সেরা টু-ডাম্বেল ওয়ার্কআউট



সেরা টু-ডাম্বেল ওয়ার্কআউট

101 সর্বকালের সেরা ওয়ার্কআউট আমি কি ওয়ার্কআউট করা উচিত প্রশ্নের চূড়ান্ত উত্তর? আপনার গ্যারেজে সম্পূর্ণ স্টকযুক্ত সুপারজিম থেকে একজোড়া মেলানো ডাম্বেল বা আপনার দেহের ওজন ব্যতীত আপনার কী কী সরঞ্জাম উপলব্ধ রয়েছে তা বিবেচ্য নয়, আপনি পেশী তৈরি করতে পারেন, চর্বি হারাতে পারেন এবং আপনি সর্বদা যে পদার্থটি চেয়েছিলেন তা ভাস্কর্য তৈরি করতে পারে।

আপনার ফিটনেস লক্ষ্যে এখন পৌঁছান! নতুন বই >>> কিনুন

আপনি আত্মীয়দের সাথে দেখা করছেন বা একটি অন্তর্নিহিত ফিটনেস সেন্টারের হোটেলটিতে যাই হোক না কেন, এমন এক সময় আসতে পারে যখন আপনার অ্যাক্সেস থাকা সমস্তগুলি হ'ল ডাম্বেলগুলির একটি দম্পতি যুগল বা কেটলবেলস কোনও সমস্যা নয়, এখন আপনার এই রুটিনটি।

কিভাবে এটা কাজ করে

এই পরিস্থিতিতে, আপনার বোঝা অন্যদের তুলনায় কিছু অনুশীলনের জন্য আরও উপযুক্ত হবে। আমরা এখানে যে ওয়ার্কআউট লিখেছি তার থেকে আপনি সর্বাধিক উপকার পাবেন তা দেখতে, আপনাকে যে পাউন্ডেজের সাথে কাজ করতে হবে তা আপনাকে আপনার প্রতিবেদনের গতি সামঞ্জস্য করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, 25-পাউন্ড ডাম্বেলগুলির একটি জোড়া সম্ভবত স্টেপআপের মতো অনুশীলনগুলিতে চ্যালেঞ্জ হতে পারে না। এই ক্ষেত্রে, আপনার সহনশীলতা পরীক্ষা করতে এবং আরও ধীরে ধীরে আপনার প্রতিবেদনগুলি সম্পাদন করুন পেশী নির্মাণ নিয়ন্ত্রণ অন্যান্য অনুশীলনগুলিতে, বেন্টোভার পার্শ্বীয় উত্থানের মতো, 25 পাউন্ড ঠিক ডান বা কিছুটা ভারী হতে পারে, সুতরাং আপনার প্রতিবেদকটি বিস্ফোরকভাবে সম্পাদন করুন। আপনার যদি দুটি অসম ওয়েট ডাম্বেল যেমন 25-পাউন্ডার এবং 15-পাউন্ডারের মতো হওয়া উচিত হয় তবে হতাশ হবেন না; প্রতিবার যখন আপনি সার্কিটটি পুনরাবৃত্তি করবেন তখন কেবল আপনার হাতে ওজনগুলি স্যুইচ করুন। অসম্যমিত লোড আপনার অনুশীলনকে প্রতিটি অনুশীলনে আরও স্থিতিশীল করতে বাধ্য করে।

দিকনির্দেশ

ব্যায়ামগুলি সার্কিট হিসাবে সঞ্চালন করুন, বিশ্রাম ছাড়াই প্রতিটিের একটি সেট সম্পূর্ণ করুন। শেষ অনুশীলনের পরে, দুই মিনিট বিশ্রাম নিন এবং তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন। 20 মিনিটের জন্য চালিয়ে যান। আপনি প্রতি সপ্তাহে চারবার ওয়ার্কআউট পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

