পুরুষদের জন্য সর্বোত্তম ওজন হ্রাস করার যোগক্রমের কসরত



পুরুষদের জন্য সর্বোত্তম ওজন হ্রাস করার যোগক্রমের কসরত

কোন ওয়ার্কআউট আপনাকে আরও ভাল আকারে নিয়ে আসে or যোগা বা উত্তোলন? আপনার অন্ত্র প্রতিক্রিয়া সম্ভবত উত্তোলন বলা হতে পারে। টেক্সাসের একটি অবাক করা বিশ্ববিদ্যালয় অধ্যয়ন উভয় লিফটার এবং যোগিরা পাওয়া গেছে যারা প্রতি সপ্তাহে তিন ঘন্টা এক ঘন্টা ওয়ার্কআউট সম্পন্ন করে প্রায় 4% শরীরের চর্বি হারিয়েছে এবং সামগ্রিকভাবে সমানভাবে ফিট ছিল। (যদিও যোগীরা লক্ষণীয়ভাবে আরও নমনীয় ছিল।)

তবে অবশ্যই, সমস্ত যোগ সমানভাবে তৈরি হয় না। কিছু প্রকারগুলি আরও স্বাচ্ছন্দ্যময় হয়, অন্য সংস্করণগুলি আপনার হারকে বাড়িয়ে তোলে এবং ট্র্যাডমিলের উপরে আপনার যতটা ঘাম ঝরিয়ে তোলে। সুতরাং, পরবর্তীকালের আরও অনেকগুলি আপনার ওয়ার্কআউট পদ্ধতিতে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য (অন্যান্য কারণে বিশ্রামের ধরণটি দুর্দান্ত নয়), আমরা জিজ্ঞাসা করেছি ক্যাথরিন বুদিগ , যোগ শিক্ষক, লেখক এবং আন্ডার আর্মারের মুখপাত্র বিশেষত আমার জন্য চূড়ান্ত মেদ-জ্বলন রুটিন নিয়ে আসবেন। তিনি একত্রে একটি ক্রম রেখেছিলেন যা আপনার হার্টের হারকে বাড়িয়ে তুলবে, মূল শক্তি তৈরি করবে এবং বড় ক্যালোরিগুলি বার করবে।

বুডিগ বলেছে যে এটি এখনও অ্যাক্সেসযোগ্য এবং আদর্শভাবে বিনোদনমূলক থাকার সময় চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। ওজন হ্রাস করার মূল চাবিকাঠি এমন একটি ওয়ার্কআউট সন্ধান করছে যা আপনি মোটামুটি অংশ নিতে আগ্রহী।

এই যোগব্যায়ামটি প্রতিদিন নিরাপদে করা যায়, তবে সপ্তাহে 3-4 বারের শুরুটা দুর্দান্ত হবে Bud তিনি 2-5 সূর্য অভিবাদন সহ ক্রমটি গরম করার পরামর্শ দেন s

1. চেয়ার

এটা কিভাবে করতে হবে: একসাথে আপনার পা দিয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পোঁদকে একটি কাল্পনিক চেয়ারে ফেলে দিন যখন আপনি নিজের বাহু সোজা করে কাঁধের প্রস্থে পৃথক করে রাখেন। আপনার তালু একে অপরের মুখোমুখি রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার ওজন আপনার হিলের মধ্যে রয়েছে। আপনি চাইছেন যে আপনার পাতলা হাড়গুলি টিপছে এবং আপনার শ্রোণীটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রয়েছে। আপনার নিম্ন পেটটি সামান্য জড়িত করার কথা ভাবুন, বুদিগ পরামর্শ দেয়।

সময়কাল : 8 টি এমনকি শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন তারপরে দাঁড়াতে টিপুন।

প্রতিবেদনগুলি:

