প্রতিটি অ্যাথলিট 9 টি জিনিস ঘুম এবং পুনরুদ্ধারের সম্পর্কে জানতে প্রয়োজনীয়



প্রতিটি অ্যাথলিট 9 টি জিনিস ঘুম এবং পুনরুদ্ধারের সম্পর্কে জানতে প্রয়োজনীয়

যদি প্রশিক্ষণের নিয়মের একটি দিক থাকে তবে অনেক অ্যাথলিটিকে অবহেলা করার ঝোঁক থাকে, এটি ঘুম এবং পুনরুদ্ধার। তবে উভয়কেই ছেড়ে দেওয়া এককভাবে আপনার উপকারগুলি থামিয়ে দিতে পারে, জিম বা রাস্তায় আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনার দেহে এমন প্রক্রিয়া বাধা দেয় যা নিয়ন্ত্রিত করে, বেশ, সবকিছুই। আপনার ঘুমকে আরও শক্ত করে তুলতে আপনাকে সহায়তা করতে, আপনার পুনরুদ্ধারের অনুকূলকরণ করতে শিখুন, এবং আরও ভাল পেশী পুনরুদ্ধারকে উত্সাহিত করার এবং আপনার প্রশিক্ষণকে উন্নত করার মতো ওয়ার্কআউটগুলি সংগঠিত করুন, আমরা বিশেষজ্ঞদের সাথে কথা বললাম মাইকেল জনসন পারফরম্যান্স , টেক্সাসের ম্যাক কিন্নিতে একটি পরবর্তী স্তরের প্রশিক্ষণ সুবিধা।

নিখুঁতভাবে গ্রাস করা, এমনকি কিছুটা আচ্ছন্ন, পারফেক্ট মানব কর্মক্ষমতা এবং কন্ডিশনিংয়ের সাথে, এমজেপি অ্যাথলিটদের সেরা ফলাফল অবৈধ করার জন্য পরীক্ষিত এবং প্রমাণিত প্রশিক্ষণ পদ্ধতিগুলি, সর্বশেষ এবং সর্বশ্রেষ্ঠ উদ্ভাবনী প্রযুক্তি এবং ব্যক্তিগতকৃত প্রোগ্রামগুলির উপর কয়েক দশক গবেষণা ব্যবহার করে - তাই তাদের সম্ভাবনাগুলি সীমাহীন এবং সর্বদা বর্ধমান। সংক্ষেপে: দলটি আপনাকে ফিট হওয়া, অভিজাত স্তরে কাজ করা এবং নিম্ন-পুনরুদ্ধার থেকে স্ট্রেস এবং ক্লান্তি দূর করার বিষয়ে দুটি বা দুটি বিষয় শিখতে পারে।

বিশেষজ্ঞদের সাথে সাক্ষাত করুন:
- ল্যান্স ওয়াকার, এম.এস., পি.টি., এমজেপিতে গ্লোবাল ডিরেক্টর অফ পারফরম্যান্স এবং ডালাস কাউবয়েদের সাথে প্রাক্তন সহকারী শক্তি ও কন্ডিশনিং কোচ।
- ড্রু লিটল, সি.এস.সি.এস., এমজেপির পারফরম্যান্স বিশেষজ্ঞ, যেখানে তিনি অ্যাথলেটদের এনএফএল কম্বাইন, এনএফএল, এমএলবি, এমএলএস, এনবিএ এবং আরও অনেক কিছুর প্রশিক্ষণ দেন।

