রান করার আগে এবং পরে খাওয়ার সেরা খাবার



রান করার আগে এবং পরে খাওয়ার সেরা খাবার

একটি কার্যকর প্রশিক্ষণের সময়সূচী একাই রান নিয়ে গঠিত হয় না। আপনি যদি আপনার সহনশীলতা এবং আপনার প্রতিযোগিতার সময় উভয়কেই উন্নত করতে চান তবে আপনি নিজের পেটে কী রেখেছেন তা চিন্তা করা অপরিহার্য।

খেলাধুলার পুষ্টির বোর্ড-সার্টিফাইড বিশেষজ্ঞ এবং পরিচালক, লরেন আন্তনুচি বলেছেন, সঠিক সময়ে সঠিক খাবারগুলি খাওয়ার মাধ্যমে আপনার শরীর পুনরুদ্ধার হবে এবং আপনি যেভাবে চান তা সম্পাদন করতে সক্ষম হবেন, পুষ্টি শক্তি । এছাড়াও, আপনি আঘাত এবং অসুস্থতার সম্ভাবনা হ্রাস করবেন।

আপনার প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে কীভাবে উত্সাহ দেওয়া যায় ফলাফল সর্বাধিক করতে চলে।

সহজ / পুনরুদ্ধার রান

আগে: সকালের নৈবেদ্যের জন্য 30 বা 45 মিনিটের বেশি স্বাচ্ছন্দ্যের গতিতে — অর্থাত্, আপনি যে কথা বলতে পারেন time এক গ্লাস জল আপনার আগে যা প্রয়োজন তা হতে পারে, যদি আপনি রাতের আগে একটি স্নিগ্ধ ডিনার পান। তবে যদি গত রাতের খাবারটি ভরাট না হয়ে থাকে বা আপনি তাড়াতাড়ি খেয়ে ফেলেন তবে কলা নামিয়ে ফেললে আপনার পেশীগুলিতে গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি প্রতিস্থাপন করা হবে। আপনি যদি দুপুরে বেরোন, তার মধ্যে প্রায় 50 গ্রাম শর্করা জাতীয় খাবার যেমন গ্রানোলা বারের মতো have এক ঘন্টা বা দু'ঘণ্টা আগে রাখুন, এর পরামর্শ দিয়েছেন মনিক রায়ান, আরডি, লেখক author ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদদের জন্য ক্রীড়া পুষ্টি

পরে: তাত্ক্ষণিকভাবে ক্যালোরি নেওয়ার দরকার নেই, তবে একটি নাস্তা বা আপনার পরবর্তী খাবার এক-দু'ঘন্টার মধ্যে খাওয়ার চেষ্টা করুন। একটি শক্তিশালী পোস্ট-রান খাবার বাদ দেওয়া দিনের পরের দিনগুলিতে অলসতা বা চিনির আকাঙ্ক্ষায় বা রাস্তার নিচে এমনকি অসুস্থতা বা আহত হতে পারে। পূর্বের কঠোর প্রশিক্ষণের দিনগুলি থেকে আপনার পেশীগুলিকে পুনর্নির্মাণে সহায়তা চালিয়ে যেতে কিছু ফাইবার এবং কিছু প্রোটিন পাওয়া ভাল ধারণা।

