পাওয়ার এবং বিস্ফোরকতার জন্য আন্দ্রে জনসন ফুটবল ওয়ার্কআউট



পাওয়ার এবং বিস্ফোরকতার জন্য আন্দ্রে জনসন ফুটবল ওয়ার্কআউট

এনএফএলে শীর্ষস্থানীয় কয়েকটি প্রশস্ত রিসিভারের মতো শক্তি এবং বিস্ফোরকতা অর্জনের সন্ধান করছেন? পুরুষদের ফিটনেসে আপনার জন্য নিখুঁত অনুশীলন রয়েছে।

প্রাক্তন হিউস্টন টেক্সানস বিস্তৃত আন্ড্রে জনসন যখন খেলছিলেন তখন লিগের সবচেয়ে শারীরিকভাবে প্রভাবশালী খেলোয়াড় ছিলেন এবং তার কারণ ছিল প্রশিক্ষণ ও আকারে থাকার প্রতি তাঁর প্রতিশ্রুতি।

অফসন চলাকালীন, জনসন তার পুরানো কলেজ সতীর্থদের সাথে মিয়ামি বিশ্ববিদ্যালয়ে সপ্তাহে চার দিন বালির গর্তে দৌড়ে, মাঠে ছিটকে, প্রাক্তন হারিকেনেস কোর্চ কোচ আন্দ্রে সোয়াসির অধীনে ওজন ঘরে কাজ করতেন। ফলাফলগুলি দুর্দান্ত ছিল: জনসন তার ক্যারিয়ারটি 1,062 সংবর্ধনা দিয়ে শেষ করেছেন, অবসর গ্রহণের সময় ইতিহাসের একাদশ সেরাের পক্ষে এটি ভাল।

জনসনের মতো কুঁচকে যেতে চান? আপনার জন্য ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা এখানে।

কিভাবে এটা কাজ করে: আপনি প্রতি সপ্তাহে চার দিন প্রশিক্ষণ নেবেন, গতি এবং শক্তিকে কেন্দ্র করে। স্পিড স্কোয়াট বা পাওয়ার ক্লিনসের মতো কিছু বিস্ফোরক অনুশীলনের সাথে আপনি পরিচিত নাও হতে পারেন, তাই ফর্মটি সঠিকভাবে শিখতে সময় নিন।

দিকনির্দেশ

ফ্রিকোয়েন্সি: প্রতিটি ওয়ার্কআউট (1 দিন, 2, 3, এবং 4) প্রতি সপ্তাহে একবার সম্পূর্ণ করুন। আপনি ব্যাক-টু-ব্যাক দিনগুলিতে প্রথম দুটি ওয়ার্কআউট সম্পাদন করতে পারেন, বিশ্রাম করুন এবং তারপরে পরবর্তী দুটি ওয়ার্কআউট করতে পারেন।

সময় প্রয়োজন: 60 মিনিট

এটা কিভাবে করতে হবে: বেশিরভাগ অনুশীলনগুলি স্ট্রেট সেট হিসাবে সম্পন্ন হবে - পরের দিকে যাওয়ার আগে এই পদক্ষেপের জন্য সমস্ত সেট সম্পূর্ণ করুন। প্রথম দিন কাঁধের সার্কিটের জন্য, প্রতিটি লিফটের একটি সেট মাঝখানে বিশ্রাম ছাড়াই সম্পূর্ণ করুন। সার্কিটটি শেষ করার পরে বিশ্রাম করুন এবং তারপরে বাকী ওয়ার্কআউটটি চালিয়ে যান।

নীচে workouts দেখুন।

দিন 1

অনুশীলন 1: বেঞ্চ প্রেস

সেটগুলি: 4 টি উত্তর: 10, 10, 6, 6

কাঁধ-প্রস্থের গ্রিপের বাইরে ওভারহ্যান্ড দিয়ে বারটি ধরুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে ধরে আপনার পিছনে খিলান করা উচিত। বারটিকে র্যাকের বাইরে নিয়ে যান (আপনি একটি স্পটার সাহায্য করতে পারেন) এবং এটি শক্তভাবে চেপে নিন। এটিকে আপনার স্টেনটামের ঠিক নীচে নামিয়ে নিন এবং তারপরে ওজনকে টিপতে সাহায্য করতে আপনার পাগুলিকে মেঝেতে শক্তভাবে চাপুন push যখন বারটি অর্ধেক হয়ে যাবে, তখন আপনার কনুইটি উপরের দিকে লক আউট করার জন্য বাহ্যের দিকে জ্বলতে শুরু করুন।

