গতিশীল বাস্কেটবলের শক্তি এবং কন্ডিশনিংয়ের সর্বশক্তি নির্দেশিকা



গতিশীল বাস্কেটবলের শক্তি এবং কন্ডিশনিংয়ের সর্বশক্তি নির্দেশিকা

আপনি যখন এনবিএতে সেরা খেলোয়াড়দের দিকে তাকান, আপনি লক্ষ্য করবেন যে তাদের মধ্যে একটি মূল বিষয় রয়েছে: তারা শক্তিশালী, ফিট এবং আঘাত-মুক্ত থাকার জন্য তাদের গাধাগুলি বন্ধ করে দেয়।

সমস্ত জাম্পিং, স্ক্র্যাম্বলিং, দিকনির্দেশের দ্রুত পরিবর্তন এবং অল-আউট স্প্রিন্টিংয়ের মধ্যে বাস্কেটবল যেমন শারীরিকভাবে পায় ততই চাহিদা বাড়ছে। এজন্য আমরা মোবারক বার মালিককে ফোন করেছিলাম। নিউ ইয়র্ক নিক্সের অভিনয় পরিচালক হিসাবে, মালিক কারমেলো অ্যান্টনি, ক্রিস্টাপস পোরজিংস এবং ডেরিক রোজের মতো তারকাদের শক্তিশালী, স্বাস্থ্যকর এবং চটজলদি এনবিএ মরসুমের মধ্য দিয়ে চলার প্রশিক্ষণ দিয়েছেন। আপনি নিজের জন্য কীভাবে এটি করতে পারেন তা এখানে।

প্রথম খণ্ড: বাস্কেটবলের মূল শক্তি

মালিক মূল শক্তিটিকে হিপস, ট্রাঙ্ক এবং কাঁধের গতিশীল সম্পর্ক হিসাবে সংজ্ঞায়িত করে যা সমস্ত আন্দোলনের জন্য একটি ভিত্তি তৈরি করে।

মালিক বলেছেন: মূল শক্তি গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি শক্তি উত্পাদন এবং আঘাত প্রতিরোধকে প্রভাবিত করে। কোপস, ট্রাঙ্ক এবং কাঁধের মধ্যে স্থিতিশীলতা জড়িত সহ-সংকোচনের এবং গতিশীল অনুশীলনের সাথে জড়িত অনুশীলনগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে বাস্কেটবলটি প্লেয়াররা এই অঞ্চলটি তৈরি করতে পারে।

মূল শক্তির জন্য অনুশীলনগুলি:

1. একক লেগ ব্রিজ
2. সুইস বল Y-T-I
3. সামনের তক্তা
৪. মিনিব্যান্ড পার্শ্বীয় পদচারণা

দ্বিতীয় খণ্ড: বাস্কেটবলের তত্পরতা

তত্পরতা থামাতে, শুরু করতে, দিক পরিবর্তন করতে এবং ত্বরান্বিত করার ক্ষমতা - এবং অপরাধ এবং প্রতিরক্ষার উপর আধিপত্য বিস্তার করার জন্য বাস্কেটবল খেলোয়াড়দের পক্ষে এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

মালিক বলেছেন: তত্পরতার সাথে পুরো শরীরের দিকের অনুভূমিক পরিবর্তন, দিকের উল্লম্ব পরিবর্তন এবং শরীরের অঙ্গগুলির দ্রুত গতিবেগ জড়িত থাকে যা বাস্কেটবলের খেলাটিকে সজ্জিত করে।

চঞ্চলতার জন্য অনুশীলনগুলি:

১. টি-ড্রিল (10 গজ স্প্রিন্ট প্রেরণ করুন, দীর্ঘস্থায়ী 5 গজ স্থানান্তরিত করুন, প্রান্তিকভাবে অন্যভাবে 10 গজ স্থানান্তরিত করুন, কেন্দ্রে 5 গজ পিছনে পরিবর্তন করুন, তারপর ব্যাকডাল 10 গজ)
2. 5-10-5 ড্রিল (একই লাইনে, 5 গজ স্প্রিন্ট করুন, অন্য উপায়ে ঘুরিয়ে 10 গজ স্প্রিন্ট করুন, অন্যভাবে ঘুরুন এবং 5 গজ স্প্রিন্ট করুন)
3. 4-শঙ্কু ড্রিল (5 গজ পক্ষের সাথে একটি বর্গ গঠনের জন্য 4 শঙ্কু ব্যবহার করুন; স্প্রিন্ট, পার্শ্ববর্তী স্থানান্তরিত এবং বর্গাকার চারপাশে ব্যাকপ্যাডাল)

