বেঞ্চ প্রেস ওয়ার্কআউট: শীর্ষ রুকি ভুল এবং কীভাবে তাদের ঠিক করবেন



বেঞ্চ প্রেস ওয়ার্কআউট: শীর্ষ রুকি ভুল এবং কীভাবে তাদের ঠিক করবেন

আপনি জিমে সঠিক কাজ করছেন তা ভাবা সহজ, তবে আপনি বলটি বাদ দিচ্ছেন। কিছু ব্যায়াম অন্যদের তুলনায় প্রযুক্তিগতভাবে আরও বেশি দাবি করা হয় এবং কেবল একবার তাদের প্রধান সূত্রগুলি শিখলে তা বিশাল গ্রন্থে না কাটতে পারে। নির্দিষ্ট চলাফেরায় স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা কখনও কখনও একটি লিফটারকে আকারের চেয়ে কম আকারে ফেলে দেয়। চিন্তা করার দরকার নেই, আমরা আপনার পিছনে পেয়েছি। ফিটনেস সাফল্য অর্জনের রাস্তায় নিখুঁত ফর্মটি অনুশীলন করার জন্য সমস্ত অভিজ্ঞতা স্তরের উত্তোলকের পক্ষে রুকি ভুল সিরিজটি অ্যাকশন থেকে কল হিসাবে কাজ করে।

পুরুষদের প্রশিক্ষণে সবচেয়ে জনপ্রিয় আন্দোলন হিসাবে বেঞ্চ প্রেস প্রায়শই গ্ল্যামারাইজড হয়। এটি হওয়া উচিত কিনা এটি সম্পূর্ণ আলাদা গল্প। তবুও, এটি কোনও প্রযুক্তিগত পর্যালোচনার ওয়ারেন্ট দেওয়ার জন্য যথেষ্ট অনুশীলন করেছে। আপনি বেঞ্চিংয়ের সময় নিশ্চিত হন যে আপনি এই ব্যয়বহুল ত্রুটিগুলির একটিরও করছেন না।

দৈনিক অধিবেশন: সম্পূর্ণ জিম ব্যাকআউট >>>

ভুল 1: আপনার সেটআপ সফল হয়
আপনার লিফ্টের শক্তি সর্বদা আপনি শুরুতে কতটা দৃ to় তা নামতে চলেছে। শক্তিশালী (এবং সুরক্ষিত) বেঞ্চ প্রেসের কথা বলতে গেলে একটি ভাল সেটআপ থাকা একটি বিশ্বে পরিবর্তন আনতে পারে। জেনেরিক সংকেতগুলি শুনবেন না যা বেঞ্চে ফ্ল্যাট পিছনে রাখতে বলেছে, হাঁটুতে 90 ডিগ্রি এবং গতিবেগের সংক্ষিপ্তসার রয়েছে। আপনার কাঁধটি পিছনে টেনে আনুন, হালকাভাবে পিছনে খিলান করুন এবং খাঁটির জন্য আপনার পা বেঞ্চের নীচে টানুন। নিবিড়তা কী এবং আপনার শরীর শক্ত হওয়া উচিত।

ভুল 2: আপনার গ্রিপ খুব প্রশস্ত
অনেক লিফটার বেঞ্চ-প্রেস বারের মধ্যে কোথায় হাত রয়েছে তা সনাক্ত করতে বেশিরভাগ অলিম্পিক বারগুলিতে রিং চিহ্নগুলি ব্যবহার করে। আমি ব্যক্তিগতভাবে শুনেছি সবচেয়ে সাধারণ কিউটি রিংগুলির সাথে মাঝারি আঙ্গুলগুলি সজ্জিত করা। সত্য কথাটি, যখন এটি ক্লাসিক, স্ট্যান্ডার্ড বেঞ্চ প্রেসের কথা আসে, হাত প্লেসমেন্টগুলি দুটি জিনিসের উপর নির্ভর করে: হাতের দৈর্ঘ্য এবং কাঁধের স্বাস্থ্য। যদি আপনার বাহুগুলি খাটো হয় তবে খুব বেশি প্রসারিত একটি গ্রিপ আপনার শরীরকে যান্ত্রিক অসুবিধায় ফেলতে পারে, কারণ আপনার কনুই কোণটি তোলার সময় 90 ডিগ্রি ছাড়িয়ে যাবে। এছাড়াও, যদি আপনার কাঁধে সমস্যার ইতিহাস থাকে, তবে একটি বৃহত্তর গ্রিপ একটি শিখায়িত কনুইকে উত্সাহিত করবে, যা কাঁধকে জয়েন্ট স্ট্রেসের ঝুঁকির ঝুঁকির ঝুঁকিতে ফেলে। পরিবর্তে, কিছুটা সঙ্কুচিত গ্রিপ ব্যবহার করুন এবং কনুইগুলি শরীরের কাছাকাছি রাখুন। তোমার শরীর তোমাকে ধন্যবাদ দেবে.

