যে কোনও ওয়ার্কআউটের জন্য সেরা ডায়নামিক ওয়ার্মআপ



যে কোনও ওয়ার্কআউটের জন্য সেরা ডায়নামিক ওয়ার্মআপ

গতিশীল উষ্ণতা হ'ল দেহের তাপমাত্রা বাড়ানো, স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করা, গতির পরিধি বাড়াতে এবং সঠিক সীমাবদ্ধতা তৈরি করার জন্য ডিজাইন করা এক ধরণের আন্দোলন।

এমএ-এর হডসনের ক্রেসি পারফরম্যান্সে বেশ কয়েকটি পেশাদার বেসবল খেলোয়াড়ের প্রশিক্ষক গ্রেগরি রবিনস, সি.এস.সি.এস. তার ক্লায়েন্টদের সর্বদা একটি পূর্ণ-বডি ওয়ার্মআপ দিয়ে শুরু করেন they তারা নিম্ন-বা শরীরের উপরের প্রশিক্ষণ করছেন কিনা।

আপনার জয়েন্টগুলিতে গতিসীমা অর্জনের জন্য এবং সেই দিনটির কসরত করার জন্য আপনি যে পেশীগুলি ব্যবহার করতে যাচ্ছেন তার জন্য আপনাকে গতিশীলতা এবং অ্যাক্টিভেশন ড্রিলগুলি করতে হবে, রবিনস বলে। আপনি যদি এটি সঠিকভাবে করেন তবে গতিশীল ওয়ার্মআপ আপনার পারফরম্যান্স বাড়িয়ে তুলবে, তিনি যোগ করেছেন।

আপনার পেশীগুলি আলগা করুন এবং এই মেজর-লিগ ওয়ার্মআপটি তুলতে প্রস্তুত করুন যা আপনি যে কোনও জায়গায় করতে পারেন।

নির্দেশনা

রবিনস প্রতিদিন গতিশীল ওয়ার্মআপ করার পরামর্শ দেয় এমনকি যে কোনও দিন আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন না। প্রথম আন্দোলন দিয়ে শুরু করুন এবং আন্দোলনের মধ্যে বিশ্রাম না নিয়ে সরাসরি 10 টি দিয়ে যান।

গতিশীল উষ্ণতা

শিশুদের শ্বাস ফেলা

সময়কাল: 6 শ্বাস

গ্রেগ বলেছেন: হাঁটু গেড়ে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটু এবং পা একসাথে নিয়ে আসুন। আপনার পাছাটি আপনার হিলের পিছনে পিছনে বসুন, আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করুন যাতে আপনার পেট আপনার উরুর উপর স্থির থাকে। আপনার নাক দিয়ে পুরো শ্বাস নিন এবং যতক্ষণ না আপনি আর শ্বাস ছাড়তে না পারেন ততক্ষণ সমস্ত বায়ু নিশ্বাস নিন। এটা এক নিঃশ্বাস।

2. গিট ব্রিজ

সময়কাল: 8 reps

গ্রেগ বলেছেন: আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা সমতল সঙ্গে আপনার পিছনে শুই। আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন, আপনার পাছা চেপে নিন এবং পোঁদকে উপরে তুলুন। আপনার পা মাটিতে রাখুন।

3. উপরের পিছনে ঘূর্ণন

সময়কাল: 8 প্রতিটি প্রতিরূপ

গ্রেগ বলেছেন: সমস্ত চারে শুরু। আপনার মাথার পিছনে একটি হাত রাখুন, আপনার কনুইটি সেই বাহুতে নীচে আনুন এবং অন্য কনুইয়ের দিকে ঘোরান। তারপরে আপনার কনুইটি নীচের দিকে এবং পেটের বোতামটি ঠিক রেখে আপনার মাথা ঘুরিয়ে দেওয়ার সময় সেই কনুইটি সিলিংয়ের দিকে উপরে ঘোরান। আপনার চোখের যে চলতি কনুই অনুসরণ করা উচিত।

