সর্বাধিক পেশী শক্তির জন্য সেরা স্ল্যাম বল ওয়ার্কআউট



সর্বাধিক পেশী শক্তির জন্য সেরা স্ল্যাম বল ওয়ার্কআউট

বাস্তব বিশ্বের ওজন বারবেল এবং ডাম্বেলগুলির মতো কম কমপ্যাক্ট বা পরিচালনা করা সহজ। প্রায়শই না, আপনি সিঁড়ির চারটি ফ্লাইটের উপরে কোনও বিশ্রী আকারের সোফা রেখে যাচ্ছেন বা আপনার গ্যারেজের উপরের তাকটি থেকে স্টিলের কুলারটি আনার চেষ্টা করছেন, বা আপনার পিকআপ ট্রাকে 55 গ্যালন ড্রাম ব্যবহার করছেন। সেগুলো ওজন (এবং, অতএব, এগুলি সরিয়ে দেওয়ার জন্য আপনার প্রচেষ্টা) বিশ্রী এবং অদক্ষ muscle এবং তারা পুরোপুরি পেশী গোষ্ঠীকে চ্যালেঞ্জ জানায় যা আপনি সাধারণত একই সাথে একসাথে ব্যবহার করবেন না।

ভাগ্যক্রমে, ঠিক সেই ধরণের গতির জন্য প্রশিক্ষণে সহায়তা করার জন্য একটি ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয় সরঞ্জাম রয়েছে। স্ল্যাম বলগুলি traditionalতিহ্যবাহী .ষধ বলের মতো তুলনামূলকভাবে নরম, তবে এগুলি সাধারণত বড় হয় এবং তারা মরা ওজনের মতো হ্যান্ডেল করে — কোনও বাউন্স, কোনও স্থিতিস্থাপকতা নয়। এছাড়াও, যেহেতু তারা সাধারণত বালুতে ভরা থাকে তাই তাদের অসম ওজন বিতরণ ক্রীড়াবিদদের হাতে নাড়িত বাল্কের হাতে আঁকতে বাধ্য হয়।

ভিডিও: মেড-বল অ্যাব সার্কিট >>>

স্লাম বলটি অনুশীলন, গতির ব্যাপ্তি এবং গতিবেগের জন্য অনুমতি দেয় যা বারবেলস, ডাম্বেলস, কেটল বেল বা মেশিনের মতো traditionalতিহ্যবাহী জিম সরঞ্জামগুলির সাথে কেউ গ্রহণ করতে পারে না, 'সিএস.সি.এস., সহ-মালিক এবং প্রধান বডি আর্কিটেক্ট মারক মেগনা বলেছেন। 1220 এ অ্যানাটমি মায়ামিতে ব্যায়ামগুলির প্রতিরোধের যোগ করার একটি সহজ উপায় হতে পারে যা সাধারণত দেহ ওজনের সাথে সঞ্চালিত হয়।

যদিও আধুনিক ফিটনেস উত্সাহীরা প্রথমে কুলুঙ্গিতে ভারী শুল্ক স্লাম বলের মুখোমুখি হতে পারেন, ওষুধের বলগুলি কোনও অভিনবত্ব নয়। অনুমিতভাবে হিপোক্রেটিস স্টাফ পশুর চামড়া কাছাকাছি নিক্ষেপ আকৃতি থাকার. পার্সিয়ান কুস্তিগীররা 3,000 বছর আগে বালু ভরা ব্লাডারে প্রশিক্ষণ দিয়েছিল। 4 বা 6 পাউন্ডের ওষুধের বল। এমনকি খেলতে ব্যবহৃত হয় হুভারবল প্রেসিডেন্ট হারবার্ট হুভারের প্রথম দিকে একটি ভলিবলের মতো খেলা তৈরি হয়েছিল। (এটি ঠিক এক ধরণের খেলা যা দ্রুত ম্লান হয়, কেবল তখনই একটি ক্রসফিট ডাব্লু 100 বছর পরে।)

বেশ কয়েকটি সংস্থা হেভিওয়েট ওষুধ বা স্ল্যাম বল তৈরি করে তবে মেগনা সুপারিশ করে ডায়নাম্যাক্স , যা 1985 সালে প্রতিষ্ঠিত হয়েছিল ভিনিল স্ল্যাম বলগুলির সাথে কম বেশি সমার্থক। তারা সহজেই আঁকড়ে ধরতে পারে এবং খুব টেকসই, মেঘনা বলে। আমরা এগুলি আমাদের টার্ফ অঞ্চলে বাড়ির ভিতরে এবং বাইরে ব্যবহার করি। আমরা দেখতে পাই যে এগুলি দীর্ঘতম স্থায়ী।

