ওজন প্রশিক্ষণের জন্য শুরুর গাইড



ওজন প্রশিক্ষণের জন্য শুরুর গাইড

আমরা এটি পেয়েছি: প্রথমবারের জন্য জিম দেখানো কিছুটা হতাশার হতে পারে। ভিনটেজ লু ফেরিগানো এর মতো দেখতে অনেকগুলি ছেলেমেয়ে রয়েছে, আপনি যেটা ভাবেননি তার চেয়েও বেশি ওজন নিয়ে এসেছেন, এবং আপনি কেবল ভাবতে পারেন যে এই জ্যাকডের কাছাকাছি যাওয়ার আগে আপনাকে কতটা দূরে যেতে হবে।

তবে এখানে সত্য, ড্যুড: এমনকি আপনি যদি শিক্ষানবিস হন, তবে জিমের প্রথম স্থানে রয়েছেন এমন সরল সত্যটি সম্ভবত আপনাকে বোঝাতে চান যে প্রতিশ্রুতিবদ্ধতার জন্য সময় দেওয়ার জন্য আপনাকে আপনার জীবনের কয়েকটি জিনিস স্থানান্তর করতে হয়েছিল। আপনি এখন শক্তিশালী হাড়, বড় পেশী এবং শক্তি বাড়ানোর পথে রয়েছেন।

এটি বলেছে, আপনি যদি ভুলভাবে বা খুব বেশি সময় ওজন উত্তোলন করেন তবে আপনি আঘাত পেতে পারেন। আঘাত এড়াতে, আপনাকে সঠিক ফর্মটি তৈরি করতে হবে এবং সঠিক পরিমাণটি প্রয়োজনীয়। যদিও চিন্তার কোনও কারণ নেই, আমরা নিখুঁত কৌশল, দক্ষ প্রোগ্রামিং এবং আপনার সমস্ত ফিটনেস লক্ষ্যে পৌঁছানোর সন্ধানে একটি পরিষ্কার ডায়েটের মাধ্যমে গাইড করতে এসেছি।

আপনি এমনকি প্রোগ্রামিং চিন্তাভাবনা শুরু করার আগে, এখান থেকে আপনার প্রতিটি ওয়ার্কআউটে এই সাতটি জিনিসটি করতে ভুলবেন না।

ওয়েট ট্রেনিং শুরুর জন্য 7 টিপস

1. হেয়ারডেটে থাকুন : পেশী 75% জল। সুতরাং আপনার ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে ডিজিটাল স্কেলে নিজেকে ওজন করুন। তারপরে পানিতে আউন্সের পার্থক্যটি পান করুন।

২. জিহ্মায় দুটি তোয়ালে আনুন : আপনার পোস্ট ওয়ার্কআউট শাওয়ারের জন্য একটি, ঘামে ভিজে যাওয়া সরঞ্জামের জন্য। (সবসময় সেটগুলির মধ্যে বেঞ্চের বাইরে আপনার নোংরা চাদরটি মুছুন))

৩. স্পট করার জন্য প্রস্তুত থাকুন : শিক্ষানবিস হিসাবে, আপনাকে ঠিক কী করা উচিত সেই ব্যক্তিকে জিজ্ঞাসা করুন।

৪) ডাম্বলটি এমব্র্যাক করুন : আপনার কোনও স্পটারের দরকার পড়বে না, আপনাকে খুব কমই কোনও জুটির জন্য অপেক্ষা করতে হবে এবং তারা মেশিনের চেয়ে আপনার পেশী আরও কঠোরভাবে কাজ করবে।

৫. ওজন নিয়ন্ত্রণ করুন : শিক্ষানবিস হিসাবে, এত ভারী এমন কোনও ওজন কখনই ব্যবহার করবেন না যে এটি উত্তোলনের জন্য আপনার গতির প্রয়োজন। সাধারণ গেজ: ওজন তোলার আগে আপনার কমপক্ষে এক সেকেন্ড বিরতি রাখতে সক্ষম হওয়া উচিত। কল্পনাপ্রসূত বৃহত্তম ডাম্বেল বাছাই করার জন্য এটি লোভনীয় হতে পারে তাই আপনি, অজানা, শক্ত দেখতে — তবে বাস্তবে আপনি আরও অনেক ভাল কাজ করতে পারেন।

6. কম শুরু করুন : আপনার প্রতিদিনের রুটিনে সামান্য সংশোধন করা আপনাকে ইতিবাচক অভ্যাস গড়ে তুলতে সহায়তা করবে। যদি আপনি এত ধীরে ধীরে শুরু করেন যে আপনি সবেমাত্র পরিবর্তনটি লক্ষ্য করেন, আপনি এটিকে চালিয়ে যাওয়ার জন্য আরও উপযুক্ত হয়ে উঠবেন এবং এগুলি কখনও ভয়ঙ্কর বলে মনে না করেই আরও পরিবর্তন করুন।

