চলমান নিখুঁত শিক্ষানবিশ এর গাইড



চলমান নিখুঁত শিক্ষানবিশ এর গাইড

শক্তি-প্রশিক্ষণ সন্তানের জন্য, কার্ডিও একটি প্রয়োজনীয় মন্দ হিসাবে মনে হতে পারে। জিমের আশেপাশের কিছু ছেলের কথা শুনুন এবং তারা এটিকে শব্দ করে তোলে যেন ব্লকের চারপাশে নিছক কোলে নেওয়া আপনার মূল্যবান পেশীগুলি খেতে পারে বা আপনার শরীরকে ম্যারাথোনারের গ্যাজেলে বিল্ডে ঝাঁকিয়ে দেয়।

তবে আপনি যদি নিজের বর্তমান পদ্ধতিটি পুনর্বিবেচনা করার চেষ্টা করছেন এবং নতুন ধরণের চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হন, তবে পড়তে থাকুন এবং লেইস আপ রাখুন (এই শীর্ষে চলমান জুতাগুলির মধ্যে একটিতে)। আপনি বছরের পর বছর ধরে কঠোর লিফটার হয়ে থাকেন বা আপনি কেবল এমন একজন ব্যক্তি, যিনি এর আগে কখনও অনুশীলন করেননি এবং ফুটপাথকে আঘাত করা শুরু করতে চান, রানার হওয়ার জন্য এটি আপনার নীলনকশা বিবেচনা করুন।

(ওহ, এবং উপায় দ্বারা: আপনি যদি পেশী-গড়া লোক আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসটি উন্নত করার চেষ্টা করছেন তবে প্রচুর পরিমাণে ফুসফুস-ফেটে যাওয়া, পেশী-করানো, অপ্রচলিত কার্ডিও ওয়ার্কআউট রয়েছে যা আপনি করতে পারেন for পেশী না হারাতে কত কার্ডিও করবেন । এবং, এটি বিশ্বাস করুন বা না করুন, আপনি এমনকি করতে পারেন আপনার কঠোর উপার্জনযুক্ত দেহটিকে বলি না দিয়ে ম্যারাথন চালান ।)

1. বেসিকগুলি দিয়ে শুরু করুন: ধীর শুরু করুন

যদি আপনি কখনই এক মাইলের বেশি চালিত না হন (এবং এটি ছিল হাই স্কুলে জিম ক্লাস পাস করা), ক্রসফিট বা এমএমএ প্রশিক্ষণ থেকে আপনি যদি দুর্দান্ত ধৈর্য অর্জন করেছেন, এমনকি আপনাকে ধীরে ধীরে শুরু করতে হবে। আপনার পায়ে রাস্তা বা ট্রেল চলার পুনরাবৃত্তি গতিবেগের সাথে সম্মতি অর্জন করতে হবে। আপনি যদি খুব দ্রুত আপনার রানের তীব্রতা বা দূরত্ব বাড়িয়ে দেন তবে আপনি শিন স্প্লিন্টস (স্ফীত, জ্বালাময় পেশী, টেন্ডসগুলি এবং / বা আপনার টিবিয়ার চারপাশে হাড়ের টিস্যু) অনুভব করতে পারেন। শিন স্প্লিন্টগুলিও ঘটতে পারে যদি আপনি চলাফেরা করে এবং অর্থোোটিক সমর্থন ছাড়াই চলমান হন, অনুপযুক্ত চলমান ফর্ম থাকে বা আপনার অঞ্চলটিকে কিছুটা কুঁচকানো ট্রেডমিল থেকে অদম্য ছুরি বা কংক্রিটের জন্য অদলবদল করতে পারেন।

2. একটি পরিকল্পনা তৈরি করুন

আমরা এটি বলব: আপনার যদি পরিকল্পনা আছে এবং এটির মাধ্যমে আপনাকে সহায়তা করার জন্য একটি উত্স থাকে তবে আপনি প্রচুর চালানো উপভোগ করবেন।