সরাসরি অনুশীলনে যান 2। ফলক-পাশের তক্তা-চতুরঙ্গ-পাশের তক্তা অগ্রগতি।

২.প্লেক-সাইড প্ল্যাঙ্ক-চতুরঙ্গ-সাইড প্ল্যাঙ্ক অগ্রগতি

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার তৃতীয় চেয়ারের পুনরাবৃত্তি হওয়ার পরে, আপনার কাঁধের প্রস্থটি পৃথক করে কাঁধের নীচে রেখে কব্জায় এবং আপনার মূলটি জড়িত রেখে একটি তক্তায় ফিরে যান বা প্রাক-পুশআপে ফিরে যান। পাঁচটি শ্বাসের জন্য তক্তাটি ধরে রাখুন। এর পরে, আপনার ডান হাতটি আপনার মুখের নীচে সরান এবং আপনার পা একসাথে পা রাখুন। আপনার ডান পায়ের বাইরের প্রান্তে রোল করুন, সরাসরি বাম দিকে উপরে স্ট্যাকিং করুন এবং উভয় পা নমন করুন। আপনার বেস বাহুটি সোজা রেখে, পাঁজরে এবং শ্রোণীকে নিরপেক্ষ রেখে আপনার বাম বাহুটি উপরে বাড়ান। পাঁচটি শ্বাস ধরে। তক্তা অবস্থান ফিরে। আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর, নিজেকে নীচু করুন এবং উভয় কনুইটি 90 ° কোণে বাঁকুন, এগুলি আপনার পাঁজরে শক্ত করে রাখুন এবং আপনার হাতের গোড়ালি দিয়ে স্ট্যাক করুন; এটি চতুরঙ্গ (মূলত একটি পুশআপের নীচে)। ইনহেল করুন, একটি তক্তা ফিরে ফিরে টিপুন, এবং আপনার বাম দিকে একটি পাশের ফলক সম্পূর্ণ।

প্রতিবেদনগুলি: প্রতিটি পাশ 3-5

সরাসরি অনুশীলন 3 এ যান: যোদ্ধা II।

৩.যোদ্ধা II

এটা কিভাবে করতে হবে: নিম্নমুখী কুকুর থেকে শুরু করুন। আপনার কাঁধের সামনে এবং আপনার হাঁটুতে সরাসরি আপনার পোঁদের নীচে আপনার হাত দিয়ে আপনার হাত এবং হাঁটুতে শুরু করুন। আপনার হাত দৃ your়ভাবে মেঝেতে টিপুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাঁটুগুলি মেঝে থেকে তুলে কিছুটা বাঁকা রেখে। আপনার মেরুদণ্ডটি সিলিংয়ের দিকে দৈর্ঘ্য করুন এবং আপনার পা সোজা করার জন্য আপনার হিলটি মেঝেতে টিপুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার পিছনে এবং নীচে আপনার টেলবোনটির দিকে আঁকুন। তারপরে, আপনার ডান পা আপনার হাতের মাঝের দিকে এগিয়ে যান এবং আপনার বাম পাটি ঘোরান যাতে এটি স্থলভাগে এবং বাম দিকে নির্দেশ করে। আপনার ধড় এবং বাহুগুলি উইন্ডমিল করুন এবং খুলুন যাতে আপনার ডান হাতটি আপনার সামনে এবং আপনার বাম হাতটি পিছনে প্রসারিত হয়। আপনার সামনের (ডানদিকে) হাঁটুতে একটি গভীর বাঁক রাখুন যাতে এটি আপনার হিলের উপরে সজ্জিত থাকে। আপনার ওজনকে আপনার পিছনের পায়ের প্রান্তে অ্যাঙ্কর করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার বুক এবং মাথাটি সরাসরি আপনার পেলভিসের উপরে সংযুক্ত রয়েছে (পিছনে বা সামনের দিকে ঝুঁকবেন না))

সময়কাল: আটটি শ্বাস ধরে। (সবেমাত্র পক্ষগুলি স্যুইচ করার বিষয়ে চিন্তা করবেন না; এ সম্পর্কে আরও 6 অনুশীলন করুন))