পেশী বৃদ্ধির জন্য ডাম্বেল প্রশিক্ষণ

ওয়ার্কআউট

বিকল্প ক

পার্শ্বযুক্ত উত্থানের সাথে সাইড প্ল্যাঙ্ক
সেটগুলি: যতটা সম্ভব প্রতিবেদনগুলি: 10-12 (প্রতিটি পক্ষ) বিশ্রাম: 0 সেকেন্ড
সমর্থনের জন্য মেঝেতে আপনার বাম বাহুতে বিশ্রাম রেখে আপনার বাম পাশে শুয়ে থাকুন। ডাম্বলটি আপনার ডান হাতে ধরে রাখুন। আপনার পোঁদ উপরের দিকে বাড়ান যাতে আপনার শরীরটি একটি সরলরেখা তৈরি করে এবং আপনার অ্যাবসটি বক্ররেখা করুন - আপনার ওজনটি আপনার বাম বাহুতে এবং আপনার বাম পায়ের প্রান্তে হওয়া উচিত। আপনার অবস্থানটি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত এই অবস্থান থেকে আপনার ডান হাতে ওজন বাড়ান। যদি আপনার কাছে থাকা ডাম্বেল বা কেটলবেলটি এই অবস্থানে পার্শ্বীয় উত্থাপন সম্পাদন করতে খুব ভারী হয় তবে আপনি ডাম্বেল থেকে ওজন প্লেট ব্যবহার করতে পারেন (এটি যদি প্লেট বোঝাই ধরনের হয়) বা পার্শ্বীয় উত্থাপন এড়িয়ে যেতে পারেন এবং প্রতিরোধের জন্য ওজন ব্যবহার করতে পারেন আপনার পাশের তক্তা

2. একক লেগ রোমানিয়ান ডেড লিফট
সেটগুলি: যথাসম্ভব প্রতিবেদনগুলি: 10-12 (প্রতিটি পক্ষ) বিশ্রাম: 0 সেকেন্ড
এক হাতে ডাম্বেল ধরে বিপরীত পাতে দাঁড়ান। আপনার পোঁদকে পিছনে বাঁকুন এবং আপনার ধড়কে নীচু করুন যতক্ষণ না আপনি অনুভব করেন যে আপনার নীচের অংশটি খিলানটি হারিয়ে ফেলতে চলেছে। আপনার গ্লুটগুলি গ্রাস করুন এবং আপনার পোঁদটি বাড়ানোর জন্য প্রসারিত করুন।

3. সারি দিয়ে ডাম্বেল পুশআপ
সেটগুলি: যতটা সম্ভব প্রতিবেদনগুলি: 10-12 (প্রতিটি পক্ষ) বিশ্রাম: 0 সেকেন্ড
Getোকা পুশআপ প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল সঙ্গে অবস্থান। একটি পুশআপ সম্পাদন করুন এবং তারপরে উপরের অবস্থানে আপনার ওজনটি আপনার ডান দিকে সরিয়ে নিন এবং বাম-হাতের ডাম্বেলটি আপনার পাশে সারি করুন। অন্য একটি পুশআপ সঞ্চালন করুন, আপনার ওজন বাম দিকে সরান এবং ডান হাত দিয়ে সারি করুন।

4. পদক্ষেপ
সেটগুলি: যতটা সম্ভব প্রতিবেদনগুলি: 10-12 (প্রতিটি পক্ষ) বিশ্রাম: 0 সেকেন্ড
এমন একটি বেঞ্চ বা অন্যান্য উত্থিত পৃষ্ঠের পিছনে দাঁড়ান যা আপনার পাটি যখন মেঝেতে সমান্তরাল করে দেয় আপনি তার উপরে পা রাখবেন। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং বেঞ্চের উপরে উঠুন, তবে আপনার পিছনের পাটি ঝুলন্ত অবস্থায় ছেড়ে দিন।

5. বেন্টোভার পার্শ্বীয় উত্থাপন
সেটগুলি: যতটা সম্ভব প্রতিবেদনগুলি: 10-12 বিশ্রাম: 0 সেকেন্ড
ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন এবং কাঁধের প্রস্থকে পৃথক পৃথক করে রাখুন। আপনার পোঁদকে পেছন দিকে বাঁকুন এবং আপনার নীচের অংশটিকে প্রাকৃতিক আর্কে রাখুন, যতক্ষণ না এটি মেঝেটির সমান্তরাল হয় ততক্ষণ আপনার ধড় কমিয়ে দিন। আপনার বাহুগুলিকে ঝুলতে দিন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে নিন এবং আপনার অস্ত্রগুলি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত বাহুতে বাড়িয়ে দিন।

Over. ওভারহেড প্রেসের সাথে লুঞ্জ
সেটগুলি: যতটা সম্ভব প্রতিবেদনগুলি: 10-12 (প্রতিটি পক্ষ) বিশ্রাম: 120 সেকেন্ড
কাঁধের স্তরে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন এবং একটি লঞ্জের দিকে এগিয়ে যান, আপনার পিছন হাঁটুটি প্রায় মেঝেতে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত এবং আপনার সামনের উরু মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে দিন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে আপনার সামনের পা টিপুন এবং তারপরে ওজনকে ওজন দিয়ে টিপুন।

