পুরুষদের জন্য যোগের জন্য শিক্ষানবিশদের গাইড



পুরুষদের জন্য যোগের জন্য শিক্ষানবিশদের গাইড

আপনি কখনই যোগাসনের চেষ্টা করেননি, তা ভীতিজনক হতে পারে, বিশেষত যদি আপনি প্রতিদিন সকালে আপনার বান্ধবী অনুশীলনের জন্য চোয়াল ফোঁটা, সুপার বেন্ডি, প্রিটজেলের মতো পোজ দিচ্ছেন। তবে শিথিল করুন: এটি আসলে সর্বাধিক প্রাথমিক অঙ্গভঙ্গি the অভিনব পজিশন নয় — যা আপনাকে প্রতিটি পুরুষের জন্য প্রয়োজনীয় নমনীয়তা এবং শক্তির ভিত্তি সরবরাহ করে।

এই বলে যে, এখানে অনেকগুলি যোগ শৈলী রয়েছে এবং সঠিক একটি সন্ধান করা আপনাকে অনুশীলন চালিয়ে যাওয়া নিশ্চিত করতে সহায়তা করবে। যারা আরও দ্রুত গতির অনুশীলন চান তাদের জন্য পাওয়ার যোগা বিবেচনা করুন। আপনি যদি নিজেকে মুছে ফেলতে চান এবং গুরুতর ঘাম (কোনও রসিকতা না ঘটাতে) চান তবে বিক্রম (উত্তপ্ত) যোগ চেষ্টা করুন। ধীর গতি এবং প্রবর্তক ভঙ্গির কারণে হাথ যোগব্যক্তিটি প্রাথমিকভাবে জন্য ভাল। এবং ভিনিয়াসা মন-শ্বাস সংযোগের চারদিকে মনোনিবেশ করে এবং আক্রমণাত্মক প্রসারিত করে শরীরের কাজ করে। এটি কেবল নমনীয়তা, অ্যাথলেটিক ক্ষমতা, মানসিক স্পষ্টতা এবং আরও অনেক কিছু উন্নত করতে ডিজাইন করা বিভিন্ন যোগের বিভিন্নতা।

আমরা মৌলিক ভঙ্গিতে যাওয়ার আগে, এখানে কোনও কারণেই আপনার যোগব্যায়াম অনুশীলন করা উচিত।

পুরুষদের 7 টি কারণে যোগব্যায়াম করা উচিত

1. স্ট্রেস উপশম করুন
আমরা সকলেই মানসিক চাপ মোকাবেলার উপায় খুঁজে পাই। কিন্তু খাঁটি যোগব্যবস্থার ম্যানেজিং শিক্ষক টেরেন্স মন্টি বলেছেন, জিম সরবরাহ করতে বা পাঞ্চিং ব্যাগ খোঁচা দেওয়া আপনাকে আরও আক্রমণাত্মক বা আরও ক্লান্ত করতে পারে। অন্যদিকে, যোগব্যায়াম অনেকগুলি শিথিলকরণ কৌশল ব্যবহার করে, যা নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে আপনাকে সামগ্রিকভাবে শান্ত করতে পারে। রক ইওর ইয়োগার হোস্ট সাদি নারদিনি যোগ করেছেন: আপনার শরীরকে প্রশিক্ষণের পাশাপাশি যোগব্যায়াম আপনার মনকে আরও বড় ছবিটি দেখার জন্য প্রশিক্ষিত করে এবং প্রকাশের পরিবর্তে সততা থেকে কাজ করতে প্রশিক্ষণ দেয়। আপনি যদি চার্লি শেনের চেয়ে বেশি জেমস বন্ড হতে চান তবে নিজেকে মাদুরের উপরে উঠুন। 60 থেকে 90 মিনিটের জন্য পাঠ্য, কল এবং ইমেল থেকে আনপ্লাগ করতে বাধ্য করা কোনও ক্ষতি করে না।

2. নমনীয় হন
বেশিরভাগ সিরিজের যোগান আসন (শারীরিক ভঙ্গিমা) আপনার মেরুদণ্ড তৈরি করে এমন অনেকগুলি জয়েন্টগুলি আলগা করার জন্য এক বা একাধিক মেরুদণ্ডের মোড়কে অন্তর্ভুক্ত করে। এটি আপনার টেনিস গেম এবং গল্ফ সুইংয়ের উন্নতি করতে পারে, পাশাপাশি ডিটক্সিফিকেশন এবং ভাল হজম প্রচার করতে পারে। যোগী ক্যামেরন আলবোরিজান, আয়ুর্বেদিক নিরাময়কারী, যোগগুরু এবং এর লেখক ওয়ান প্ল্যান , বলেছেন: ময়লা ডুবে জলে ভরা স্পঞ্জ হিসাবে শরীরটিকে ভাবুন। কোমল মোচড়গুলি স্পঞ্জকে বেরিয়ে এনে বিষাক্ত পদার্থগুলি পরিষ্কার করতে সহায়তা করে।