ত্রুটি 3: আপনি নিজের বুকের উপর চাপ দিচ্ছেন
আমরা সবাই জানি বেঞ্চ প্রেসটি বুকের কাছে বারটি কমিয়ে সম্পাদন করা উচিত (স্তনের স্তন সাধারণত সেখানে সাধারণ ক্রু হয়)। আপনি যেখানে লিফটটি শেষ করতে এটি টিপেন তা গুরুত্বপূর্ণ। বারটিকে একটি সরল রেখায় টিপুন যাতে এটি স্তনবৃন্তের উপরে শেষ হয় আদর্শ নয়, কারণ বারটির বল (মহাকর্ষের কারণে) খালি জায়গায় নেমে আসছে। উপরের দিকে সামান্য পিছনে বারটি টিপতে ভুলবেন না, যাতে এটি সমাপ্ত অবস্থানে কাঁধের ওপরে থাকে। এটি নিশ্চিত করে যে পুরো বাহুটি সমর্থন করার জন্য বারের নিচে রয়েছে।

ভুল 4: আপনি মেঝে ব্যবহার করছেন না
বারটি টিপুন এবং আপনার বুক এবং ট্রাইসেসগুলি চেপে নিন - এটি একটি প্রদত্ত। তবে মনে রাখবেন যে বেঞ্চ প্রেসটি এমন একটি প্রেস যা বারটিকে মাটি থেকে দূরে সরিয়ে দেয়। এই বলে, মাটিতে ট্র্যাকশন প্রয়োগ করা আপনার লিফটকে আরও শক্তিশালী করবে make প্রতি ধাক্কায়, আপনার পা মেঝেতে চালাও। এর অর্থ এই নয় যে আপনার পোঁদ বাড়াতে হবে এবং চলাচলকে অনিরাপদ করতে হবে। বরং শক্ত দেহের মধ্য দিয়ে শক্ত উত্তেজনা প্রয়োগ করুন এবং শক্তির বেনিফিট সংগ্রহ করুন।

ঠিক আছে, সুতরাং এখন আপনি মূলত একজন প্রো, আপনি আত্মবিশ্বাস এবং সঠিক ফর্মের সাথে জিমটি আঘাত করতে পারেন। যদি আপনার ওয়ার্কআউট বেঞ্চিংয়ের বাইরে চলে যায় তবে আপনি এটি নিশ্চিত করতেও পারেন যে আপনি আপনার বাকী ওয়ার্কআউটটি সঠিকভাবে সম্পাদন করছেন। আমাদের রুকি ভুল সিরিজের অন্যান্য গাইড এখানে রয়েছে:

5 রুকি ভুল যা আপনার স্কোয়াটকে ধ্বংস করে দেবে

নিবন্ধ পড়ুন

5 রুকি ভুল যা আপনার ডেড লিফটকে নষ্ট করে দেবে

নিবন্ধ পড়ুন

5 রুকি ভুল যা আপনার ওভারহেড প্রেসগুলিকে নষ্ট করে দেবে

নিবন্ধ পড়ুন

রানারদের দ্বারা তৈরি 5 টি সর্বাধিক সাধারণ রুকি ভুল

নিবন্ধ পড়ুন

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!