আপনি এমন একজন রান কোচ খুঁজে পেতে পারেন যিনি আপনাকে সপ্তাহে একবার বা দু'বার আপনার গতি দিয়ে যেতে পারেন এবং অনুসরণ করার জন্য একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা নিয়ে আসতে পারেন। ( আমেরিকা রোড রানার্স ক্লাব আপনার অঞ্চলে বিশেষজ্ঞদের সনাক্ত করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত উত্স)। যদি আপনার কাছাকাছি ক্লাবগুলি চালু থাকে তবে কয়েকটি সেশনে যোগ দেওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করুন, কারণ অভিজ্ঞ লোকেরা আপনার প্রাথমিক পর্যায়ে আপনাকে উত্সাহিত করতে সহায়তা করতে পারে।

একটি বাজেটের উপর? আপনি ডাউনলোড করতে পারেন নাইকি + রান ক্লাব অ্যাপ্লিকেশন এবং এর চার সপ্তাহের শুরু করুন প্রোগ্রামটি ব্যবহার করুন। এটি বিভিন্ন ধরণের রান *, পাশাপাশি সংযোজন করার পরামর্শ দিয়ে একটি প্রশিক্ষণ পদ্ধতি তৈরির অনুমানকে কাজে লাগিয়ে দেবে নাইকি + প্রশিক্ষণ ক্লাব প্রয়োজনীয় শক্তি, গতিশীলতা এবং তত্পরতা বজায় রাখার জন্য আপনার প্রশিক্ষণের পরিপূরক ওয়ার্কআউটগুলি। কয়েকটি অন্যান্য উল্লেখযোগ্য চলমান অ্যাপ্লিকেশনগুলির মধ্যে রয়েছে রান রক্ষক যা চলমান বিশেষজ্ঞদের দ্বারা তৈরি করা প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা এবং কাউচ-টু -5 কে অফার করে যা নতুন রানারকে প্রতি সপ্তাহে কয়েক মিনিটের 30 মিনিটের ওয়ার্কআউট দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়ার মাধ্যমে আঘাত রোধ করতে সহায়তা করে (একটি ভার্চুয়াল কোচ আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণ মিড-ওয়ার্কআউট সম্পর্কে সংকেত দেয়) )।

৩. শক্তি প্রশিক্ষণ বন্ধ করবেন না

আপনি যদি রানার হতে চান তবে আপনার অবশ্যই অ্যাথলিট হওয়া দরকার says ক্রিস বেনেট , প্রতি নাইকি + রান ক্লাব গ্লোবাল হেড কোচ । এবং আপনি যদি আরও শক্তিশালী ক্রীড়াবিদ হয়ে উঠতে পারেন তবে আপনি আরও শক্তিশালী রানার হয়ে উঠবেন, যার অর্থ আপনার আহত হওয়া আরও কঠিন হয়ে উঠবে। দৌড়ানো একটি পুরো শরীরের ক্রিয়াকলাপ, সুতরাং আপনার মূল, স্থিতিশীলতা এবং গতিশীলতা তত বেশি তত ভাল stronger ধারাবাহিকতা সুস্থ থাকার মূল চাবিকাঠি — সুতরাং কম ব্যবহৃত-পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে ওয়ার্মআপ, ডায়নামিক ড্রিলস, গতিশীলতার কাজ বা ওয়ার্কআউটকে এড়িয়ে চলবেন না। আমাদের চেষ্টা করুন চলমান জন্য প্রশিক্ষণ লেগ ওয়ার্কআউট ভারসাম্যহীনতা এবং দুর্বলতা থেকে রক্ষা পেতে, বা এটি চেষ্টা করুন বডি ওয়েট রুটিন আপনি যে কোনও জায়গায় করতে পারেন

আপনি যদি ম্যারাথনের মতো একটি উচ্চ লক্ষ্যটি পূর্ণ করার জন্য রানার হয়ে থাকেন তবে এটি ব্যবহার করুন ম্যারাথোনারদের জন্য 16-সপ্তাহের শক্তি-প্রশিক্ষণের গাইড আপনার মূল বিষয়গুলি আবরণ। অর্ধেক করার শুটিং? এটা ব্যবহার কর নয় সপ্তাহের হাফ-ম্যারাথন শক্তি এবং কন্ডিশনার প্রোগ্রাম