৩. আরও বেশি পেশী তৈরি করুন
যোগব্যায়াম গতির পরিধি বিস্তৃত করে এবং আরও পেশী তন্তুগুলিতে অ্যাক্সেস বাড়িয়ে দেয়, যে কোনও পেশী গোষ্ঠীতে আরও বেশি পরিমাণে হাইপারট্রফির সুযোগ দেয়, একজন সার্টিফাইড প্রশিক্ষক এবং যোগ শিক্ষক বলেছেন কেট আবেট। হাইপারট্রফি হ'ল যখন কোনও পেশী বৃদ্ধি পায় কারণ তার কোষগুলি বড় হয় (এটি মূলত সেলুলার স্তরে পেশী বৃদ্ধি)।

আপনি যদি যোগাস ক্লাসগুলির সাথে আপনার নিয়মিত উত্তোলনের রুটিন পরিপূরক করেন তবে আপনি পেশীগুলির অবহেলিত অংশগুলিকে সক্রিয় করতে সক্ষম হবেন। উদাহরণস্বরূপ, সেরারাসাস পূর্ববর্তী বা বক্সারের পেশী নিন, যা আপনার বগলের নীচে এবং আপনার পাঁজরের পাশের অংশে অবস্থিত। এই পেশীটি আপনার কাঁধের জন্য স্থিতিশীলতা সরবরাহ করে এবং ডেল্টয়েড এবং পেক্টোরালগুলি বিকাশের একটি ভিত্তি। আপনার সেরারটাস পূর্ববর্তী পপ তৈরি করা আপনার অ্যাবসগুলি ছিঁড়ে দেখা দিতে সহায়তা করবে এবং আপনি এটি যোগের মাধ্যমে পেতে পারেন।

৪. ওয়ার্কআউটের জখম প্রতিরোধ করুন
বেশিরভাগ যোগ ক্লাসগুলি আপনার শরীরের বিশেষ প্রয়োজন এবং সেই নির্দিষ্ট দিনে সীমাবদ্ধতার সম্মান জানাতে একটি অনুস্মারক দিয়ে শুরু হয়। আপনার অনুশীলন করার সাথে সাথে নিজেকে স্ক্যান করতে এবং মূল্যায়নের এই প্রাথমিক ক্ষমতাটি অন্যান্য খেলাধুলা চালানো বা খেললে আঘাতের ঘটনা হ্রাস করতে সহায়তা করে। প্লাস, নমনীয়, ভাল প্রসারিত যোগ পেশীগুলি কাজ করে বা স্ট্রেইন হওয়ার পরে আরও দ্রুত সুস্থ হয়ে উঠবে এবং পুনরুদ্ধার করবে।

৫. আরও ভাল সেক্স করা
একটি গবেষণা প্রকাশিত যৌন ওষুধের জার্নাল বৃহত্তর তৈলাক্তকরণের মাধ্যমে শয়নকক্ষে কোনও মহিলার অভিজ্ঞতাকে গুরুতরভাবে বাড়িয়ে তোলার যোগ এবং পেলভিক ফ্লোর পেশী শক্তিশালী করার ফলে আরও শক্তিশালী প্রচণ্ড উত্তেজনা খুঁজে পেয়েছিল yoga ছেলেদের জন্য, যোগব্যায়াম উদ্বেগ হ্রাস করতে সহায়তা করে এবং শরীরের সচেতনতা এবং আত্মবিশ্বাস বাড়ায়; এবং এটি হরমোনের নিঃসরণকে গতি দেয় যা উত্তেজনা বাড়ায় এবং যৌনাঙ্গে রক্তের প্রবাহকে বাড়িয়ে তোলে যা উত্থানের জন্য গুরুত্বপূর্ণ is

6. আপনার মন শান্ত করুন
জ্যাম-প্যাকড শিডিয়ুলের মাঝে, যোগাস ক্লাসের শিথিল স্থানটিতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হওয়া কিছু লোকের পক্ষে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার একমাত্র উপায় হতে পারে। একটি 2013 পুনঃমূল্যায়ন পাওয়া গেছে যে যোগব্যায়াম হালকা ক্লিনিকাল হতাশা থেকে মুক্তি দেয় এমনকি এমন ব্যক্তিদের মধ্যেও যারা এন্টিডিপ্রেসেন্টস নেন নি। প্রাচীন ভারতীয় অনুশীলনটি আরও ভালভাবে আরও দীর্ঘতর ঘুমাতে সহায়তা করে। তদ্ব্যতীত, একটি গবেষণা শারীরিক কার্যকলাপ এবং স্বাস্থ্য জার্নাল পাওয়া গেছে যে 20 মিনিটের হাথ যোগা একই পরিমাণ ট্র্যাডমিলের উপর হাঁটাচলা বা জগিংয়ের চেয়ে মস্তিষ্কের ক্রিয়াকে আরও বেশি উদ্দীপ্ত করে।