পেশী বৃদ্ধির জন্য ডাম্বেল প্রশিক্ষণ

বিকল্প বি

একটি ছোট্ট ডাম্বেল রাকযুক্ত একটি হোটেল বা হোম জিম সহজেই একটু সৃজনশীলতার সাথে টর্চারের চেম্বারে পরিণত হতে পারে। হাই রেপস, সার্কিট এবং সুপারসেটস (বিশ্রাম ব্যতীত দুটি ব্যায়াম ব্যাক টু ব্যাক করা) এমনকি কিছুক্ষণের পরে হালকা ওজন ভারী বোধ করতে পারে এবং কার্ডিও সেশন হিসাবে ওয়ার্কআউটকে দ্বিগুণ করে তুলতে পারে।

কিভাবে এটা কাজ করে

আপনার নিষ্পত্তিযোগ্য ডাম্বেল ব্যতীত আর কিছুই না করেই আপনি যে সমস্যার মুখোমুখি হতে পারেন তা হ'ল আপনার পা শক্ত করে তোলে of এই workout এর দ্রুত গতি এটি অফসেট করতে সাহায্য করবে, এবং তাই একবারে এক পা কাজ করবে। অবসন্নতা যখন সত্যই ক্লান্ত হয় তখন পরবর্তী সার্কিটগুলিতে হালকা ডাম্বেলগুলিতে স্যুইচ করার জন্য প্রস্তুত থাকুন you যদি আপনার কাছে কেবল এক জোড়া ডাম্বেল থাকে তবে বুলগেরিয়ান বিভক্ত স্কোয়াট এবং স্টেপআপ ব্যতীত সমস্ত কিছুর জন্য রেপ রেঞ্জগুলি উপেক্ষা করুন এবং যতটা সম্ভব সরল প্রতিটি সেটে যান ।

দিকনির্দেশ

সার্কিট হিসাবে 1 সি মাধ্যমে 1 এ অনুশীলন করুন। সুতরাং, আপনি দুই মিনিট বিশ্রাম নেওয়ার আগে বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াটের এক সেট, এক ধাপের স্টেপআপ এবং তারপরে ডামবেল স্কোয়াটের একটি সেট করুন। সমস্ত নির্ধারিত সেট সম্পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন। সুপারেরেটস হিসাবে বাকী জুটিযুক্ত ব্যায়ামগুলি (2 এ এবং 2 বি, 3 এ এবং 3 বি) সম্পাদন করুন। এর অর্থ আপনি বিশ্রামের আগে A এর একটি সেট এবং তারপরে বি এর একটি সেট করবেন এবং জোড়ার জন্য সমস্ত সেট শেষ না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন। শেষ অনুশীলন, পুশআপটি প্রচলিত স্ট্রেট সেট হিসাবে সম্পন্ন হয়। টনি হকের টেক্সাসের অস্টিনের স্টেট ক্যাপিটল-এ জুন 5, 2014-এ এক্স গেমস অস্টিনে স্কেটবোর্ড ভার্ট প্রতিযোগিতার আগে একটি প্রদর্শনীর সময় স্কেট স্কেট করেন। (ছবি গেটে চিত্রের মাধ্যমে সুজান কর্ডেরিও / কর্বিস)

1 এ। বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট
সেটগুলি: 2–3 প্রতিবেদনগুলি: 15-25 (প্রতিটি পক্ষ) বিশ্রাম: 0 সেকেন্ড
একটি বেঞ্চের সামনে দীর্ঘস্থায়ী দৈর্ঘ্য দাঁড়ান। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে আপনার বাম পায়ের উপরের অংশটি আপনার পিছনের বেঞ্চে বিশ্রাম দিন। আপনার পিছনের হাঁটু প্রায় মেঝে স্পর্শ না করা এবং আপনার সামনের উরু মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিম্ন করুন।

1 বি। পদক্ষেপ
সেটগুলি: 2–3 প্রতিবেদনগুলি: 15-25 (প্রতিটি পক্ষ) বিশ্রাম: 0 সেকেন্ড
এমন একটি বেঞ্চ বা অন্যান্য উত্থিত পৃষ্ঠের পিছনে দাঁড়ান যা আপনার পাদদেশটি তার উপরে রাখলে মেঝেটির সমান্তরালে রাখবে। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং বেঞ্চের উপরে উঠুন, তবে আপনার পিছনের পাটি ঝুলন্ত অবস্থায় ছেড়ে দিন।