আরও পড়ুন: সর্বাধিক পেশী শক্তি জন্য স্ল্যাম বল ওয়ার্কআউট

স্ল্যাম বল ওয়ার্কআউট

স্লাম বল দিয়ে আপনি করতে পারবেন না। বলুন, গড় 45-পাউন্ড বারবেল প্লেট, স্ল্যাম বলগুলি কংক্রিটের দেয়ালে (বা আপনার প্রশিক্ষণের অংশীদার) টস করতে পারে। এটি তাদের প্রচুর পরিমাণে দ্রুত শক্তি উত্পাদন করার ক্ষমতা বিকাশের জন্য বিশেষত কার্যকর করে তোলে - অন্য কথায়, শক্তি।

এই workout শরীরের প্রতিটি পেশী শক্তি, শক্তি এবং বিস্ফোরকতা উন্নত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, মেগনা বলেছেন। একটি নির্দিষ্ট কার্ডিওভাসকুলার উপাদান রয়েছে, কারণ যে কোনও সময় আপনি যখন একটি উচ্চ গতিবেগের সাথে প্রচুর গতির মধ্য দিয়ে দেহটি সরিয়ে নিয়ে যান, তখন একটি উচ্চ শক্তির চাহিদা থাকবে যা অবশ্যই অ্যানেরোবিক শক্তি ব্যবস্থা দ্বারা সরবরাহ করা উচিত - যার ফলে পুনরুদ্ধারের জন্য সহায়তা করতে বায়বীয় সিস্টেমকে ট্যাক্স প্রদান করতে হবে সেট এবং অনুশীলনের মধ্যে।

পুরুষদের জন্য 15 টি গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলন >>>

যথারীতি, সাবধান এবং স্মার্ট ওয়ার্ক । এই ওয়ার্কআউটটি প্রচুর শক্ত এবং এটি আপনার শক্তি এবং আপনার কন্ডিশনিংয়ের জন্য সমানভাবে কর আদায় করছে। এবং যদিও এই স্ল্যাম বলটি ঠান্ডা ইস্পাত দিয়ে তৈরি না হতে পারে, আপনি যদি এটি ভুলভাবে চালিত করেন তবে এটি এখনও আঘাতের ঝুঁকি তৈরি করে। মেগনা সুপারিশ করে যে নতুনদের একটি 14-পাউন্ড বা 16-পাউন্ড বল দিয়ে শুরু হয়, যখন উন্নত ছেলেরা সম্ভবত প্রায় 20 পাউন্ড শুরু করতে পারে।

এ এবং বি লেবেলযুক্ত অনুশীলনগুলি সুপারসেট, সুতরাং প্রতিটি সেট এ এবং বি এর মধ্যে বন্ধ না করেই করা উচিত যদি আপনি সেট set পেরিয়ে যান এবং আপনার যদি এখনও ট্যাঙ্কে কিছুটা শক্তি অবশিষ্ট থাকে, তবে সেটগুলি বোনাস রাউন্ড হিসাবে 7 এবং 8 সঞ্চালন করুন।

1) স্ক্রুথ স্প্রিন্টে ছোঁড়া

(মেডিসিন বল দিয়ে দেখানো হয়েছে) (5 টি reps এর 3 সেট; সেট মধ্যে 1 মিনিট বিশ্রাম) টনিস হক্ক টেক্সাসের অস্টিনের স্টেট ক্যাপিটল-এ জুন 5, 2014-এ এক্স গেমস অস্টিনে স্কেটবোর্ড ভার্ট প্রতিযোগিতার আগে একটি প্রদর্শনীর সময় স্কেট করেন। (ছবি গেটে চিত্রের মাধ্যমে সুজান কর্ডেরিও / কর্বিস)

আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথকীকরণ এবং বলটি আপনার পায়ের মধ্যে দিয়ে বলের উপরে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। উপরের দিকে বিস্ফোরিত হওয়ার সাথে বলটি তুলতে নীচে স্কোয়াট করুন এবং এটি আপনার বুকে টানুন। আপনি একই কোণে এগিয়ে যাওয়ার সময় উভয় হাত দিয়ে এটিকে এগিয়ে ছুঁড়তে 45 ​​ডিগ্রি কোণে বলটিকে উপরের দিকে অগ্রসর করুন। অবতরণ করার সাথে সাথেই, বলের অবতরণ অবস্থানের মাধ্যমে এগিয়ে ছিটান এবং অন্যভাবে ফিরে যান repeat

