আপনার জিমের রুটিনে যোগ করার জন্য সেরা নেক ওয়ার্কআউট



আপনার জিমের রুটিনে যোগ করার জন্য সেরা নেক ওয়ার্কআউট

আপনি অভিজ্ঞ লিফটার বা জিম নবাগত হন, আপনার ঘাড়টি আপনি প্রথম জিমের আক্রমণ করতে চান এমন শরীরের অঙ্গ নয়। তবে, একটি ঘন ঘাড় একটি গরুর মাংসের দেহকে সামঞ্জস্য করে। নান্দনিকতা বাদ দিয়েও আরও অনেক গুরুত্বপূর্ণ কারণ রয়েছে যা আপনি নিজের ঘাড়ে অবহেলা করবেন না।

দুর্বল ঘাড়ের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া

মাথাব্যথা গবেষণা , প্রকাশিত Sage জার্নালগুলি, টেনশন মাথাব্যথার অভিজ্ঞ পুরুষ এবং মহিলাগুলি তাদের ঘাড়ের বর্ধনের সক্ষমতা সম্পর্কিত নিয়ন্ত্রণ বিষয়গুলির তুলনায় 26 শতাংশ দুর্বল এবং 12 শতাংশ ছোট এক্সটেনশান / ফ্লেকশন অনুপাত ছিল।

জিমে পেশী দুর্বলতা। ওজনের ঘরের দুর্বল পেশীগুলির সাথে বিষয়গুলিও একটি অসুবিধে ছিল; কাঁধের জয়েন্টের উপর পেশী শক্তি তৈরি করার ক্ষমতা হ্রাস পেয়েছিল। দুর্বলতা বা আঘাত উপস্থিত থাকলে আপনার শরীর ক্ষতিপূরণ দেয়; সুতরাং, ডমোফোসের মতো, আপনার ঘাড়ে যে কোনও স্ট্রেন আশেপাশের পেশী গোষ্ঠীগুলিতে ভ্রমণ করবে, যেমন আপনার কাঁধ এবং ফাঁদ।

দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা এবং কড়া। ঘাড়ের দুর্বল পেশীগুলি সম্ভবত দুর্বল ভঙ্গির দিকে ইঙ্গিত করে। যখন আপনি আপনার মাথাটি সোজাভাবে ধরে রাখেন না (ওরফে ক্রেনিয়াল টিল্টিং), আপনি আপনার মেরুদণ্ডটি সঠিক প্রান্তিককরণের বাইরে নিয়ে যান, যা আপনার ঘাড় থেকে আপনার মেরুদণ্ডের নীচে অবধি বেদনাদায়ক উদ্দীপনা, প্রদাহ এবং ব্যথার শৃঙ্খলা প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে can ফলাফল হতে পারে।

সমঝোতা থেকে ন্যূনতম সুরক্ষা। যদি আপনি ফুটবলে, সকারের (বা আরও খারাপ, গাড়ি বিধ্বস্ত) কোনও খেলায় থাকেন তবে আপনার মাথায় আঘাত লাগলে একটি শক্ত ঘাড় আপনার 2014 সালের নোগগিনের ক্ষতির পরিমাণ হ্রাস করতে পারে অধ্যয়ন প্রকাশিত প্রাথমিক প্রতিরোধ জার্নাল পাওয়া গেছে।

আপনার ঘাড় দুর্বলতার কারণ কি?

আমাদের যদি অর্থ বাজি ধরতে হয়, আমরা বলব যে আপনার দিনের কাজটি আপনার পেশী গুরুতরভাবে দুর্বল করছে is আপনার অফিসে, আপনার মনিটরটি কোথায় অবস্থিত? আপনার আসনটি আপনাকে কতটা পিছনে সমর্থন দেয়? আপনার ডেস্ক কম? দুর্বল ভঙ্গি এবং ক্রেনিয়াল কাতকে উত্সাহিত করে এমন যে কোনও কিছুই আপনার শক্তির উপর সর্বনাশ ডেকে আনবে; এবং আপনি আরও স্লুচ এবং ক্রেনকে সামনে রেখে আরও খারাপ হয়ে যাবেন। আপনার দ্বিতীয় বাড়িতে একটি ভাল সেটআপ পান এবং নিশ্চিত হন যে আপনি সঠিক অঙ্গবিন্যাসকে উত্সাহিত করছেন।

সমাধান 1: ওয়ার্ক আউট

প্রেসক্রিপশন: এই উভয় অনুশীলনের জন্য, ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত reps সঞ্চালন করুন। শুরু করতে 3 সেটগুলিতে ফোকাস করুন এবং কয়েক সপ্তাহ পরে 4 সেটে উন্নতি করুন। সেটগুলির মধ্যে যতক্ষণ প্রয়োজন ততক্ষণ বিশ্রাম করুন।