সরাসরি অনুশীলন 4 এ যান: বিপরীত যোদ্ধা।

৪. বিপরীত যোদ্ধা

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার শরীরের ভিত্তি যোদ্ধা থেকে রাখুন II। আপনার ডান পা এগিয়ে এবং 90 at হাঁটুতে বাঁকা, বাম হাত পিছনে এবং ডান হাত আপনার শরীরের সামনে প্রসারিত করা হয়, উভয় তালু নীচের দিকে মুখ করে। এখন, আপনার বাম হাতটি আপনার বাম উরুর পিছনে নিচে আনুন এবং সেখানে বা আপনার বাছুরের উপরে বিশ্রাম করুন (আপনি যদি স্বাচ্ছন্দ্যে এটি পৌঁছাতে পারেন)। আপনার ribcage খোলার জন্য আপনার ডান বাহুটি উপরে এবং পিছনে সিলিংয়ের দিকে নিঃশ্বাস নিন এবং ঝুলান। আপনার ডান হাঁটুর বাঁকানো এবং মেঝেতে টিপুন, আপনার পোঁদটি নীচে ডুবিয়ে কাঁধটি শিথিল করুন।

সময়কাল: আটটি শ্বাস ধরে

অনুশীলন 5: পার্শ্ব কোণে সরাসরি যান।

5. পাশের কোণ

এটা কিভাবে করতে হবে: বিপরীত যোদ্ধা থেকে, দ্বিতীয় যোদ্ধায় ফিরে আসুন। (আপনার ডান পা এগিয়ে এবং 90 90 হাঁটুতে বাঁকানো, বাম হাত পিছনে এবং ডান হাত আপনার শরীরের সামনে প্রসারিত করা হয়, উভয় তালু নীচের দিকে মুখ করে।) এখন, আপনার ডান সামনের অংশটি আপনার সামনের (ডানদিকে) উরুতে রাখুন বা আপনার ডান হাতটি আপনার সামনের (ডান) পায়ের বাইরের দিকে রাখুন। আপনার বাম বাহুটি সরাসরি উপরের দিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার পামটি আপনার বাম কানের উপর দিয়ে প্রসারিত করার সাথে সাথে সামনের দিকে ঘোরান।

সময়কাল: আটটি শ্বাস ধরে

সরাসরি অনুশীলন 6 এ যান: ভিনিয়াস ক্রম।

6. ভিনিয়াস ক্রম

* ভিনিয়াসা যোগের অন্যতম জনপ্রিয় শৈলী। মূলত, এটি ভঙ্গীর একটি গতিশীল ধারা; আপনি সবেমাত্র শিখেছেন এমন ভঙ্গিমাগুলিতে অবিচ্ছিন্নভাবে প্রবাহিত করতে আপনি আপনার শ্বাসকে সংশ্লেষিত করবেন।

এটা কিভাবে করতে হবে: ফিরে আসা যোদ্ধা II। (আপনার ডান পা এগিয়ে এবং 90 90 হাঁটুতে বাঁকানো, বাম হাত পিছনে এবং ডান হাত আপনার শরীরের সামনে প্রসারিত করা হয়, উভয় তালু নীচের দিকে মুখ করে।) এখন, আপনার হাতটি মাটির দিকে ছড়িয়ে দিন এবং একটি পাথরের দিকে ফিরে যান । শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে চতুরঙ্গায় নামুন। (উভয় কনুইটি 90 ° কোণে বাঁকুন, এগুলি আপনার পাঁজরের সাথে শক্ত করে রাখুন এবং আপনার হাতের গোড়ায় স্ট্যাক করুন।) শ্বাস নিন, তারপরে আপনার পোঁদগুলি মাটিতে রাখুন এবং আপনার পা পিছলে যান যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুলের শীর্ষগুলি আস্তে আস্তে মাটিতে চাপতে থাকে। আপনার কাঁধটি শিথিল করুন এবং আপনার বুকটি খুলুন। এই wardর্ধ্বমুখী কুকুর । শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের নীচে কার্ল করুন, আপনার পোঁদ তুলুন এবং নিজেকে আবার টানুন নিম্নমুখী কুকুর