7. ভাল গন্ধ
গম্ভীরভাবে। সর্ব যোগ একাডেমির প্রতিষ্ঠাতা মাইকেল হিউইট বলেছেন, বর্জ্য অপসারণের বিষয়ে যোগ অনেক বেশি। ফলস্বরূপ, নিয়মিত অনুশীলন কলোগানের চেয়ে বেশি কার্যকর he ক্লাস চলাকালীন শ্বাস ছাড়তে এবং ঘামতে সাহায্য করে যাতে আপনার ঘাম সত্যিই মিষ্টির গন্ধ পেতে পারে। এক শ্রেণীর পরে, হুয়েট বলেছেন, আপনি যখন যাচ্ছিলেন তার চেয়ে [আপনার শরীর] পরিষ্কার, আরও আত্মবিশ্বাসী এবং মনোযোগী।

আপনি যখন নিয়মিত যোগব্যায়াম করছিলেন তা এখনই খুঁজে পেয়েছেন, তখন আপনার মাদুর বিছানো এবং আপনার পোঁদ খুলতে শুরু করার সময় (এবং প্রতিটি অন্যান্য যৌথও)। তবে আপনি এটি করার আগে, এই তিনটি প্রাথমিক পরামর্শটি মনে রাখবেন।

নতুনদের জন্য 3 টি সেরা যোগ টিপস

1. পিছনের সারিতে থাকুন

আপনার প্রথম কয়েকটি দর্শনের জন্য, আপনার মাদুরটি পিছনের সারিতে শুইয়ে দিন যাতে আপনি দেখতে পারেন যে আপনার চারপাশের লোকেরা কী করছে। এটি আপনাকে শিখতে সহায়তা করে, আপনার ঘাড়ে কী চলছে তা দেখতে চাপ দেওয়া থেকে বিরত রাখে এবং আপনাকে আপনার বেশিরভাগ মহিলা শ্রেণির একটি দুর্দান্ত দৃশ্য সরবরাহ করে।

2. শান্ত থাকুন
যোগব্যায়াম সহজ নয়। আপনার যদি প্রকাশিত হয় না অ্যাথলেটিক বিল্ড কিছু চালচলনের পথে চলেছে। অগ্রগতি ধীর এবং অবিচলিত বলে মনে করা হয় এবং সবচেয়ে চ্যালেঞ্জের দিকগুলি সাধারণত আপনার দেহের সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন are

৩. আপনার শ্বাস ফোকাস
গভীর তলপেটে শ্বাস নেওয়া যোগের একটি বিশাল অংশ, এবং এটি প্যারাসিপ্যাথ্যাটিক স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করে। এটি কর্টিসল এর মাত্রা কমায়, এমন একটি হরমোন যা আপনার শরীরকে পেটের মেদ ধরে রাখতে বাধ্য করে। নিজেকে যোগব্যায়ামের মাধ্যমে গভীরভাবে শ্বাস নিতে প্রশিক্ষণ দেওয়া আপনার দৈনন্দিন জীবনে স্ট্রেস এবং কর্টিসলের স্তর হ্রাস করতে পারে।

আগে কখনও কখনও মত প্রসারিত বোধ করতে প্রস্তুত?

পুরুষদের জন্য সেরা দশটি সূচনা যোগব্যায়াম

1. পর্বত (তাদাসানা)
আপনার এটি করা উচিত কেন:
সহজ তবে কার্যকর, পর্বত ভঙ্গি সমস্ত অন্যান্য স্থায়ী ভঙ্গীর জন্য একটি শক্ত ভিত্তি তৈরি করে। এটি আপনার পাগুলিকে শক্তিশালী করে এবং নমনীয়তা ফিরিয়ে দেয়, আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করে এবং আপনার উরু এবং কোরকে কাজ করে।

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার বড় পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করে কিছুটা দূরে হিল দিয়ে দাঁড়ান। আপনার পায়ে সমানভাবে ওজন ভারসাম্য করুন এবং তোরণগুলি উপরে উঠান। হাঁটুকি উঠানোর জন্য উরুয়ের পেশীগুলিকে সামান্য জড়িত করুন, তবে আপনার হাঁটুতে লক করা এড়ানো উচিত।

প্রো প্রকার: প্রতিটি শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে, আপনার মাথাটি সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করে আপনার মেরুদণ্ডটি দীর্ঘতর করুন। আপনার কাঁধটি শিথিল রাখুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি নীচে টেনে আনুন পেছনে.