1. ঘুম আপনাকে আপনার মস্তিষ্কের জন্য বিশ্রামের চেয়ে আরও বেশি কিছু দেয়

ঘুম আপনাকে বিশ্রামের চেয়ে আরও বেশি কিছু দেয়; এটি আপনার ব্যাটারি, a.k.a. স্নায়ুতন্ত্রকে রিচার্জ করে এবং আপনার শক্তি সঞ্চয়গুলি পুনরায় পূরণ করে। স্বাভাবিকভাবেই আপনি গভীরতর এবং আরও ভাল ঘুমান, ততই আপনি পুনরায় লোড করুন। এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনি যদি আপনার কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে পুনরুদ্ধার করতে না দেন তবে আপনার ফিটনেস ভুগছে যেহেতু আপনার সিএনএস পেশীর সংকোচন, প্রতিক্রিয়ার সময় এবং ব্যথার প্রতিক্রিয়া তৈরি করার জন্য দায়ী এবং আপনি আপনার শরীরকে আরও বড় আকারে ওভারলোড করা শুরু করতে পারেন। আপনি ধীর, দুর্বল হতে চলেছেন, সম্ভবত আপনার ওয়ার্কআউটগুলিতে কম সমন্বিতও হতে পারে।

আরও কী, আপনার ঘুমের সময় আপনার এন্ডোক্রাইন সিস্টেম এবং হরমোন প্রোফাইল কাজ করে। এগুলি সত্যই গুরুত্বপূর্ণ কারণ তারা করটিসোল এবং টেস্টোস্টেরনের মতো হরমোন নিঃসরণ করে যা প্রোটিন সংশ্লেষণ [পেশী বৃদ্ধি] উত্পাদন করে, লিটল বলেছেন। তিনি আরও বলেন, চাপের মুখে থাকা অবস্থায়, মানুষের উচ্চ আদালতের মাত্রা রয়েছে, যা দীর্ঘ সময় ধরে কর্মক্ষমতা এবং লক্ষ্যকে আঘাত করতে পারে, তিনি যোগ করেন। উদাহরণস্বরূপ, কয়েক দিনের আন্ডার-রিকভার হওয়ার পরে, আপনার টেস্টোস্টেরন হ্রাস পাচ্ছে; এটি যৌন ক্রিয়াকলাপের মতো অন্যান্য কারণগুলির মধ্যে আপনি কতটা পেশী অর্জন করতে পারেন তা প্রভাবিত করে।

২. আপনি আজ রাতে যত ভাল ঘুমাবেন, কাল আপনি কঠোর পরিশ্রম করতে পারবেন

ঘুমের সময় আপনার পুনরায় লোড যত ভাল হবে, পরের দিন আপনি নিজের শরীরের উপর আরোপিত করতে সক্ষম হবেন, ওয়াকার বলেছেন। ঘুমের সময় যদি আপনার কোনও খারাপ পুনরায় লোড হয়, তবে পরের দিন আপনি যে কসরতটি করেন তা সম্ভবত এটির চেয়ে শক্ত মনে হতে পারে। অথবা আপনি আপনার শক্তির অভাবের ক্ষতিপূরণ দিতে বাধা দিতে পারেন যা আঘাতের পক্ষে আপনার প্রতিকূলতাকে বাড়িয়ে তোলে।

আপনি যখন ঘুমাচ্ছেন, আপনার সমস্ত দেহটি হ'ল আপনার পেশীগুলি মেরামত করা, শ্বাস ফেলা এবং আপনার হরমোনের মাত্রা বাড়িয়ে রাখা, তিনি বলেছেন। আপনি জাগ্রত হওয়ার তুলনায় তুলনামূলকভাবে এটি করার দরকার নেই, সুতরাং এটি আপনার ক্ষতিগ্রস্থ টিস্যুগুলি পুনরুদ্ধার করতে এর বেশিরভাগ শক্তি ব্যবহার করতে পারে। তবে আপনি যদি নিম্ন-মানের ঘুম পাচ্ছেন, বা পর্যাপ্ত ঘুম না পেয়ে থাকেন তবে এটি আপনার দেহের নিজের নিরাময়ের ক্ষমতাকে প্রভাবিত করবে।

শেষের সারি: যথাযথ বিশ্রাম ও পুনরুদ্ধার ব্যতিরেকে আপনি পেশী বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারকে অবনমিত করতে শুরু করেন এবং আপনার কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র পুনরায় চার্জিং বন্ধ করে দেয়, তাই আপনি ক্লান্ত, নিরবচ্ছিন্ন এবং দুর্বল বোধ করেন যার ফলে একটি নেতিবাচক প্রতিক্রিয়া লুপ হয়ে যায় যা একটি দুষ্টচক্র শুরু করতে পারে, ওয়াকার বলেছেন।

