ফ্যাট না পেয়ে ভর অর্জনের 9 কৌশল



ফ্যাট না পেয়ে ভর অর্জনের 9 কৌশল

প্রত্যেক লোক চায় বড় হই তবে বুক আপ এবং বেলুন আউট করার মধ্যে পার্থক্য রয়েছে। সূত্রটি জটিল: আপনার এমনভাবে কাজ করা দরকার যা উভয়ই পেশী তৈরি করে এবং চর্বি পোড়ায়, পাশাপাশি পেশী বৃদ্ধি উত্সাহিত করার জন্য কিন্তু চর্বি জমে নয়, তা পুনরায় জ্বালানী সরবরাহ করে। অগণিত কারণ রয়েছে যা সেই মিষ্টি স্পটে পৌঁছায়, তবে আমরা সবচেয়ে বড় নয়টি ভাগ করে নেওয়ার জন্য বিশেষজ্ঞদের টেপ করেছি।

বুজে ফিরে কাটা

আমরা জানি — এটি সেই পরামর্শ যা আপনি সর্বদা শুনেন এবং কখনও নিতে চান না। তবে আমাদের শুনুন: আপনি যদি সঠিকভাবে প্রবেশ করেন তবেও ওয়ার্কআউট পোস্ট প্রোটিন , জিমের পরে আপনার পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে বাধাগ্রস্ত করার সুখের ঘন্টাটি আঘাত করা exercise ব্যায়ামের ক্ষতি মেরামত করতে কতটা পেশী তৈরি হচ্ছে being অনুযায়ী একটি 2014 অধ্যয়ন প্লস ওয়ান । তারপরে এই সত্যটি রয়েছে যে এটির পিছনে ফিরে আসতে আপনার আরও বেশি সময় লাগবে (হ্যাংওভারটিও নয়), কারণ দেরী-সূত্রপাতের পেশী ব্যথার থেকে পুনরুদ্ধার হ্রাস দ্বারা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পেয়েছে, বলেছেন একটি 2012 নিউজিল্যান্ডের গবেষণা । এটি বন্ধ করার জন্য: যেহেতু পুরুষরা অন্ত্রের চারপাশে এবং প্রধান অঙ্গগুলির চারপাশে ফ্যাট সঞ্চয় করার ঝুঁকিপূর্ণ হয় এবং অ্যালকোহল সেবনও এই অঞ্চলে চর্বি বাড়ানোর সাথে যুক্ত, তাই অগ্রগতি দেখার চেষ্টা করার সময় তাদের পক্ষে বুদ্ধি হ্রাস করা বুদ্ধিমানের কাজ, ফ্রেঞ্চি কোহেন , ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, প্রত্যয়িত পুষ্টিবিদ, অনুশীলন শারীরবৃত্ত এবং ব্রুকলিনে ফুয়েল ফিটনেসের প্রতিষ্ঠাতা।

জিমে স্কেল ফিরে

মারছে এইচআইআইটি সপ্তাহের প্রতিদিন? আপনার প্রতিশ্রুতি কুদোস - কিন্তু এটি আসলে আপনার অগ্রগতি ব্যর্থ হতে পারে। জিমের অনেক লোক আসলে অতিরিক্ত অনুশীলন করে এবং তাদের বিপাকগুলি ধ্বংস করে দেয়, কেবল পেশী যুক্ত করতেই নয়, শরীরের চর্বি নিয়ন্ত্রণে রাখতেও শক্ত করে তোলে, লেখক ট্র্যাডার ব্র্যাড ডেভিডসন বলেছেন, দ্য স্টার্ক নেকেড 21-দিনের বিপাকীয় রিসেট