আপনার রানও আলাদা হয়ে গেছে তা নিশ্চিত করুন। নতুন রানারদের সাথে একটি সাধারণ ভুল হ'ল তারা মনে করে যে তাদের কেবল একটি গিয়ার বা গতি রয়েছে এবং তাদের প্রতিদিন একই রান করতে হয়, বেনেট বলে। আপনি কি প্রতিদিন জিমে একই শক্তি প্রশিক্ষণের ব্যায়ামটি সম্পূর্ণ করেন? অবশ্যই না. (কমপক্ষে আমরা আশা করি না।)

দৌড়াতেও একই রকম: আপনার রান এবং শক্তি ওয়ার্কআউটের একটি মিশ্রণ করা উচিত, যা আমাদের পরবর্তী গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপে নিয়ে আসে: প্রতিটি ধরণের রান সম্পর্কে জানুন।

৪. তিনটি মূল ধরণের রানের সাথে নিজেকে পরিচিত করুন *

বেনেট বলেছেন, আমাদের সকলেরই একটি 'সহজ' গতি, একটি 'শক্তিশালী' গতি এবং 'জ্বলজ্বল-দ্রুত' গতি রয়েছে। আপনি যেখানেই থাকুন না কেন খুব সুন্দর, আপনি প্রশিক্ষণের জন্য রাস্তা, পথচিহ্ন, ফ্ল্যাট এবং পাহাড় খুঁজে পাবেন। আপনার এমনকি ট্র্যাকের দরকার নেই। যতক্ষণ আপনি আপনার স্প্রিন্টগুলি পরিমাপ করতে, অনুমান করতে বা সময় নির্ধারণ করতে পারবেন ততক্ষণ আপনি যে কোনও স্তরের স্থলটিতে গতি (বা ট্র্যাক) ওয়ার্কআউট করতে পারেন।

যে কোনও ভাল পরিকল্পনার সমস্ত ধরণের বিভিন্ন ধরণের সুযোগ নেওয়া উচিত, বেনেট বলে says আপনার গাইড এখানে:

  1. রিকভারি রান: এটি আপনার আদর্শের জন্য অন্য একটি নাম সহজ চালান। আপনি গতি বা তীব্রতাটিকে চাপ দিচ্ছেন না, কেবল আপনার পা দৌড়তে অভ্যস্ত করতে এবং / অথবা আপনার পেশীগুলিকে একটি কঠিন পাহাড় বা স্প্রিন্ট ওয়ার্কআউট থেকে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে। এগুলি আপনার রান সংখ্যাগরিষ্ঠ হবে।
  2. গতি রান: এগুলি হওয়া উচিত মজা , বেনেট চাপ দেয়। আপনার অভ্যন্তরীণ কুকুর, চিতা, ইউনিকর্ন Release যে কোনও রূপক যা আপনাকে letিলে ফেলতে এবং স্প্রিন্ট ছিঁড়ে ফেলতে সহায়তা করবে। যদি আপনি দ্রুত দৌড়াতে নার্ভাস হয়ে থাকেন তবে তা কেবল উত্তেজনার ভুল জায়গায় রয়েছে he নার্ভাসনেসকে সঠিক উপায়ে চ্যানেল করুন এবং আপনি দোলা দেওয়ার জন্য প্রস্তুত থাকবেন। প্রথমে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি প্রথমে আপনার ফর্মটি পেয়েছেন * **
  3. দীর্ঘ রান: কোনও ন্যূনতম দূরত্ব নেই। বেনেট ব্যাখ্যা করেছেন এটির অর্থ হ'ল এটি আপনার সপ্তাহের দীর্ঘতম রান।

৫. ভাল অভ্যাস এবং সঠিক ফর্ম মাস্টার করুন **

পরিষ্কার হতে: আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়বেন, এবং এটি ঠিক আছে।