৩. অ্যাথলিটদের অগত্যা ৮ ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন

কিছু লোক মনে করেন, ‘ওঁ, আমি আট থেকে নয় ঘন্টা ঘুম পাই; যথেষ্ট, ’তবে কখনও কখনও তা হয় না, ওয়াকার বলে। আপনার ঘুমের গুণটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। আপনি আট ঘন্টা ঘুমাতে পারেন; তবে মানটি যদি ভাল না হয় তবে আপনি পুনরুদ্ধার করতে পারবেন না পাশাপাশি আপনার যদি ছয় ঘন্টা উচ্চ-মানের ঘুম ছিল। আপনার ঘুমের জন্য এবং ভাল ঘুমের স্বাস্থ্যকরতা বজায় রাখার পাশাপাশি একটি ভাল পুষ্টি (বিছানার ঠিক আগে চর্বিযুক্ত, মশলাদার বা অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার খাবেন না) প্রয়োজন এবং পরিপূরকগুলি (মেলাটোনিন এবং টার্ট চেরির রসের মতো) ব্যবহার করুন need যাও স্লাইড 8 এবং 9 সমস্ত বিবরণ জন্য।

৪. কম-তীব্র ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ

পেশী ওভারট্রেনিং ঘটে যখন আপনি ভাঙা টিস্যু মেরামত করার জন্য পর্যাপ্ত সময় না দিন। তবে আপনি কেবলমাত্র উচ্চ-তীব্রতার কাজ করে, খুব বেশি সময় কাজ করে এবং নিজেকে পর্যাপ্ত বিশ্রাম না দিয়ে নিজের শরীরকে ওভারলোড করতে পারেন। এগুলি কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের ওভারট্রেনের প্রধান চালক। ঠিক করা: হাঁটা, পর্বতারোহণ, সাঁতার (হালকা প্রচেষ্টা), বা বাইক চালানোর মতো স্বল্প-তীব্র ব্যায়ামকে অন্তর্ভুক্ত করুন। এটি আপনাকে অতিরিক্ত পরিমাণে না নিয়েই সক্রিয় থাকতে সহায়তা করতে পারে — তাই 'সক্রিয় পুনরুদ্ধার' শব্দটি।

৫. এটি ট্র্যাক রাখতে অর্থ প্রদান করে

আপনি ডায়েটে থাকাকালীন আপনার ক্যালোরিগুলি যেমন ট্র্যাক করেন তেমনি আপনার পুনরুদ্ধারে ট্যাবগুলি রাখতে সহায়তা করে। আমরা মানুষের ক্লান্তির মাত্রা পরীক্ষা করতে একটি বেসিক জার্নাল বা মনিটর ব্যবহার করি, ওয়াকার বলেছেন। সাধারণ প্রশ্ন যেমন আজ আপনার কেমন লাগছে? আপনি কি ব্যথা করছেন? এবং এটি কি আপনার ব্যথার প্রতিসাম্য? এবং আপনি কত ঘন্টা ঘুমিয়েছিলেন? ক্লান্তির সহজ ব্যবস্থা প্রকাশ করতে পারে।

