দ্রুততর করা, পেশী তৈরি করতে এবং ড্রপ ফ্যাট পাওয়ার জন্য সেরা স্প্রিন্ট ওয়ার্কআউটগুলি



দ্রুততর করা, পেশী তৈরি করতে এবং ড্রপ ফ্যাট পাওয়ার জন্য সেরা স্প্রিন্ট ওয়ার্কআউটগুলি

কেউ যদি তাদের তাড়া না করে তবে বেশিরভাগ লোক তাদের শীর্ষ গতিতে চালায় না। তবে এখানে একটি অভিনব ধারণা রয়েছে: দ্রুত চলমান অনুশীলন আপনাকে আরও দ্রুততর করে তুলবে, বলে ম্যাট নোলান , একটি আরআরসিএ-প্রত্যয়িত চলমান কোচ এবং মাস্টার প্রশিক্ষক ব্যারি'র বুট ক্যাম্প নিউ ইয়র্কে, এনওয়াই। সহজ পুনরুদ্ধারের সময়সীমার পরে স্প্রিন্ট ওয়ার্কআউট বা সংক্ষিপ্ত, কঠোর প্রচেষ্টা আসলে আপনাকে সমস্ত গতি এবং দূরত্বে আরও ভাল রানার হতে সহায়তা করে।

এ কারণেই তারা দেহকে দ্রুত-মোচড়ের পেশী তন্তুগুলিকে নিয়োগ এবং বিকাশ করতে, পেশী তৈরি করতে, হার্টের হার এবং সামগ্রিক ক্যালোরির দক্ষতা উন্নত করার প্রশিক্ষণ দেয়, নোলান বলেছেন। এছাড়াও, স্প্রিন্ট ওয়ার্কআউটগুলির মাধ্যমে কাজ করা আপনি যত বেশি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন তত সহজেই তারা অনুভব করা শুরু করবেন। মাত্র কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনি অবাক হয়ে যাবেন যে আপনি যখন শুরু করেছিলেন তার চেয়ে বেশিক্ষণ আপনার বল থেকে টু প্রাচীর স্প্রিন্টের গতি ধরে রাখা কত সহজ।

সেরা রানিং জুতো $ 100 এর নিচে

নিবন্ধ পড়ুন

আপনি যখন এই স্প্রিন্ট ওয়ার্কআউটগুলি করছেন - সপ্তাহে একবার বা দু'বার - গরম হওয়ার আগে এবং পরে শীতল হওয়ার জন্য পর্যাপ্ত সময় দেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। শক্ত উষ্ণতায় হ্যামস্ট্রিং সুইপস, হাই হাঁটু, কোয়াড স্ট্রেস এবং বাট কিকস এর মতো গতিশীল অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত থাকে, এর পরে সহজেই 1 মাইল জগ বা 3 মিনিটের স্ট্রাইডার (15 সেকেন্ড) ক্রমবর্ধমান তীব্রতায় 30 সেকেন্ডের পরে প্রচেষ্টা এবং হাঁটাচলা )। আপনি ট্র্যাডমিল বা বাইরের দিকে ট্র্যাকমিল বা রাস্তায় নিম্নলিখিত রুটিনগুলি করতে পারেন। ট্র্যাক উপর sprinting

পানুমাস ইয়ানুথাই / শাটারস্টক





1. শিক্ষানবিস স্প্রিন্ট ওয়ার্কআউট

এই অনুশীলন কারও পক্ষে অনুসরণ করা যথেষ্ট সহজ এবং আপনাকে গতিময় করতে শেখায়, নোলান ব্যাখ্যা করেছেন। প্রথম দফায় আপনি একই গতির সাথে মেলে যাচাই করার চেষ্টা করুন তবে আপনি যেগুলি বেশ কয়েকটি প্রতিশ্রুতি করেন — তার পুনরাবৃত্তি শরীরকে খাপ খাইয়ে নিয়ে যায় এবং আরও শক্তিশালী হয়ে ওঠে।

  • 1 মিনিট. জগ
  • 30-সেকেন্ড স্প্রিন্ট
    6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন

2. দ্রুততম স্প্রিন্ট ওয়ার্কআউট

সুপার সংক্ষিপ্ত প্রচেষ্টার জন্য একটি উচ্চ তীব্রতার সাথে কাজ করে - প্রতিনিধিদের মধ্যে পুরো পুনরুদ্ধার সহকারে - আপনি ত্বরণ, শীর্ষ গতি, বল প্রয়োগ এবং দক্ষ অঙ্গ আন্দোলনকে অনুকূল করে তোলার জন্য স্নায়ুতন্ত্রকে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন, আলেন সেন্ট-ডিক, একজন কোচ ব্যাখ্যা করেছেন at মাইল হাই রান ক্লাব নিউ ইয়র্কে, এনওয়াই।

  • 3x 10-12 সেকেন্ড। @ 85% প্রয়াস (বা দ্রুত কিন্তু অলআউট নয়) 8% প্রবণতায়
    90-সেকেন্ড পুনরুদ্ধার হাঁটা বা জগ
  • 5x 10-12 সেকেন্ড @ 95% প্রচেষ্টা (যত দ্রুত সম্ভব আপনি যেতে পারেন) 1% ইনক্লিনে
    90-সেকেন্ড পুনরুদ্ধার হাঁটা বা জগ

শীতল বৃষ্টিতে আপনার কেন চালানো উচিত এটিই নং 1 কারণ

নিবন্ধ পড়ুন

3. হিল স্প্রিন্ট ওয়ার্কআউট

আপনার প্রায় এক মাইল লম্বা এক তৃতীয়াংশ পাহাড়ের প্রয়োজন হবে (বা, আপনি যদি ট্রেডমিলের উপরে থাকেন তবে এটিকে 3.5-4.5% ইনলাইন সেট করুন)। আপনি এই পাহাড়ের আরোহণের দূরত্ব বাড়ানোর সাথে সাথে এই অনুশীলনটি আপনাকে ক্রমাগত আপনার আরামদায়ক অঞ্চলের বাইরে ঠেলে দেবে, বলে আমন্ডা নার্স , বোস্টনে অবস্থিত একটি অভিজাত ম্যারাথোনার এবং চলমান কোচ, এমএ। পথে যাওয়ার জন্য এমনকি একটি প্রচেষ্টা চালিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং ডাউনহিলগুলি আপনার পুনরুদ্ধারের হিসাবে ব্যবহার করুন। এবং শেষে সংক্ষিপ্ত স্প্রিন্টগুলি হ্রাস করবেন না: স্ট্রাইডগুলি আপনার চলমান ফর্মকে উন্নত করে, আপনার সমস্ত পায়ের পেশী দীর্ঘায়িত করতে সহায়তা করে এবং আপনার দক্ষতা এবং টার্নওভারকে উন্নত করে।

  • একটি দ্রুত গতিতে পাহাড়ের Run চালান, তারপরে একটি সহজ গতিতে জোগান
  • একটি দ্রুত গতিতে পাহাড়ের Run চালান, তারপরে একটি সহজ গতিতে জোগান
  • দ্রুত গতিতে পাহাড়ের উপর দিয়ে সমস্ত পথে চালান, তারপরে একটি সহজ গতিতে জোগান
    2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন।
  • 4 x 20 সেকেন্ড নীচে একটি সহজ জগ অনুসরণ করে পাহাড়টি ছড়িয়ে দেয়

4. স্প্রিন্ট ওয়ার্কআউট অবতরণ

আপনার সামগ্রিক কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস এবং মানসিকতা বৃদ্ধির দিক থেকে, গতির প্রচেষ্টার সংক্ষিপ্ততা এবং আপনি যত তাড়াতাড়ি সমাপ্তির কাছাকাছি পৌঁছে যান তা উভয় শারীরিক, আপনার মস্তিষ্ক দেখতে পাবে এবং জেনে যাবে যে আপনি যখন ছোট ছোট স্প্রিন্টে অগ্রসর হবেন এবং এটি আপনাকে দ্রুত এবং দ্রুত যেতে সহায়তা করবে।

  • 3 এক্স 600 মি বা 90 সেকেন্ড। @ 2-মিনিটের সাথে 80% প্রচেষ্টা (বা শীর্ষ স্প্রিন্টের গতির নীচে 2 এমপিএইচ)। পুনরুদ্ধার হাঁটা বা সেট মধ্যে জগ
  • 3 এক্স 400 মি বা 60 সেকেন্ড। @ 90 সেকেন্ড সহ 90% প্রচেষ্টা (বা শীর্ষ স্প্রিন্টের গতির নীচে 1 এমপিএইচ)। পুনরুদ্ধার হাঁটা বা সেট মধ্যে জগ
  • 3 এক্স 200 মি বা 30 সেকেন্ড। @ ১০০ মিনিটের সাথে 100% স্প্রিন্ট গতি। পুনরুদ্ধার হাঁটা বা সেট মধ্যে জগ

