নতুনদের জন্য সেরা ক্রসফিট ওয়ার্কআউটস



নতুনদের জন্য সেরা ক্রসফিট ওয়ার্কআউটস

ক্রসফিট কেন? একটি জিনিসের জন্য, এটি অবিশ্বাস্যভাবে কার্যকর, যেমন নিস স্ন্যাচ শার্টে বারবেল উত্তোলন করে বিশ্বজুড়ে কয়েক হাজার ছিটিয়ে থাকা ডুড দ্বারা প্রমাণিত।

তবে ক্রসফিটের উচ্চ-তীব্রতা, ক্রমাগত-বৈচিত্রময় ওয়ার্কআউটের সর্বোত্তম অংশ কাটতে কীভাবে পেশী-আপ করতে বা একটি শক্তি পরিষ্কার করতে হয় তা আপনাকে জানতে হবে না। এই ওয়ার্কআউটগুলি সংক্ষিপ্ত — তবে মোট সময়টিতে যা তাদের অভাব রয়েছে, সেগুলি তীব্রতার জন্য তৈরি হয়, তাই বিশ্রামের সময়গুলি সংক্ষিপ্ত রাখুন (বা সম্ভব হলে কিছুটা বিশ্রামও করবেন না)। আপনি যদি নির্ধারিত সংখ্যক সংখ্যক প্রতিস্থাপনের জন্য লড়াই করে যাচ্ছেন তবে ভাল ফর্মের দিকে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার ওজন হ্রাস করুন।

এই ডাব্লুএইডওগুলির যে কোনওটি শুরু করার আগে (এটি ক্রসফিট-স্পিকারে দিবসটির ওয়ার্কআউট) শুরু করার আগে, 800 মিটার দৌড়ের মতো ওয়ার্মআপ সম্পূর্ণ করুন, স্থির বাইকে on মিনিট সময়, কিছুটা রাউন্ডিং জ্যাক, এয়ার স্কোয়াট এবং লুঞ্জস, বা 500 মিটার সারি আপনি সেই ব্যায়ামটিতে যে পেশীগুলি ব্যবহার করবেন তার দিকে মনোনিবেশ করে কিছু স্থির এবং গতিশীল প্রসারিতের সাথে এটি অনুসরণ করুন। এবং work n দীর্ঘ প্রসারিত এবং ফেনা ঘূর্ণায়মান প্রতিটি workout নিশ।

নিম্নলিখিত প্রতিটি ওয়ার্কআউট ক্রসফিট ওয়ার্কআউটের মূল কাঠামোর একটি ব্যবহার করে: বেসলাইন , EMOM (প্রতি মিনিটে, মিনিটে), AMRAP (যতটা সম্ভব রাউন্ড), চিপার , এবং মাপকাঠি । আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে এই ওয়ার্কআউটের কোনওটিতেই একটি বারবেল জড়িত নয়; ক্রসফিটের তীব্র, দ্রুতগতির ওয়ার্কআউটগুলির জন্য কার্ডিওভাসকুলার বেসটি প্রতিষ্ঠা করা প্রাথমিকভাবে গুরুত্বপূর্ণ। এগুলি সবই পেরেক করুন এবং আপনি আপনার স্থানীয় বাক্সটি হিট করতে প্রস্তুত যেখানে ক্রসফিট কোচ আপনার সাথে বারবেল নড়াচড়া করতে পারে যা আপনি দেখতে পাবেন যে অন্যান্য অনেক WOD তে দেখতে পাবেন।

বেসলাইন

পারফরম্যান্সের জন্য একটি বেসলাইন স্থাপন করার জন্য একটি বেসলাইন ওয়ার্কআউট ব্যবহার করা হয় well আপনার কর্মক্ষমতা পরীক্ষা করতে এই প্রশিক্ষণটি জুড়ে প্রথম চেষ্টা করুন এবং আপনার প্রশিক্ষণ জুড়ে ফিরে আসুন। এটি প্রতিটি সময় উন্নত করা উচিত। (আপনার সময়ের একটি রেকর্ড রাখতে ভুলবেন না।)

