আপনি কতবার জিজ্ঞাসা করা হয়, আপনি কতটা বকবক করেন? এবং লোকেরা কখন আপনার সেরা কার্ল পাওন্ডেজ সম্পর্কে জানতে চায়? আরও ভাল বা খারাপ হিসাবে, বেঞ্চ প্রেসটি হ'ল একমাত্র লিফ্ট যা সম্পর্কে আপনার সম্পর্কে কখনও জিজ্ঞাসা করা হবে এবং আপনি যদি চেহারা বাঁচানোর জন্য মিথ্যা দিয়ে উত্তর না দিয়ে থাকেন তবে ভাল লাগবে। আমাদের ছয় সপ্তাহ দিন, এবং আমরা আপনাকে দেখাব কিভাবে কীভাবে আপনার সর্বোচ্চ বেঞ্চটি 15 পাউন্ডের উপরে নিয়ে যায় এবং ম্যাচের জন্য ব্যারেল বুক বানাতে হয়।
কিভাবে এটা কাজ করে
আপনার বেঞ্চ প্রেসটি তৈরি করার সময় আমাদের মূল লক্ষ্য হবে, আমরা শরীরের বাকী অংশগুলিকে অবহেলা করব না। আপনি প্রতিটি ওয়ার্কআউটে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেবেন, যার ফলস্বরূপ শক্তি এবং পেশী সমস্তরকম লাভ করবে। প্রশিক্ষণটি দুটি অংশে আসে: একটি তিন সপ্তাহের সংগ্রহের পর্ব এবং তিন সপ্তাহের তীব্রতা ব্লক। জমে থাকা সপ্তাহগুলি পরবর্তীতে বড় লাভের জন্য ভিত্তি তৈরির জন্য ডিজাইন করা হয়। আপনি সেট এবং প্রতিশ্রুতিগুলির একটি উচ্চতর ভলিউম করবেন এবং বেঞ্চ প্রেসে খাঁজ কাটা কৌশলতে মনোনিবেশ করবেন। আপনি যখন এই কাজের চাপের সাথে সম্মতি অর্জন করেছেন, আমরা তীব্রকরণের পর্যায়ে এটি ক্র্যাঙ্ক করব এবং আপনার পেশীগুলিকে ভারী ওজন এবং অনুশীলন দিয়ে আঘাত করব যা সাধারণ বেঞ্চ-টিপে দুর্বল পয়েন্টগুলি লক্ষ্য করে। অর্ধ এবং তিন-কোয়ার্টার-রেঞ্জের রেপগুলি করা আপনার লকআউটকে শক্তিশালী করবে এবং আপনার বুকের উপরে এক ইঞ্চি শুরু হওয়া টিপগুলি বারটি সরিয়ে নেওয়ার আপনার দক্ষতা উন্নত করবে। আপনি সম্ভবত আগে কখনও গতির কাজ করেন নি। বারটিকে উপরের দিকে বিস্ফোরিত করা শিখলে আপনি স্টিকিং পয়েন্ট এবং হিট নম্বরগুলির মাধ্যমে বিস্ফোরণ ঘটাতে পারবেন যা আপনি বাস্তবের জন্য মিথ্যা বলতেন।
দিকনির্দেশ
প্রোগ্রামটি ছয় সপ্তাহ স্থায়ী হয়। 1, 2, এবং 3 - - প্রতিটি ওয়ার্কআউট প্রতি সপ্তাহে একবার প্রতি সপ্তাহে অন্তত এক দিন বিশ্রাম নিয়ে প্রতি সপ্তাহে সঞ্চালন করুন। জোড়যুক্ত (অনুভূত A এবং B) ব্যায়ামগুলি বিকল্প ফ্যাশনে করা হয়। এ এর একটি সেট সম্পূর্ণ করুন, বিশ্রাম করুন, তারপরে বি এর একটি সেট, বিশ্রাম এবং জোড়ের জন্য সমস্ত সেট না করা পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার কাঁধ সংরক্ষণের 4 টি উপায় >>>
প্রথম সপ্তাহ
প্রথম দিন
| অনুশীলন করুন | সেটস | পুনরায় | |
| ঘ | স্কোয়াট: বারটি ধরুন এবং শক্ত করে চাপুন। এটির নীচে পদক্ষেপ নিন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে টানুন। বারটিকে র্যাকটি থেকে সরিয়ে নিতে আপনার পিছনে খিলান করুন - এটি আপনার ফাঁদে বা পিছনের ডেল্টের উপরে থাকা উচিত। পিছনে যান এবং আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে সেট করুন। গভীর নিঃশ্বাস নিন এবং পিছনে বসে থাকুন, নিজের নীচের অংশটি খিলান অবস্থায় রেখে নিজেকে যতটা সম্ভব নীচে নামিয়ে দিন | ঘ | 8-10 |