আপনার দেহের মত অবস্থা যেমন সিংহ থেকে চলতে থাকে ঠিক তেমনই কাজ করে — অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলি যতক্ষণ না হুমকী অনুভব করে ততক্ষণ আপনাকে সচেতনতার উচ্চতর অবস্থায় রাখবে (যে লড়াই বা বিমানের প্রতিক্রিয়া)। অতিরিক্ত পরিমাণে ব্যায়াম করা মূলত আপনার শরীরকে বলছে যে সিংহ আপনাকে একা ছাড়বে না, অ্যাড্রিনালদের আপনাকে আরও উচ্চতর অবস্থায় কাজ করার জন্য আরও গভীর এবং গভীর খনন করতে বাধ্য করে, কখনও পুনরুদ্ধারের পর্যায়ে পৌঁছানোর সুযোগকে দেয় না, তিনি ব্যাখ্যা করেন । ক্ষয়টি বাড়তে থাকায়, অ্যাড্রিনালরা চাহিদা মেটানোর জন্য থাইরয়েডের মতো অন্যান্য অঙ্গ থেকে অ্যামিনো অ্যাসিড এবং হরমোনগুলি ছিনিয়ে নিতে বাধ্য হয়। এর ফলে এই বিপদগুলি অলস হয়ে যায়, আপনার বিপাকটি টেনে নিয়ে যায় এবং চর্বি জমে accum এছাড়াও, এই প্রক্রিয়াটি আপনার হরমোনগুলির সরবরাহকে হ্রাস করে যা টেস্টোস্টেরন হয়ে যায় muscle যা একটি স্বাস্থ্যকর সরবরাহ যা পেশী পুনরুদ্ধার এবং পুনঃবৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয়, ডেভিডসন যোগ করেন।

তাহলে কত বেশি? পর্যাপ্ত ঘুম এবং ডায়েটের মতো আপনার সারা জীবন থেকে স্ট্রেস লোডের উপর নির্ভর করে প্রত্যেকের দোরগোড়ায় আলাদা। ডেভিডসনের অঙ্গুলির নিয়ম: যদি আপনার উচ্চ-স্ট্রেস জীবন থাকে তবে এইচআইআইটি রুটিনগুলি সপ্তাহে মাত্র দু'বার পিছনে স্কেল করে আপনার শরীরকে অন্য দিন কম-তীব্রতার কার্ডিও দিয়ে সহায়তা করুন। আমার ক্লায়েন্টরা তাদের উচ্চ-চাপের লাইফস্টাইলগুলিতে নিয়ন্ত্রণ অর্জন করার কারণে, আমি এগুলিকে কম-তীব্রতার কার্ডিও দিয়ে সপ্তাহে চারটি উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ সেশন তৈরি করি এবং অন্যান্য দিনগুলিতে খেলার দিনগুলি ব্যবহার করেন, তিনি বলে।

আপনার প্রোটিন পাউডার বাণিজ্য করুন

গবেষণায় দেখা যায় পেশী / ওজন বাড়ানোর ক্ষেত্রে হুই প্রোটিনের প্রচুর উপকার পাওয়া যায়, তবে আমি ল্যাব পরীক্ষার মাধ্যমে দেখতে পেয়েছি যে এত লোক সংবেদনশীল বা ছোঁয়া প্রোটিনের প্রতি অ্যালার্জিযুক্ত, ডেভিডসন বলেছেন। যদি আপনার দেহটি ভালভাবে সংশ্লেষ না করে তবে আপনি আরও বেশি পরিমাণে আপ করতে পারেন — তবে এটি সম্ভবত চর্বি বা জলের ওজন হতে পারে। খাদ্য সংবেদনশীলতা এবং অ্যালার্জেনগুলি সিস্টেম-ব্যাধি প্রতিরোধের প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে যা প্রদাহে নাটকীয় বৃদ্ধি ঘটায়, ইনসুলিন-প্রতিরোধের সমস্যা এবং অযাচিত চর্বি লাভের কারণ হতে পারে। ভাগ্যক্রমে, চালের প্রোটিন বিচ্ছিন্নভাবে চর্বি ছাঁটাই এবং চর্বিযুক্ত শরীরের ভর, পেশী ভর, শক্তি এবং শক্তি বাড়ানোর ক্ষেত্রে হুইয়ের মতো কার্যকর হতে পারে, একটি 2013 গবেষণা অনুযায়ী পুষ্টি জার্নাল । সুতরাং, যদি আপনি খুঁজে পেয়েছেন যে আপনি এতটা ভালভাবে সহ্য করেন না, আপনি কোনও পার্থক্য বোধ করছেন / দেখছেন কিনা তা দেখার জন্য অস্থায়ীভাবে স্যুইচ করার চেষ্টা করুন।

