তাবাটা প্রশিক্ষণের জন্য শুরুর গাইড



তাবাটা প্রশিক্ষণের জন্য শুরুর গাইড

তাবাত প্রশিক্ষণ। আপনি জিমগুলির চারপাশে নিক্ষিপ্ত বাক্যাংশটি শুনতে পেয়েছেন এবং সম্ভবত এটি দেখুন আমাদের প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট-জ্বলন্ত উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত। তবে আপনি কি সত্যিই জানেন যে এটি কীভাবে প্রযোজ্য?

এটা কি?

তাত্ক্ষণিক ইতিহাস পাঠ: টোকিয়োর ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ ফিটনেস এন্ড স্পোর্টসে ইজমি তাবাতা পিএইচডি দ্বারা তাবাতার প্রশিক্ষণ গড়ে তুলেছিলেন। এটি একটি সময়সীমার ব্যবধান পদ্ধতি যা চূড়ান্ত অবসন্ন চার মিনিটের workout জন্য আটবার পুনরাবৃত্তি, সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা এবং বিশ্রামের 10-দ্বিতীয় পর্যায়ে সঞ্চালিত 20-সেকেন্ড ব্যবধানের মধ্যে পরিবর্তিত হয়।

এমন সময়ে যেখানে বেশিরভাগ লোক দক্ষ এবং কার্যকর ওয়ার্কআউট অনুসন্ধান করছে, উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (এইচআইআইটি) যেমন তাবাটা আদর্শ, বলেছেন ক্রিস্টিনা আর্নেস্ট , পিটি, এনএএসএম, ইকুইনক্সের একটি গ্রুপ ফিটনেস ম্যানেজার।

সংজ্ঞা অনুসারে এটির জন্য কেবল একটি অনুশীলনের প্রয়োজন, তবে আপনি একটি বিশাল শক্তি এবং বায়বীয় অনুশীলন (ভাবেন: রোয়িং বা চলমান) থেকে একটি ট্যাবটা ওয়ার্কআউট একসাথে বাঁধতে পারেন, আর্নেস্ট বলে। সংক্ষিপ্তসারটি হ'ল এটি একটি বৃহত্তর কাজের বোঝা বা তীব্রতাকে অন্তর্ভুক্ত করে এবং স্বল্প সময়ের মধ্যে traditionalতিহ্যবাহী কার্ডিওর তুলনায় বৃহত্তর পেশী গোষ্ঠীর উপর আঘাত করে। ট্যাবটা আপনাকে আপনার ল্যাকটেট প্রান্তিকের উপরে কাজ করতে বাধ্য করে, যার অর্থ আপনার প্রচেষ্টা শ্রমসাধ্যভাবে কঠোর। কিভাবে হার্ড? অংশগ্রহণকারীদের ক অধ্যয়ন আমেরিকান কাউন্সিল অফ এক্সারসাইজ থেকে তাদের সর্বোচ্চ হার্টের হারের 86 শতাংশ এবং তাদের ভিও 2 সর্বাধিক 74 শতাংশ। তাবাতার সমস্ত সুবিধা শিখতে পড়তে থাকুন।

