পেশী বাধা থেকে মুক্তি পাওয়ার 9 টি সেরা উপায়



পেশী বাধা থেকে মুক্তি পাওয়ার 9 টি সেরা উপায়

আপনার বাছুরের গল্ফ বলের আকারের আকারে একটি ঝাঁকুনি, চার্লি ঘোড়া, বা কাঁপানো কাঁপানো কাঁপানো কাঁপুনি যা সম্ভবত আপনার ট্র্যাকগুলিতে থামিয়ে দেওয়া হয়েছিল। পছন্দ পাশের সেলাই , পেশী বাধা একসাথে অনেক দৌড়, চলাচলকারী, সাইক্লিস্ট এবং সাঁতারুদের জন্য বাস্তব are

পার্শ্ব সেলাই এবং বাধা মধ্যে প্রধান পার্থক্য হ'ল দ্বিতীয়টি মসৃণ অনৈচ্ছিক পেশীগুলিতে ঘটে (আরও বিশেষত, আপনার ডায়াফ্রাম) যখন আরও সাধারণ পেশী ক্র্যাম্পগুলি ঘটে থাকে আপনার স্বেচ্ছাসেবীর নিয়ন্ত্রণের অধীনে থাকা বৃহত কঙ্কালের পেশীগুলিতে (যেমন আপনার পায়ের পেশী)। বাধা হঠাৎ, বেদনাদায়ক এবং সত্যই কোনও ওয়ার্কআউট (বা আপনার ঘুম) ফেলে দিতে পারে। অবশ্যই আপনি পেশী ক্র্যাম্পিংয়ের ঝুঁকিতে থাকলে আপনি এটি জানেন। সুতরাং, কেন তারা প্রথম স্থানে ঘটে?

ক্র্যাম্পগুলি ভালভাবে বোঝা যায় না, তবে এমন গবেষণাটি দেখানোর জন্য রয়েছে যে মোটর স্নায়ুর উত্তেজনায় বা মোটর স্নায়ুগুলির এলোমেলো স্রাবের ফলে হঠাৎ — কখনও কখনও খুব বেদনাদায়ক a একটি পেশির অনৈচ্ছিক সংকোচনের কারণ ঘটে বাধা সৃষ্টি হয়, মার্নি সুম্বাল বলেছেন, এমএস, আরডি, সিএসএসডি , এলডি / এন, ধৈর্যশীল অ্যাথলেট এবং এর মালিক ত্রিমার্নি কোচিং এবং পুষ্টি

সুম্বাল বলেছেন, যে সমস্ত অ্যাথলিটরা বাধা সৃষ্টি করে তাদের পেশী ক্লান্তি বা সংক্ষিপ্ত পেশী সংকোচনের কারণে অনুশীলনের সময় (অনুশীলন-অনুপ্রেরণিত ক্র্যাম্পিং) তাদের অভিজ্ঞতা থাকতে পারে (a.k.a. টাইট পেশী এবং গতির সীমিত পরিসীমা), সুম্বাল জানিয়েছেন।

পেশীগুলির ক্র্যাম্প প্রতিরোধ করার জন্য বিশেষজ্ঞ-সমর্থনযুক্ত টিপসগুলির জন্য, আঘাত করার সময় তারা ব্যথা হ্রাস করে এবং এগুলি আবার ঘটতে না দেওয়ার জন্য পড়ুন।

1. সঠিক ওয়ার্মআপ করুন

ডায়নামিক এবং স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংয়ের সংমিশ্রণে সর্বদা উষ্ণ করুন (পড়ুন: ওয়ার্মআপ টিপস: আরও ভাল অ্যাথলিট হওয়ার জন্য স্ট্যাটিক এবং ডায়নামিক স্ট্রেচিং কীভাবে ব্যবহার করবেন )। আপনি যখন এ্যারোবিক উপাদান এবং ড্রিলগুলি সহ একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্মআপ রুটিনে উভয় প্রকারের প্রসারকে সংযুক্ত করেন, আপনি আপনার অনুশীলনের পারফরম্যান্সকে অনুকূল করে তুলুন এবং আপনার পেশীগুলিকে স্ট্রেইন করার সম্ভাবনা হ্রাস করেন। এছাড়াও, আপনার প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলি রক্ত ​​দিয়ে প্রবাহিত করে - আপনি তাদের উচ্চতর তীব্রতার আন্দোলনের জন্য প্রস্তুত করেন pr সংক্ষেপে, আপনি নিজের সিস্টেমকে ধাক্কা খাচ্ছেন না এবং চাপের কারণে পেশীগুলি লক বা শক্ত করতে বাধ্য করছেন না।

২. কার্বস হ্যান্ডি-হাইড্রেট রাখুন!