২. গাছ (বৃক্ষসানা)
আপনার এটি করা উচিত কেন:
অন্যান্য স্থায়ী ভারসাম্য ভঙ্গীর মতো, গাছের ভঙ্গি আপনার গোড়ালি, বাছুর এবং উরুর পেশী শক্তিশালী করার সময় আপনার ফোকাসকে উন্নত করবে। এটি বাঁকানো পায়ের অভ্যন্তরের উরু এবং খাঁজর পেশীগুলি প্রসারিত করে।

এটা কিভাবে করতে হবে: দৃ weight়ভাবে মেঝেতে টিপে আপনার ডান পাতে আপনার ওজনটি স্থানান্তর করুন। বাম পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং বাম পায়ের এককটি আপনার অভ্যন্তরের ডান উরুতে রাখুন। পায়ের আঙ্গুলটি মেঝের দিকে নির্দেশ করুন। যদি এটি কঠিন হয় তবে আপনি পায়ের এককটি অভ্যন্তরীণ বাছুর বা গোড়ালি পর্যন্ত রাখতে পারেন (তবে হাঁটু এড়ান)। আপনার খেজুরগুলি একসাথে আপনার বুকের সামনে আনুন এবং আপনার ওজনকে বাম পায়ের উপর केन्द्रিত রাখুন। ঘরের সামনের সমান্তরালে আপনার পোঁদকে সমান্তরালে রাখার সময় কুঁচকে খোলার জন্য ডান হাঁটুর পিছনে টিপুন। পা ছেড়ে দিন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রো প্রকার: আপনার ভারসাম্য উন্নত করতে আপনার সামনে কয়েক ফুট ফ্লোরের দিকে মনোযোগ দিন।

৩. স্ট্যান্ডিং ফরওয়ার্ড বেন্ড (উত্তরসানা)

আপনার এটি করা উচিত কেন: সামনের দিকে বাঁকানো আপনার মনকে শান্ত করতে পারে, পাশাপাশি মেরুদণ্ডের হ্যামস্ট্রিংস এবং পেশীগুলিও প্রসারিত করে।

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার পোঁদে আপনার হাত দিয়ে পর্বত পোজ শুরু করুন, তারপর শ্বাস ছাড়ুন, আপনার চিবুকটি আপনার বুকের দিকে কিছুটা চেপে ধরে এবং পোঁদে সামনের দিকে বাঁকুন। (আপনি যখন এগিয়ে ভাঁজ করবেন তখন মেরুদণ্ডকে কুঁচকানো এড়াতে আপনার ধড়ের সামনের অংশটি দীর্ঘ করুন)) আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধটি শিথিল করুন এবং আপনার হাতগুলি আলগাভাবে ঝুলতে দিন। আপনার পামের সামনে বা সামান্য সামান্য তলদেশে আপনার তালু বা নখদর্পণটি রাখুন। (যদি আপনি মেঝেটি স্পর্শ করতে না পারেন তবে আপনার কপালটি পেরোুন এবং আপনার কনুই ধরুন।) ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসার জন্য, আপনার পোঁদে আপনার হাত আনুন এবং একটি শ্বাস-প্রশ্বাসে উপরে উঠুন। আপনি ফিরে আসার সাথে সাথে আপনার চিবুকটি শক্ত রাখুন এবং আপনার ধড়ের সামনে দীর্ঘ করুন।

প্রো প্রকার: যদি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি খুব টাইট থাকে তবে মেরুদণ্ডটি মেঝের দিকে প্রসারিত করতে আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন। নিজেকে নিজের হাত দিয়ে টেনে এড়াতে — মাধ্যাকর্ষণ কাজটি করতে দিন।

৪) যোদ্ধা প্রথম (বীরভদ্রাসন প্রথম)

আপনার এটি করা উচিত কেন: যোদ্ধা প্রথম সান অভিবাদন ক্রমের সময় প্রায়শই মুখোমুখি হন। আপনার ভারসাম্য উন্নত করার পাশাপাশি, এই ভঙ্গি গোড়ালি, বাছুর এবং উরুর প্রসারিত এবং শক্তিশালী করে। এটি বুক, ফুসফুস, কাঁধ এবং কুঁচকেও প্রসারিত করে।

এটা কিভাবে করতে হবে: পর্বত ভঙ্গি থেকে, আপনার ডান পা এগিয়ে এগিয়ে যান এবং আপনার বাহু উপরের দিকে তুলুন। আপনার বাম ফুট 45 থেকে 60 ডিগ্রি বাম দিকে ঘুরুন। পায়ের গোড়ালি না হওয়া অবধি আপনার ডান হাঁটুর বাঁক দিন। ঘরের সামনের সমান্তরাল পোঁদ আনুন। আপনার বুকটি সিলিংয়ের দিকে উপরে তুলে সামান্য আপনার ওপরের পিঠটি খিলান করুন। যদি সম্ভব হয় তবে আপনার হাতগুলি একসাথে টিপুন বা আপনার হাতের কাঁধের প্রস্থটি একে অপরের মুখের সাথে আলাদা করে রাখুন। আপনার থাম্বগুলি সামনে বা উপরে তাকান। হয়ে গেলে ডান পা পিছনে ফিরে পাহাড়ের ভঙ্গিতে দিন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

