সিক্স-প্যাক অ্যাবস পাওয়ার জন্য শিক্ষানবিস এর গাইড



সিক্স-প্যাক অ্যাবস পাওয়ার জন্য শিক্ষানবিস এর গাইড

আপনার জিমের চারপাশে হাঁটানো প্রতিটি লোক 20 এমনকি 20 ইঞ্চি বাইসেপসযুক্ত একটি six ছয় প্যাক অ্যাবস চায় —

সর্বোপরি, ছেলেরা বছরের পর বছর ধরে কঠোর পরিশ্রম করতে পারে, দুর্দান্ত পেশী তৈরি করতে পারে এবং তাদের এ্যাবস লুকিয়ে থাকা থেকে বেরিয়ে আসে না। এটি কারণ, যখন আমরা বলি, সেক্সি— কোরের দৃ strong়তা গড়ে তোলার বিষয়টি আসে, তখন আপনি জিমটিতে যে পরিমাণ সময় ব্যয় করেন তা নির্ধারক কারণ নয় — সঠিক কৌশল অনুসরণ করা।

সুতরাং আপনি জিম নবাগত, বা আপনার অতীতের জিম প্রচেষ্টার সাহায্যে সিক্স প্যাকটি অর্জনে কখনই সাফল্য অর্জন করতে পারেন নি, প্রতিটি লোক যেভাবে অ্যাবস চায় সেগুলি পেতে আপনার যা কিছু জানা দরকার তা এখানে।

1. আপনার মলদ্বার abdominis কাজ

ছেলেরা যখন সিক্স-প্যাক সম্পর্কে কথা বলে, তারা সত্যিই একটি পেশী সম্পর্কে কথা বলে, তাকে রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস বলে। রেকটাস অ্যাবডোমিনিসটি আমাদের নীচের পাঁজর থেকে নীচে আমাদের পাবিক হাড়ের শীর্ষে চলে আসে, এবং টিস্যুগুলির তন্তুযুক্ত ব্যান্ডগুলি আমাদের সকলের সিক্স-প্যাকের চেহারা দেওয়ার জন্য পেশীটিকে ভেঙে দেয়, কাইনিজোলজিস্ট ডেভিড ক্যারি, সিপিটি, একটি টি 4 ব্যাখ্যা করেছেন কোচ এ ইকুইনক্স শিকাগোতে সুতরাং, আপনি যদি ছয়-প্যাক অ্যাবসগুলি স্প্র্ট করতে চান তবে এটি আপনার পেশ করা দরকার muscle

এবং যেহেতু পেশীটি আপনার নীচের পাঁজর এবং শ্রোণীকে একত্রে বা আরও দূরে আনার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, তাই আপনাকে সেভাবে তাদের কাজ করা দরকার — ক্রাঞ্চগুলি এবং বিপরীত crunches, ক্যারি বলেছেন। আসলে, গবেষণা আমেরিকান কাউন্সিল অফ এক্সারসাইজ দ্বারা কমিশন দেখায় যে ক্রাঙ্কটি মলদ্বার, সিট-আপ এবং নৌকা ভঙ্গি সহ অন্যান্য সাধারণ অ্যাবস ব্যায়ামের চেয়ে রেক্টাস অ্যাবডোমিনিসকে আরও ভালভাবে কাজ করে।

তবে যতটা সম্ভব যথাযোগ্য পরিশ্রম সম্পাদন করার পরিবর্তে ধীর হয়ে পড়ুন এবং আন্দোলনের গুণগতমান - বিশেষত এক্সারট্রিক বা নিম্নগতির গতিতে অনুশীলনের দিকে মনোনিবেশ করুন, তিনি বলেছিলেন। যেকোন পেশী ভাস্কর্যের সময় অদ্ভুত সংকোচন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পর্ব। এছাড়াও, পরিমাণের তুলনায় গুণমানের দিকে মনোনিবেশ করা আপনার পিঠকে সুরক্ষিত করতে সহায়তা করবে (কিছু বিশেষজ্ঞ বলেছেন যে পিছনের সমস্যাগুলির সাথে ছেলেদের জন্য ক্রাঞ্চগুলি সম্ভাব্য ঝামেলা হতে পারে))

আপনি নিরাপদে রয়েছেন তা নিশ্চিত করতে, আপনার পিছনের নীচের দিকে এক হাত রাখুন, আপনার মাথা এবং কাঁধটি কেবল কয়েক ইঞ্চি ইঞ্চি পর্যন্ত টুকরো টুকরো করে রাখুন, প্রায় 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং পিছনে ছেড়ে যান, পরামর্শ দিন স্টুয়ার্ট এম ম্যাকগিল, পিএইচডি। , ওয়াটারলু বিশ্ববিদ্যালয়ের মেরুদণ্ডের বায়োমেকানিক্স পরীক্ষাগারের পরিচালক। এই পদক্ষেপটি মূলত নিশ্চিত করে যে আপনি ম্যাকগিল প্রতি আপনার ওজন আপনার নিম্ন মেরুদণ্ডে না নেমে যাতে আপনার পিঠে গোল করে না।