সুম্বাল বলছেন যে আপনি কাজ করার আগে দিনের বেলা, ওয়ার্কআউট চলাকালীন (আপনি যদি খুব ভাল দূরত্ব লগইন করে থাকেন hot এবং আরও গরম থাকে তবে) ভাল থাকবেন says ডিহাইড্রেশন পেশীগুলির ক্র্যাম্পগুলিতে ভূমিকা নিতে পারে কারণ আপনি যখন সোডিয়াম এবং পটাসিয়ামের মতো তরল এবং ইলেক্ট্রোলাইটগুলি হারাবেন, আপনি আপনার দেহের তরলের ভারসাম্যকে ব্যাহত করবেন। পরিবর্তে, এটি আপনার স্নায়ুগুলির উত্তেজকতা বৃদ্ধি করে এবং আপনার পেশীগুলিকে আক্ষেপ করতে প্ররোচিত করে। তিনি বলেছেন যে 75 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে ওয়ার্কআউটের জন্য একটি ইলেক্ট্রোলাইট-কার্বব পানীয় পান করা উচিত।

সুম্বাল বলেছেন, দীর্ঘকালীন ওয়ার্কআউটের সময় আপনাকে খেলাধুলার পুষ্টি (কার্বোহাইড্রেট-ভিত্তিক পণ্য) ব্যবহার করতে হবে, সুম্বাল বলেছেন। এটি 5 বা 10 কে এর জন্য প্রয়োজনীয় নয়, তবে আপনি যদি 10+ মাইল লগইন করেন তবে আপনার শক্তি এবং শক্তি বাড়ানোর জন্য ফিনিস লাইনের মাধ্যমে এই খাবারগুলি এবং পারফরম্যান্স পণ্যগুলি সংরক্ষণ করার বিষয়টি বিবেচনা করুন। ট্রায়াথলিটরা বা IRONMAN বা Ragnar দৌড়ের মতো ধৈর্যশীল ইভেন্টগুলিতে প্রতিযোগিতা করা ব্যক্তিদের জন্য এটি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ যারা পেশীগুলির ক্র্যাম্পিং, পেটের ব্যথা এবং ক্লান্তিকর লক্ষণগুলির লক্ষণ এড়াতে চান।

অনুশীলন ফিজিওলজি ল্যাবরেটরির শীর্ষস্থানীয় গবেষক বিয়াতিরিজ লারা বলেছেন, আমরা যখন ঘাম ঝরেছি তখনই আমরা তরল হারাতে পারি না be যা পানীয়গুলির সাথে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে - যা তরল ভারসাম্য এবং নিউরোমাসকুলার ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয় অনেকগুলি ইলেক্ট্রোলাইটের মাত্রাও হ্রাস পায়, ক্যামিলো জোসে সেলা বিশ্ববিদ্যালয়। তার গবেষণা পরামর্শ দেয় ম্যারাথনারের মতো ধৈর্যশীল অ্যাথলিটরা একটি প্রতিযোগিতার সময় লিটার তরল হারাতে পারে এবং যদি সেই তরলগুলি পুনরায় পূরণ না করা হয় তবে অতিরিক্ত ইলেক্ট্রোলাইট ক্ষয় হতে পারে হাইপোনট্রেমিয়া নামক একটি অবস্থার কারণ হতে পারে। যখন রক্তে আপনার সোডিয়াম ঘনত্ব 135 মিমি / এল এর চেয়ে কম হয় এটি হ্রাস বা চেতনা হ্রাস হতে পারে - এবং আরও খারাপ হতে পারে। (যা এই পেশী বাধাগুলি পার্কে হাঁটার মতো মনে হতে পারে, তাই না?

৩. আপনার গতির পরিসর উন্নত করুন

আপনার গতির পরিধি উন্নত করতে গতিশীলতার উপর কাজ করুন — বিশেষত আপনি যদি প্রচুর যাতায়াত করছেন বা কোনও ডেস্ক কাজ করছেন, সুম্বাল বলে। গতিশীলতা ড্রিলস সত্যই দৃ tight়তা উন্মুক্ত করতে সহায়তা করে যাতে আপনি এমন আন্দোলনে স্থির হয়ে উঠতে পারেন যা অন্যথায় আপনার পেশীগুলিকে স্ট্রেইন করতে পারে them যার ফলে এগুলি স্প্যাম এবং ক্র্যাম্প হতে পারে।

আপনি যদি এমন কোনও রুটিন খুঁজছেন যা পেশী তৈরি করবে, গতিশীলতা উন্নত করবে এবং আপনার জয়েন্টগুলিকে বুলেটপ্রুফ করবে, চেষ্টা করুন পারফেক্ট ওয়ার্কআউট । আপনি যদি শারীরিক গতিশীলতার উন্নতি করতে ফিটনেস বিশেষজ্ঞদের গোপনীয়তা চান।