সর্বদা হিসাবে, আপনার পোঁদ এবং হাঁটু সঙ্গে বসা নিশ্চিত হন। আপনার পিঠটিকে প্রাকৃতিক চাপ এবং আপনার বুককে যতটা সম্ভব উল্লম্ব আন্দোলনের মাধ্যমে রাখুন।

2 ক) ওভারহেড ছোঁড়া স্কুপ

(মেডিসিন বল দিয়ে দেখানো হয়েছে) (5 টি reps এর 3 সেট) এখানে

আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথকীকরণ এবং আপনার পায়ের মধ্যে বল রেখে দাঁড়াও। স্কোয়াট নীচে বল বাছাই। বলটি স্কুপ করে এটিকে যতটা সম্ভব উঁচু করে ফেলে দিন। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পোঁদ এবং বিস্ফোরকভাবে স্কোয়াট প্রসারিত করেছেন, যাতে আপনি আপনার ডগা আঙ্গুলগুলিতে পৌঁছান এমনকি লাফিয়ে যান। বলটি পড়ার সাথে সাথে মনোযোগ দিন এবং এটিকে মাটিতে পড়তে দিন it এটি ধরার চেষ্টা করবেন না।

2 বি) ওভারহেড স্ল্যামস

(ওষুধের বল দিয়ে দেখানো হয়েছে) (5 টি reps এর 3 সেট; সুপারসেটের মধ্যে বিশ্রাম 1 মিনিট) মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের সেলপাল টিমজেমস মাইকেলফেলার

আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথকীকরণ এবং বলটি আপনার পায়ের সামনের দিকে এবং সামান্যতে দাঁড়িয়ে থাকুন। বল বাছতে নীচে স্কোয়াট করুন, এটি দু'দিকে চেপে ধরে রাখুন (যাতে আপনার হাতের তালু ভিতরের দিকে থাকে)। উঠে দাঁড়াও, বলটি উপরে এবং কিছুটা আপনার মাথার পিছনে আনুন। আপনার পোঁদকে পিছনে চাপুন, আপনার কোরটি ফায়ার করুন এবং আপনার বাহুকে শক্ত করুন যাতে আপনি বলটিকে মাটিতে ফেলে দেন।

3 ক) বুকে পাসের বিপরীতে লঞ্জ

(প্রতিটি পায়ে 5 টি সেট) আর্টিগা ফটো / গেটি

আপনার পা একসাথে দাঁড়িয়ে এবং আপনার বুকে বল ধরে শুরু করুন। একটি বিপরীত লুঞ্জ করুন, এবং আপনি যখন প্রথম অবস্থানে ফিরে যান, বলটি কোনও দেয়ালে বা কোনও অংশীদারকে ফেলে দিন। নিক্ষেপ করার সময় আপনার গতি আপনাকে এগিয়ে নিয়ে যেতে দিন।

3 খ) ওভারহেড স্ট্রেট লেগ সিট-আপ

(বারবেল দিয়ে এখানে দেখানো হয়েছে) (10 টি প্রতিনিধির 3 সেট; সেটগুলির মধ্যে 30 সেকেন্ড বাকি)

উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো। আপনার বুকের উপরে বল ধরে রাখুন, আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত extended আপনার হিলগুলি মাটিতে স্পর্শ করার সাথে সাথে বসে থাকা অবস্থায় আপনি আরোহণের সাথে বলটি আপনার বুক এবং মাথার উপরে লম্বালম্বি ধরে ধরে বসে থাকুন। ওজন স্তর রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করে নিজেকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। নিশ্চিত করুন যে আপনি নিজের পিঠটিকে প্রাকৃতিক আর্কে রেখেছেন।

4 ক) পার্শ্ববর্তী পাস থেকে স্প্লিট স্কোয়াট

(প্রতিটি পক্ষের জন্য 5 এর 3 সেট)

