ম্যাক্রোগুলি গণনা করার জন্য শুরুর গাইড



ম্যাক্রোগুলি গণনা করার জন্য শুরুর গাইড

বিগত বছরগুলিতে, ডায়েট প্রোগ্রাম এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকরা ক্যালরি গণনা করে তাদের পুষ্টি ট্র্যাক করার পরামর্শ দেওয়া পছন্দ করেছিলেন।

আমাদের আরও ভাল উপায় আছে: ম্যাক্রোগুলি গণনা করা।

তবে ম্যাক্রোগুলি গণনা করার সময় স্পোর্টস পুষ্টির নবীনতম সোনার আশ্চর্যের মতো মনে হতে পারে, এটি অত্যন্ত সহজ। এর অর্থ হ'ল তিনটি বড় ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস প্রোটিনের আপনার প্রতিদিনের গ্রহণের সন্ধান করা, কার্বোহাইড্রেট , এবং চর্বি।

ক্যালোরি গণনা শেষ পর্যন্ত আপনাকে ওজন হ্রাস করতে বা ওজন বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে, তবে আপনি যখন আপনার ডায়েটকে সুর করতে এবং নির্দিষ্ট লক্ষ্যগুলিতে মনোনিবেশ করতে চান, তখন ক্যালোরিগুলি কোথা থেকে আসছে তা জেনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ, এ বিষয়ে নিউট্রিশনিস্ট অ্যালিক্স তুরোফ বলেছেন। শীর্ষ ব্যালেন্স পুষ্টি নিউ ইয়র্ক.

তদুপরি, ম্যাক্রোগুলি গণনা হ'ল আপনার শারীরিক লক্ষ্যের জন্য অ্যাকাউন্টে আপনার পুষ্টি সমন্বয় করার একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পদ্ধতি।

ক্যালোরি বনাম ক্যালোরি আউট ক্যালোরি ছাড়াও, প্রশিক্ষণের স্টাইল, ভলিউম, ধারাবাহিকতা এবং আপনি যে জাতীয় খাবার খাচ্ছেন — প্রোটিন, বিশেষত — শরীরের রচনা নির্ধারণে বড় ভূমিকা পালন করে, ব্রায়ান সেন্ট পিয়ের, আরডি, সিএসসিএস, পারফরম্যান্সের পরিচালক সম্মত হন এ পুষ্টি যথার্থ পুষ্টি

ম্যাক্রো গণনা কেন ক্যালোরি গণনার চেয়ে ভাল

ম্যাক্রোগুলি গণনা ক্যালরির জন্যও যুক্ত, এতে আরও বাড়তি সুবিধা রয়েছে যে আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে আপনার দেহ একই পরিমাণে ক্যালোরির আরও বেশি প্রোটিন, কম প্রোটিন, আরও কার্বস, কম কার্বস, বেশি চর্বি, কম চর্বি, সেন্টের মধ্যে বিভিন্ন ম্যাক্রোনাট্রিয়েন্টের প্রতি প্রতিক্রিয়া জানায় St. পিয়ের বলেছেন। আপনি দেখতে, বোধ করতে এবং আপনার সেরাটি সম্পাদন করতে যা আপনাকে সহায়তা করে তা আপনি দেখতে পারেন।

তদুপরি, ম্যাক্রোগুলি গণনা আপনাকে আপনার খাদ্য সম্পর্কে জানতে সহায়তা করে। কেন একটি মুষ্টিমেয় বাদাম মুষ্টিমেয় মিনি পপকর্নের চেয়ে বেশি সময়ের জন্য আপনাকে পরিপূর্ণ রাখবে? যদি আপনি কেবল ক্যালোরি গণনা করেন তবে আপনি জানতে পারবেন একই ক্যালোরির সীমাতে বাদামের তুলনায় আপনার কাছে প্রচুর পরিমাণে পপকর্ন থাকতে পারে। আপনি যদি ম্যাক্রো ভাঙ্গন জানেন তবে, আপনি এটি দেখতে পাবেন কারণ বাদামগুলি কেবলমাত্র দ্রুত জ্বলন্ত কার্বসগুলির চেয়ে স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং কার্বস এবং প্রোটিনের ভারসাম্য দ্বারা ভরা।

ম্যাক্রোগুলি কেন একমাত্র উত্তর নয়

ম্যাক্রোগুলি গণনা সম্পর্কে একটি উদ্বেগ রয়েছে: যেহেতু কেবলমাত্র চর্বি, কার্বস এবং প্রোটিনের উপরে মনোনিবেশ করা এত সহজ হতে পারে, ম্যাক্রোগুলির শৈলীর পক্ষে পুষ্টির অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ ক্ষেত্রগুলিকে উপেক্ষা করা সহজ হয়, যেমন মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস (যেমন, ভিটামিন এবং খনিজ)।