STR. স্ট্যান্ড আপ স্ট্রাইট : আপনি যদি আপনার অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করছেন কিনা তা বলার একটি সহজ উপায় চান? আপনার ভঙ্গি পরীক্ষা করুন। বেশিরভাগ অনুশীলনের জন্য সঠিক প্রারম্ভিক অবস্থানটি আপনার কাঁধের পিছনে, বুকের বাইরে, দাঁড়িয়ে (বা বসে) লম্বা অধ্যায় টাইট ভাল ভঙ্গি, ভাল ফর্ম।

এখন যেহেতু আপনি সঠিক জিম শিষ্টাচারকে বহন করতে প্রস্তুত, আপনি কোন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি ব্যবহার করবেন তা বিবেচনা করার সময় এসেছে। আপনি যদি জিমের প্রতি সপ্তাহে কেবল দুটি দিন কমিট করতে পারেন তবে তা ঠিক। এই workouts চেষ্টা করুন।

জাইএম বগইনার ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

দু'জনের মধ্যে কমপক্ষে একটি দিন বিশ্রাম নিয়ে প্রতি সপ্তাহে একবার দুটি ওয়ার্কআউট (দিন 1 এবং 2) সম্পাদন করুন। একটি দল হিসাবে অক্ষর দ্বারা চিহ্নিত ব্যায়াম সম্পাদন করুন। এ এর একটি সেট করুন, বিশ্রাম করুন, তারপরে বি এর একটি সেট করুন, বিশ্রাম করুন (লক্ষ্য করুন যে কয়েকটি গ্রুপের একটি অনুশীলন সি রয়েছে), এবং সমস্ত সেট সম্পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে পরবর্তী গ্রুপে যান। প্রতিটি অনুশীলনের জন্য 8-10 প্রতিবেদনের তিনটি সেট সম্পাদন করুন। এক মাস পরে, আপনি দেখতে পাবেন যে জিমের এক মাস কেবল কীভাবে পুরস্কৃত হতে পারে।

দিন আমি

1 এ) ডাম্বেল স্কোয়াট
বিশ্রাম: 30 সেকেন্ড
প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ান। আপনার নিম্ন পিছনে একটি খিলান রাখার সময় যতটা কম স্কোয়াট করুন।

1 বি) পুশআপ
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড
কাঁধের প্রস্থের বাইরে মেঝেতে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার অ্যাবস শক্ত করুন। আপনার দেহকে সোজা রাখুন, আপনার বুকটি মেঝে থেকে প্রায় এক ইঞ্চি না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নীচে নামান।

2 এ) ডাম্বেল বিপরীত লঞ্জ
বিশ্রাম: 30 সেকেন্ড
প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং এক পা দিয়ে পিছনে যান। আপনার পিছনের হাঁটু প্রায় স্পর্শ না হওয়া অবধি আপনার দেহটি নিম্নতর করুন এবং আপনার সামনের উরুটি মেঝেটির সমান্তরাল।

2 বি) স্থায়ী ডাম্বেল কাঁধ প্রেস
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড
কাঁধের স্তরে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার অ্যাবস বন্ধনী এবং ওজন সোজা ওভারহেড টিপুন

3 এ) বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট
বিশ্রাম: 30 সেকেন্ড
আপনার পিছনে এক ফুট শীর্ষে একটি বেঞ্চ বা চেয়ারে রাখুন। আপনার পিছনের হাঁটু প্রায় মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার সমর্থন লেগ ব্যবহার করে নিজেকে নীচে নামান।

3 বি) ডিপ
বিশ্রাম: 30 সেকেন্ড
ডিপ স্টেশনের সমান্তরাল বারগুলিতে ধরুন এবং আপনার শরীরের উপরের হাতগুলি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে নামান। আপনি যদি ডিপস না করতে পারেন তবে একটি ইজেড-কার্ল বারের সাথে মিথ্যা ট্রাইসেস এক্সটেনশন করুন

3 সি) রাশিয়ান টুইস্ট
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড
দু'হাত ডাম্বেল বা ওজন প্লেট দিয়ে মেঝেতে বসুন এবং আপনার ধড়কে 45-ডিগ্রি কোণে সংযুক্ত করুন। আপনার বাহুগুলি সোজাভাবে ধরে রাখুন এবং যতদূর আপনি একদিকে এবং তারপরে অন্যদিকে যেতে পারেন ist