অংশীদারকে দিয়ে এটি সম্পাদন করুন, বা দেয়ালের বিপরীতে এটি করুন। সামনে আপনার বাম পা এবং আপনার পিছনে ডান পা দিয়ে শুরু করুন। কোমরের উচ্চতায় ওষুধের বলটি আপনার ডানদিকে ধরে রাখুন। বিভক্ত স্কোয়াট সঞ্চালন করুন, এবং আপনি যেমন স্কোয়াটের নীচে রয়েছেন - আপনার ডান পা দিয়ে মাটির উপরে প্রায় এক ইঞ্চি your আপনার মূল পেশীগুলিকে আগুন জ্বালান এবং বলটি আপনার ডানদিকে ফেলে দিন। স্কোয়াট ব্যাক আপ। এটি একটি সেট; এরপরে অন্যদিকে একটি সেট করুন (সামনে ডান পা, আপনার পিছনে বাম পা এবং ওষুধের বলটি বাম দিকে নিক্ষেপ করুন)।

4 খ) রাশিয়ান টুইস্ট

(ওষুধের বলের সাথে এখানে দেখানো হয়েছে) (50 টি reps এর 3 সেট; সুপারসেটের মধ্যে বিশ্রাম 30 সেকেন্ড)

আপনার হাঁটু বাঁকানো, মাটিতে হিল রেখে আপনার মাথার উপরের দেহটি 45 ডিগ্রি কোণে ফিরে ঝুঁকে পড়ুন। আপনার কোনও নিতম্বের পাশের মাটিতে স্পর্শ করে বল দিয়ে শুরু করুন। বলটি ধরে রেখে, আপনার ওপরের শরীরটি মোচড়ান যাতে বলটি বিপরীত দিকে থাকে। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি নিজের বুকটি বাইরে বের করে এনেছেন এবং আপনার পিঠটিকে প্রাকৃতিক চাপরে রেখেছেন। আরও কঠিন হতে চান? আপনার হিলগুলি মাটি থেকে তুলে দেওয়ার চেষ্টা করুন।

5 এ) সাইড পাসের মুখোমুখি হয়ে সামনের লঞ্জ

(প্রতিটি পায়ে 5 টি সেট)

এটি একটি স্ট্যান্ডার্ড সামনের লঞ্জ, আপনি নিজের ধড়ের সামনে দিয়ে সোভেল করা শুরু না করে বলটি আপনার ধড়ের সামনে ধরে রাখেন। বিপরীত পা দিয়ে এগিয়ে যান, আপনার শরীরটি আবার নিরপেক্ষ অবস্থানে ঘোরান, এবং বলটি প্রাচীর বা অংশীদারের দিকে এগিয়ে নিক্ষেপ করুন। আপনার অংশীদার বলটি আপনার হাতে ফিরিয়ে না দেওয়া (বা বল দেওয়ালটি ফেরা পর্যন্ত অবধি) আপনার স্কুথ অবস্থানের নীচে ধরে থাকুন এবং তারপরে নিজেকে সামনের দিকে powerর্ধ্বমুখী করুন।

আপনি হয় প্রতিটি পক্ষ একই পার্শ্বে সঞ্চালন করতে পারেন, বা বিকল্প পিছনে পিছনে।

5 বি) ডেড-বাগ, বিপরীত অঙ্গগুলির সাথে বল ধরে

(প্রতিটি পায়ে 8 টির 3 সেট; সুপারসেটের মধ্যে 30 সেকেন্ড বিশ্রাম দিন)

আপনার পিছনে মাটিতে শুরু করুন। আপনার বাম হাঁটু এবং আপনার ডান হাতের মধ্যে বলটি ধরে রাখুন। আপনার নিখরচায় অঙ্গগুলি প্রসারিত করুন (এক্ষেত্রে আপনার ডান পা এবং বাম হাত) আপনার পাশ থেকে প্রসারিত করুন। এরপরে, আপনার বর্ধিত অঙ্গগুলিকে বলের কাছে আনুন এবং ধরে রাখুন, যখন আপনি অন্যান্য অঙ্গগুলি প্রসারিত করেন। আপনি এই অনুশীলনটি করার সময় আপনার পিছনে সমতলতে নিশ্চিত হয়ে নিন।

6 এ) বিস্ফোরক হাঁটাচলা ওভার পুশআপস

(প্রতি 8 টির 3 সেট)