10 মিনিটের মধ্যে 10 তীব্র ওজন হ্রাস workouts

তবতা প্রশিক্ষণের সুবিধা

1. ওলিট্রেট ফ্যাট
তাবাতার অন্তরগুলি সংক্ষিপ্ত থাকলেও তারা নিশ্চিত যে নরকের মতো মিষ্টি নয়। আর্নেস্ট বলছেন যে আপনি অনুশীলন চালিয়ে যাচ্ছেন এগুলি তারা শরীরে শক্ত চাপ দেয়। আপনার দেহ তার বেসাল মেটবলিক রেট বা বিএমআর বৃদ্ধি করে, বা গুরুত্বপূর্ণ ক্রিয়াকলাপকে শক্তিশালী রাখতে বিশ্রামের সময় শরীর যে হারে শক্তি ব্যবহার করে; এবং যখন আপনার বিএমআর বাড়ছে — এবং আপনার শরীরের উপরে যে চাহিদা রয়েছে তা পরিচালনা করা — সুতরাং আপনার অনুশীলনের পরে আপনার দেহটি যে স্তরে চর্বি পোড়াবে, সেভাবেই তা ব্যাখ্যা করবে। আসলে উইসকনসিন-ল্যাক্রোস বিশ্ববিদ্যালয় অধ্যয়ন 20 মিনিটের তাবতা-অনুপ্রাণিত মোট দেহের অনুশীলনটি পুরুষ এবং মহিলাদের প্রতি মিনিটে 15 ক্যালরি পোড়াতে উত্সাহিত করেছিল - যদি আপনার ওজন হ্রাসের লক্ষ্য থাকে তবে এটি বেশ তাৎপর্যপূর্ণ। অউবার্ন ইউনিভার্সিটি মন্টগোমেরি কিনেসিওলজি ল্যাবরেটরির আরও গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রথাগত কার্ডিওর তুলনায় 4 মিনিটের জন্য ঝাঁপ স্কোয়াট, তাবটা-স্টাইল, প্রতি মিনিটে বেশি ক্যালোরি বার্ন করে, হাড়ের ভর ঘনত্বকে উন্নত করতে, কমপক্ষে আপনার বিপাকের হারকে দ্বিগুণ করে তুলতে সহায়তা করে 30 মিনিটের।

2. বায়বীয় এবং অ্যানেরোবিক সহনশীলতা বৃদ্ধি করুন
আপনার শরীরের বায়বীয় ক্ষমতা অনুশীলনের সময় এটি সর্বাধিক পরিমাণে অক্সিজেন গ্রহণ করে এবং অক্সিজেনের অভাবে আপনার শরীরে কার্বস পোড়াতে আপনার দেহের সবচেয়ে বেশি পরিমাণে শক্তি উত্পাদন করতে পারে এমন অ্যানেরোবিক ক্ষমতা। পার জাপানি গবেষণা , চার মিনিটের তাবতা চরম তীব্রতায় সপ্তাহে চারবার করা আপনার অ্যানেরোবিক ক্ষমতা 28 শতাংশ, এবং আপনার ভিও 2 সর্বাধিক (সর্বাধিক অক্সিজেন গ্রহণ) এবং সর্বাধিক বায়বীয় শক্তি কমপক্ষে ছয় সপ্তাহের মধ্যে 15 শতাংশ উন্নত করতে পারে, আর্নেস্ট বলেছেন।

3. দক্ষতা সর্বাধিক
অনুশীলনের পর্যাপ্ত সময় না পাওয়ার অজুহাত শুকিয়ে গেছে। এগুলি তীব্র, কার্যকর রুটিনগুলি; এবং যদিও এটি বিপরীতমুখী বলে মনে হচ্ছে, তারা আপনাকে সুরক্ষায় যাওয়ার অনুমতি দেয়। চূড়ান্ত পর্যায়ে অনুশীলন করার সময়, আপনি দীর্ঘ এবং আরও চ্যালেঞ্জিং রুটিনে বাড়ার সাথে সাথে নিজের দিকে মনোনিবেশ বাড়াতে চান, আর্নেস্ট বলেছেন। এছাড়াও, প্রতিদিন মাত্র চার মিনিট দিয়ে শুরু করা নিয়মিতভাবে কাজ করার প্রতি আপনার প্রতিশ্রুতিবদ্ধতার স্তর বাড়িয়ে তুলতে পারে, আন্তরিক যোগ করে।