| 2 এ | বেঞ্চ প্রেস: বেঞ্চে শুইয়ে কাঁধের প্রস্থের বাইরে হাত দিয়ে বারটি ধরুন। আপনার পিছনে খিলান করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে নিন। আপনার স্ট্নামে বারটি কমিয়ে নিন এবং আপনার কনুইটি আপনার পাশের প্রায় 45 ডিগ্রি ধরে রাখুন। বারটি টিপলে উপরে চাপ দেওয়ার সাথে সাথে পাগুলিকে মেঝেতে চালাও। | ঘ | 8-10 |
| 2 বি | বসা তারের সারি: বসে থাকা সারি মেশিনে একটি সরল বার সংযুক্ত করুন এবং আপনার বুকটি উপরে এবং কাঁধটি পিছনে টানুন sit কাঁধের প্রস্থে হ্যান্ডেলটি ধরে ফেলুন এবং আপনার স্টার্নামে টান দেওয়ার সাথে সাথে কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে নিন que | ঘ | 10-12 |
| ঘ | ব্যাক এক্সটেনশন: 45 ডিগ্রি ব্যাক এক্সটেনশন বেঞ্চ ব্যবহার করুন এবং আপনার পোঁদটিকে এর শীর্ষে সেট করুন। আপনার পিছনের নীচের অংশটি সমতল রাখার সময় যতদূর সম্ভব আপনার দিকে এগিয়ে যান এবং তারপরে আপনার দেহটি সরলরেখা তৈরি না হওয়া পর্যন্ত আপনার ধড় বাড়ান। | ঘ | পনের |
দিন দুই
| অনুশীলন করুন | সেটস | পুনরায় | |
| ঘ | রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট: কাঁধের প্রস্থে বারটি ধরে রাখুন। আপনার নিতম্বকে পেছন দিকে বাঁকুন এবং আপনার নীচের পিছনে খিলানটি হারিয়ে না দিয়ে যতটা সম্ভব আপনার ধড়কে নীচে নামিয়ে দিন। প্রয়োজন অনুযায়ী আপনার হাঁটুকে বাঁকতে দিন All ফিরে আসতে আপনার পোঁদ প্রসারিত করুন। | ঘ | 10-12 |
| 2 এ | ওভারহেড প্রেস: বারটি কাঁধের প্রস্থে ধরে এবং সোজা ওভারহেড টিপুন, বারটি চাপ দেওয়ার সাথে সাথে আপনার মাথাটি সামনে এগিয়ে নিয়ে যান। | ঘ | 10-12 |
| 2 বি | পুলআপ: ওভারহ্যান্ড গ্রিপ সহ একটি পুলআপ বারটি ধরুন। বারের উপরে আপনার চিবুকটি টানানোর সাথে সাথে আপনার টাইট ড্রাইভ ট্যুর কাঁধের ব্লেডগুলি নিচে রাখছে। | ঘ | 10-12 |
| ঘ | মুখের টানুন: একটি তারের স্টেশনের উপরের পাল্লিতে একটি দড়ি হ্যান্ডেল সংযুক্ত করুন এবং প্রতিটি হাতে আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখ করে ধরে রাখুন। হ্যান্ডেলটি আপনার কপালে টানুন, আপনার কনুইগুলি বহির্মুখী করে। | ঘ | 12-15 |
আপনারা আরও শক্তিশালী হয়ে উঠছেন না কেন এমন 7 কারণ >>>
তিন দিন দিন
| অনুশীলন করুন | সেটস | পুনরায় | |
| ঘ | স্কোয়াটস | ঘ | । |
| 2 এ | বেঞ্চ প্রেস | ঘ | । |