এক হাত মাটিতে এবং অন্য হাতে বল দিয়ে একটি পুশআপ অবস্থানে শুরু করুন। আপনার পাগুলি সাধারণ ধাক্কা দেওয়ার চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত রাখুন। নিজেকে পুশআপের তলদেশে নীচে নামান, বেশিরভাগ সমর্থনের জন্য স্থল হাতের উপর নির্ভর করে। তারপরে উপরের দিকে বিস্ফোরিত হয়ে আপনার স্থল হাত দিয়ে প্রসারিত করুন, সুতরাং আপনার গ্রাউন্ডেড হাতটি বল এবং তার আগে যে হাতটি আগে বলের স্থলে ছিল তার অপর পাশের স্থলভাগে অবতরণ করে।

6 খ) একা-লেগের ডেডলিফ্টে পৌঁছানো

(প্রতি 8 টির 3 সেট; সুপারসেটের মধ্যে 30 মিনিট বিশ্রাম দিন)

একটি স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন, বুকের স্তরে বল ধরে এবং আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকানো। আপনার ওজন এক পাতে স্থানান্তর করুন। আপনার পোঁদে পিভট, আপনার শরীরকে নীচু করে এবং আপনার নিখরচায় পা বাড়িয়ে দেবেন যাতে আপনি বলটি নীচে সামনে পৌঁছানোর সাথে সাথে মেঝেতে প্রায় সমান্তরাল হয়। বিরতি দিন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

* বোনাস সেটস *

7 এ) ওভারহেড স্কোয়াট থেকে ওভারহেড নিক্ষেপ

(প্রতি 8 টির 3 সেট)

স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন এবং বলটি আপনার মাথার উপরে সোজা কনুই দিয়ে ধরে রাখুন। ওভারহেডের বল দিয়ে স্কোয়াট সঞ্চালন করুন এবং তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। স্কোয়াটের শীর্ষে, বলটি প্রাচীর বা অংশীদারের কাছে এগিয়ে ছুঁড়ে দিন। বলটি ফিরে পান the বল ওভারহেড ধরার চেষ্টা করবেন না — এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

7 খ) বল হিপ জোড়ের উপর পা

(প্রতি 8 টির 3 সেট; সুপারসেটের মধ্যে 30 সেকেন্ড বিশ্রাম দিন)

আপনার পিছনে মাটিতে এবং হাঁটুতে বাঁকা দিয়ে বলের শীর্ষে আপনার পায়ের সরু দিয়ে শুয়ে থাকুন। আপনার হিপগুলি বলের মধ্যে ঠেলাঠেলি করে এবং আপনার গ্লুটগুলি গ্রাস করে তা নিশ্চিত করে মাটি থেকে আপনার পোঁদকে শক্ত করুন। যখন আপনার উপরের পা এবং ধড় সরলরেখায় থাকে তখন থামুন your আপনার পোঁদ হাইপ্রেসেক্সেন্ড করবেন না — এবং তারপরে নিজেকে আরম্ভের অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।

8 এ) পার্শ্ববর্তী লুঞ্জ পৌঁছনো

(প্রতি পায়ে 8 টি সেট)

আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি এগিয়ে রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করে একটি পার্শ্বীয় লুঞ্জ সম্পাদন করুন এবং আপনি নিজের শরীরকে নীচে নামানোর সাথে সাথে আপনার পোঁদ পিছনে চাপুন। আপনি যখন নিজের দেহকে কম করবেন, নিজের বুকটিকে যতটা সম্ভব সোজা করে রেখে ওষুধের বলটিকে সামনে এগিয়ে ঘুষি করুন। একবার আপনি লুঞ্জের নীচে পৌঁছে গেলে, আপনার বাইরের পা টিপুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। ল্যাঞ্জের অন্য দিকে আপনার অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। একটি চ্যালেঞ্জ জন্য আপ? লুঞ্জটি করতে করতে বল ওভারহেড ধরে রাখুন।

8 খ) বল হাতে পা দিয়ে সাইড ব্রিজ

(প্রতিটি দিকে 30 সেকেন্ডের 3 সেট; সুপারসেটের মধ্যে 30 সেকেন্ড বাকি)

আপনার কাঁধের নীচে আপনার কনুইটি, মাটিতে আপনার পোঁদ এবং বলের শীর্ষে পা রেখে আপনার পাশে শুয়ে শুরু করুন। আপনার পোঁদ উপরের দিকে চাপ দিন যতক্ষণ না আপনার শরীর সোজা লাইনে থাকে। আপনার দেহকে কম করার আগে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। অন্যদিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। একবার আপনি হোল্ড অবস্থানে পৌঁছে আপনার উপরের পা বাড়িয়ে এই অনুশীলনটি বাড়িয়ে নিন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!