বেনেট বলেছেন যে আপনি নিজের ফর্মের জন্য সবচেয়ে ভাল কাজটি করতে পারেন তা আরও ভাল আকারে পাওয়া। প্রত্যেকের ক্লান্ত হয়ে পড়লে খারাপ ফর্মটি অতিরঞ্জিত করার প্রবণতা থাকে, তাই আপনি খেয়াল করবেন, আপনি যখন পরে দৌড়ে যাবেন তখন আপনার হাতের সুইং এবং হাঁটুর লিফট অদৃশ্য হয়ে যাবে এবং আপনি সামান্য সরু হয়ে সামনের দিকে চলছেন না, বেনেট ব্যাখ্যা করেছেন । এটি আপনার শরীরের বলার পদ্ধতি 'দুঃখিত, কুঁড়ি। আমি শেষ করেছি। ’

তার মানে আপনাকে মানসিকভাবেও তীক্ষ্ণ থাকতে হবে। বেনেট বলেছেন যে, আপনি যে কাজ করছেন (বা করছেন না) তার অনেকগুলি শনাক্ত করার জন্য রান করার শেষ পর্যায়ে একটি সামান্য সিস্টেম পরীক্ষা করুন। যদিও আপনার অগত্যা আপনার প্রাকৃতিক চলমান ফর্মটিকে নিখুঁত চলমান ফর্মটি আয়নাতে পরিবর্তন করতে হবে না (উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি কোথাও হিল এবং ফোরফুট স্ট্রাইকারের মধ্যে থাকেন তবে এটিকে নিখুঁত অগ্রভাগের ধর্মঘট তৈরি করতে নিজেকে হত্যা করবেন না), রাখুন এই মূল বিষয়গুলি মনে রাখবেন:

  1. বেনেট বলেছে যে আপনি যদি পিছন দিকে ঝুঁকতে বা পিছলে পড়ে যান তবে নিজেকে মনে করুন আপনার চিবুকটি আপনার বুকে কিছুটা এগিয়ে যেতে দিন এবং এটি আপনার শরীরের উপরের অবস্থান এবং পায়ে আঘাতের ক্ষেত্রেও সহায়তা করবে,
  2. আপনার বাহুকে নাড়াচাড়া করুন এবং সেগুলি কম রাখুন (কোমর-স্তর সম্পর্কে), যাতে আপনি কাঁধটি চাপছেন না এবং শক্তি অপচয় করছেন না।
  3. এমনকি আপনার শ্বাস রাখা। বেনেট বলেছেন যে আপনি যদি নিজের শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন তবে আপনি নিজের ফর্মটি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। কিছু লোক শ্বাসকষ্ট গণনা করতে পছন্দ করে (দুটি শ্বাসের জন্য, আস্তে আস্তে তিনটির জন্য বা তিনটির জন্য, আস্তে আস্তে চার জন্য আউট) যাতে এটি ধ্যানযোগ্য হয় এবং কিছুক্ষণ পরে, প্রতিচ্ছবি হয়। আপনি যদি পাঁচ মিনিটে দৌড়ের জন্য মুখের হাঁপাতে হাঁপিয়ে ওঠেন তবে এটি সহায়তা করবে।

6. আপনার রান ট্র্যাক

এটি সম্ভবত সুস্পষ্ট, তবে চলমান শুরু করার জন্য আপনার এক টন প্রযুক্তি প্রয়োজন নেই এবং এটি ট্র্যাকিংয়ের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। আপনার রান করার সময়, আপনার মাইলেজ এবং ওয়ার্কআউট চলাকালীন আপনি কেমন অনুভূত হন তা ট্র্যাক করার জন্য একটি নম্র নোটবুক আপনি যদি চান, আপনার ঘুম এবং খাওয়াটি কীভাবে চলছে তা লিখুন your আপনার প্রশিক্ষণ আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের প্রতি কতটা ঘনিষ্ঠভাবে আয়নায় অবাক হবে।