প্রবেশ করার জন্য উপরের দিকনির্দেশগুলি অবিলম্বে ব্যবহার করুন যোদ্ধা II তত্ক্ষণাত্ বিপরীত যোদ্ধা , এবং পার্শ্ব কোণ , তারপর ফিরে যোদ্ধা II । এটি এক দফা। পুরো ক্রমটি 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন, আপনি যেমন যান তেমন দিকগুলি পরিবর্তন করে।

একবার আপনি 3-5 প্রতিবেদনগুলি সম্পন্ন করার পরে, সরাসরি অনুশীলন 7: ঘূর্ণিত চেয়ারে যান।

7. ঘোরা চেয়ার

এটা কিভাবে করতে হবে: নিম্নমুখী কুকুর থেকে শুরু করুন। আপনার কাঁধের সামনে এবং আপনার হাঁটুতে সরাসরি আপনার পোঁদের নীচে আপনার হাত দিয়ে আপনার হাত এবং হাঁটুতে শুরু করুন। আপনার হাত দৃ your়ভাবে মেঝেতে টিপুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাঁটুগুলি মেঝে থেকে তুলে কিছুটা বাঁকা রেখে। আপনার মেরুদণ্ডটি সিলিংয়ের দিকে দৈর্ঘ্য করুন এবং আপনার পা সোজা করার জন্য আপনার হিলটি মেঝেতে টিপুন। আপনার পিছনে এবং নীচে আপনার টেলবোনটির দিকে কাঁধের ব্লেডগুলি আঁকুন। এখন, একটি স্থায়ী অবস্থানে ঝাঁপ দাও। চেয়ার ভঙ্গিতে আসুন। একসাথে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পোঁদকে একটি কাল্পনিক চেয়ারে ফেলে দিন যখন আপনি নিজের বাহু সোজা করে কাঁধের প্রস্থে পৃথক করে রাখেন। একে অপরের মুখোমুখি খেজুর রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার ওজন আপনার হিলের মধ্যে রয়েছে। আপনি চাইছেন যে আপনার পাতলা হাড়গুলি টিপছে এবং আপনার শ্রোণীটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রয়েছে। এখান থেকে আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান thরুতে রাখুন এবং ডান কনুইয়ের সাথে সিলিংয়ের দিকে ইশারা করে আপনার হাতের তালুতে একসাথে যোগ করুন। আপনার পোঁদকে নিরপেক্ষ রেখে আপনার ওপরের শরীরটি খোলার জন্য আপনার তালুতে গভীরভাবে চাপুন।

সময়কাল: আটটি শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন, দিকগুলি স্যুইচ করুন, তারপরে আবার আটটি শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন।

সরাসরি অনুশীলন 8 এ যান: হাঁটু থেকে নাক।

8. হাঁটু থেকে নাক

এটা কিভাবে করতে হবে: তক্তা ফিরে। আপনার ডান হাঁটুটি আপনার নাকের সাথে আঁকুন এবং আপনার পাতে নমন করুন। আপনার উপরের পিঠে গোলাকার করুন এবং আপনার হাতটি মাটিতে চাপ দেওয়ার সাথে সাথে নীচে দেখুন।

সময়কাল : দুটি শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে পক্ষগুলি স্যুইচ করুন। এক মিনিটের জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করুন।