  • সারি 500 মিটার
  • 20 এয়ার স্কোয়াট
  • 20 পুশ-আপস
  • 20 সিট-আপস
  • সারি 500 মিটার

EMOM

15 মিনিটের জন্য একটি টাইমার সেট করুন। প্রতিটি নতুন মিনিটের শুরুতে, একের পর এক নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি সম্পাদন করুন। মিনিটের বাকি সময়টি আপনার বিশ্রামের সময়। তাই আপনার বিশ্রামের সুযোগটি সর্বাধিকীকরণের জন্য দ্রুত সরান! স্কেল করতে: পায়ের আঙুল থেকে বারের পরিবর্তে হাঁটুতে কনুই সঞ্চালন করুন যদি আপনার কাছে এখনও পায়ের আঙুল থেকে বার না থাকে

  • 3 বার্পিজ
  • 5 টি পায়ের আঙুল থেকে বার

AMRAP

15 মিনিটের জন্য একটি টাইমার সেট করুন এবং সেই সময়ের মধ্যে নিম্নলিখিত ক্রমের যতটা সম্ভব রাউন্ডটি সম্পাদন করুন। রাউন্ডগুলির মধ্যে বিশ্রাম না নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনি কত রাউন্ডটি সম্পন্ন করেছেন তা রেকর্ড করার জন্য একটি কলম এবং কাগজ সহজেই হাতে রাখুন! স্কেল করতে: পুল-আপগুলির জন্য একটি ব্যান্ড ব্যবহার করুন বা জাম্পিং পুল-আপগুলি সম্পাদন করুন।

  • 200 মিটার রান
  • 10 ডাম্বেল ওভারহেড প্রেস
  • 10 টান আপ
  • 10 ওয়াল বল

চিপার

চিপটি আপনি এই দৈত্য ডাব্লুডাব্লুডের কাছে যেভাবে গিয়েছেন তার নামটি পেয়েছে: এটিকে ছিঁড়ে ফেলে। এটি সাধারণত উচ্চ প্রতিনিধি এবং ধারাবাহিকভাবে সম্পন্ন বিভিন্ন অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত। আপনাকে সম্ভবত এটির মধ্যে নিজেকে কিছুটা সময় দিতে হবে তবে এ সম্পর্কে কঠোর হতে হবে the ঘড়িটি দেখুন এবং একবারে 10 সেকেন্ডের বেশি বিশ্রাম না নেওয়ার চেষ্টা করুন। স্কেল করতে: বক্স জাম্পের জন্য ঝাঁপ দেওয়ার পরিবর্তে স্টেপ-আপ এবং ব্যাক ডাউন।

  • 10 বার্পিজ
  • 20 বক্স লাফ দেয়
  • 10 বার্পিজ
  • 30 কেটেলবেল দুলছে
  • 10 বার্পিজ
  • 30 পর্যায়ক্রমে lunges
  • 10 বার্পিজ
  • 20 এয়ার স্কোয়াট

অর্ধেক সিন্ডি

ক্রসফিটের কয়েকটি হার্ড ডাব্লুওডি হ'ল মহিলাদের নামকরণ। সিন্ডি এমন একটি ডাব্লুডাব্লুডের দুর্দান্ত উদাহরণ যা সহজে দেখায় তবে পুরোপুরি ক্লান্তিকর হয়ে ওঠে। সিন্ডিকে ২০ মিনিটে প্রোগ্রাম করা হয়েছে তবে আপনার প্রথম সময়ের জন্য 10 মিনিটের সাথে যাওয়ার চেষ্টা করুন। স্কেল করতে: পুল-আপগুলির জন্য একটি ব্যান্ড ব্যবহার করুন বা জাম্পিং পুল-আপগুলি সম্পাদন করুন

এর 10 মিনিটের আম্রপ:

  • 5 টান আপ
  • 10 ধাক্কা আপ
  • 15 স্কোয়াট

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!