আপনি যদি এক ধাপ উপরে যেতে চান তবে দুর্দান্ত ট্র্যাকার বা পরিধানযোগ্য আপনাকে ঘুম, হার্টের হারকে বিশ্রাম দেওয়া, এবং চলমান গতিশীলতার মতো গুরুত্বপূর্ণ মেট্রিকগুলিতে আঁকতে পারে। কিছু ট্র্যাকার, পছন্দ গারমিনের অগ্রদূত 935 , আপনার ঘুম কতটা পুনরুদ্ধারযোগ্য, কোনও ওয়ার্কআউটকে কীভাবে ট্যাক্স করছিল (আপনার শরীর কখন গণ্ডগোল হবে এবং অন্য একটি তীব্র অধিবেশন মোকাবেলা করার জন্য প্রস্তুত হবে তা জানার জন্য একটি আনুমানিক পুনরুদ্ধারের সময় সহ) আপনার ট্রেনিংয়ে সর্বাত্মক নজর দিন ' পুনরায় ওভারট্রেনিং (যদি আপনার বিশ্রামের হার্টের হার অন্যান্য দিনের মেট্রিকের তুলনায় অস্বাভাবিকভাবে বেশি থাকে) এবং আপনার চলমান গতিশীলতা কেমন হয় (যদি আপনি ওভারস্ট্রাইডের দিকে ঝোঁকেন যা আপনাকে রানার হাঁটুর মতো জয়েন্টের আঘাতের ঝুঁকির ঝুঁকিতে ফেলেছে)।

আরও কী, আপনি যে প্রতি মাইল চালান তা আপনার গল্পের একটি অংশ, বেনেট বলে। জার্নালিং আপনার ফিটনেস লক্ষ্যে মারাত্মকভাবে সহায়তা করতে পারে। আপনি কীভাবে 5- বা 10-মিনিটের দৌড় দিয়ে শুরু করেছিলেন এবং কিছুটা আত্ম-সচেতন বোধ করলেও কীভাবে আপনি এটিকে স্বস্তি বজায় রেখেছিলেন তা লিখুন, বেনেট ব্যাখ্যা করেন।

আপনার প্রথম মাইলফলকটি যে সাফল্য বোধ করে তা আপনার দ্রুততম মাইল বা সবচেয়ে দূরতম রান, এবং হতাশা এবং উত্সাহ সম্পর্কে লিখুন Write আপনার চেষ্টাটি উদযাপন করতে হবে এবং সপ্তাহের পরে (বা মাস এবং বছর) পরে, আপনি যাত্রার দিকে ফিরে তাকানো এবং সেই উন্নতি পরিমাপ করতে সক্ষম হবেন বলে প্রশংসা করবেন, বেনেট যোগ করেছেন।

Running. সর্বাধিক প্রচলিত চলমান বিঘ্ন এড়ান

হ্যাঁ, দৌড়াদৌড়ি করা শক্ত। দীর্ঘমেয়াদী সাফল্যের জন্য নিজেকে সেট আপ করার জন্য এখানে চারটি উপায় রয়েছে:

  1. ডান চলমান অংশীদার চয়ন করুন। জার্নালিং আপনাকে যেমন অনুপ্রাণিত রাখতে পারে তেমনি একজন চলমান বন্ধু আপনাকে জবাবদিহি করতে পারে। সতর্কতার সাথে চয়ন করুন, যদিও: আপনাকে ব্যর্থতার জন্য নিজেকে স্থাপন করছেন না তা নিশ্চিত করতে হবে (দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট বন্ধুকে নির্দিষ্ট বৈশিষ্ট্যের দরকার আছে)। বেনেট বলেছেন যে রান দুরত্ব এবং গতি আপনার উভয়ের জন্যই বোধগম্য হয় তা নিশ্চিত করুন। এর অর্থ হতে পারে আপনি কোনও বন্ধুর সাথে রানের প্রথম অংশটি চালান এবং তাড়াতাড়ি আপনার রান শেষ করুন, তিনি পরামর্শ দেন। আপনি যদি একই ফিটনেস স্তরে না থাকেন তবে একজন ব্যক্তি যথেষ্ট পরিশ্রম করছেন না এবং অন্যজন চেষ্টা চালিয়ে যাচ্ছেন। আপনি একে অপরকে ইতিবাচক উপায়ে প্রেরণা ও চাপ দিতে চান।
  2. সংগীত নিয়ে কৌশলগত হন। আপনার প্লেলিস্টটিকে আপনার সহকারী প্রশিক্ষক হিসাবে ভাবেন, বেনেট বলেছেন। আপনার করা প্রতিটি রানের একটি নির্দিষ্ট ছন্দ রয়েছে তবে তিনি নিজেকে উষ্ণ করতে এবং দৌড়ানোর প্রয়াসের সাথে সামঞ্জস্য হওয়া দরকার he আপনি যখন নিজের পদক্ষেপে স্থির হয়ে পড়েন এবং যে কোনও ধরণের সংযোগ ঘটাবেন, আপনার গতি স্বাভাবিকভাবেই বাড়বে। এবং, এটি আপনাকে অবাক করে তুলতে পারে, তবে আপনার সমস্ত সাধারণ রান, পুনরুদ্ধার রান এবং দীর্ঘ রানগুলির লক্ষ্যটি আপনার শেষের দিকে সেরা রান দিয়ে শেষ করা। এটি প্রতিফলিত করার জন্য আপনার সংগীতটি সেট করুন the প্রথম কয়েকটি গানকে কিছুটা নিখুঁত তবে অনুপ্রেরণামূলক করে তুলুন, মিড-রান চালিয়ে যাওয়ার জন্য ডেকের উপর কিছু স্থির ফ্যানের প্রিয় পছন্দ রয়েছে, তারপরে আপনার সর্বাধিক কিকাস সুরের সাথে শেষ করুন। বেনেট ব্যাখ্যা করেছেন, আপনার কাছে যদি এমন প্লেলিস্ট থাকে যা শুরুতে আপনার পক্ষে সবচেয়ে শক্তিশালী, দ্রুততম সংগীত থাকে তবে আপনি প্রতিটি রান শুরু করে হাতুড়ি দিয়ে শেষ করবেন, যা আপনাকে পুড়িয়ে ফেলবে, বেনেট ব্যাখ্যা করেছেন।
  3. ধারাবাহিক থাকুন। শুরুর দিকে হাস্যকর প্রত্যাশা, সময়সীমা বা চাপ চাপবেন না। আপনি যদি রানটি না পান তবে চাই করার জন্য, আপনার মধ্যে রান পেতে করতে পারা বেনেট সুপারিশ করে। জীবন চলতে চলেছে work সেখানে দুরন্ত কাজের প্রকল্প, বিবাহ, বাচ্চা, বিপথগামী কুকুর — তাই আপনার 30 মিনিটের দৌড় 10 মিনিটের হয়ে গেলে এটি কোনও বড় কথা নয়।
  4. এটি অতিরিক্ত না করা। প্রায় সকলেই প্রথমে খুব দ্রুত বা খুব দীর্ঘ দৌড়ে। বেনেট বলেছেন যে কেউ যদি সত্যিই দৌড়ানোর সময় আরও ভাল হতে চায় তবে তাদের ধৈর্য ও নম্র হওয়া দরকার। আপনার গর্বকে সাধারণ জ্ঞানকে কাটিয়ে উঠতে দেবেন না। আপনি জিমের হটশট হওয়ায় কেবল এর অর্থ এই নয় যে আপনি একই ঝলক নিয়ে চলতে পারেন। আপনার শরীর সেই ভুলটির ফলশ্রুতি নেবে।

8. চলমান জন্য আপনার পুষ্টি পরিবর্তন

যখন আপনি কেবলমাত্র আপনার পেট স্থির করার জন্য এবং আপনার মস্তিষ্কের আনন্দ কেন্দ্রটিকে সন্তুষ্ট করার জন্য খাবারের দিকে তাকানো বন্ধ করেন, তখন আপনি আপনার পুষ্টিটিকে আপনার প্রশিক্ষণ বজায় রাখার জ্বালানী হিসাবে দেখতে শুরু করবেন।

আপনি যদি সবে শুরু করছেন, আপনার ডায়েট পুরোপুরি পরিবর্তন করার দরকার নেই। আপনার কেবল কার্ব-স্মার্ট হতে হবে এবং প্রাক-এবং পোস্ট-ওয়ার্কআউট পুষ্টির বিষয়ে সচেতন হওয়া উচিত, যেমন রান করার আগে এবং পরে সেরা খাবার foods । ওজন কক্ষের চেয়ে এখানে হাইড্রেশনকে আরও বেশি জোর দেওয়া দরকার। 5k থেকে অ্যাল্ট্রামাথন পর্যন্ত কার্ব এবং জলের গ্রহণ সম্পর্কে আপনার যা জানতে হবে তার জন্য এই চলমান পুষ্টি এবং হাইড্রেশন নির্দেশিকাগুলি নোট করুন।