মার্ক পেরি, সি.এস.সি.এস., প্রতিষ্ঠাতা এবং সিইও ওজন-হ্রাস প্রোগ্রাম বিল্টলিন , মাইক্রো সমস্যাটির জন্য খুব সহজ সমাধানের প্রস্তাব দেয়: ম্যাক্রোগুলি গণনা করার দিকে মনোনিবেশ করুন, তবে বিশেষত শাকসবজি খাওয়ার উপরও মনোনিবেশ করুন। যতক্ষণ না আপনার ডায়েটের কমপক্ষে 75% সম্পূর্ণ, অপ্রসারণযুক্ত খাবারগুলি তাদের প্রাকৃতিক অবস্থায় থাকে ততক্ষণ আপনি একটি উচ্চ মানের ডায়েট নিতে চলেছেন, তিনি যোগ করেন।

কীভাবে আপনার ম্যাক্রো ব্রেকডাউন নির্ধারণ করবেন

সেরা ম্যাক্রোনুস্ট্রিয়েন্ট ব্রেকডাউন নেই। আপনি যদি আদর্শ ম্যাক্রো ভাঙ্গনের জন্য পাঁচটি পৃথক লোককে জিজ্ঞাসা করেন তবে তারা আপনাকে পাঁচটি আলাদা উত্তর দেবে, পেরি উল্লেখ করেছেন।

স্ট্যান্ডার্ড, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের সরকারের সুপারিশটি হ'ল আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে 50% কার্বস, 30% ফ্যাট এবং 20% প্রোটিন থাকে। তবে, আমরা সকলেই জানি পেশী তৈরি করতে এবং চর্বি ছাঁটাতে আরও প্রোটিনের প্রয়োজন হয়, সুতরাং আপনার সাধারণ ফিট-লোকের ভাঙ্গন 30-40% কার্বস, 30-40% ফ্যাট এবং 30-40% প্রোটিনের মতো দেখাবে।

ছেলেরা পেশী তৈরি বা বজায় রাখতে এবং শরীরের চর্বি রেকর্ড করার চেষ্টা করছে তাদের জন্য পেরি আপনার প্রোটিনটিকে প্রথমে সেই ব্যাপ্তিতে নোঙ্গর করার পরামর্শ দেয়, তারপরে সেখান থেকে সূক্ষ্ম সুরকরণ কার্বস এবং ফ্যাট সরবরাহ করবে। কেন? প্রোটিন হ'ল ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে। যদি, বলুন, আপনার প্রতিদিনের 40% ক্যালোরি প্রোটিন থেকে আসে তবে আপনার সামগ্রিক ক্যালোরির গণনা যতই কমই না আপনি ক্ষুধার্ত হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকবেন, তিনি ব্যাখ্যা করেন। অধিকতর উচ্চ প্রোটিন বনাম কম কার্বসের দিকে মনোনিবেশ করা হ'ল যা কম-কার্ব ডায়েটগুলিকে ওজন হ্রাসের জন্য এত কার্যকর কার্যকর করতে সহায়তা করে, শারীরবৃত্তি এবং আচরণ পাওয়া গেছে।

তারপরে, কয়েক সপ্তাহের মধ্যে বিভিন্ন ভাঙ্গন পরীক্ষা করে দেখুন। একদিন, এমন ডায়েট চেষ্টা করুন যা 40/20/40 কার্ব, ফ্যাট, প্রোটিন; তারপরে 20/40/40, এবং আপনার কেমন লাগছে তা দেখুন, পেরি বলেছেন। কোনটি আপনাকে আরও শক্তির সাথে পরিপূর্ণ বোধ করে? এটি একা বেশ কার্যকর প্রশ্ন হতে পারে, কারণ কিছু লোক উচ্চ পরিমাণে কার্ব গ্রহণের সাথে আরও ভাল ফাংশন সহ আরও ভালভাবে কাজ করে।

আপনার ম্যাক্রোর প্রয়োজন অনুসারে কীভাবে আপনার পুষ্টি পরিকল্পনা করবেন

একবার আপনি যখন ম্যাক্রো ব্রেকডাউন আপনার জন্য কাজ করে তা বুঝতে পেরে, আপনার সামগ্রিক ক্যালোরির লক্ষ্যগুলির উপর ভিত্তি করে খাবারের পরিকল্পনা সম্পর্কে কিছু উপায় রয়েছে। যদি আপনি সেই ধরণের লোকের মতো হন যাঁর ধারাবাহিকতা এবং নির্ভরযোগ্যতা পছন্দ হয়, একই প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন, ডিনার এবং স্ন্যাকস বেছে নিন যা আপনার আদর্শ দৈনিক ভাঙ্গন এবং আদর্শ দৈনিক ক্যালোরি মোট যোগ করে — তারপরে খাওয়া, ঘুমান, পুনরাবৃত্তি করুন।