আপনার আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে আপনার ফোমের রোলটি কতক্ষণ দরকার তা এখানে ’s

নিবন্ধ পড়ুন

টনিস হক্ক টেক্সাসের অস্টিনের স্টেট ক্যাপিটল-এ জুন 5, 2014-এ এক্স গেমস অস্টিনে স্কেটবোর্ড ভার্ট প্রতিযোগিতার আগে একটি প্রদর্শনীর সময় স্কেট করেন। (ছবি গেটে চিত্রের মাধ্যমে সুজান কর্ডেরিও / কর্বিস)

মেরিদাভ / শাটারস্টক



৫. সহনশীলতার স্প্রিন্ট ওয়ার্কআউট

অল-আউট স্প্রিন্টিংয়ের পরিবর্তে, এবার আপনি আপনার বর্ধিত সময়ের জন্য সর্বাধিক বেগ বজায় রাখার দিকে মনোনিবেশ করছেন, সেন্ট-ডিক ব্যাখ্যা করেছেন। এটি আপনার দেহকে দীর্ঘ সময়ের জন্য দ্রুত গতিতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে প্রশিক্ষণ দিতে চলেছে - আপনি যদি হাফ-ম্যারাথন বা ম্যারাথন দৌড় করতে চান তবে একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।

  • 4 x 18-22 সেকেন্ড 8% প্রবণতা এ 85% প্রচেষ্টা এ
    90-সেকেন্ড পুনরুদ্ধার হাঁটা বা জগ
  • 4 x 18-22 সেকেন্ড 1% প্রবণতা এ 95% প্রচেষ্টা এ
    90-সেকেন্ড পুনরুদ্ধার হাঁটা বা জগ

6. পাওয়ার স্প্রিন্ট ওয়ার্কআউট

দু'শো মিটার একটি মাইলের একটি অষ্টমী বা ট্র্যাক ল্যাপের অর্ধেক — আপনার মাথাটি চারপাশে মোড়ানোর জন্য একটি দুর্দান্ত সহজ দূরত্ব। এনারোবিক শক্তি এবং ক্ষমতা উন্নত করার সময় ধৈর্য বাড়ানোর পক্ষে এটি একটি দুর্দান্ত দূরত্ব, নার্স বলেছিলেন। সমানভাবে দীর্ঘ পুনরুদ্ধারের জন্য ধন্যবাদ, আপনি যখন পরবর্তী 200 মিটারে পৌঁছাবেন তখন আপনার আবার স্প্রিন্ট করার পক্ষে যথেষ্ট ভাল লাগা উচিত।

  • কঠোর পরিশ্রমে 15 x 200 মি (বা ⅛ মাইল)
    200 মিটার পুনরুদ্ধার গতির হাঁটা বা সেটগুলির মধ্যে জগ করুন

আপনার কি সত্যিই পুনরুদ্ধার জুতা দরকার?

নিবন্ধ পড়ুন

7. পিরামিড-স্টাইল স্প্রিন্ট ওয়ার্কআউট

পিরামিড-স্টাইলের স্প্রিন্ট ওয়ার্কআউটগুলি গতি বাড়ায়, তারপরে ধীরে ধীরে আপনাকে আপনার প্রারম্ভিক পর্যায়ে ফিরিয়ে আনবে। দেহ অনুমান করার জন্য তারা দুর্দান্ত great কোনও বিরতিই সরাসরি পুনরাবৃত্তি নয়, নোলান বলে। এবং পুনরুদ্ধারগুলি কাজের প্রচেষ্টার দ্বিগুণ, সুতরাং আপনি সর্বদা পরবর্তী বিরতির জন্য প্রস্তুত বোধ করেন। আপনার মনে হওয়া উচিত যে আপনি প্রতিটি রাউন্ডের শেষে উড়ে এসেছেন।

  • 30-সেকেন্ড স্প্রিন্ট 1 মিনিট পরে। পুনরুদ্ধার হাঁটা বা জগ
    45 সেকেন্ড স্প্রিন্টের পরে 90-সেকেন্ড পুনরুদ্ধার হাঁটা বা জগ
  • 1 মিনিট. স্প্রিন্ট 2 মিনিট পরে। পুনরুদ্ধার হাঁটা বা জগ
    4 বার পুনরাবৃত্তি করুন

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!