আপনি নিজেই একটি ঘুম এবং পুনরুদ্ধার জার্নাল রাখতে চেষ্টা করতে পারেন, বা ওমেগাওয়েভের মতো কোনও পণ্যতে বিনিয়োগ করতে পারেন।এমজেপিতে, আমরা এটি ব্যবহার করি ওমেগাওয়েভ স্নায়ুতন্ত্রের পুনরুদ্ধার তাকান, লিটল বলেছেন। ২০০২ সালে অলিম্পিক বাছাইপর্বে নাইক ট্র্যাক অ্যাথলেটদের মূল্যায়ন করার জন্য সর্বপ্রথম ব্যবহৃত হয়েছিল, ওমেগাওয়েভ এমন একটি সরঞ্জাম — যা এখন গোল্ডেন স্টেট ওয়ারিয়র্স, লস অ্যাঞ্জেলেস ডজার্স, ফিলাডেলফিয়া agগলস এবং ট্রায়াথলেট, সাইক্লিস্ট এবং শারীরিক থেরাপির মধ্য দিয়ে নেওয়া লোকদের মতো প্রতিদিনের অ্যাথলেট দ্বারা ব্যবহৃত by যা পারে যদি আপনার শরীর গুরুতরভাবে কঠোর পরিশ্রমের জন্য প্রস্তুত থাকে বা আপনার জিনিসগুলি আবার ডায়াল করা উচিত তবে আপনাকে বলুন। চার মিনিটের বিশ্রামের মূল্যায়ন (বুকের স্ট্র্যাপ এবং অ্যাপের মাধ্যমে) স্ট্রেস প্রকাশ করতে পারে এবং আপনার ইসিজি সিগন্যালটি (আপনার হৃদয়ের ক্রিয়াকলাপ) দেখে আপনার শক্তি সিস্টেমগুলি পড়তে পারে এবং অনুভব করতে পারে যে আপনার স্নায়ুতন্ত্রটি কীভাবে প্রস্তুত — আপনাকে একটি উপহার দেয় আপনি আপনার workout কে কতটা শক্তি, সমন্বয় এবং শক্তি দিতে পারেন তার ধারণা your আপনার মস্তিষ্ক থেকে স্রোতগুলি পড়ে। সুতরাং, আপনি জানতে পারেন যে ব্যবসায়িক ভ্রমণ এবং অল্প ঘুমের এক সপ্তাহ পরে, আপনি যে HIIT ওয়ার্কআউটটি পরিকল্পনা করেছিলেন তার পরিবর্তে পুনরুদ্ধার চালানো ভাল। ওমেগাওয়েভ, অ্যাপ্লিকেশন এবং অভিযোজক প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা সম্পর্কে আরও জানুন

দাম সহ অনেকগুলি পুনরুদ্ধার-পর্যবেক্ষণ বিকল্প রয়েছে। আরও ব্যয়বহুল রুট হ'ল ক রক্ত বিশ্লেষণ ক্রিয়েটাইন ব্রেকডাউন দেখার জন্য, ওয়াকার বলেছেন।একটি ডিভাইসও রয়েছে টুইটার যে আপনি আপনার তর্জনীটি আপ করেছেন, যা আপনার ফ্লেক্সারকে ধাক্কা দেয় এবং স্নায়বিক টুইচ প্রতিক্রিয়া পরিমাপ করে। আপনার মাংসপেশীর মোচড় দেওয়ার ক্ষমতা প্রস্তুতি পরিমাপের একটি মাধ্যম।আমরাও ব্যবহার করি দেহরক্ষী এমজেপি-এ এমন দুটি ডিভাইস যা আপনার বাম কলারবোন এবং পাঁজরের নীচে ডানদিকে সংযুক্ত হন elect এটি স্ট্রেস ট্র্যাক করে এমন একটি সাধারণ পরিমাপ দেওয়ার জন্য হৃদস্পন্দন, হার্টের হারের পরিবর্তনশীলতা এবং শ্বসন ব্যবহার করে।

কিছু পরিধানযোগ্য, যেমন গারমিন ফরোয়ার্নার 735xt জিপিএস মাল্টি-স্পোর্ট ওয়াচ, আপনি কতটা চাপের মধ্যে আছেন বা পুনরুদ্ধার করেছেন তা নির্ধারণ করতে আপনার হার্টের রেট মনিটরিং করুন এবং ব্যবহার করুন; উভয়ই আপনার হার্ট বিটগুলির মধ্যে কতটা সময় কেটে যায় তা প্রভাবিত করবে। বিশ্বাস করুন বা না করুন, আপনি যখন ট্র্যাক সেশন করছেন তখন আপনার খুব ছন্দময় হৃদস্পন্দন আছে কারণ আপনি ধারাবাহিকভাবে কিছু করছেন। গারমিন ফররুনার আপনার হার্টের রেট দুটি উপায়ের একটি দিয়ে মাপায়, আপনার কব্জি দিয়ে এবং / অথবা অতিরিক্ত হার্ট রেট মনিটরের সাহায্যে আপনি রান চলাকালীন (এমনকি সাঁতার কাটা) করতে পারেন। ট্যাক্সিং ওয়ার্কআউট করার পরে, এটি আপনাকে বলে দেবে যে এটি পুরোপুরি পুনরুদ্ধারে আপনার দেহটি কত দিন নেয়।