একটি রুটিন আটকে

ছেলেরা সবচেয়ে বড় ভুলটি হ'ল প্রোগ্রাম থেকে প্রোগ্রামে প্রত্যাশা করা। এটি ফিটনেস অ্যাডির মতো, বলেছেন ’s অ্যাডাম রোসন্তে , সি 9 চ্যাম্পিয়ন ব্র্যান্ড অ্যাম্বাসেডর এবং এর লেখক 30 সেকেন্ড বডি: ক্লিন খান, ট্রেন ডার্টি ও লাইভ হার্ড । ফলাফলগুলি দেখতে আপনার প্রশিক্ষণে ধারাবাহিকতা প্রয়োজন। বেশিরভাগ জিম ইঁদুর 6-8 সপ্তাহের জন্য একটি রুটিনে লেগে থাকা থেকে প্রচুর উপকার পাবেন। তবে আপনি যদি জিমে নতুন হন, স্যুইচিংয়ের আগে আরও বেশি সময় নিন যাতে আপনার মস্তিষ্ক এবং পেশীগুলি সত্যিকার অর্থে বাল্ক গঠনের জন্য প্রয়োজনীয় সমন্বয় এবং লোডের শর্ত হয়ে যায়।

আপনার রোলটি ধীর করুন

বারবেলে প্লেট লোড করে বাল্ক নির্মিত হয় না। আপনার পেশীগুলি প্রসারিত হওয়ার সময় প্রতিটি পদক্ষেপের বিশিষ্ট অংশের সময়ে উপার্জন করা হয়, কোহেন ব্যাখ্যা করেন। এর অর্থ আপনি সর্বোচ্চ চাপের চেয়ে সঠিক ফর্মের দিকে মনোনিবেশ করা থেকে ভাল off যখন আপনি আছেন বেঞ্চ টিপছে , ঘনক গতিবিধির সময় অস্ত্রগুলির ওভারহেড 2-3 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন। নেমে যাওয়ার পথে — এক্সেন্ট্রিক অংশ — চেষ্টা করুন এবং এটি ধীর করুন যাতে নীচে ফিরে আসতে 5-7 সেকেন্ড সময় লাগে। একই সাথে স্কোয়াটের নীচের অংশ, একটি বাইসপ কার্ল, একটি পুলআপ with আপনি ছবিটি পেয়ে যান।

আপনার শর্করা নিয়ন্ত্রণ করুন

দিনে আপনার কয়টি কার্বস খাওয়া উচিত তা বিতর্ক হ'ল চির বিবর্তিত যুদ্ধ — এবং একটি অত্যন্ত কৌতুকপূর্ণ সূত্র। একটি বিষয় অবশ্যই নিশ্চিত: অনেক লোক মনে করে পেশী অর্জনের জন্য তাদের অতিরিক্ত ক্যালোরি খেতে হবে, তবে আপনি যদি প্রয়োজনের চেয়ে বেশি পরিমাণে গ্রহণ করেন তবে আপনার চর্বি হবে, ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বলেছেন জন রাউলি , সর্বাধিক বিক্রিত লেখক এবং আন্তর্জাতিক স্পোর্টস সায়েন্সেস অ্যাসোসিয়েশনের পক্ষে সুস্থতার পরিচালক। আপনার দেহের জন্য অতিরিক্ত প্রোটিন ভাল, তবে জ্বালানীর জন্য যথেষ্ট পরিমাণে কার্বস পোড়ানোর পরে, এটি চর্বি হিসাবে ম্যাক্রোনাট্রিয়েন্ট সংরক্ষণ করে। অন্য কথায়, অতিরিক্ত পরিমাণে কার্বস গ্রহণের ফলে আপনার মেদ জমতে থাকে।

অন্যদিকে, যদিও আপনাকে বাড়াতে কার্বস খাওয়াতে হবে, ডেভিডসন উল্লেখ করেছেন। এগুলি আপনার দেহের জ্বালানীর প্রথম পছন্দ, যার অর্থ আপনার আরও অ্যাক্সেসযোগ্য শক্তি আছে; তারা নাটকীয়ভাবে পুনরুদ্ধারের পোস্ট-ওয়ার্কআউটকে উন্নত করে; এবং তারা আপনার কর্টিসল স্তরকে নীচে রাখতে সহায়তা করে যাতে চাপ আপনার দেহের উপর সর্বনাশ ডেকে না ফেলে।