4. হাফ হাঁটুতে অ্যাডাক্টর ডুব

সময়কাল: 8 প্রতিটি প্রতিরূপ

গ্রেগ বলেছেন: আপনার ডান হাঁটুর উপরে উঠুন এবং আপনার বাম পাটি আপনার ডান হাঁটুর থেকে প্রায় দু'ফুট দূরে বাম দিকে নির্দেশ করে বাম পায়ে রাখুন। আপনার দেহটি মধ্যবর্তী দিকে দীর্ঘস্থায়ীভাবে ডুব দিন যাতে আপনি অভ্যন্তরের উরুতে প্রসারিত হন।

5. ওয়াল হিপ ফ্লেক্সার সংহতকরণ

সময়কাল: 8 প্রতিটি প্রতিরূপ

গ্রেগ বলেছেন: 90 ডিগ্রি কোণে আপনার সামনের পা দিয়ে একটি হাঁটুতে উঠুন। আপনার হাঁটু যেদিকে রয়েছে তার পাশ দিয়ে আপনার হাত দিয়ে ফিরে যান এবং আপনার গোড়ালিটি আপনার পাছার দিকে টানুন। তারপরে আপনি যে হাত হাঁটুর উপরে রেখেছেন সেখানে আপনার হাত রাখবেন। প্রতিটি পাশ দিয়ে নাড়ুন।

R. পায়ের গোড়ালি জড়ো হওয়া

সময়কাল: 8 প্রতিটি প্রতিরূপ

গ্রেগ বলেছেন: একটি পুশআপ পজিশনে প্রবেশ করুন, তারপরে একটি ফুট বাছাই করুন এবং এটি বিপরীত পায়ের গোড়ালিটিতে রাখুন। আপনার হাত পিছনে হাঁটুন যাতে আপনার পাছাটি কিছুটা উপরে উঠে যায়। তারপরে আপনার হিলটি মাটিতে নামিয়ে এনে এটিকে আবার উপরে আনুন। আপনার হাতগুলি যথেষ্ট পিছনে হাঁটুন যাতে আপনি আপনার হিলগুলি মাটিতে স্পর্শ করতে পারেন can

7. পিছনে থেকে প্রাচীর কাঁধের নমন

সময়কাল: 8 উত্থাপন

গ্রেগ বলেছেন: দেওয়াল থেকে প্রায় এক ফুট দূরে মুখ করে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ান। আপনার পিছনে প্রাচীর বিরুদ্ধে রাখুন। আপনার নীচের অংশটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে রাখতে আপনার অ্যাবস দিয়ে চাপ দিন। আপনার বাহুগুলিকে উপুড় করে উপরে উঠুন এবং দেওয়াল থেকে আপনার শরীরের কোনও অংশ না এসে আপনার থাম্বগুলি আপনার পিছনের প্রাচীরের সাথে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।

৮. ওভারহেডের নাগালের সাথে লঞ্চে হাঁটা ge

সময়কাল: প্রতিটি পায়ে 5 টি reps

গ্রেগ বলেছেন: হাঁটতে হাঁটতে থাকুন এবং প্রতিবার আপনার হাঁটু নেমে আসার সাথে সাথে আপনার মাথার উপরে হাত দিন reach যখন আপনার হাতগুলি উপুড় হয়ে যায়, তখন নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার পিছনে আর্কে না পড়ে। আপনার পিছনে সোজা রাখুন।

9. বিকল্প পাশ কাটা

সময়কাল: প্রতিটি পায়ে 5 টি reps

গ্রেগ বলেছেন: একটি বিস্তৃত পদক্ষেপ নিতে। একটি পা বাঁকানো এবং অন্যটি সোজা তবে উভয় পা মাটিতে থাকে। আপনার বাট পিছনে যেতে আপনার হাত আপনার সামনে রাখুন।

10. ইঁচা

সময়কাল: 8 reps

গ্রেগ বলেছেন: একটি পুশআপ পজিশনে শুরু করুন। একটি পুশআপ করুন, তারপরে আপনার হাতগুলি স্থির অবস্থায় রাখুন। আপনার পায়ের তালা বন্ধ রেখে ছোট ছোট পদক্ষেপ নিন। একবারে আপনি আর কোনও পদক্ষেপ না নিতে পারলে হাত পিছিয়ে যান। এটি এক প্রতিনিধি

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!