প্রো প্রকার: এই ভঙ্গিমের সবচেয়ে চ্যালেঞ্জিং অংশটি হ'ল পিছনের পায়ের খিলান দিয়ে সামনের হিলটি আস্তরণ করে। যদি আপনি ভারসাম্যহীন বোধ করেন তবে আপনার অবস্থান আরও প্রশস্ত করুন।

৫. নিম্নমুখী কুকুর (অ্যাধো মুখ সওয়ানাসানা)

আপনার এটি করা উচিত কেন: নিম্নমুখী কুকুর, সূর অভিবাদন ক্রমের সন্ধান পাওয়া আরেকটি পোজ, পাছা এবং বাহুগুলিকে শক্তিশালী করে, বাছুর, হ্যামস্ট্রিংস, কাঁধ, হাত এবং কব্জি প্রসারিত করার সময়।

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার কাঁধের সামনে এবং আপনার হাঁটুতে সরাসরি আপনার পোঁদের নীচে আপনার হাত দিয়ে আপনার হাত এবং হাঁটুতে শুরু করুন। আপনার হাতগুলি দৃ floor়ভাবে মেঝেতে টিপুন, সূচক আঙ্গুলগুলি সামনে নির্দেশ করে। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়ে রেখে মেঝে থেকে হাঁটু তুলুন। আপনার মেরুদণ্ড দীর্ঘায়িত করতে আপনার টেলবোনটি সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার পা সোজা করার জন্য আপনার হিলটি নীচে মেঝে এবং আপনার উরুতে টিপুন। আপনার সূচকের আঙ্গুলের গোড়াটি মেঝেতে টিপতে থাকুন এবং আপনার হাত থেকে আপনার কাঁধে নিয়ে যান। আপনার পিছনে এবং নীচে আপনার টেলবোনটির দিকে কাঁধের ব্লেডগুলি আঁকুন। হয়ে গেলে আপনার হাঁটু মেঝেতে ফেলে দিন।

প্রো প্রকার: এই ভঙ্গিতে হাঁটুকে কিছুটা বাঁকানো ঠিক আছে your আপনার মেরুদণ্ড দীর্ঘায়িত করার দিকে আরও ফোকাস করুন। আপনার বাহু সোজা করার জন্য আপনার ট্রাইসেস ব্যবহার করুন, তবে কাঁধগুলি আপনার কানের দিকে এগিয়ে যাওয়া থেকে বিরত করুন।

High. হাই লঞ্জ (ক্রিসেন্ট লুঞ্জ)

আপনার এটি করা উচিত কেন: ক্রিসেন্ট লুঞ্জ নামেও পরিচিত, এটি হ'ল ওয়ারিয়র আই এর অনুরূপ, ব্যাক হিলটি উপরে এবং পাছাটি হিপ প্রস্থকে পৃথক করে ছাড়া I এই অবস্থানে, আপনার পোঁদগুলি ঘরের সামনের সমান্তরালে রাখা আরও সহজ হতে পারে তবে আপনার পায়ের পেশীগুলি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে আরও কঠোর পরিশ্রম করবে। উচ্চ ল্যাঞ্জ এছাড়াও হাত মজবুত এবং কুঁচকির পেশী প্রসারিত করবে।

এটা কিভাবে করতে হবে: নিম্নমুখী কুকুর থেকে শুরু করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাম পায়ের গোড়ালি এবং পায়ের নিতম্ব প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন এবং আপনার হাতের মধ্যে বাম পা এগিয়ে করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার ধড় সোজা করে উঠুন এবং আপনার বাহুগুলি পাশ এবং উপরিভাগে আনুন। যদি সম্ভব হয় তবে আপনার খেজুরগুলি এক সাথে আনুন — বা হাতের কাঁধের প্রস্থটি একে অপরের মুখের সাথে আলাদা করে রাখুন। আপনার ডান হিল দিয়ে ফিরে টিপুন এবং ধড় দিয়ে উপরে উঠান। ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসার জন্য, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাতগুলি মেঝেতে নিয়ে আসুন এবং নীচের দিকে মুখী কুকুরটির দিকে ফিরে যান। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