অনুশীলন 2 : শ্রগ

সেটগুলি: 3 টি উত্তর: 10

বাহুর দৈর্ঘ্যে আপনার উরুর সামনে একটি বারবেল ধরুন। আপনার কাঁধ যতটা সম্ভব ততক্ষণ টানুন।

অনুশীলন 3 : ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস

সেটগুলি: 4 টি উত্তর: 5

একটি 30- থেকে 45-ডিগ্রি প্রবণতায় একটি নিয়মিত বেঞ্চ সেট করুন এবং এটিতে শুয়ে যান। বারটি শক্ত করে নিন এবং আপনার পিছনের অংশটি খিলান করুন। আপনার বুকের উপরের অংশে বারটি নীচু করুন, আপনার কনুইটি নীচে নেমে আসার সাথে সাথে ঘনিষ্ঠ করুন। বারটি আপনার বুকের ছোঁয়ার পরে আপনার পা শক্ত করে মেঝেতে pushুকুন। আপনার মুখের দিকে পিছনে ঠেলে ফোকাস করে ওজন আপ টিপুন। বারটি অর্ধেক হয়ে গেলে, আপনার কনুইটি লক আউট করার জন্য বাহিরের দিকে ঝলকানো শুরু করুন।

অনুশীলন 4 : ওভারহেড প্রেস

সেটগুলি: 3 টি উত্তর: 6

আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথকীকরণের সাথে একটি পাওয়ার রাক এ বসুন এবং কিছুটা প্রশস্ত-থ্যানশোল্ডার-প্রস্থের গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে নিন এবং আপনার বুকটি বাইরে ঠেলে দিন। ওভারহেড এবং সামান্য পিছনে বারটি টিপুন যাতে এটি শীর্ষে আপনার মাথার পিছনের লাইনের সাথে শেষ হয়।

অনুশীলন 5 : ওভারহেড বহিরাগত ঘূর্ণন ডাব্লু / প্লেট

সেটগুলি: 1 টি উত্তর: 10

প্রতিটি হাতে একটি হালকা ওজনের প্লেট ধরুন এবং আপনার কনুইগুলি আপনার পাশ থেকে বাড়িয়ে দিন। আপনার কনুইগুলিতে 90-ডিগ্রি বাঁক রেখে, আপনার নাকলস সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ না করা পর্যন্ত আপনার হাতটি পিছন দিকে ঘোরান।

অনুশীলন 6 : বাহ্যিক আবর্তন ডাব্লু / পাশের এ কনুই

সেটগুলি: 1 টি উত্তর: 10

আপনার কনুইগুলি আপনার পাশে শক্ত করে রাখা, আপনার বাহুগুলি বাহিরের দিকে ঘোরান।

অনুশীলন 7 : পার্শ্ববর্তী উত্থাপন

সেটগুলি: 1 টি উত্তর: 10

আপনার বাহুগুলি আপনার দেহের সামনে ঝুলতে দিন এবং তারপরে সেগুলি 90 ডিগ্রি বাড়িয়ে দিন।

অনুশীলন 8 : রাশিয়ান টুইস্ট

উভয় হাত দিয়ে একটি ওষুধের বলটি ধরে রাখুন এবং আপনার হাঁটুতে 90 ডিগ্রি এবং পা উঁচু করে মেঝেতে বসুন। আপনি যতদূর পারেন তার একদিকে এবং অন্যদিকে বাঁকুন।

দ্বিতীয় দিন

অনুশীলনী 1 : পাওয়ার ক্লিন

সেটগুলি: 5 টি প্রতিবেদন: 3

মেঝেতে একটি বারবেল সেট করুন, নীচে ক্রচ করুন এবং কাঁধের প্রস্থের বাইরে হাত দিয়ে ধরুন। আপনার নিম্ন পিছন এর প্রাকৃতিক খিলান মধ্যে হওয়া উচিত। বিস্ফোরকভাবে উঠে দাঁড়ান এবং বারটি টানুন, আপনার পায়ের বলগুলিতে onto বারটি বুকের স্তরে ওঠার সাথে সাথে আপনার কব্জিটি এটির উপরে ফ্লিপ করুন যাতে আপনার হাতের তালু সিলিংয়ের মুখোমুখি হয় এবং আপনার উপরের বাহুগুলি মেঝেটির সমান্তরাল হয়। আপনার কাঁধে বারের বলটি শোষণ করার সাথে সাথে আপনার হাঁটুকে বাঁকতে দিন।