6. ক্লান্তির লক্ষণগুলিতে মনোযোগ দিন

আপনার শরীরে মনোযোগ দিন। আপনার পা কিছুটা ভারী হতে শুরু করছে? আপনি কি এই ল্যান্ডিং কিছু হিসাবে হিসাবে ভারসাম্য না? আপনার পা কি শক্তভাবে মাটিতে আঘাত করছে? ক্লান্তির এই লক্ষণগুলি কোনও পরীক্ষা বা মেশিনেও প্রদর্শিত হতে পারে না। কিছু উপায়ে, কোনও কোচের সমালোচক চোখ, সহ-অংশীদার বা নিজেকে — আপনি যদি সত্যই নিজের সিস্টেমটি বুঝতে পারেন তবে আপনার ক্লান্তির সেরা সূচক হতে পারে, ওয়াকার বলেছেন says পেশাদার ক্রীড়াবিদরা এতে সত্যিই ভাল। তাদের পায়ে কখন যে পপ থাকে এবং কখন না তা তারা জানে। যদি আপনি অতিরিক্ত ক্লান্ত হয়ে পড়ে থাকেন তবে এটিকে ছাড়ুন; নিজের ক্ষতি করার চেয়ে বিশ্রামের দরকার আপনার নিজের চেয়ে ভাল

এছাড়াও একটি দীর্ঘ বায়বীয় ধীর-পলক পেশী ফাইবার ওয়ার্কআউটকে সনাক্ত করুন, যেমন হালকা, দীর্ঘ রান, একটি অনিয়েরোবিক অ্যালাকটিক ফাস্ট-টুইচ মাসল ফাইবার ওয়ার্কআউটের তুলনায় শক্ত হয়ে যাওয়ার মতো (ছয় ঘন্টা কম হলেও) পুনরুদ্ধার করতে আরও সময় নিতে পারে না শক্তি ব্যায়াম বা স্প্রিন্ট সেশন, যা পুরোপুরি পুনরুদ্ধারে 24-28 ঘন্টা সময় নিতে পারে।

আপনার প্রতিটি ওয়ার্কআউটের ক্লান্তি চিহ্নিতকারীদের উপর আলাদা প্রভাব রয়েছে। তবে যতক্ষণ না আপনি নিজের ওয়ার্কআউটগুলি ট্র্যাক করে রাখছেন ততক্ষণ আপনি আপনার দেহের পুনরুদ্ধারের সময়ের ট্রেন্ডগুলি নোট করতে পারবেন। এমজেপিতে, আমাদের হ্যাঙ্গওভার এফেক্ট চার্ট রয়েছে যা প্রতিটি ক্লায়েন্টকে দেখায় যে ওকে পুনরুদ্ধার করতে কতক্ষণ সময় লাগবে, ওয়াকার বলে। আমরা পুনরুদ্ধারের অনুকূলকরণের জন্য ওয়ার্কআউটগুলি অর্ডার করি, তিনি যোগ করেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি বক্স প্লাম্প বা ব্রড জাম্পের মতো প্লাইওমেট্রিক্স আকারে ক্ষমতায় কাজ করছেন তবে সেশনের প্রথম দিকে কাজটি পান কারণ আপনি শেষ পর্যন্ত ক্লান্ত হয়ে পড়বেন। এইভাবে পুনরুদ্ধারটি আসলে প্রশিক্ষণের দিনের মধ্যেই ঘটতে পারে।

7. ক্লান্ত হয়ে পড়তে ভয় পাবেন না

আমরা আপনাকে ক্লান্তি পেয়েছি! ওয়াকার বলেছেন। আমরা আপনাকে যে সিস্টেমে স্তন্যপান করি সেই সিস্টেমে (বায়বীয় বা অ্যানেরোবিক) আপনাকে টানতে পারি।