প্রো প্রকার: সামনের দিকে ঝুঁকবেন না the পোঁদের উপরে সরাসরি ধড় বজায় রাখুন এবং পিছনের পাটি সোজা করার জন্য পেছনের উরুর সাথে জড়িত থাকার সময় আপনার পোঁদকে সোজা নীচে দিকে ডুবিয়ে রাখার বিষয়ে ভাবুন। সামনের হাঁটুর গোড়ালিটির সামনে না যেতে দিন। আপনার পায়ে বিশ্রাম নেওয়ার জন্য, পিছনে হাঁটুকে মাদুর বা ভাঁজ করা কম্বলটির উপর ফেলে দিন এবং আপনার কুঁচির প্রসারিত দিকে ফোকাস করুন।

7. নৌকা (নাভাসনা)

কেন আপনি এটি করা উচিত : প্রায়শই এটি অ্যাব-বুস্টিং সম্ভাবনার জন্য পরিচিত, নৌকা পোজ গভীর হিপ ফ্লেক্সারগুলির পাশাপাশি মেরুদণ্ডেরও কাজ করে। যখন আপনি বাহুতে যুক্ত হবেন, এমনকি আপনার কাঁধগুলি আরও দৃ stronger় হবে।

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার সামনে আপনার পা বাড়ানো শুরু করুন। আপনার হাতগুলি পোঁদের ঠিক পিছনে মেঝেতে টিপুন, আপনার আঙ্গুলগুলি সামনে রেখে। কিছুটা পিছনে ঝুঁকুন এবং আপনার পিছনটিকে বৃত্তাকার থেকে দূরে রাখতে আপনার বুকের উপর দিয়ে উপরে উঠুন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার হাঁটুকে বাঁকুন এবং আপনার পাটি মেঝে থেকে 45 ডিগ্রি কোণে না আসা পর্যন্ত পা থেকে উপরে উঠান। আপনার পা ধীরে ধীরে সোজা করুন। আপনি যখন স্থিতিশীল বোধ করেন, তখন আপনার হাতগুলি মেঝে থেকে তুলে নিন এবং আপনার সামনে খেজুর একে অপরের মুখের সাথে সমান্তরাল করে সামনে আনুন। ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসার জন্য, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে পা এবং বাহুগুলি নীচে নামান।

প্রো প্রকার: যদি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি শক্ত থাকে তবে হাঁটুকে বাঁকিয়ে রাখুন যাতে আপনি মেরুদণ্ডের নিরপেক্ষ আকারটি বজায় রাখতে পারেন — একইভাবে আপনি চেয়ারে বসে আছেন were আরও তীব্র ব্যায়ামের জন্য, আপনার বাহুগুলিকে উপরের দিকে তুলুন।

৮. পঙ্গপাল (সালভাসন)

আপনার এটি করা উচিত কেন: আপনার পিছনে ধীরে ধীরে শক্তিশালী করার এবং আরও চ্যালেঞ্জিং ব্যাকব্যান্ডগুলির জন্য আপনাকে প্রস্তুত করার জন্য পঙ্গপাল পোজ হ'ল দুর্দান্ত উপায়। মেরুদণ্ডের পেশীগুলির পাশাপাশি কাজ করার পাশাপাশি পঙ্গপাল হাত ও পাগুলির পিছনে পাছা এবং পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। এটি বুক, কাঁধ এবং উরুতে প্রসারিত করবে।

এটা কিভাবে করতে হবে: মেঝেতে আপনার কপাল এবং আপনার পোঁদ, হাতের তালু দিয়ে আপনার হাত দিয়ে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। আপনার উরুর অভ্যন্তরে অভ্যন্তরে রোল করার জন্য আপনার বড় আঙ্গুলগুলি একে অপরের দিকে সামান্য করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার মাথা, বুক, বাহু এবং পা মেঝে থেকে তুলে নিন। আপনার পেট, নিম্ন পাঁজর এবং শ্রোণীতে আপনার ওজন রাখুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার মাথাটি এগিয়ে এবং পা পিছনে প্রসারিত করে আপনার মেরুদণ্ড দীর্ঘ করুন। আপনার হাতটি মেঝেতে সমান্তরালে রেখে আপনার আঙুলের সাহায্যে ফিরে প্রসারিত করুন। আপনার ঘাড় পিছনে ক্রাচিং এড়ানোর জন্য নীচে বা সামান্য সামনের দিকে তাকান। নিচে নিশ্বাস ছাড়ুন।

প্রো প্রকার: পোজটি ধরে রাখার সাথে সাথে প্রতিটি শ্বাসকষ্টের উপরে আপনার মেরুদণ্ড দীর্ঘতর করার বিষয়ে এবং প্রতিটি শ্বাসকষ্টের উপরে বুক এবং পা কিছুটা উঁচু করার বিষয়ে ভাবুন। আপনি যদি পিছনে পিঞ্চ লাগছে তবে বুক এবং পা কিছুটা কম করুন।

9. সেতু (সেতুবন্ধ সর্বঙ্গাসনা)