কিন্তু কখন আপনি তাদের খাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, ডেভিডসন যোগ করেছেন। ক্লায়েন্টদের সাথে, আমি প্রশিক্ষণ সেশনের পরে কার্ব-লোডিং খুঁজে পেয়েছি পেশী লাভ এবং চর্বি জমে নিয়ন্ত্রণে আদর্শ। এবং বিজ্ঞান সম্মত হন: ব্যায়ামের আগে কার্বস খাওয়া আসলে একটি চর্চা থেকে আসা ফ্যাট জারণের হারকে হ্রাস করতে পারে, তবে আপনার ওয়ার্কআউটের পরে কার্বস খাওয়ার সময় নয়, একটি নতুন গবেষণা পুষ্টি সমিতির কার্যক্রম । কেন? পেশীগুলি বাড়ার জন্য, ওয়ার্কআউটের সময় যে ক্ষতি হয়েছিল তা থেকে পুনরুদ্ধার করতে আপনাকে দেহটিকে ব্রেকডাউন অবস্থা থেকে একটি অ্যানাবোলিক পুনর্নির্মাণের স্থানে স্থানান্তর করতে হবে, তিনি ব্যাখ্যা করেছেন। এটি করার সর্বোত্তম উপায়গুলির মধ্যে একটি হ'ল ইনসুলিন, যা কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার ফলে উত্পাদিত হয়।

রাউলি বলেছেন, সর্বোত্তম পারফরম্যান্সের জন্য আপনার প্রয়োজনীয় সবচেয়ে কম সংখ্যক কার্বস সন্ধান করা। শুরু করার জন্য একটি ভাল জায়গা হ'ল প্রথম দু'সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন 30-50g অবধি কার্বের গ্রহণের পরিমাণ কেটে নেওয়া এবং আস্তে আস্তে এগুলি আবার যুক্ত করা যতক্ষণ না আপনি আপনার জন্য সঠিক পরিমাণ খুঁজে পান। কীভাবে জানবেন? ক্লান্ত বা অলস লাগা এমন একটি চিহ্ন যা আপনার আরও বেশি জ্বালানী প্রয়োজন।

আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন

ফলাফলের চাবিগুলির মধ্যে একটি হ'ল ধীরে ধীরে আপনার শরীরের ওভারলোড — তবে আপনি কীভাবে নিশ্চিত হতে পারেন যে আপনি সপ্তাহে সপ্তাহে কত ওজন তুলছেন তা যদি আপনি লিখে না রাখেন তবে আপনি কী করছেন? রোজান্তে দেখায়। আপনি যদি প্রতিটি প্রশিক্ষণের পরিসংখ্যানকে প্রতিটি সেশনের তুলনা ও বৈসাদৃশ্য রাখতে সঞ্চয় করতে সহায়তা করার জন্য একটি র‌্যাডিকাল মেমরি পেয়ে থাকেন তবে টুপিগুলি আপনার কাছে বন্ধ রয়েছে। আমাদের বাকিদের জন্য, এটি এটি লিখতে সহায়তা করে। প্রকৃতপক্ষে, লিখিতভাবে এবং / অথবা আপনার ওজন এবং সংবাদপত্র প্রকাশ্যে পোস্ট করা আপনার মতে কোনও লক্ষ্য অর্জনের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবে আমেরিকান সাইকোলজিকাল অ্যাসোসিয়েশনের সাম্প্রতিক গবেষণা