তৃতীয় খণ্ড: বাস্কেটবল বাস্কেটবল গতিশীলতা

গতিশীলতা হ'ল প্রসারিত করার একটি পদ্ধতি যা পেশী, টেন্ডস, লিগামেন্টস, ফ্যাসিয়া এবং সঠিকভাবে আন্দোলন সম্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয় যৌথ এবং মোটর নিয়ন্ত্রণ সহ কার্য সম্পাদনকারী উপাদানগুলিকে সম্বোধন করে।

মালিক বলেছেন: গতিশীলতা খেলোয়াড়দের পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ কারণ আদালতে তাদের তরলতা বাড়াতে পা, বাছুর, পোঁদ এবং কাঁধের চারপাশের সমস্ত নরম-টিস্যু অঞ্চলে তাদের বেদনাবিহীন গতি থাকা দরকার।

চলাফেরার জন্য অনুশীলনগুলি

1. পায়ে ল্যাক্রোস বল
2. পায়রা প্রসারিত
৩. নিম্নমুখী কুকুর
4. বছর স্তব্ধ

পর্ব চতুর্থ: বাস্কেটবল বাস্কেটবল শক্তি

মালিক শক্তিকে প্রতিরোধের বিরুদ্ধে সাবম্যাক্সিমাল শক্তি প্রয়োগ করার ক্ষমতা হিসাবে সংজ্ঞায়িত করেন। পেশাদার বাস্কেটবলের ক্ষেত্রে, প্রতিরোধের বিরুদ্ধে এটি প্রায় 48 মিনিটের বল — আরও বেশি, যদি গেমটি অতিরিক্ত সময়ের মধ্যে চলে যায়।

একাধিক সেট নির্দিষ্ট অনুশীলন করে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনি শক্তি এবং শক্তি সহনশীলতা বাড়িয়ে তুলতে পারেন - তবে গেমের পুরো সময়কালে আন্দোলনকে সমর্থন করার জন্য শক্তি বিকাশের উপর জোর দেওয়া হচ্ছে, মালিক বলেছেন।

শক্তি জন্য অনুশীলন

1. বুলগেরিয়ান বিভক্ত স্কোয়াট
2. ডাম্বেল বুক প্রেস
৩. ডেডলিফ্ট
4. বারবেল স্কোয়াট
5. বিপরীত সারি

পঞ্চম ভাগ: শক্ত কাঠের গতি

বাস্কেটবল খুব দ্রুত খেলা হয়। ত্বরণ বজায় রাখতে সক্ষম হওয়া গেমটির প্রকৃতি। মালিক বলেছেন: আমরা আমাদের ছেলেদের গতি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে রাখি। আমরা কোনও খেলোয়াড়ের কোমরের চারপাশে একটি বাঙ্গির কর্ড জড়িয়ে রাখি। আপনি তাদের প্রতিরোধের বিরুদ্ধে চালিয়ে যাচ্ছেন, তাই বুঞ্জিটি সরিয়ে ফেলার পরে তাদের স্নায়ুতন্ত্রটি আরও অনেক দ্রুত ছোড়াচ্ছে। এটি ত্বরণ এবং গেমের গতিবেগে সহায়তা করে।

গতি অনুশীলন : স্প্রিন্ট প্রতিরোধ

পার্ট 4 বাস্কেটবল প্রেহাব

প্রেহাব যতটা সম্ভব অসম্পূর্ণতা দূর করার চেষ্টা জড়িত। বাস্কেটবলে, ফোকাস হিপস এবং নীচের পাগুলিতে।

মালিক বলেছেন: ফোম রোলিং নরম টিস্যু কাজ করার দুর্দান্ত উপায়। আমাদের খেলোয়াড়রা নির্দিষ্ট গতিশীল প্রসারিত করবে এবং তারপরে আমরা নির্দিষ্ট ব্যক্তিগত প্রাকবহার অনুশীলন করে তাদের এই নতুন পরিপূরকতার সুযোগ নেব।

প্রাকের জন্য ব্যায়াম:

1. ফোম ঘূর্ণায়মান (বাছুরের উপর ফোকাস)
2. গোড়ালি ডোরসিফ্লেশন
3. স্থায়ী বাধা হিপ প্রসারিত
৪. বিশ্বের বৃহত্তম প্রসারিত
5. হাতের হাঁটা

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!