আপনার এটি করা উচিত কেন: পঙ্গপালের চেয়ে গভীর ব্যাকব্যান্ড, ব্রিজ ভঙ্গি শরীরের সামনের দিকটি পাশাপাশি মেরুদণ্ড এবং পাঁজর খাঁচা প্রসারিত করে।

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন আপনার পাশে পাশাপাশি। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হিলগুলি আপনার নিতম্বের কাছে হিপ প্রস্থের প্রায় পৃথক পৃথক পায়ে আনুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পা এবং বাহু মেঝেতে ঠেকান এবং আপনার পোঁদটি সিলিংয়ের দিকে তুলুন। আপনার লিফটকে সমান সমান্তরালে রাখুন। আপনার আঙুলগুলি আপনার শ্রোণীটির নীচে স্থান দিন এবং আপনার পাগুলি আপনার পায়ের দিকে প্রসারিত করুন। ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসার জন্য, হাত ছেড়ে দিন এবং আপনার পোঁদ আস্তে আস্তে নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন।

প্রো প্রকার: শুরুতে, আপনি নিজের পোঁদ খুব বেশি উপরে তুলতে পারবেন না। এটি জোর করার পরিবর্তে, উরুর সমান্তরালভাবে রাখার এবং মেরুদণ্ড দীর্ঘ করতে আপনার হাঁটুর দিকে আপনার লেজ হাড় প্রসারিত করার দিকে মনোনিবেশ করুন। প্রতিটি ইনহেল দিয়ে, কিছুটা আরও উপরে তুলুন। হাঁটু বাইরের দিকে ছড়িয়ে পড়ার জন্য, ভঙ্গ করার সময় আপনার উরুর মধ্যে একটি যোগ ব্লক ধরে রাখুন।

১০. বিগ টু পোজ পুনরায় সংযুক্ত করা (সুপ্তা পদাঙ্গুশনসন)

আপনার এটি করা উচিত কেন: হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করার জন্য অন্যতম সেরা যোগব্যায়াম, এটি পোঁদ, কুঁচকানো এবং বাছুরও প্রসারিত করে। সঠিকভাবে সম্পন্ন হয়েছে, এটি হাঁটুকে আরও শক্তিশালী করবে।

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার পিছনে থাকা. শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বাম হাঁটু বাঁকুন এবং এটি আপনার বুকের দিকে টানুন। ডান হিলটি আপনার কাছ থেকে দূরে সরিয়ে অন্য পাটি দৃly়তার সাথে মেঝেতে চাপুন। উভয় হাতে একটি চাবুক ধরে এবং এটি আপনার বাম পায়ের মাঝখানে লুপ করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার বাম পাটি আস্তে আস্তে সিলিংয়ের দিকে সোজা করুন। আপনার কাঁধটি মেঝেতে টিপানোর সময় আপনার হাত সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাতগুলি স্ট্র্যাপের উপরে সরান। আপনার বাম পাটি সোজা হয়ে গেলে, বাম উরুটিকে সামান্য জড়িয়ে দিন এবং প্রসারিততা বাড়ানোর জন্য পাটি আপনার মাথার দিকে টানুন। এখানে 1 থেকে 3 মিনিটের জন্য থাকুন। তারপরে ডান উরুটি মেঝেতে টিপে রেখে ধীরে ধীরে মাটির দিকে বাম পাটি নীচু করুন। বাম পা মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি অবধি অবধি চলতে থাকুন। আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য না হওয়া পর্যন্ত পা এগিয়ে নিয়ে কাজ করুন। আপনার লেগটি উল্লম্ব দিকে ফিরে নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন। পাটি কম করুন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রো প্রকার: আপনি যখন পাটি উপরের দিকে প্রসারিত করবেন তখন হিলটি সিলিংয়ের দিকে টিপুন। পাটি সোজা হয়ে গেলে, উরুটিকে কিছুটা জড়ান এবং পায়ের বল দিয়ে উপরে উঠান।

আপনি যদি 10 টি পোজের মধ্য দিয়ে সত্যিই দ্রুত শিক্ষানবিস হন এবং ব্রীজ হন, তবে এই তিনটি চ্যালেঞ্জিং যোগটি সত্যই সর্বত্র সর্বত্র উত্তেজনা মুক্ত করার জন্য চেষ্টা করুন।

3 চ্যালেঞ্জিং যোগ পুরুষদের জন্য ভঙ্গ করে

1. চাকা
আপনার এটি করা উচিত কেন:
স্টিলসের মতে, হুইল পোজ মেরুদণ্ড, কাঁধ এবং কোয়াড পেশীগুলি উন্মুক্ত করবে যার ফলে নমনীয়তা উন্নত হবে এবং আঘাত থেকে আপনাকে রক্ষা করবে।