9. আপনার প্রথম রান চালিয়ে যান

প্রথম রানের উদ্দেশ্যটি সহজ: আপনি আরও বা বেশি বা আরও দীর্ঘ যেতে পারতেন এবং আবার দৌড়াতে চান, এই জেনে এটি শেষ করুন, বেনেট বলেছেন। আপনি যদি আট মিনিটের গতিতে তিন মাইল দৌড়াতে হবে এমন ভাবনা শুরু করেন, তবে (আশ্চর্যরূপে) এই চিহ্নগুলিতে আঘাত করবেন না, আপনি হতাশ বোধ করছেন।

আপনি যদি নিজের দৌড়াদৌড়ি উপভোগ করতে পারেন তবে আপনি সামঞ্জস্য বজায় রাখবেন এবং আপনি যদি সামঞ্জস্য বজায় রাখতে পারেন তবে আপনার উন্নতি হবে, বেনেট বলে। আপনি যদি সাফল্যের অভিজ্ঞতা অর্জন করেন এবং আপনি যদি সাফল্য অর্জন করতে পারেন তবে উন্নতি করতে আপনি আরও বেশি কঠোরভাবে অনুভব করতে আগ্রহী এবং অনুপ্রাণিত হবেন আরও সাফল্য আপনার খেলাধুলা বা প্রচেষ্টা নির্বিশেষে এটি সত্য।

সুতরাং, প্রথম দিন: আপনি যদি ট্র্যাকার এবং সংগীতকে সামনে আনতে পছন্দ করেন তবে প্রথমে সবকিছু সেট আপ করুন, যাতে আপনাকে থামাতে হবে না এবং প্রযুক্তির সাথে জুড়ে ফুট করতে হবে না। আপনার যাত্রা শুরু করার সাথে সাথে সম্পূর্ণ স্বচ্ছন্দ বোধ করার চেষ্টা করুন। বেনেট বলেছে যে আপনার শ্বাসের সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণে থাকা উচিত এবং পুরো সময়টি চালানোর সময় তৈরি করা উচিত। যদি আপনি মনে করেন যে আপনি নিয়ন্ত্রণ হারাচ্ছেন, এর অর্থ আপনি খুব বেশি দৌড়ে যাচ্ছেন।

প্রয়াসহীন-দৃষ্টিতে দৌড়বিদরা স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন কারণ তারা এমন গতিতে ছুটে যাচ্ছেন যা তাদের পক্ষে ঠিক। তারা প্রকৃত দৌড়ে না থাকলে তারা রেস করছে না। নতুন রানার হিসাবে, আপনার প্রথম লক্ষ্যটি কীভাবে সঠিক পথে চালানো যায় তা শিখছে। আপনার শরীরকে প্রাকৃতিকভাবে চেষ্টাটির সাথে সামঞ্জস্য করার মঞ্জুরি দিন, বেনেট বলেছেন, সংখ্যার উপর চাপ না দেওয়া বা চাপ না দিয়ে (আপনার ট্র্যাকারটি সেখানে উপস্থিত নেই যতক্ষণ না এটি নির্দেশ করে যে আপনি সেই দিনটির জন্য আপনার নির্ধারিত দূরত্বকে আঘাত করেছেন)। শুধু মনে রাখবেন আপনার শক্তিশালী অনুভূতিটি শেষ করা উচিত, বেনেট বলেছেন।

এই প্রাণবন্ত, ক্ষমতায়নের অনুভূতিটি মনে রাখুন এবং এটি আপনার পরবর্তী রান শুরু করার প্রেরণা হিসাবে ব্যবহার করুন। কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনি কার্ডিওর এত খারাপ কিছু খুঁজে পাবেন না। মুরগি, আপনি এমনকি নিজেকে রানার - ighরু-বারিং শর্টস optionচ্ছিক বলতে পারেন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!