4-সপ্তাহের ফ্যাট-বার্নিং খাবারের পরিকল্পনা

তাবাতা এত কার্যকর কেন

আর্নেস্ট বলছে যেহেতু 20-10 ডিজাইনটি আপনার বায়বীয় এবং অ্যানেরোবিক শক্তি উভয় স্তরের জন্য কর আদায় করছে, এটির ফলে সামগ্রিক কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস কর্মক্ষমতা উন্নত হবে। তিনি উচ্চ ব্যাখ্যার অন্তর (মাত্র ২: 1 কাজ থেকে বিশ্রামের অনুপাত) এর অর্ধেক সময়ে স্বল্প বিশ্রামের সময় গ্রহণ করে, আপনার শরীরকে পুরো পুনরুদ্ধার ছাড়াই সম্পাদন করতে বাধ্য করা হয়েছে, তিনি ব্যাখ্যা করেন explains একবার আপনি নিজের ট্যাবটা ওয়ার্কআউটের দ্বিতীয়ার্ধে প্রবেশ করলে আপনি সর্বাধিক ক্ষমতা নিয়ে কাজ করবেন।

কীভাবে ট্যাবটা ওয়ার্কআউট করবেন

১. সিদ্ধান্ত নিন আপনি কী উত্তোলন করতে চলেছেন (বেঞ্চ প্রেস, ডেড লিফ্ট বা স্কোয়াটের মতো যৌগিক অনুশীলন চয়ন করুন) বা কার্ডিও করছেন,একটি প্রশিক্ষক এবং লেখক রিচ বাটকেভিচ বলেছেন ব্যথার চার মিনিট: তাবাত প্রশিক্ষণের চূড়ান্ত গাইড । আপনি কার্যত কোনও কার্ডিও ক্রিয়াকলাপকে তাবতা-স্টাইলের ওয়ার্কআউটে রূপান্তর করতে পারেন।
২. আপনার রক্ত ​​প্রবাহিত হতে এবং পেশীগুলি শিথিল হওয়ার জন্য একটি স্থিতিশীল বাইকে পাঁচ থেকে 10 মিনিটের ওয়ার্মআপ করুন। যদিও কোনও গতিশীল ওয়ার্মআপ কাজ করবে।
৩. আপনার অনুশীলনের প্রথম সেটটি 20 সেকেন্ডের জন্য করুন। আপনি যতটা প্রতিস্থাপন করতে পারেন কেবল তাড়াতাড়ি করুন।
4. 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। ভাল ফর্ম ব্যবহার নিশ্চিত করুন, ওজন চালানো বা আঘাত করা যাই হোক না কেন।
5. চার মিনিটের জন্য 3 এবং 4 ধাপ পুনরাবৃত্তি করুন। এটি হয়ে গেছে, আপনি হয়ে গেছেন। আমাদের বিশ্বাস করুন, আপনি আর কোনও পরিচালনা করতে পারবেন না।

পরামর্শ:
১. আপনি যদি উত্তোলন করছেন, আপনি যেহেতু দ্রুত ক্লান্তি বোধ করবেন তাই আপনার আগের তুলনায় হালকা ওজন বাছুন।
৩. আপনি যখন অগ্রসর হবেন, আরও সময় যোগ করুন তবে দু'একটি কাজের থেকে বিশ্রামের অনুপাত বজায় রাখুন। আপনি গতবারের চেয়ে প্রতিটি সেটে আরও বেশি কিছু করুন।
৩. বেশিবার তাবতা প্রশিক্ষণ ব্যবহার করবেন না। সপ্তাহে দু'বার শীর্ষে, প্রচুর পরিমাণে।

একই সঙ্গে পেশী এবং চর্বি পোড়া কীভাবে তৈরি করবেন

ওয়ার্কআউট উদাহরণ

দিকনির্দেশ: প্রতিটি রুটিনে প্রথম অনুশীলনটি 20-সেকেন্ডের জন্য সম্পাদন করুন, তারপরে 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। এরপরে, দ্বিতীয় ব্যায়ামটি 20 সেকেন্ডের জন্য সম্পূর্ণ করুন এবং আবার 10 এর জন্য বিশ্রাম করুন eat প্রতিটি অনুশীলন তাবাতার আটটি শক্ত রাউন্ডের ফলাফলের জন্য চারবার সম্পন্ন হবে। * সমস্ত ওয়ার্কআউট আন্তরিকতার সৌজন্যে। *