এটা কিভাবে করতে হবে: ভঙ্গি অর্জনের জন্য, কখনও কখনও সেতু বলা হয়, স্টিলস ব্যাখ্যা করে, আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন এবং আপনার পাছা পোঁদের পাশের মাটিতে পা টিপুন। আপনার হাতগুলি আপনার কানের পাশে, কনুইয়ের পাশে মাটিতে চাপ দিন। আপনার হাত এবং পা দিয়ে নীচে টিপুন এবং আপনার বুকে এবং পেটে উপরে তুলুন। যেখানে নিজেকে সহজে শ্বাস ফেলা যায় কেবল সেখানে নিজেকে বাড়িয়ে দিন। দীর্ঘ 10 দীর্ঘ নিঃশ্বাসের জন্য থাকুন এবং আস্তে আস্তে নিন।

প্রো টিপ : প্রতি সপ্তাহে তিন দিনের মধ্যে বিশ্রাম নিয়ে এক সাথে তিনটি সেট অনুশীলন করুন।

2. হ্যান্ডস্ট্যান্ড

আপনার এটি করা উচিত কেন: স্টিলস পিছনে, কাঁধ এবং কোরকে শক্তিশালী করার জন্য হ্যান্ডস্ট্যান্ডের চ্যালেঞ্জ গ্রহণের পরামর্শ দেয়। একইভাবে হেডস্ট্যান্ডের জন্য, এই ভঙ্গি অ্যাথলেটিক ভারসাম্য এবং ফোকাসকেও উন্নত করে।

এটা কিভাবে করতে হবে: স্টিলেস ওয়ারিয়র 3 পজিশনে শুরু করার পরামর্শ দেয় (এক পায়ে অন্যটির সামনে রেখে, আপনার পিছনের পাটি উপরে তুলুন এবং আপনার বাহুটি আপনার সামনে সোজা করে বাইরে তুলুন যাতে আপনার শরীরটি টি তৈরি করে)। সোজা অস্ত্র দিয়ে মাটিতে তালু টিপুন। আপনি মাটি থেকে উভয় পা তুলতে যথেষ্ট স্থির বোধ না করা পর্যন্ত ধীরে ধীরে এগিয়ে এবং পিছনে শ্বাস ফেলা (সাময়িকভাবে শ্বাস ফেলা, শ্বাস ছাড়াই) until একটি ‘এল’ আকারে পা দিয়ে ঝুলুন। আপনি যদি অবিচল থাকেন তবে দ্বিতীয় পাটি উপরে আনুন।

প্রো প্রকার: দেয়ালের বিপরীতে হ্যান্ডস্ট্যান্ড চেষ্টা করা আপনার জ্ঞান উন্নত করতে এবং পড়ার কম ভয় নিয়ে ভঙ্গীর অনুভূতিতে সহায়তা করবে।

3. কাক পোজ
আপনার এটি করা উচিত কেন: যখন বাড়ানোর শক্তি, বর্ধিত শারীরিক যান্ত্রিকতা এবং সমন্বয়ের বিষয়টি আসে তখন এটি স্টিলসের বাছাই। একটি শক্তিশালী কোর ফিটনেসের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ, এবং এটি কাঁধ, বাইসপস, ট্রাইসেপস এবং ফোরআরর্মগুলির সাথে বেশিরভাগ চাপ পড়বে।

এটা কিভাবে করতে হবে: স্কোয়াটে আসুন। আপনার হাতটি মাটিতে চাপুন এবং আপনার হাঁটুতে আপনার হাতটি আপনার উপরের বাহু বা ট্রাইসেসের পিছনে হাঁটুতে প্রসারিত করুন। স্থিতিশীল হয়ে গেলে আপনার পাছা এবং পেটে উপরে উঠুন যতক্ষণ না আপনার পা মাটি থেকে নেমে আসে এবং আপনার হাতই কেবল মাটিতে স্পর্শ করে।

প্রো প্রকার: এই ভঙ্গিতে দক্ষতা অর্জনের জন্য, স্টিলস ভঙ্গিতে ঝাঁপিয়ে পড়ার চেয়ে আস্তে আস্তে নিজেকে উঠানোর অনুশীলন করার পরামর্শ দেয়। তিনি বলেন, উপরে তোলা শক্ত, তবে আপনি নিজেকে নিবদ্ধ করে রাখার চেয়ে আপনি মনোনিবেশ করতে পারবেন এবং পোজটিতে বেশি দিন থাকতে পারবেন।

আপনি যদি কেবলমাত্র এই প্রাথমিক পোজটি শুরু করে বা এগিয়ে চলেছেন তবে আপনার চেক আউট করা উচিত যোগ আন্তর্জাতিক । এটি একটি দুর্দান্ত সাইট যা আপনাকে সরাসরি আপনার কম্পিউটারে কয়েকশ শ্রেণি প্রবাহিত করার অনুমতি দেবে।





এটা নাও!

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!