9-সপ্তাহের হাফ-ম্যারাথন শক্তি এবং কন্ডিশনিং রুটিন



9-সপ্তাহের হাফ-ম্যারাথন শক্তি এবং কন্ডিশনিং রুটিন

শক্তি এবং কন্ডিশনার বিশেষজ্ঞ, চলমান কোচ এবং প্রতিযোগিতামূলক অ্যাথলিট কোডি হার্টার তার বর্তমান হাফ-ম্যারাথন সময়কে জয় করতে মেনস ফিটনেস এবং টিআইএমএক্সের সাথে জুটি বেঁধেছেন। জিম-এর বাইরে প্রস্তুত হওয়ার জন্য এটি তার 9-সপ্তাহের পূর্ণ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম।

দেখুন: ফোকাস এনওয়াইসি >>> এ কোডি প্রশিক্ষণের একটি ভিডিও ডেমো>

দিন-দিন-কাঠামো:
সোমবার: পুনরুদ্ধার
মঙ্গলবার: লিফট / রান
বুধবার: লিফট / রান
বৃহস্পতিবার: লিফট / রান
শুক্রবার: পুনরুদ্ধার
শনিবার: চালান
রবিবার: চালান

শক্ত প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউট 1
বেঞ্চ প্রেস 4 সেট এক্স 10 প্রতিনিধি
পুল-আপস 4 সেট x 10 টি রেপ
ডিপস 4 সেট এক্স 10 রিপ্রেস
মিলিটারি প্রেস 4 সেট এক্স 10 প্রতিনিধি
মেড মেড সিট-আপ 4 সেট x 20 রেপস
হ্যাং লেগ উত্থাপন 4 সেট x 10 reps

শক্ত প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউট 2
সামনের স্কোয়াট 4 সেট 10 এক্স
এলিভেটেড রিভার্স লঞ্জ 4 সেট x 10 রেপ
হ্যাং ক্লিনস 4 সেট x 10 রেপ
ডাম্বেল রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট 4 সেট x 10 রেপ
স্প্রিন্টার ক্রাঞ্চ 4 সেট x 20 রেপ
টিআরএক্স জ্যাক নাইফ 4 সেট এক্স 10 রিপ্রেস

রুনিং রুটিন

সোমবারমঙ্গলবারবুধবারবৃহস্পতিবারশুক্রবারশনিবাররবিবার
ডাব্লু 1বিশ্রাম3 মাইল3 মাইল3 মাইলবিশ্রাম3 মাইল6 মাইল
ডাব্লু 2বিশ্রাম3 মাইল3 মাইল3 মাইলবিশ্রাম3 মাইল7 মাইল
ডাব্লু 3বিশ্রাম*4 মাইল3 মাইলবিশ্রাম4 মাইল8 মাইল
ডাব্লু 4বিশ্রাম*4 মাইল3 মাইলবিশ্রাম4 মাইল9 মাইল
ডাব্লু 5বিশ্রাম*5 মাইল3 মাইলবিশ্রাম5 মাইল10 মাইল
ডাব্লু।বিশ্রাম*5 মাইল3 মাইলবিশ্রাম5 মাইল12 মাইল
ডাব্লু 7বিশ্রাম*4 মাইল3 মাইলবিশ্রাম4 মাইল8 মাইল
ডাব্লু 8বিশ্রাম*3 মাইল3 মাইলবিশ্রাম3 মাইল6 মাইল
ডাব্লু 9বিশ্রাম4 মাইল3 মাইলবিশ্রামবিশ্রামজগজাতি

মঙ্গলবার নোটস
সপ্তাহ 3: 3 মাইল টেম্পো রান, পুনরুদ্ধার জগ হিসাবে 90 সেকেন্ড সহ 90% হার্ট রেটে 3 মিনিটের 4 সেট।
চতুর্থ সপ্তাহ: 800 মিটার পুনরাবৃত্তি, 9 মিনিটের গতি বিশ্রামের সাথে 7 মিনিটের গতিতে 6 সেট বিশ্রাম বিরতি 2 মিনিট।
5 তম সপ্তাহে: 5 মাইলের টেম্পোটি 90 মিনিটের হার্ট রেটে 5 মিনিটের 4 টি সেট সহজ পুনরুদ্ধারের জোগ হিসাবে seconds
সপ্তাহ 6: 1600 মিটার পুনরাবৃত্তি, 9 মিনিটের গতি বিশ্রামের সাথে 7:30 মিনিটের গতিতে 4 সেট বিশ্রাম বিরতি 2 মিনিট।
সপ্তাহ 7: 5 মাইলের টেম্পো রান করে, 90 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার জগ সহ 90% হার্ট রেটে 5 মিনিটের গতির 4 সেট।
সপ্তাহ 8: 800 মিটার পুনরাবৃত্তি, 9 মিনিটের গতি বিশ্রামের সাথে 7 মিনিটের গতিতে 6 সেট বিশ্রাম বিরতি 2 মিনিট

অতিরিক্ত নোট
রান সময়: একটি টেম্পো রান সেট এবং পুনরাবৃত্তি হিসাবে সঞ্চালিত হয়। পুনরাবৃত্তিগুলি একটি নির্দিষ্ট গতি, এইচআর বা অনুভূত পরিশ্রম করতে ব্যয় করা সময়। এগুলি প্রশিক্ষণের পরিকল্পনার সময়কালের সাথে বৃদ্ধি পেতে হবে এবং সময়সীমাগুলি পরিকল্পিত জাতিটির দৈর্ঘ্যের সাথে প্রাসঙ্গিক। আমি এই ওয়ার্কআউটগুলির জন্য চিহ্নিতকারী হিসাবে এইচআর ব্যবহার করছি। টেম্পো চালানোর উদ্দেশ্য হ'ল অক্সিজেন গ্রহণ সর্বাধিক করতে শরীরকে প্রশিক্ষণ দেওয়া। উচ্চতর তীব্রতায় প্রশিক্ষণের সময় শরীরটি ল্যাকটেট প্রকাশ করে এবং পরে পেশীগুলিকে ক্লান্তি দেয়। ল্যাকটেট প্রান্তকে ইনক্র্যাসিং পেশীগুলিকে সংকুচিত রাখার অনুমতি দেয় এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য কম তীব্র থাকে।
দূরত্ব পুনরাবৃত্তি: 800 মিটার এবং 1600 মিটার পুনরাবৃত্তি প্যাকিংয়ের জন্য দুর্দান্ত। আমি প্রদত্ত দৌড়ের জন্য সাধারণত লক্ষ্যটি গতিতে বা কিছুটা উপরে আমার গতি সেট করি। বাকি গতিগুলিও একটি শক্তিশালী প্রশিক্ষণের সুযোগ। বিশ্রামের গতি সেট করা এটি গুরুত্বপূর্ণ যা আপনাকে পুনরুদ্ধার করতে দেয় তবে মাঝারি কাজ করতে গিয়ে কার্ডিও শ্বসনতন্ত্রকে ধীরে ধীরে চ্যালেঞ্জ করতে যথেষ্ট দ্রুত থেকে যায়।

কোডি হার্টার হ'ল ব্রুকলিন, এমএ-তে হার্টার শক্তি এবং কন্ডিশনিংয়ের মালিক। আরও প্রশিক্ষণের বিশদ এবং ফটোগুলি চেক আউট জন্য harterstrength.com বা ইনস্টাগ্রামে @ কেডিহার্টার এবং ফেসবুক @ হার্টার স্ট্রেইন্টে তাকে অনুসরণ করুন

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!