1) ঘাড় সেতু - 10 টি reps
এটা কিভাবে করতে হবে: নতুনদের জন্য, বালিশ বা ভাঁজ তোয়ালে, মাটিতে পা সমতল এবং খেজুরগুলি সামনের দিকে মাথা রেখে মাটিতে শুয়ে শুরু করুন। আপনার পোঁদকে সোজা উপরে আঁকুন (যেন আপনি কোনও গ্লুটে ব্রিজ করছেন), এবং আপনার কাঁধটি মাটি থেকে উপরে উঠিয়ে আপনার মাথায় ঘুরছে।

এ 2) পিছনে এক্সটেনশনগুলি - 15 টি reps
এটা কিভাবে করতে হবে: একটি ঝুঁকির বেঞ্চ বা সুইস বলের উপর আপনার পেটের সাথে, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর আপনার ওজন ভারসাম্য করুন। আপনার মেরুদণ্ড প্রান্তযুক্ত আছে তা নিশ্চিত করুন your আপনার ঘাড়ের শীর্ষটি আপনার লেজের হাড়ের গোড়ায়। আপনার বুকটি কয়েক ইঞ্চি উপরের দিকে তুলুন, বিরতি দিন, তারপর আস্তে আস্তে পিছনে নীচে করুন। যদিও এটি আপনার উত্তরোত্তর শৃঙ্খলার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, সারিবদ্ধটি সঠিকভাবে রয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করে গভীর ঘাড়ের পেশীগুলিকে মহাকর্ষের বিরুদ্ধে কাজ করতে উত্সাহিত করতে পারে।

মত অনুশীলন শ্রাগস, প্রতিরোধ ব্যান্ডের সাথে ঘাড়ের আবর্তন (অংশীদার সহ বা ছাড়া) এবং ওভারহেড নড়াচড়া আপনার ঘাড়কে আরও শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে। ওয়ার্কআউট করার আগে আপনি সঠিক স্ট্রেচিং এবং গতিশীলতা ড্রিল থেকেও উপকৃত হবেন। আপনার মাথাটি বাম থেকে ডান দিকে, নীচে এবং নীচে দিকে ঘুরিয়ে নিন, তারপরে চারপাশে প্রতিটি পুনরাবৃত্তিটি আরও কিছুটা এগিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করছেন।

সমাধান 2: নরম টিস্যু কাজ শেষ করুন

ঘাড় ফেনা দেওয়া সহজ কাজ নয়। এটি জটিল হয়ে ওঠে (ঠিক আছে, প্রায় অসম্ভব)। এ কারণেই একটি ভাল চিরোপ্রাক্টর যিনি A.R.T (সক্রিয় প্রকাশের কৌশল) এর মতো কৌশল অনুশীলন করেন তা মূল। আপনার ঘাড়ের পেশীগুলি শিথিল রাখার জন্য ম্যাসেজও একটি দুর্দান্ত পদ্ধতি।

সমাধান 3: প্রসারিত

আপনি এছাড়াও অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন আপার ট্র্যাপিজিয়াস স্ট্রেচ যখনই আপনি আপনার যাতায়াত বা কাজের সময় পিঠে বা ঘাড় শক্ত হয়ে যাচ্ছেন। প্রতি ঘন্টা এটি করুন:

ভাল ভঙ্গি দিয়ে বসুন: মেরুদণ্ড, মাথা এবং ঘাড় লম্বা এবং সোজা। আপনার বাম হাতটি আপনার মাথাটি নরমভাবে বাঁকতে ব্যবহার করুন যাতে আপনার বাম কানটি আপনার বাম কাঁধের দিকে আসে; আপনার ঘাড়ের ডানদিকে একটি প্রসার অনুভব না করা পর্যন্ত ধীরে ধীরে যান গভীর প্রসারিতের জন্য আপনার ডান হাতটি মেঝেতে রেখে দিন এবং সেই আঙ্গুলগুলি আপনার শরীর থেকে দূরে সরিয়ে নিন। অথবা, আপনার পুরো বাম হাতটি আপনার মুখের ডান দিকে রাখুন (আপনার কানের নীচের অংশের ডানদিকে আঙ্গুলগুলি) এবং মাধ্যাকর্ষণটি আপনার ঘাড়টিকে আরও প্রসারিত করতে দিন। 15-20 সেকেন্ডের জন্য একটি আরামদায়ক পরিসর ধরে ধরে ডানদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতি পাশ 3 বার পুনরাবৃত্তি।

আপনার প্রতিদিনের স্বাস্থ্য ব্যবস্থায় এই অনুশীলনগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য সময় নিন। এটি গলায় ব্যথা হবে না, প্রতিশ্রুতি দিন।

ঘন এবং প্রশস্ত হওয়ার 10 টি উপায়

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!