ট্র্যাক অন স্প্রিন্টার

গতি workouts

আগে: আপনি পাহাড়ী পুনরাবৃত্তিগুলি বা ফার্টলেককে মোকাবেলা করছেন কিনা তা বিবেচ্য নয় — যে কোনও ধরণের গতির কাজ আপনার এনার্জি স্টোরগুলিকে ঝাঁপিয়ে দেবে, তাই কিছু প্রাক রান চালানো আবশ্যক। জেলির সাথে টোস্টের মতো সহজে হজমযোগ্য কার্বসের 200 থেকে 400 ক্যালোরি (আপনার আকারের উপর নির্ভর করে এবং রান্নার আগে আপনি কতটা আগে স্নেকিং করছেন তার উপর নির্ভর করে) গ্রহণ করার পরামর্শ দেন বলে অ্যান্টুচি বলেছেন, এটাই ক্যালোরিগুলিতে ঝাপটানোর সময় নয়। এবং রায়ান স্পোর্টস ড্রিঙ্ক বা অন্তরগুলির মধ্যে জেল দিয়ে আপনার দ্রুত-পলক পেশী পুনরায় পূরণ করার পরামর্শ দেয়। এটি সর্বশেষ প্রতিনিধি মাধ্যমে কর্মক্ষমতা উন্নত দেখানো হয়েছে।

পরে: এই সহজ রানগুলির সাথে অসদৃশ, আপনি গতির কাজের পরে নষ্ট করার কোনও সময় পান না। আপনার পেশীগুলিকে তরল, কার্বস এবং কিছু প্রোটিন সরবরাহ করতে 30 মিনিটের মধ্যে কিছু খাওয়া একেবারেই গুরুত্বপূর্ণ। সর্বোত্তম সহায়তা পুনরুদ্ধারের জন্য প্রোটিনের (কার্বন-অতি-সহজ উত্স: চকোলেট দুধ) 4 থেকে 1 অনুপাতের লক্ষ্য A

বাইরে চলছে

দীর্ঘ প্রশিক্ষণ রান

আগে: আপনি অনেক মাইল ছোটাছুটি করার আগে তিন বা চার ঘন্টা পূর্বে একটি পূর্ণ খাবার খাওয়া সবচেয়ে উপকারী। তবে আদর্শ আছে, এবং তারপরে ব্যবহারিক রয়েছে, আন্তোনুচি বলেছেন। যদি 3 এএম শব্দের জন্য আপনার অ্যালার্ম সেট করার ধারণাটি হয় তবে ভাল, পাগল, রানার আগে মাত্র এক ঘন্টা বা দুই ঘন্টা আগে সেই খাবারটি খেয়ে নিন। প্রাতঃরাশের সাথে যদি প্রাতঃরাশের কাছাকাছি চলে আসে তবে মেনুটি সামঞ্জস্য করুন: সহজেই হজমযোগ্য কিছু সন্ধান করুন, যেমন চিনাবাদাম মাখনের সাথে একটি কলা এবং একটি উচ্চ ক্যালরিযুক্ত স্প্রিং ড্রিংক। আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ, রায়ান বলেছেন, রান করার জন্য একটি ভাল জলবিদ্যুত এবং জ্বালানী পরিকল্পনা করা উচিত। জেলস, স্পোর্টস ড্রিঙ্কস বা আপনি যা বহন করতে পারেন এবং আপনার শরীর পরিচালনা করতে পারে তার জন্য যে কোনও জলখাবারের সাথে প্রতি ঘণ্টায় 150 বা 300 টি ক্যালোরি গ্রহণ করার চেষ্টা করুন extra

পরে: গতির কাজ হিসাবে, আপনার সমাপ্তির আধ ঘন্টা পরে খেতে ভুলবেন না। 200 থেকে 300 ক্যালোরি যান এবং একটি অ্যাভোকাডো বা আখরোট বাদামকে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন, যা ফুটপাথের গতিবেগের কারণে সৃষ্ট প্রদাহ হ্রাস করতে দেখানো হয়েছে। তারপরে কয়েক ঘন্টা পরে একটি বড় খাবারে বসুন এবং প্রতি দু' ঘন্টা বা তার বেশি দিন ধরে জলখাবার চালিয়ে যান, রায়ানের পরামর্শ দেয়: আপনার পেশীগুলি একটি খাওয়ানো থেকে পিছনে ফিরে আসতে পারে না; বেশি খাওয়া প্রায়শই লাফিয়ে শুরু করে পুনরুদ্ধার।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!