আপনার পরিপূরক সরবরাহ পুনর্বিবেচনা করুন

আমরা পরিপূরক বিপুল ভক্ত heএই তারা জিমের পারফরম্যান্স উন্নত করতে পারে, আপনাকে আরও বেশি স্বাচ্ছন্দ্যে পেশী তৈরি করতে এবং ফ্যাট বর্ষণ করতে দেয়। তবে, এটি তখনই ঘটে যখন আপনি সঠিক বড়িগুলি পপ করছেন — এবং সঠিক ডায়েটের পাশাপাশি। দুর্ভাগ্যক্রমে, অনেক পুরুষ এই ধারণাটি দ্বারা ক্লাউড হয়ে যায় যে আরও বেশি বড়ি আরও পেশীগুলির সমান, কোহেন বলেছিলেন। পরিপূরকগুলিতে অতিরিক্ত মনোযোগ কেন্দ্রীকরণে ছেলেদের তাদের খাদ্যের প্রতি অবহেলা করা যায়, যার ফলে পেশীগুলি গড়ন পরিবর্তে ভেঙে যায়।

আরও, নির্দিষ্ট অ্যামিনো অ্যাসিড - হাল্কিং পবিত্র কচুর অন্তর্ভুক্ত ক্রিয়েটাইন। অত্যন্ত ওসোম্যাটিক। শরীরচর্চাকারীরা যখন অ্যামিনো অ্যাসিডের অপব্যবহার করে তখন মাংসপেশিতে পানি আসে এবং আয়নাতে ভ্রান্ত ছাপ দেখা দেয় muscle আপনার চোখের পেশীগুলির বিকাশের হিসাবে যা বোঝা যায় তা আসলে সেগুলিতে জল মিশ্রিত করে ছোট ছোট পেশী is অতিরিক্তভাবে, অত্যধিক ক্রিয়েটাইন পেট এবং জিআই সঙ্কটের কারণ হতে পারে, যার ফলে ফোলাভাব ঘটে। আসল বাল্ক তৈরির জন্য, কেবলমাত্র প্রস্তাবিত হিসাবে পরিপূরক গ্রহণ করে তাজা উত্পাদন, চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং পুরো শস্যের সাথে পূর্ণ ভারসাম্যযুক্ত খাবার খান।

আরও ঘুমানো

ঘুম ছিঁড়ে যাওয়ার সময় আপনার সেরা বন্ধু হতে পারে — তবে সম্পর্কের অবহেলা করা এবং এটি আপনার অগ্রগতির সর্বনাশ ঘটাবে। ডেভিডসন বলেছেন, চর্বি হ্রাসের জন্য আপনার বিপাককে অনুকূলকরণের চূড়ান্ত সরঞ্জাম হ'ল ঘুম, যেহেতু এটি প্রতি রাতে আক্ষরিকভাবে আপনার বিপাকটি পুনরায় চার্জ করে, ডেভিডসন বলেছেন। শিকাগো বিশ্ববিদ্যালয় থেকে গবেষকরা দেখা গেছে যে লোকেরা আট ঘন্টা লগ করে কিনা তা একই পরিমাণে ওজন হ্রাস করে। যাইহোক, ডায়েটারগুলিতে যারা পর্যাপ্ত পরিমাণে স্কোর করেন, তাদের ওজন হ্রাস অর্ধেকেরও বেশি চর্বি থেকে হয়েছিল। যখন তারা শূতেয় এড়িয়ে গেল, তখন সেই সংখ্যাটি অর্ধেক কমে গেল। ডেভিডসন বলেছেন, ঘুম না হওয়াতে আপনার শরীরের ইনসুলিনের প্রতি সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি পায় এবং ভুল খাবারের প্রতি আপনার আগ্রহ বাড়ায় increases এ দুটিই নাটকীয়ভাবে আপনার স্থূলতার ঝুঁকি বাড়ায়, ডেভিডসন বলেছেন। এছাড়াও, আপনি যখন ঘুমের সাথে প্রতারণা করেন এটি আপনার হরমোনগুলি বিশেষত আপনার টেস্টোস্টেরন স্তরগুলি ধ্বংস করে দেয় যা পেশী গঠনে গুরুত্বপূর্ণ। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে আটটির তুলনায় মাত্র চার ঘন্টা ঘুমানো আপনার পরের সকালে সকালে টি-এর মোট টি স্তর 60% হিসাবে কমিয়ে আনতে পারে, ডেভিডসন যোগ করেছেন। আপনি যদি পেশী-বিল্ডিং, চর্বি জ্বলানোর সম্ভাব্য শিখরে থাকতে চান তবে আপনাকে রাতে কমপক্ষে সাত ঘন্টা ঘুমাতে হবে।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!