2. আপনার অভ্যন্তরীণ কোর পেশীগুলি ভুলে যাবেন না

যদিও আপনার মলদ্বার অ্যাবডোমিনাস এমন পেশী যা আপনি আয়নাতে দেখেন তা দেখতে চাইলেও আপনার অভ্যন্তরীণ মূল পেশীগুলি, আপনার অভ্যন্তরীণ তির্যক এবং ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস সহ আপনার ছয় প্যাকের ভিত্তি are আপনি দুর্বল ভিত্তিতে একটি জাল নির্মাণ করবেন না, তাই কোনও দুর্বল কোরতে সিক্স প্যাক তৈরির চেষ্টা করবেন না, ক্যারি বলে। এটি যখন আপনি আরও কিছু সৃজনশীল মূল ওয়ার্কআউটগুলি চেষ্টা করতে চান is তক্তা তিনি বলেছেন, মৃত বাগ, মূল মোচড় এবং কৃষকের পদচারণা। এই সমস্ত আপনার কোরের ক্র্যাঞ্চের পরিবর্তে স্থিতিশীল হওয়ার জন্য আপনার মূলের ক্ষমতাটি টানুন।

৩. আপনার শরীরের ফ্যাট শতাংশ জানেন

আপনার কোরটি কতটা শক্তিশালী হোক, আপনার পেশী যদি চর্বিযুক্ত একটি বৃহত স্তরের পিছনে লুকিয়ে থাকে তবে আপনি ছয় প্যাকটি দেখতে যাবেন না, আরডিডি-র মালিক জিম হোয়াইট বলেছেন জিম হোয়াইট ফিটনেস এবং পুষ্টি স্টুডিওগুলি ভার্জিনিয়ায় প্রতিটি ব্যক্তি কিছুটা আলাদা হতে চলেছে, তবে পুরুষদের মধ্যে শরীরের চর্বিগুলির আদর্শ পরিসীমা আট থেকে 20 শতাংশ he ছয় শতাংশের নীচে পান এবং আপনি আপনার স্বাস্থ্যের সাথে আপস করতে পারেন।

৪. আপনার ডায়েট পরিষ্কার করুন

আপনার শরীরের চর্বি যে পরিমাণে হওয়া দরকার সেখানে রাখার পাশাপাশি সঠিক খাবার খাওয়া (এবং ভুলগুলি এড়ানো) আপনাকে প্রকাশের পক্ষে একটি শক্তিশালী মূল গঠনে সহায়তা করবে, নিউট্রিশনিস্ট ওয়েসলি ডেলব্রিজ, আরডি বলেছেন, পুষ্টি ও ডায়েটিক্স একাডেমি । সর্বোপরি, কুইনো, ব্রাউন রাইস, মিষ্টি আলু এবং ফলের মতো পুরো কার্বগুলি আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে বাড়িয়ে তুলবে যাতে আপনি আরও ক্যালোরি পোড়েন, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন ডিম, চর্বিযুক্ত মাংস এবং মাছ আপনাকে সেগুলি থেকে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে যাতে আপনি আরও পেশী তৈরি করুন, তিনি বলেছেন। হোয়াইট বলেছেন, বাদাম মাখন, আখরোট, অ্যাভোকাডো এবং জলপাইয়ের তেল থেকে অসম্পৃক্ত চর্বিগুলি আপনার বিপাক ক্রিয়াটি সর্বোত্তমভাবে পরিচালিত করতে সহায়তা করে এবং আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলির সমস্ত শোষণ করে।

সাধারণ নিয়ম হিসাবে, আঁশ, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট সমন্বিত পুরো খাবারগুলিতে পৌঁছান এবং প্রক্রিয়াকৃত খাবারগুলি এড়ান যা যুক্ত শর্করা, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং টন সোডিয়াম সমন্বিত করে। মনে রাখবেন, আপনি বাজে ডায়েট করতে পারেন না।

5. আপনার পায়ে কাজ করতে

যখন এটি একটি সিক্স-প্যাক তৈরির কথা আসে, তখন অনেক লোক তাদের মূলের বাইরে কোনও পেশী কাজ করার কথা ভাবেন না। তবে, আপনার অ্যাবস উন্মোচন করার জন্য আপনাকে আপনার পুরো শরীর, বিশেষত আপনার পায়ে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। ক্যারি বলেছেন যে আমাদের দেহের সবচেয়ে বড় এবং বিপাকীয়ভাবে গ্রাসকারী কিছু পেশী আমাদের পোঁদ এবং পায়ে রয়েছে। স্কোয়াট, লুঞ্জ এবং মৃত লিফট করে আপনার নিম্ন বডিটি কাজ করুন। আপনি যদি এই সমস্ত অনুশীলনের সময় আপনার মূলকে জড়িত করতে কাজ করতে পারেন তবে আরও ভাল।

More. বেশি জল পান করুন

থাকাকালীন হাইড্রেটেড আপনার ফিটনেস লক্ষ্য নির্বিশেষে গুরুত্বপূর্ণ, আপনি যে ভাস্কর্যটির জন্য এত পরিশ্রম করে চলেছেন তা যদি দেখতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই মাতাল হতে হবে। আপনার শরীরের দুই তৃতীয়াংশ জল এবং আপনি নিশ্চিত করতে চান যে এটি সেভাবেই থাকে, আপনার জলের স্তর ধরে রাখার ফলে জল ধরে রাখা প্রতিরোধ করে এবং নৌকা হ্রাস করতে আপনার শরীরকে টক্সিন এবং অতিরিক্ত লবণের হাত থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করে। এবং যদি আপনি মুগ্ধ হন তবে আপনার অ্যাবসগুলি তেমন কাঁচা ছানা লাগবে না। আপনি যখন ইউরিনালগুলিতে আঘাত করবেন তখন আপনার প্রস্রাবটি বেশ স্পষ্ট হওয়া উচিত।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!