অস্বস্তিকর হওয়া (উদ্দীপনাজনিত ব্যথায় নয়) আপনি কীভাবে আরও দৃ stronger়, দ্রুত এবং উন্নত হন is এমন কিছু দিন থাকবে যেখানে আপনি দুর্দান্ত বোধ করবেন না এবং এমন ওয়ার্কআউট যা আপনাকে পিষ্ট করে। এবং এটা ঠিক আছে।

অলিম্পিকের জন্য অ্যাথলিটদের প্রশিক্ষণ অবিশ্বাস্য হয়ে ক্রমাগত তাদের লক্ষ্যের দিকে টানা হয়। এমন কিছু দিন ছিল যখন [অবসরপ্রাপ্ত আমেরিকান স্প্রিন্টার এবং চারবারের অলিম্পিক স্বর্ণপদক] মাইকেল জনসন পুনরায় ৩০০ এর দশক চালাবেন এবং দু'দিন পরে পুরোপুরি আবর্জনা বোধ করবেন, ওয়াকার বলেছেন। এর অর্থ এই নয় যে প্রশিক্ষণটি নিজেই খারাপ।

লিটল বলেছেন, আপনি যা কিছু প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে চান, আপনি সঠিক সময়ে সঠিক সিস্টেমে চাপ দিচ্ছেন। আপনাকে সেই সূক্ষ্ম ভারসাম্য খুঁজে পেতে হবে এবং কখন এটি ঠেলে দিতে হবে এবং কখন ফিরে যাবে to

8. ঘুমের অনুষ্ঠানগুলি গুরুত্বপূর্ণ

গভীর রাতে অনুষ্ঠান: বেশিরভাগ আমেরিকানই বেশি কাজ করে। আপনি সম্ভবত আপনার ল্যাপটপে কাজ করছেন, আপনার ফোনে ইমেল চেক করছেন, বা গভীর রাতে খবর বা সোশ্যাল মিডিয়াতে নজর রাখছেন। সমস্যাটি হ'ল, এই ডিভাইসগুলি থেকে নির্গত নীল আলো আপনার মস্তিষ্ককে এখনও দিনের বেলা ভাবতে প্ররোচিত করবে। লিটল বলেছেন, আপনার দেহের প্রাকৃতিক মেলটোনিনের মাত্রা বেশ নীচে নামিয়ে দেওয়া হবে কারণ আপনার দেহ মনে করে যে এটি জাগ্রত হওয়া দরকার Little আপনি বিছানায় যাওয়ার কমপক্ষে এক ঘন্টা আগে আপনার বৈদ্যুতিন ডিভাইসগুলি বন্ধ করুন; এটি আপনার মেলটোনিনের মাত্রা স্বাভাবিকভাবে উঠতে সহায়তা করবে যেখানে আপনি ঘুমানোর আগে তাদের হওয়া উচিত, তিনি যোগ করেন। শুয়ে থাকুন, ধ্যান করুন, কিছু ইতিবাচক স্ব-কথা বলুন, একটি বই পড়ুন বা অন্য কোনও মানুষের সাথে কথা বলুন (ক্রেজি স্টাফ, আমরা জানি); এই সমস্ত জিনিস অবিশ্বাস্যভাবে শিথিল। এছাড়াও, তারা আপনার হার্টের হার কমতে পারে।

শোবার ঘরের পরিবেশ / ঘুমের স্বাস্থ্যকরন: আপনি যদি কোনও শহরে থাকেন তবে স্টোর ফ্রন্টের আলো যদি আপনার উইন্ডোর বাইরে সর্বদা থাকে তবে ব্ল্যাকআউট পর্দার চেষ্টা করুন। আপনার বেডরুমের তাপমাত্রা সর্বাধিক F৯ ডিগ্রি ফারেনহাইট এ সেট করুন (আপনার দেহ আপনার হৃদস্পন্দনকে কমিয়ে দিতে এবং দ্রুত ঘুমোতে শীতল টেম্পগুলি পছন্দ করে), ছোট্ট পরামর্শ দেয় Little খুব ভাল গদি, চাদর এবং বালিশেও বিনিয়োগ করুন। আপনি ঘুমের জন্য অনুকূল পরিবেশ তৈরি করতে চান।