অনুশীলন 2 : স্কোয়াট

সেটগুলি: 4 টি উত্তর: 10, 8, 6, 4

কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হয়ে নিজের পা দিয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাইরের দিকে ঘুরে গেছে। আপনার পোঁকে পিছন দিকে বাঁকুন এবং তারপরে আপনার হাঁটুকে (আপনার নীচে যাওয়ার সাথে সাথে বাইরের দিকে ঠেলাও) আপনার দেহটিকে যতদূর সম্ভব নীচে নামিয়ে আনুন।

অনুশীলন 3 : সামনের স্কোয়াট

সেটগুলি: 4 টি উত্তর: 5

প্রায় কাঁধের উচ্চতায় পাওয়ার রাকের সমর্থনে বারবেল দিয়ে শুরু করুন। আপনার উপরের বাহুগুলি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত বারটি ধরে রাখুন এবং আপনার কনুইগুলি বাড়ান। এখন বারটিকে আপনার আঙুলের দিকে ঘুরিয়ে দিয়ে র্যাকটি বন্ধ করুন - যতক্ষণ আপনি আপনার কনুইটি উপরে রাখেন ততক্ষণ আপনি বারটি ভারসাম্য বজায় রাখবেন। আপনার পিছনের পিছন দিকে সমতল রাখার সময় স্কোয়াট যতটা কম করুন।

অনুশীলন 4 : রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট

সেটগুলি: 3 টি উত্তর: 6

আর্মের দৈর্ঘ্যে বারটি ধরে রাখুন এবং এটি আপনার উরুর সামনের দিকে স্পর্শ করতে দিন। আপনার নীচের অংশটিকে প্রাকৃতিক আর্কে রাখা, আপনার পোঁদ পিছনে এবং তারপরে আপনার হাঁটুকে বাঁকানো, ওজন হ্রাস করা যতক্ষণ না আপনি অনুভব করেন যে আপনি নিজের নীচের অংশে খিলানটি হারিয়ে ফেলছেন।

অনুশীলন 5 : পুল আপ

সেটগুলি: 4 টি উত্তর: সর্বাধিক

যতগুলি পুল আপ আপনি পারেন তার চার সেট করুন। প্রতিটি সেট কাঁধের প্রস্থ, প্রশস্ত, সংকীর্ণ এবং খেজুর আপনার দিকে মুখ করে রাখুন rip

অনুশীলন 6 : দ্বি-পয়েন্ট ডাম্বেল সারি

সেটগুলি: 3 টি উত্তর: 10

এক হাতে একটি ডাম্বেল ধরে বিপরীত পা দিয়ে এগিয়ে যান। আপনার ধড় মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া অবধি পোঁদগুলিতে বাঁকুন (আপনার নীচের অংশে একটি নিরাপদ খিলান রাখুন)। আপনার অ্যাবস বন্ধনী। আপনার পাশে ওজন সারি করুন।

দিন 3

অনুশীলন 1: বেঞ্চ প্রেস

সেটগুলি: 4 টি উত্তর: 10, 10, 6, 6

অনুশীলন 2 : শ্রগ

সেটগুলি: 3 টি উত্তর: 10

অনুশীলন 3 : ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস

সেটগুলি: 4 টি উত্তর: 5

একটি 30- থেকে 45-ডিগ্রি প্রবণতায় একটি নিয়মিত বেঞ্চ সেট করুন এবং এটিতে শুয়ে যান। বারটি শক্ত করে নিন এবং আপনার পিছনের অংশটি খিলান করুন। আপনার বুকের উপরের অংশে বারটি নীচু করুন, আপনার কনুইটি নীচে নেমে আসার সাথে সাথে ঘনিষ্ঠ করুন। বারটি আপনার বুকের ছোঁয়ার পরে আপনার পা শক্ত করে মেঝেতে pushুকুন। আপনার মুখের দিকে পিছনে ঠেলে ফোকাস করে ওজন আপ টিপুন। বারটি অর্ধেক হয়ে গেলে, আপনার কনুইটি লক আউট করার জন্য বাহিরের দিকে ঝলকানো শুরু করুন।

