পেশী দ্রুত তৈরি করার জন্য বেসিক এ-হোম ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা



পেশী দ্রুত তৈরি করার জন্য বেসিক এ-হোম ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

অবশ্যই, বি ওডিওয়েট অনুশীলন even এমনকি সমান পুরো শরীরের ওজন - মহান হতে পারে। যদি সত্যিই বলা যায় তবে আমাদের এখানে মেনসফিটেনস ডট কম এ রয়েছে ton তবে অনেক লোক যা বুঝতে পারে না তা হ'ল আপনার নিজের বাড়ির স্বাচ্ছন্দ্যে কাজ করার অর্থ এই নয় যে নিজেকে কেবল শরীরের ওজনে চালিয়ে যাওয়া সীমাবদ্ধ করে। সত্যটি হ'ল পেশী লাভগুলি অব্যাহত রাখতে আপনার প্রশিক্ষণকে আলাদা করতে হবে এবং এর মধ্যে আপনার পেশীগুলিকে আক্রমণ করার উপায়গুলি পরিবর্তন করাও অন্তর্ভুক্ত। অবশ্যই, যখন এটি বডিওয়েট চাল সম্পর্কে আসে তখন আপনি ভলিউম এবং গতির সাথে খেলতে পারেন, তবে সরঞ্জামগুলি আপনাকে বোঝাও সামাল দেয়। এবং এটি গুরুত্বপূর্ণ।

সুসংবাদটি হ'ল আপনার কেবল অভিনব মেশিন বা এমন কিছু অভিনব সরঞ্জামের টুকরো এমনকি দরকার নেই যা করতে।

আপনি কতটা ব্যয় করতে চান তার উপর নির্ভর করে আপনি 100-200 ডলারেরও কম বিনিয়োগের জন্য দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট পেতে পারেন, বলছেন এনএসসিএ প্রশিক্ষক নিক ক্লেটন। ক্যাটেলবেলস এবং ডাম্বেলগুলি একটি দুর্দান্ত বিনিয়োগ তবে আপনি বিভিন্ন আকারের ক্রয় করলে ব্যয়বহুল হতে পারে, ক্লেটন বলেছেন, আমি স্থায়িত্ব বল, প্রতিরোধ ব্যান্ড (বিভিন্ন প্রতিরোধের ২-৩), একটি সাসপেনশন ট্রেনার (টিআরএক্স) এবং একটি পুলআপ বাছাইয়ের পরামর্শ দিই একটি দরজা যায় যে বার। আপনি নিজের স্থানীয় হার্ডওয়্যার স্টোরে (30-50 পাউন্ড) কিছু স্যান্ডব্যাগও তুলতে পারেন এবং দুধের জগ কয়েকটা জল বা ভারী উপকরণ দিয়ে ভরাতে পারবেন you আপনার যা প্রয়োজন তা সবই আপনার কাছে থাকবে! ক্লেটন নিম্নলিখিত 3 দিনের রুটিনটি ডিজাইন করেছেন যা বডিওয়েট এবং সেই সরঞ্জামগুলির টুকরা ব্যবহার করে। মনে রাখবেন যে কয়েকটি স্থানে, আমরা লক্ষ করেছি যে আপনি ডাম্বেল বা কেটেলবেলগুলিও ব্যবহার করতে পারেন - যদি আপনি পছন্দ করেন এবং সেগুলি হাতে রাখেন।

যদিও এটি তিন দিনের মধ্যে বিভক্ত হয়ে গেছে, এই পেশী-বিডলিং পরিকল্পনার প্রতিটি ওয়ার্কআউট বেশিরভাগ প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে আঘাত করবে এবং শক্তি বাড়িয়ে তুলবে, তবুও পাকআপের মতো টোক জাম্পের মতো বা প্লাওমিট্রিকের মতো দ্রুত পদক্ষেপের সাথে আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে টার্গেট করবে। এছাড়াও, প্রতিটি রুটিনে মূল কাজগুলিতে একটি গুরুতর ফোকাস থাকে যাতে আপনি বুটের জন্য সপ্তাহের প্রতিদিন আপনার অ্যাবসগুলি স্কাল্প্ট করবেন। আপনি এই ওয়ার্কআউটগুলি আপনার রুটিনের সাথে এই তিনটি উপায়ে যেকোন ক্লায়টনে কাজ করতে পারেন:

1. প্রতি ওয়ার্কআউট প্রতি সপ্তাহে একবার করুন, আদর্শভাবে প্রত্যেকের মধ্যে বিশ্রামের দিন with

2. ধারাবাহিকভাবে 3 টি ওয়ার্কআউট করুন, তারপরে 1 সপ্তাহের শুক্রবার 1 ম ওয়ার্কআউট, 2 সপ্তাহের শুক্রবার 2 তম ওয়ার্কআউট এবং এর মতো পুনরাবৃত্তি করুন।

৩. পরের দিন কার্ডিও বা অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ অনুসরণ করে একটি ওয়ার্কআউট করুন, সপ্তাহজুড়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রথম দিন: আপার বডি পুশ

1. প্রতিরোধ ব্যান্ড বুকে প্রেস
সেটগুলি: 3
প্রতিবেদনগুলি: 8-12
বিশ্রাম: 45-60

2. তাবটা পুশআপস
সেটগুলি: 8
সময়: 20 সেকেন্ড (যতগুলি সম্ভব reps)
বিশ্রাম: 10 সেকেন্ড

3 এ। সামরিক প্রেস (ব্যান্ড, কেটলবেলস বা ডাম্বেল সহ)
সেটগুলি: 3-5 (সুপারসেট)
সময়: 40 সেকেন্ড
বিশ্রাম: 15 সেকেন্ড

3 বি। সামনের উত্থাপন, পক্ষ উত্থাপন, বিপরীত ফ্লাই (ব্যান্ড, কেটলবেলস বা ডাম্বেল সহ)
সেটগুলি: 3 (সুপারসেট)
প্রতিবেদনগুলি: 10 (প্রতিটি)
বিশ্রাম: 45-60 সেকেন্ড

4 এ। ট্রাইসেপস প্রেস (ব্যান্ড, কেটলবেলস বা ডাম্বেল সহ)
সেটগুলি: 1-2 (সুপারসেট)
প্রতিবেদনগুলি: 8-12
বিশ্রাম: 15 সেকেন্ড

4 বি। বসে আছে চুমুক
সেটগুলি: 1-2 (সুপারসেট)
Reps: 15
বিশ্রাম: 45-60 সেকেন্ড

5. তক্তা বা বডি করাত
সেটগুলি: 1-2
সময়: 30-60 সেকেন্ড
বিশ্রাম: 30-60 সেকেন্ড

5 থেকে 6-আপ
সেটগুলি: 1-2
প্রতিবেদনগুলি: 15-20
বিশ্রাম: 30-60 সেকেন্ড

7 এ। ক্রাঞ্চস
সেটগুলি: 1-2 (সুপারসেট)
প্রতিবেদনগুলি: 15-20
বিশ্রাম: 30-60

7 বি। সুপারম্যানস
সেটগুলি: 1-2 (সুপারসেট)
প্রতিবেদনগুলি: 15-20
বিশ্রাম: 30-60 সেকেন্ড

দ্বিতীয় দিন: পা

1 এ। হিপ থ্রাস্টার (পোঁদ জুড়ে ব্যান্ড বা স্যান্ডব্যাগ)
সেটগুলি: 3-5 (সুপারসেট)
প্রতিবেদনগুলি: 15-20
বিশ্রাম: 15 সেকেন্ড

1 বি। কেটলবেল সুইং বা রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট (কেবি, ব্যান্ড)
সেটগুলি: 3-5 (সুপারসেট)
প্রতিবেদনগুলি: 8-12
বিশ্রাম: 60-90 সেকেন্ড