ওয়ার্কআউট # 1
1. যুদ্ধ দড়ি ওয়েভস
2. যুদ্ধের দড়ি বার্পি স্লামস
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার নোঙ্গরের মুখোমুখি দাঁড়াও, প্রতিটি হাতে একটি করে যুদ্ধের দড়ি ধরে, কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আরও প্রশস্ত পা এবং হাঁটু সামান্য বাঁকানো। ডান হাত এবং দড়িটি কাঁধের স্তরের উপরে উঠান, একই সাথে বাম হাতটি এবং নীচে নীচে নীচে নামিয়ে পর্যাপ্ত বল দিয়ে হিপ স্তরে পৌঁছান যাতে দড়িগুলি বিপরীত দিকে অগ্রসর হয়। 20 সেকেন্ডের জন্য চালিয়ে যান, তারপরে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম দিন। এরপরে, এখনও প্রতিটি হাতে দড়িটি ধরে রাখুন, উভয় বাহুকে উপুড় করে উপরে আনুন, তারপরে জোর করে দড়িগুলি মাটিতে নামিয়ে দিন, আপনি যেমন একটি উচ্চ স্কোভে নামিয়েছেন। ড্রপ ডাউন এবং একটি বার্পি সম্পাদন করুন। 20 সেকেন্ডের জন্য চালিয়ে যান, তারপরে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম দিন। উপরে বর্ণিত হিসাবে এটি চারবার পুনরাবৃত্তি করুন।

ওয়ার্কআউট # 2
1. কেটেলবেল দোল
2. কেটেলবেল গবলেট স্কোয়াট

ওয়ার্কআউট # 3
1. পুশআপস
2. ডাবল বোঝা
বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: ডাবল আন্ডারগুলির জন্য, প্রতিটি হাতে একটি লাফ দড়ির হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখুন; আপনার পায়ের নীচে দুবার দড়ি দুলানোর সময় স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি লাফিয়ে উঠতে শুরু করুন, আর্নেস্ট বলেছেন। আপনার লাফানোর শক্তি বাড়ানোর জন্য লাফিয়ে দেহের ফাঁকা অবস্থান বজায় রাখুন, তিনি পরামর্শ দেন।

ওয়ার্কআউট # 4
1. বক্স জাম্প
2. পুলআপস

ওয়ার্কআউট # 5
1. স্প্রিন্টস
২. পায়ে হাঁটা
এটি কীভাবে করবেন: 20 সেকেন্ডের জন্য পুরো গতিতে বিকল্প স্প্রিন্টিং এবং 10 মিনিট সময় লাগার সাথে সাথে পুরো হাঁটা lunges যাতে আপনি একই দিকে এগিয়ে চলেছেন।

ওয়ার্কআউট # 6
1. সারি (শক্ত)
২.সারি (সহজ, পুনরুদ্ধারের জন্য)
এটা কিভাবে করতে হবে: কোনও রাউর / এর্গে 20 সেকেন্ড শক্ত যান, তারপরে একটি সহজ হারে রোয়িং করে পুনরুদ্ধার করতে 10 সেকেন্ড সময় নিন
বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: সাধারণভাবে বলতে গেলে, হার্ড প্রতি মিনিটে 28 স্ট্রোকের সমতুল্য এবং সহজ (আপনার পুনরুদ্ধার) এখনও সক্রিয় রয়েছে<24 strokes per minute.

আপনার সেরা কার্ডিও ওয়ার্কআউট তৈরির 11 টি উপায়

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!





আমি অসুস্থ হলে আমার কাজ করা উচিত?