সেরা সুইস বল অ্যাবস ওয়ার্কআউট



সেরা সুইস বল অ্যাবস ওয়ার্কআউট

সুইস বলটি ব্যবহার করা আপনাকে অন্য টুকরো সরঞ্জাম বা বডিওয়েটের এককভাবে কিছু আলাদা সুবিধা দেয় give আপনি যখন কোনও ক্রাঙ্ক করেন তখন আপনার গতিবিধিতে আরও পেশী সক্রিয় করে এটি গতির পরিধি বাড়িয়ে তুলতে পারে। এটি অস্থিতিশীলতাও তৈরি করতে পারে, যা আপনার অ্যাবসগুলিকে আপনার শরীরকে কড়াতে আরও কঠোরভাবে চুক্তি করতে বাধ্য করে এবং এমনকি যদি আপনি এটি উত্তোলন করেন তবে নিজেই প্রতিরোধের উত্স হিসাবে পরিবেশন করে। আমাদের বিশ্বাস করুন, এটি প্রভাবিত করার পক্ষে যথেষ্ট ভারী।

কিভাবে এটা কাজ করে

বলটি এই ওয়ার্কআউটে একটি পৃষ্ঠ, ওজন এবং একটি অনুশীলন মেশিন হিসাবে কাজ করবে, অ্যাবস, তির্যক এবং ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস নিয়োগ করবে - একটি গভীর কোর পেশী যা একটি শক্তিশালী মিডসেকশন এবং ব্যথা মুক্ত ব্যাক-এর জন্য সমালোচনামূলক — যা বেশিরভাগ প্রচলিত অ্যাবস ওয়ার্কআউটস ছোঁয়া ছেড়ে।

দিকনির্দেশ

জুটিযুক্ত অনুশীলনগুলি (সুপারিশ হিসাবে A এবং B চিহ্নিত) করুন form সুতরাং আপনি এ এর ​​একটি সেট করুন, এবং তারপরে বিশ্রাম নেওয়ার আগে বি। এগিয়ে যাওয়ার আগে জুটির জন্য নির্ধারিত সমস্ত সেট সম্পূর্ণ করুন।

1. রোলআউট

সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি: 10
বিশ্রাম: 90 সেকেন্ড

সুইস বল উপর আপনার forearms বিশ্রাম এবং আপনার পিছনে আপনার পা প্রসারিত। আপনি আপনার বাহু এবং পোঁদ প্রসারিত করার সাথে সাথে আপনার অ্যাবসকে ব্রেস করুন এবং বলটি সামনে রোল করুন। আপনি যখন মনে করেন আপনি আপনার অ্যাবসগুলিতে টান হারাবেন, তখন নিজেকে আবার রোল করুন।

2 এ। কনুই বৃত্ত

সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি: 5 (প্রতিটি উপায়ে )
বিশ্রাম:
0 সেকেন্ড

আপনার সামনের বলটি বিশ্রাম দিয়ে পুশআপ অবস্থানে প্রবেশ করুন। আপনার অ্যাবস বন্ধনী এবং আপনার কনুই একটি বৃত্তাকার প্যাটার্নে সরান, বল নীচে ঘূর্ণায়মান। ঘড়ির কাঁটার গতিতে পাঁচটি চেনাশোনা সম্পূর্ণ করুন এবং তারপরে ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে পুনরাবৃত্তি করুন।

2 বি। ক্রাঞ্চ

সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি: যতটা সম্ভব
বিশ্রাম: 90 সেকেন্ড

মেঝেতে পৃথক পৃথকভাবে কাঁধের প্রস্থ রেখে বলের উপর শুয়ে পড়ুন। আপনার নিম্ন ফিরে বল দ্বারা সমর্থন করা উচিত। আপনার হাত আপনার কানের পিছনে রাখুন এবং আপনার চিবুকটি টেক করুন। আপনি বসে আছেন না হওয়া অবধি বল থেকে আপনার দেহটি কুঁচকান।

3 এ। ভি-আপ এবং পাস

সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি: 10
বিশ্রাম: 0 সেকেন্ড

আপনার পিছনে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন এবং বলটি আপনার পায়ের গোড়ালিগুলির মধ্যে রাখুন। আপনার প্রসারিত করুন বাহু আপনার মাথার পিছনে একসাথে পা বাড়ানোর সময় উঠে বসুন এবং আপনার পা থেকে বলটি আপনার হাতে দিন। নীচে মেঝেতে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার হাত থেকে আপনার পায়ে বলটি প্রেরণ করুন। প্রতিটি পাস এক প্রতিনিধি।

3 বি। বল ক্রাঞ্চ উপর পা

সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি: যতটা সম্ভব
বিশ্রাম: 90 সেকেন্ড

মেঝেতে ফিরে শুয়ে পড়ুন এবং পোঁদ এবং হাঁটু বাঁকিয়ে বলের উপর দিয়ে পা ছড়িয়ে দিন। আপনার পায়ের সাথে মিলিত হতে আপনার ধড় ক্রંચ করুন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!