অনুশীলন 9: ক্রিসেন্টে সরাসরি যান।

9. ক্রিসেন্ট

এটা কিভাবে করতে হবে: নীচের দিকে মুখী কুকুরটির পিছনে টানুন। আপনার কাঁধের সামনে এবং আপনার হাঁটুতে সরাসরি আপনার পোঁদের নীচে আপনার হাত দিয়ে আপনার হাত এবং হাঁটুতে শুরু করুন। আপনার হাত দৃ your়ভাবে মেঝেতে টিপুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাঁটুগুলি মেঝে থেকে তুলে কিছুটা বাঁকা রেখে। আপনার মেরুদণ্ডটি সিলিংয়ের দিকে দৈর্ঘ্য করুন এবং আপনার পা সোজা করার জন্য আপনার হিলটি মেঝেতে টিপুন। আপনার পিছনে এবং নীচে আপনার টেলবোনটির দিকে কাঁধের ব্লেডগুলি আঁকুন। তারপরে, আপনার ডান পা আপনার ডান হাতের থাম্বের দিকে এগিয়ে যান এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পিছনের পায়ের বলের উপরে থাকবেন। আপনার ধড় এবং বাহুগুলি স্যুইপ করুন। আপনার নীচের পেটটি নিয়োজিত রাখুন এবং আপনার পিছনে হাঁটু সামান্য বাঁকুন যদি আপনি মনে করেন যে আপনাকে এগিয়ে চলেছে।

সময়কাল: আটটি শ্বাস ধরে।

সরাসরি অনুশীলন 10 এ যান: যোদ্ধা তৃতীয়।

10. যোদ্ধা III

এটা কিভাবে করতে হবে: ক্রিসেন্ট থেকে, আপনার পাঁজরকে সামনে রেখে আপনার ডোরটি আপনার সামনের ডান উরুর দিকে সামনের দিকে ঝুঁকুন back আপনার পিছনের পাটি সোজা করার সাথে সাথে আপনার পায়ে ওজন স্থানান্তর করুন এবং এটি আপনার বুক এবং বাহু সমান্তরালভাবে মাটির সাথে রাখুন।

সময়কাল : আটটি শ্বাস ধরে

সরাসরি অনুশীলন 11 এ যান: আবর্তিত অর্ধচন্দ্র।

১১. অর্ধচন্দ্র ঘোরা হয়েছে

এটা কিভাবে করতে হবে: তৃতীয় যোদ্ধা থেকে উভয় হাত মাটিতে রাখুন। আপনার বাম হাতের আঙুলটি আপনার হাতের সাথে সোজা এবং কাঁধের উপর দিয়ে রাখুন down (সাহায্যের জন্য একটি ব্লক ব্যবহার মুক্ত মনে করুন।) আপনার পোঁদ সমান হয় তা নিশ্চিত করতে ডান হাতটি আপনার নীচের পিঠে রাখুন, তারপরে আপনার ডান হাতটি কেবল আপনার উপরের বুকটি ডানদিকে ঘোরানোর জন্য প্রসারিত করুন। আপনার উত্তোলিত পা জড়িত এবং নমনীয় রাখুন।

সময়কাল: আটটি শ্বাস ধরে।

সরাসরি অনুশীলন 12 এ যান: ভিনিয়াস ক্রম।

12. ভিনিয়াস ক্রম

এটা কিভাবে করতে হবে: প্ল্যাঙ্ক পজিশনে ফিরে আসুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে চতুরঙ্গায় নামুন। (উভয় কনুইটি 90 ° কোণে বাঁকুন, এগুলি আপনার পাঁজরের সাথে শক্ত করে রাখুন এবং আপনার হাতের গোড়ায় স্ট্যাক করুন।) শ্বাস নিন, তারপরে আপনার পোঁদগুলি মাটিতে রাখুন এবং আপনার পা পিছলে যান যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুলের শীর্ষগুলি আস্তে আস্তে মাটিতে চাপতে থাকে। আপনার কাঁধটি শিথিল করুন এবং আপনার বুকটি খুলুন। এটি wardর্ধ্বমুখী কুকুর। শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের নীচে কার্ল করুন, আপনার পোঁদ তুলুন এবং নিজেকে আবার টানুন নিম্নমুখী কুকুর

উপরের দিকনির্দেশগুলি অবিলম্বে ক্রিসেন্ট পোজে যেতে তত্ক্ষণাত যোদ্ধা তৃতীয় দ্বারা অনুসরণ করা এবং অর্ধচন্দ্রটি আবর্তিত হয়েছিল। এটি এক দফা। পুরো ক্রমটি 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন, আপনি যেমন যান তেমন দিকগুলি পরিবর্তন করে।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!