৯. কখন এবং কখন আপনি খান তা আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করে

পুষ্টি: একটি প্রশিক্ষণ সেশনের পরে আপনার একটি দ্রুত-অভিনয় কার্ব এবং প্রোটিন মিশ্রণ প্রয়োজন। আপনি আপনার পেশীগুলিকে ক্ষতিগ্রস্থ করেছেন এবং আপনার শক্তি সঞ্চয়গুলি হ্রাস পেয়েছেন, তাই আপনার দেহটিকে পুনরায় সংশ্লেষ ও পুনর্নির্মাণের জন্য যা প্রয়োজন তা আপনার দরকার। বিছানা আগে খাবার হিসাবে, আপনি যত্নবান হতে হবে। যদি আপনি বিশাল খাবার খান তবে ঠিক বিছানায় যান, আপনি আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি এবং ক্যালোরি দিচ্ছেন; লিটল বলেছেন, আপনি যদি ঘুমিয়ে পড়ার খুব কাছাকাছি সময়ে যদি সেই বিশাল খাবারটি খান তবে আপনার দেহ হজম এবং মিশ্রিত হওয়ার দিকে মনোনিবেশ করবে এবং সেই পুষ্টিগুলিকে পুনরুদ্ধার করার চেয়ে আরও ভাল করার চেষ্টা করবে, লিটল বলে। বিছানার আগে এক থেকে দুই ঘন্টার মধ্যে আপনার খাবারটি পাওয়ার চেষ্টা করুন।

সম্পূরক অংশ: নিচে নেমে যেতে এবং ঘুমিয়ে পড়তে কি আপনাকে চিরতরে লাগে? লিটল বলেছেন যে আপনার কিছু মেলাটোনিন (5 মিলিগ্রাম) দিয়ে পরিপূরকের প্রয়োজন হতে পারে। বা একটি গরম গ্লাস দুধ পান করুন; ভারতের লোকেরা বহু শতাব্দী ধরে তাদের মেলাটোনিনের স্তর বাড়ানোর জন্য তা করে চলেছে। অন্য পরিপূরক কৌশলটি হ'ল বিছানার ঠিক আগে অ্যামিনো অ্যাসিড বা একটি হুই প্রোটিন শেক পান করা। এটি প্রশিক্ষণ থেকে ক্ষতিগ্রস্থ পেশীগুলি পুনর্নির্মাণের জন্য অবিলম্বে যা শুরু করার দরকার তা আপনার দেহকে দেবে।

সকালের আচার সামনের প্রান্তে, আপনাকে সকালে বিছানা থেকে বের করতে হবে, ওয়াকার যোগ করেছেন adds এটি মজাদার নয়, বিশেষত সাপ্তাহিক ছুটির দিনে; তবে প্রতিদিন একই সময়ে উঠুন। (অর্থাৎ সপ্তাহের শেষে দুপুর বা 1 টা অবধি ঘুমোবেন না)। আপনার ঘুমের ধরণটি ফেলে দিতে কেবল দু'দিন সময় লাগে। এছাড়াও, আপনি ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথেই কিছুটা সূর্যের আলো পান। আমাদের অ্যাথলিটদের সাথে প্রথম যে কাজটি করা হয় তা হ'ল ছায়াগুলি টানতে এবং সূর্যের মধ্য দিয়ে প্রাকৃতিকভাবে শরীরকে কিকস্টার্ট করতে হয়, ওয়াকার বলে। ক্যাফিন হ'ল এখন পর্যন্ত বর্ধিত সবচেয়ে কার্যকর পুষ্টিকর পরিপূরকগুলির মধ্যে একটি। এটি নিরাপদ এবং কার্যকর (নির্দিষ্ট পরিমাণে)। সকাল শুরু করার এবং প্রাক-ওয়ার্কআউটের শক্তি উত্সাহ হিসাবে পরিবেশন করার এক দুর্দান্ত উপায়।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!