4) স্টেশনার বাইক
1220 মিনিটের জন্য একটি মাঝারি হার্ড গতিতে প্যাডেল।

দ্বিতীয় দিন

1 এ) ডাম্বেল রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড
আপনার উরুর বিরুদ্ধে ওজন সহ প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার পোঁকগুলি পিছনে বাঁকুন এবং আপনার ধড়কে নীচের অংশটি নীচু করুন, যতক্ষণ না আপনি অনুভব করেন যে আপনার নীচের পিঠটি খিলানটি হারিয়ে ফেলছে না। ফিরে আসার জন্য আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি নিন।

1 বি) ওয়ান আর্ম ডাম্বেল সারি
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড
এক হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন, এবং অন্য হাতে বিশ্রাম করুন এবং একটি বেঞ্চে হাঁটু করুন। আপনার বাহুটি সোজা হয়ে ঝুলতে দিন। আপনার নীচের অংশটিকে প্রাকৃতিক খিলানে রেখে, ওজনটি আপনার পাশের স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত সারি করুন। আপনার বাহুতে প্রথমে একটি বাহু দিয়ে সঞ্চালন করুন এবং তারপরে অস্ত্র স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

2 এ) স্ট্রেইট-লেগ গ্লিট ব্রিজ
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড
মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন এবং একটি বেঞ্চ বা চেয়ারে আপনার হিলটি বিশ্রাম দিন। আপনার শরীরের একটি সোজা রেখা তৈরি না হওয়া অবধি মেঝে থেকে আপনার পোঁদ বাড়ানোর জন্য আপনার অ্যাবসটি ব্রেস করুন এবং আপনার হিলের উপর চাপ দিন।

2 বি) ল্যাট পুলডাউন
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড
কোনও ল্যাট ডাউনডাউন স্টেশনে বসে বাইরের কাঁধ-প্রস্থের গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরে রাখুন। বারটি আপনার কলারবনে টানুন।

3 এ) ডাম্বেল সিঙ্গল-লেগ ড্যাডলিফ্ট
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড
এক হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরে বিপরীত পাতে দাঁড়ান। আপনার নীচের অংশটি খিলান করে রাখা, নিতম্বের সামনে যতদূর সম্ভব বাঁকুন এবং তারপরে ফিরে আসতে আপনার পোঁদ প্রসারিত করুন। আপনার সমস্ত প্রতিস্থাপন একদিকে সম্পূর্ণ করুন এবং তারপরে পাশগুলি স্যুইচ করুন।

3 বি) ডাম্বেল বাইসপেস কার্ল
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড
প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার উপরের বাহুগুলি আপনার পক্ষের বিরুদ্ধে রেখে, ওজনকে কাঁধের স্তর পর্যন্ত কার্ল করুন।

3 সি) তক্তা
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড
পুশআপ পজিশনে মেঝেতে উঠুন, তারপরে আপনার সামনের অংশের উপরে আপনার ওজন কম করুন। আপনার অ্যাবসকে ব্রেস করুন এবং 60 সেকেন্ডের জন্য, বা যতক্ষণ আপনি পারবেন তত স্থানে — শরীরকে পুরোপুরি সোজা করুন hold

4) স্টেশনার বাইক
1220 মিনিটের জন্য একটি মাঝারি হার্ড গতিতে প্যাডেল।

কঠিন কিছু জন্য প্রস্তুত? আপনার পরবর্তী পরীক্ষা এখানে:

4-সপ্তাহে পুরো শরীর কাজ করে O

প্রতিটি সেশনের মধ্যে কমপক্ষে একদিন বিশ্রাম নিয়ে সপ্তাহে তিন দিন চার সপ্তাহের জন্য অনুশীলন করুন। ওজন অনুশীলনে, এমন একটি লোড চয়ন করুন যা আপনাকে নির্ধারিত সংখ্যার চেয়ে আরও কয়েকটি রেপ সম্পূর্ণ করতে দেয় (আপনার শক্তি স্তরগুলি আবিষ্কার করার সাথে সাথে আপনাকে এই লোডটি সেটগুলির মধ্যে সামঞ্জস্য করতে হতে পারে)। উদাহরণস্বরূপ, যদি কোনও অনুশীলন 12 টি বারের জন্য কল করে, এমন একটি লোড চয়ন করুন যা আপনি অনুমান করেন যে আপনি থামানোর আগে 15 টি reps সম্পাদন করতে পারেন (তবে কেবল 12 টি সম্পূর্ণ করুন)।

সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম রেখে, বিকল্প সেট হিসাবে অনুশীলন জোড়া (এ এবং বি চিহ্নিত করা) সম্পাদন করুন। আপনি অনুশীলন A এবং বিশ্রামের একটি সেট সম্পূর্ণ করবেন; তারপরে বি এর একটি সেট এবং আবার বিশ্রাম; এবং সেই জোড়ার জন্য সমস্ত সেট সম্পূর্ণ না করা পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার প্রথম প্রশিক্ষণের দিন, প্রতিটি অনুশীলনের জন্য কেবল একটি সেট করুন। আপনার দ্বিতীয় ওয়ার্কআউট থেকে দুই বা ততোধিক সেট (ডিক্টেটের নীচে সেট প্রেসক্রিপশন হিসাবে) এ অগ্রগতি।

1. সামনের স্কোয়াট
সেটগুলি: ২-৩
প্রতিবেদনগুলি: 8
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড
প্রায় কাঁধের উচ্চতায় পাওয়ার রাকের সমর্থনে বারবেল দিয়ে শুরু করুন। আপনার উপরের বাহুগুলি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া অবধি বারটি ধরে ফেলুন এবং আপনার কনুইগুলি বাড়ান। এখন বারটিকে র্যাক থেকে তুলে নিন এবং এটি আপনার আঙ্গুলের দিকে ঘুরিয়ে দিন - এটি অনুশীলন জুড়েই বিশ্রাম নেওয়া উচিত (যতক্ষণ না আপনি আপনার কনুইটি উপরে রাখছেন ততক্ষণ আপনার বারকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সমস্যা হবে না) [1]। আপনি যতটা কম স্কুয়েট করুন [২], এবং তারপরে শুরুতে ফিরে যেতে আপনার পা দিয়ে গাড়ি চালান। এটি এক প্রতিনিধি

2 এ। থ্রি-পয়েন্ট ডাম্বেল সারি
সেটগুলি: 2
প্রত্যুত্তর: 12 (প্রতিটি বাহু)
বিশ্রাম: 30 সেকেন্ড
আপনার বাম হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং সমর্থনের জন্য অন্য হাতটিকে ফ্ল্যাট বেঞ্চে বিশ্রাম দিন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার কাঁধটি মেঝেতে সমান করুন, ওজনটি আপনার বুক পর্যন্ত সারি করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে ডাম্বেলটি কম করুন। এটি এক প্রতিনিধি বাম হাত দিয়ে 8-10 টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন এবং তারপরে পাশগুলি স্যুইচ করুন।

2 বি। পুশআপ
সেটগুলি: 2
প্রতিবেদনগুলি: 12 - 15
বিশ্রাম: 30 সেকেন্ড
আপনার হাতটি কাঁধের প্রস্থে পৃথক করে মেঝেতে রাখুন এবং আপনার পাগুলি আপনার পিছনে সোজা করুন — আপনার শরীরটি আপনার হিল থেকে আপনার মাথার দিকে একটি সরলরেখা তৈরি করা উচিত। আপনার ধড় মেঝে থেকে প্রায় এক ইঞ্চি না হওয়া অবধি আপনার দেহটি নিম্নতর করুন এবং তারপরে নিজেকে ব্যাক আপ করুন। এটি এক প্রতিনিধি

3 এ। একা-লেগ ব্রিজ
সেটগুলি: 2
Reps: 12
বিশ্রাম: 30 সেকেন্ড
আপনার পিছনে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন এবং একটি হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার পা মেঝেতে সমতল হয়। আপনার বিপরীত পাটি সোজা রেখে, আপনার পাটিকে মেঝেতে চাপ দিন, উভয় উরু একে অপরের সাথে সামঞ্জস্য না হওয়া পর্যন্ত আপনার পোঁদ বাড়িয়ে দিন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার জন্য গতিটি বিপরীত করুন। এটি এক প্রতিনিধি আপনার সমস্ত reps এক পায়ে সম্পূর্ণ করুন এবং তারপরে পায়ে স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

3 বি। ডাম্বেল পুলওভার
সেটগুলি: 2
Reps: 12
বিশ্রাম: 30 সেকেন্ড
দুটি হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরে একটি বেঞ্চের উপর ফিরে শুয়ে পড়ুন। ডাম্বেলটি সরাসরি আপনার মুখের উপরে চাপুন এবং তারপরে আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত যতদূর সম্ভব কম করুন। ডাম্বেলটিকে আবার প্রথম অবস্থানে টানুন। এটি এক প্রতিনিধি

4. তক্তা
সেটগুলি: 1–2
Reps: 60 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড
Getোকা পুশআপ অবস্থান এবং তারপরে আপনার কনুইটি 90 ডিগ্রি বাঁকুন এবং আপনার কমান্ডের উপর আপনার ওজন বিশ্রাম করুন। আপনার পুরো শরীরকে একটি সরলরেখায় রেখে, 60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। এটি একটি সেট।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!