2 এ। পদক্ষেপগুলি (কেবি, ডিবি, স্যান্ডব্যাগ, বা বডিওয়েট)
সেটগুলি: 3-5 (সুপারসেট)
প্রতিবেদনগুলি: 8-12
বিশ্রাম: 15 সেকেন্ড

2 বি। টোক জাম্প বা আইস স্কেটার
সেটগুলি: 3-5 (সুপারসেট)
প্রতিবেদনগুলি: 5
বিশ্রাম: 45-60 সেকেন্ড

৩.ঘড়ির কাটাকাটি (কেবি, ডিবি, স্যান্ডব্যাগ, বা বডিওয়েট)
সেটগুলি: 3
প্রতিবেদনগুলি: 15-20
বিশ্রাম: 30 সেকেন্ড

4 এ। লেগ কার্লস (টিআরএক্স বা ব্যান্ড প্রতিরোধী (গোড়ালিগুলির আশপাশে))
সেটগুলি: ২-৩ (সুপারসেট)
Reps: 15
বিশ্রাম: 45-60 সেকেন্ড

4 বি। স্থায়ী বাছুর উত্থাপন (কেবি, ডিবি, বা প্রতিরোধ ব্যান্ড)
সেটগুলি: 1-2 (সুপারসেট)
Reps: 15
বিশ্রাম: 45-60 সেকেন্ড

৫. সাইড প্ল্যাঙ্কস

সেটগুলি: 1-2
সময়: 30-60 সেকেন্ড (প্রতিটি পক্ষ)
বিশ্রাম: 60-90 সেকেন্ড

6. সাইকেল ক্রাঞ্চ
সেটগুলি: 1-2
প্রতিবেদনগুলি: 15-20
বিশ্রাম: 30-60 সেকেন্ড

তৃতীয় দিন: উপরের শরীরের টান

1. পুলআপস বা টিআরএক্স সারি (দরজার টান আপ বার বা টিআরএক্স)
সেটগুলি: 3-5
প্রতিবেদনগুলি: 8-12
বিশ্রাম: 45-60 সেকেন্ড

2. পুনর্নির্মাণ সারি, বেন্ট-ওভার সারি, বা ব্যান্ড সারি (কেবি, ডিবি, ব্যান্ড)
সেটগুলি: 3-5
প্রতিবেদনগুলি: 8-12
বিশ্রাম: 45-60 সেকেন্ড

3. রোলআউট (স্থিতিশীল বল বা আব চাকা)
সেটগুলি: 3
প্রতিবেদনগুলি: 10-15
বিশ্রাম: 45-60 সেকেন্ড

4. বাইসপ্স কার্ল (কেবি, ডিবি, ব্যান্ড)
সেটগুলি: 3
প্রত্যুত্তর: 10 (প্রতিটি)
বিশ্রাম: 15 সেকেন্ড

[সম্পর্কিত 7]

5. ব্যান্ড মোচড়
সেটগুলি: 1-2
প্রতিবেদনগুলি: 8-12
বিশ্রাম: 30 সেকেন্ড

6. শুভ সকাল (স্যান্ডব্যাগ, ব্যান্ড (কাঁধের চারপাশে))
সেটগুলি: ২-৩
প্রতিবেদনগুলি: 15-20
বিশ্রাম: 45-60 সেকেন্ড

7 এ। বিপরীত কার্ল
সেটগুলি: 1-2 (সুপারসেট)
Reps: 15
বিশ্রাম: 45-60 সেকেন্ড

7 বি। সাইকেল ক্রাঞ্চ
সেটগুলি: 1-2 (সুপারসেট)
প্রতিবেদনগুলি: 40-60 সেকেন্ড
বিশ্রাম: 30-45 সেকেন্ড

8. সুপারম্যান
সেটগুলি: 1-2
প্রতিবেদনগুলি: 15-20
বিশ্রাম: 30-45 সেকেন্ড

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!