1 সি। ডাম্বেল স্কোয়াট
সেটগুলি: 2–3 প্রতিবেদনগুলি: যতটা সম্ভব বিশ্রাম: 120 সেকেন্ড
কাঁধের স্তরে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন এবং আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে দাঁড়ান। আপনার নিতম্বের সাথে পিছনে বসুন এবং আপনার নীচের পিছনে খিলানটি হারিয়ে না দিয়ে যতটা সম্ভব আপনার দেহটি নীচু করুন।

2 এ কনুই-আউট ডাম্বেল সারি
সেটগুলি: 2–3 প্রতিবেদনগুলি: 15-20 বিশ্রাম : 0 সেকেন্ড
আপনার নীচের অংশটি খিলানযুক্ত রাখুন, আপনার পোঁদটি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া অবধি পিছন দিকে বাঁকুন। আপনার পায়ের মুখের জন্য আপনার হাতের তালু ঘুরিয়ে নিন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে নিন এবং ডাম্বেলগুলি সারি করুন - আপনার হাতটি আপনার ধড় থেকে 90 90 বাড়িয়ে তুলুন।

2 বি। ডাম্বেল ওভারহেড প্রেস
সেটগুলি: 2–3 প্রতিবেদনগুলি: 15-20 বিশ্রাম: 90 সেকেন্ড
কাঁধের স্তরে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন আপনার সামনে খেজুরের মুখোমুখি। আপনার অ্যাবস বন্ধনী এবং ওজন মাথার ওজন টিপুন।

3 এ। ওয়ান-আর্ম, কনুই-ইন ডাম্বেল সারি
সেটগুলি: 2–3 প্রতিবেদনগুলি: 15-25 (প্রতিটি পক্ষ) বিশ্রাম: 0 সেকেন্ড
পূর্বনির্দেশিত হিসাবে একটি সারি সম্পাদন করুন, তবে একবারে একটি বাহু ব্যবহার করুন এবং আপনার কনুইটি সোজা পিছনে আঁকুন যাতে আপনি ওজনটি আপনার হাতের তালুতে সজ্জিত করে পাশে রাখুন।

3 বি। ওয়ান-আর্ম, কনুই-ইন ডাম্বল ওভারহেড প্রেস
সেটগুলি: 2–3 প্রতিবেদনগুলি: 15-25 (প্রতিটি পক্ষ) বিশ্রাম: 90 সেকেন্ড
পূর্বনির্দেশিত হিসাবে একটি ওভারহেড প্রেস সম্পাদন করুন, তবে একবারে একটি বাহু ব্যবহার করুন এবং আপনার পামটি মুখের দিকে ঘুরিয়ে দিন।

4. পুশআপ
সেটগুলি: 2–3 প্রতিবেদনগুলি: যতটা সম্ভব বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড
কাঁধ-প্রস্থে মেঝেতে হাত রাখুন। আপনার রাখা অধ্যায় ব্রেসড এবং আপনার দেহটি একটি সরলরেখায়, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে নিন এবং আপনার বুকটি মেঝে থেকে এক ইঞ্চি অবধি অবধি নিচে রাখুন।

পুরুষদের ফিটনেস প্রশিক্ষণ পরিচালক শান হাইসন, সি.এস.সি.এস, একঘেয়েমি-মারধর, মালভূমি-বস্টিং রুটিন তৈরির জন্য বিশ্বের সেরা প্রশিক্ষকদের একটি দলকে একত্রিত করেছিলেন যা আপনার অনুশীলনের জন্য যে পরিমাণ সময় ব্যয় করতে পারে এবং এটি করার জন্য আপনার কাছে যে কোনও সরঞ্জাম উপলব্ধ রয়েছে cover প্রোগ্রামগুলি শরীরের প্রতিটি অঙ্গ, প্রতিটি প্রয়োগক (বারবেলস, ডাম্বেলস, ব্যান্ড, ইত্যাদি) এবং কার্ডিওকে কভার করে। পুষ্টির পরিকল্পনাও রয়েছে।

আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার যা ওয়ার্কআউটের একটি দুর্দান্ত সংগ্রহ বলেছিলেন তা চয়ন করুন 101bestworkouts.com

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!