অনুশীলন 4: ডাম্বেল প্রেস

সেটগুলি: 3 টি উত্তর: 6

কাঁধের স্তরে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখা শুরু করুন। ওজন সোজা ওভারহেড টিপুন।

অনুশীলন 5: ডুব (প্রদর্শিত হবে না)

সেটগুলি: 3 টি উত্তর: 15 15

নিজেকে কোনও ডিপ স্টেশনের সমান্তরাল বারের উপর স্থগিত করুন এবং তারপরে আপনার দেহটি নীচু করুন যতক্ষণ না আপনার উপরের বাহুগুলি মেঝেটির সমান্তরাল হয়। কম যান না।

অনুশীলন 6: প্লেট উত্থাপন

সেটগুলি: 2 টিউবে: 10

উভয় হাত দিয়ে একটি ওজন প্লেট ধরে রাখুন এবং এটি চোখের স্তর পর্যন্ত বাড়ান। এটিকে ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে এমনভাবে ঘোরান যেন আপনি স্টিয়ারিং হুইল ঘুরিয়ে নিচ্ছেন এবং তারপরে ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘোরান। এটি এক প্রতিনিধি

অনুশীলন 7: মেডিসিন বল বসে

সেটগুলি: 2 টিউবে: 10

উভয় হাতের সাথে একটি ওষুধের বলটি ধরে রাখুন এবং আপনার হাঁটুতে 90 ডিগ্রি বাঁকিয়ে মেঝেতে বসুন। একটি সিট-আপ করুন এবং বলটি সরাসরি ওভারহেডে উঠান।

দিন 4

অনুশীলন 1: ক্লিন পুল

সেটগুলি: 3 টি উত্তর: 5

২ য় দিন আপনি যেমন বিদ্যুতটি পরিষ্কার করেছিলেন তেমন পারফরম্যান্স করুন তবে লিফটের ক্যাচ অংশটি বাদ দিন — কেবল এটি মেঝে থেকে টানুন এবং বিস্ফোরকভাবে টানুন (বারটি কাঁধের স্তরে উঠাবেন না)।

অনুশীলন 2: গতি স্কোয়াট

সেটগুলি: 4 টি উত্তর: 10, 10, 8, 8

২ য় দিন স্কোয়াটের জন্য যেমনটি করেছিলেন ঠিক তেমনি মেঝেতে ওজন প্লেট রাখুন এবং আপনার হিলগুলি তাদের উপরে রাখুন। আপনার সর্বোচ্চের প্রায় 30 শতাংশ ওজন ব্যবহার করুন এবং সর্বাধিক বিস্ফোরকতায় প্রতিটি প্রতিবেদনের উত্তোলনের পর্যায়টি সম্পাদন করুন

অনুশীলন 3: স্টেশনারি লুঞ্জ

সেটগুলি: 4 টি উত্তর: 4

আপনার ফাঁদগুলিতে বারটি ধরে রাখুন এবং আপনার পাছার চেয়ে আপনার হাঁটু বেশি না হওয়া পর্যন্ত একটি পা উপরে উঠান। আপনার প্রতিস্থাপনগুলি একদিকে সম্পূর্ণ করুন এবং তারপরে পায়ে স্যুইচ করুন।

অনুশীলন 4: স্টেপআপ

সেটগুলি: 3 টি উত্তর: 6

প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে একটি বেঞ্চের সামনে দাঁড়াও। একটি পা বেঞ্চে রাখুন যাতে আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি বক্র হয় এবং আপনার উরু মেঝেটির সমান্তরাল হয়। আপনার গোড়ালিটি বেঞ্চে নিয়ে যান এবং নিজেকে উত্থাপন করুন যাতে আপনি পিছনের পাটি ঝুলিয়ে দিয়ে বেঞ্চের উপর দাঁড়িয়ে থাকেন। আপনার সমস্ত reps এক পায়ে সম্পূর্ণ করুন, এবং তারপরে পায়ে স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

অনুশীলন 5: পুলআপ

সেটগুলি: 4 টি উত্তর: সর্বাধিক

দ্বিতীয় দিন যেমন করেছিলেন তেমন পুলআপ সার্কিটটি পুনরাবৃত্তি করুন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!