| 2 বি | বেন্টোভার সারি: কাঁধের প্রস্থে বারটি ধরে রাখুন এবং আপনার পোঁদটি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া অবধি আপনার পোঁদগুলি আবার বাঁকুন, আপনার হাঁটুকে প্রয়োজনীয়ভাবে বাঁকতে দিন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে নিন এবং বারটিকে আপনার পেটে টানুন। | ঘ | 6-8 |
| ঘ | শ্রাগ: কাঁধের প্রস্থে হাত দিয়ে বারটি ধরে রাখুন এবং আপনার কাঁধটি আপনার কানের কাছে টেনে আনুন। ওজন যদি খুব বেশি ভারী হয় তবে উভয় হাতের তালু আপনার মুখের সাথে তুলতে পারে, ব্যবহার করুন এবং বিকল্প গ্রিপ (এক পাম এগিয়ে, পিছনে)। | ঘ | 8-10 |
সপ্তাহে দুই
প্রথম দিন
| অনুশীলন করুন | সেটস | পুনরায় | |
| ঘ | স্কোয়াট | ঘ | 8-10 |
| 2 এ | বেঞ্চ প্রেস | ঘ | 8-10 |
| 2 বি | কেবল সারি বসেছে | ঘ | 10-12 |
| ঘ | ফিরে এক্সটেনশন | ঘ | পনের |
আপনি নিজের ওয়ার্কআউটকে হত্যা করছেন 5 টি উপায় >>>
দিন দুই
| অনুশীলন করুন | সেটস | পুনরায় | |
| ঘ | রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট | ঘ | 10-12 |
| 2 এ | বারবেল ওভারহেড প্রেস | ঘ | 10-12 |
| 2 বি | পুলআপ | ঘ | 10-12 |
| ঘ | মুখ টানুন | ঘ | 12-15 |
তিন দিন দিন
| অনুশীলন করুন | সেটস | পুনরায় | |
| ঘ | ডেডলিফ্ট | ঘ | । |
| 2 এ | বেঞ্চ প্রেস | ঘ | । |
| 2 বি | সারি ধরে নমিত | ঘ | 6-8 |
| ঘ | শ্রগ | ঘ | 8-10 |
তিন সপ্তাহে
প্রথম দিন
| অনুশীলন করুন | সেটস | পুনরায় | |
| ঘ | স্কোয়াট | ঘ | । |
| 2 এ | ১/২ বেঞ্চ প্রেস: আপনি বারটি নীচে নেওয়ার সাথে সাথে কোনও অংশীদারকে আপনার বুকে একটি বোর্ড বা অন্য দৃ object় বস্তু ধরে রাখুন যাতে এটি অর্ধেক স্থানে থামে। (এটি করার জন্য আপনি পাওয়ার র্যাকে স্পটার বারগুলিও সেট আপ করতে পারেন)) সেখান থেকে টিপুন। | ঘ | ৫ |
| 2 বি | ওয়াইড-গ্রিপ কেবল সারি | ঘ | 10 |
| ঘ | তক্তা | ঘ | যতক্ষণ সম্ভব রাখা |
আপনার প্ল্যাঙ্ক সময়কে কীভাবে উন্নত করা যায় >>>
দিন দুই
| অনুশীলন করুন | সেটস | পুনরায় | |
| ঘ | হ্যাং ক্লিন | ৫ | ঘ |
| দুই | গতি বেঞ্চ: আপনার আনুমানিক এক-rep- এর সর্বোচ্চ 55% ব্যবহার করুন এবং যত দ্রুত সম্ভব ওজন বিস্ফোরণ করুন। সেট মধ্যে 45 সেকেন্ড বিশ্রাম। | 8 | ঘ |
| 3 এ | বারবেল ওভারহেড প্রেস | ঘ | । |
| 3 বি | পুলআপ | ঘ | 8-10 |
তিন দিন দিন
| অনুশীলন করুন | সেটস | পুনরায় | |
| ঘ | সামনের স্কোয়াট | ঘ | । |
| 2 এ | ক্লোজ-গ্রিপ ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস | ঘ | । |
| 2 বি | ডাম্বেল সারি | ঘ | 10 |
| ঘ | ডাম্বেল আরডিএল | ঘ | 8 |
সপ্তাহে চার
প্রথম দিন
| অনুশীলন করুন | সেটস | পুনরায় | |
| ঘ | স্কোয়াট | ৫ | ঘ |
| 2 এ | 3/4 বেঞ্চ প্রেস: আপনি বারটি নীচে নেওয়ার সাথে সাথে কোনও অংশীদারকে আপনার বুকে একটি বোর্ড বা অন্য দৃ object় বস্তু ধরে রাখুন যাতে এটি শীর্ষ থেকে তিন-চতুর্থাংশ পথ থামায়। (এটি করার জন্য আপনি পাওয়ার র্যাকে স্পটার বারগুলিও সেট আপ করতে পারেন)) সেখান থেকে টিপুন। | ৫ | ঘ |