তবে যদি একঘেয়েত্বের সেই স্তরটি আপনাকে ক্রেজি করে তোলে, পেরি একটি বিকল্প প্রস্তাব দেয়: প্রতিটি খাবার এবং জলখাবারের জন্য তিনটি বিকল্প চয়ন করুন, সেগুলিকে একটি স্প্রেডশীটে রাখুন, এবং প্রতিদিন মিশ্রিত করুন এবং মেলাবেন। আপনার ব্যক্তিগত খাবারের ম্যাক্রোগুলি আপনার সামগ্রিক দিনের মূল্য ততটা গুরুত্ব দেয় না, তাই যদি আপনি দুপুরের খাবারের জন্য শাকসব্জিতে সালমন বেছে নেন, তবে আপনি এমন একটি ডিনার চান যা চর্বিগুলিতে হালকা এবং কার্বসে ভারী ভারী, তিনি ব্যাখ্যা করেন।

(দ্রষ্টব্য: আপনি যদি ধৈর্যশীল অ্যাথলিট না হয়ে থাকেন তবে পেরি বলেছেন যে আপনাকে এখনই প্রাক ও ওয়ার্কআউট পোস্ট কার্ব সময় সম্পর্কে চিন্তা করার দরকার নেই The গড়পড়তা ব্যক্তির পেশীগুলিতে প্রচুর পরিমাণে গ্লাইকোজেন থাকবে যাতে তারা একটি ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে জ্বালান, তাদের সাম্প্রতিকতম খাবারটি কোনও ব্যাপার নয়))

সেন্ট পিয়ের ট্র্যাকিংয়ের কিছুটা আরও বুদ্ধিমান উপায় সরবরাহ করে। তিনি লক্ষ্য রাখার পরামর্শ দেন:

  • ছয় থেকে আটটি মুষ্টিমেয় মানের কার্বস (স্টার্চ এবং ফল)
  • সবজি থেকে ছয় থেকে আটটি মুষ্টি আকারের অংশ
  • ছয় থেকে আটটি পাম-আকারের প্রোটিনের অংশ
  • স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির ছয় থেকে আট টি থাম্ব-আকারের অংশ

তিনি বলেন, এটি প্রায় ২,৩০০ থেকে ৩,০০০ ক্যালোরি সহ মোটামুটিভাবে 40% কার্বস, 30% ফ্যাট এবং 30% প্রোটিনের মোটামুটি ম্যাক্রো গ্রহণ করে gives এখান থেকে, আপনার প্রয়োজনীয়তা, লক্ষ্য এবং ফলাফলগুলি পূরণ করতে আপনি জিনিসগুলি উপরে বা নীচে সামঞ্জস্য করতে পারেন: ওজন হ্রাসের জন্য, কার্বস এবং / বা হাতের থাম্বগুলির কয়েকটি কুপানো হাতগুলি সরিয়ে ফেলুন; নিম্ন কার্ব ডায়েট চেষ্টা করার জন্য, চর্বিয়ের থাম্ব-আকারের অংশগুলির জন্য একগুচ্ছ হাতে আকারের কার্বস অদলবদল করুন।

কীভাবে আপনার ম্যাক্রোগুলি ট্র্যাক করবেন

ঠিক আছে: আপনি আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণ এবং আপনার ম্যাক্রো ব্রেকডাউন বের করেছেন — তবে কীভাবে আপনি কী খাচ্ছেন তা কী করে জানবেন?

আপনি পারে আপনার ম্যাক্রোগুলি হাতের মাধ্যমে ট্র্যাক করুন, পুষ্টির লেবেল থেকে ব্যাকডাউন টানুন, বা গুগলিং অ্যাভোকাডো পুষ্টির তথ্য, যা স্ক্রিনের ডানদিকে একটি ডিজিটাল পুষ্টি লেবেল আনবে, টার্ফ অফার করে। (কেবল আপনার ট্র্যাকিংয়ের আকার দেওয়ার জন্য আপনি মনোযোগ দিয়েছেন তা নিশ্চিত করুন) adds

তবে পদ্ধতিটি আপনার বিচক্ষণতা বাঁচানোর সম্ভাবনা বেশি: আর্মার এর মত অ্যাপগুলিতে আপনার সমস্ত খাবার লগইন করুন মাই ফিটনেসপাল বা ইহা হারাই! , উভয়ই আপনাকে কাস্টম ম্যাক্রো লক্ষ্য নির্ধারণ করতে দেয়। তুরফ বলেছেন যে, আপনি খাবারের মধ্যে প্রবেশের সাথে সাথে অ্যাপটি সমস্ত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস এবং ক্যালোরি তৈরি করবে এবং দিনের শেষে যখন দেখবে, তখন এটি আপনাকে প্রোটিনের চেয়ে চর্বিযুক্ত কার্বসের অনুপাত বলবে।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!