| 2 বি | ওয়াইড-গ্রিপ কেবল সারি | ঘ | 10 |
| ঘ | তক্তা | ঘ | যতক্ষণ সম্ভব রাখা |
দিন দুই
| অনুশীলন করুন | সেটস | পুনরায় | |
| ঘ | হ্যাং ক্লিন | ৫ | ঘ |
| দুই | গতি বেঞ্চ: আপনার আনুমানিক এক-rep- এর সর্বোচ্চ 60% ব্যবহার করুন এবং যত দ্রুত সম্ভব ওজন বিস্ফোরণ করুন। সেট মধ্যে 45 সেকেন্ড বিশ্রাম। | 8 | ঘ |
| 3 এ | ওয়ান আর্ম ডাম্বেল পুশ প্রেস | ঘ | । |
| 3 বি | পুলআপ | ঘ | 6-8 |
কীভাবে বেঞ্চে জিমে আরও ওজন টিপুন >>>
তিন দিন দিন
| অনুশীলন করুন | সেটস | পুনরায় | |
| ঘ | ডেডলিফ্ট | ঘ | ঘ |
| 2 এ | ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস | ঘ | 6-8 |
| 2 বি | ডাম্বেল সারি | ঘ | 8-10 |
পাঁচ সপ্তাহে
প্রথম দিন
| অনুশীলন করুন | সেটস | পুনরায় | |
| ঘ | স্কোয়াট | ঘ | ঘ |
| 2 এ | নীচের অবস্থান থেকে বেঞ্চ প্রেস: একটি পাওয়ার র্যাকটিতে স্পটার বারগুলি সেট করুন যাতে আপনি বারটি আপনার বুকের উপর থেকে এক ইঞ্চি বা তার উপরে রেখে দিতে পারেন। বেঞ্চ প্রেসে সেট আপ করুন এবং নীচের অবস্থানে ওজন শুরু করে তুলুন। | ঘ | ঘ |
| 2 বি | এক-আর্মের স্থায়ী কেবল সারি | ঘ | 8 |
| ঘ | বারবেল বা সুইস-বল রোলআউট | ঘ | 10 |
স্কোয়াটদের অবহেলা করার জন্য 7 টি কারণ >>>
দিন দুই
| অনুশীলন করুন | সেটস | পুনরায় | |
| ঘ | পাওয়ার ক্লিন | ৫ | ঘ |
| দুই | স্পিড বেঞ্চ প্রেস: আপনার অনুমানিত এক-রিপ্যাক্স সর্বাধিকের 65% ব্যবহার করুন এবং যত দ্রুত সম্ভব ওজন বিস্ফোরণ করুন। সেট মধ্যে 45 সেকেন্ড বিশ্রাম। | 8 | ঘ |
| 3 এ | ওয়ান আর্ম ডাম্বেল পুশ প্রেস | ঘ | । |
| 3 বি | মিশ্র-গ্রিপ পুলআপ | ঘ | 8-10 |
আরও পুলআপগুলি কীভাবে ক্র্যাঙ্ক করা যায় >>>
তিন দিন দিন
| অনুশীলন করুন | সেটস | পুনরায় | |
| ঘ | সামনের স্কোয়াট | । | ঘ |
| 2 এ | ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস | । | ঘ |
| 2 বি | ডাম্বেল সারি | ৫ | 10 |
| ঘ | ডাম্বেল রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট | ঘ | । |
সপ্তাহে সিক্স
প্রথম দিন
| অনুশীলন করুন | সেটস | পুনরায় | |
| ঘ | স্কোয়াট | দুই | ৫ |
| 2 এ | ওভারহেড প্রেস | দুই | ৫ |
| 2 বি | পুলআপ | দুই | 10 |
| ঘ | বারবেল বা সুইস-বল রোলআউট | দুই | 10 |
দিন দুই
বন্ধ
একটি ওয়ার্কআউট থেকে পুনরুদ্ধার করার 6 সেরা উপায় >>>
তিন দিন দিন
স্কোয়াট: আপনার এক-প্রতিনিধি সর্বোচ্চ পরীক্ষা করুন
বেঞ্চ প্রেস: আপনার ওয়ান-রিপ্রেস সর্বোচ্চ পরীক্ষা করুন
এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!
ধূসর চুল থেকে মুক্তি পেতে শ্যাম্পু করুন