৪. আপনার শরীরকে শিথিল করুন

স্প্রিন্টিংয়ের মতো উচ্চ-তীব্রতার আন্দোলনের সময় এটি কঠিন, তবে আপনি প্রশিক্ষণ নেওয়ার সময় আপনার শরীরকে শিথিল করার চেষ্টা করুন। মিড-রান আপনার মুখটি শিথিল করা, আপনার চোয়ালটি সঙ্কুচিত করা এবং আপনার আঙ্গুলগুলিকে মুষ্টি তৈরি থেকে বিরত রাখার বিষয়ে চিন্তা করার চেষ্টা করুন। এটি নিট-পিক মনে হতে পারে তবে আপনি শক্তি অপচয় করছেন এবং আপনার সারা শরীর জুড়ে ছোট এবং বৃহত পেশীগুলিকে অপ্রয়োজনীয় বল প্রয়োগ করছেন। সুম্বল যোগ করেছেন, অনেক নবজাতক সাঁতারু পানিতে খুব টান পড়ার কারণে হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরের বাধা থেকে ভোগেন। যোগা এটির সাথে সহায়তা করতে পারে, তিনি বলেছেন, যেহেতু অনুশীলন আপনাকে সেই কাজগুলিতে শূন্য করতে শেখায় যা সেই শক্তি-নমনীয়তা বজায় রেখে আপনার শক্তি এবং নমনীয়তাকে চ্যালেঞ্জ দেয়।

৫. এটি ধীরে ধীরে নিন

সুম্বল পরামর্শ দেয় আপনার প্রশিক্ষণ নিয়ে ধীরে ধীরে অগ্রগতি করুন। আপনি যদি ম্যারাথনের প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে আপনি দিনে তিন মাইল লগিং থেকে লাফিয়ে উঠতে পারবেন না 12 আপনার পেশীগুলির সাথে লড়াই করার সময় হবে না, তাই আপনি স্ট্রেইন এবং ক্র্যাম্প আশা করতে পারেন। কোনও শর্টকাট নেবেন না এবং ধীরে ধীরে আপনার প্রশিক্ষণে অগ্রসর হবেন যাতে আপনি অতিরিক্ত সময়ের সাথে মানিয়ে যান।

6. workouts এর আগে এবং পরে ফোম রোল

সুম্বাল বলেছেন, বেশিরভাগ অ্যাথলিটরা ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে হালকা ফোম ঘূর্ণায়মান এবং গতিশীলতার কাজ থেকে উপকৃত হবেন। আপনার হিপ ফ্লেক্সারগুলি আলগা করুন, যা কুখ্যাতভাবে শক্ত হয় এবং আপনার হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস এবং বাছুরের কোনও গিঁট ভেঙে দেয়। আপনি আগেই দৃness়তা এবং বেদনা ঘটাতে সময় লাগিয়ে আরও স্পষ্টভাবে আরামদায়ক এবং স্বাচ্ছন্দিত হবেন এবং আপনি যদি এটির পরেও তা করেন তবে আরও বেশি সুবিধা।

7. পেশী ম্যাসেজ

ওয়ার্কআউট চলাকালীন যদি বাধা সৃষ্টি হয়, অবিলম্বে থামুন এবং শিথিল করার চেষ্টা করুন, সুম্বল পরামর্শ দেন। কখনও ক্র্যাম্পের মাধ্যমে চাপ দেওয়ার চেষ্টা করবেন না কারণ আপনি কেবল এটিকে আরও বাড়িয়ে তুলবেন। সংকোচন শিথিল করতে আপনি পেশীগুলিকে হালকাভাবে ম্যাসাজ করতে পারেন, তিনি যোগ করেন। হালকা প্রসারিতও সাহায্য করবে। এটি অতিরিক্ত কাজ করবেন না যেহেতু এটি নতুন ক্র্যাম্প শুরু করতে পারে cause

8. আপনার ছোট এবং বৃহত পেশী শক্তিশালী করুন

শক্তি প্রশিক্ষণ গুরুত্বপূর্ণ; স্নবাল বলেছেন যে আপনি পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারেন যাতে তারা যত তাড়াতাড়ি ক্লান্তি না পায়। তিনি যোগ করেছেন, তবে কেবল প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকেই টার্গেট করবেন না। পায়ের শক্তি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং স্থল থেকে শুরু করে পুরো সমস্যার সৃষ্টি করে। আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে মার্বেল বাছাইয়ে বা তোয়ালে ধরতে এবং এটিকে বাড়াতে এবং এটিকে পাশ থেকে পাশের দিকে নামানোর কাজ করুন।

9. ব্রেকিং বিজ্ঞান পরীক্ষা করে দেখুন

সুম্বাল বলছেন যে স্নায়ুতন্ত্রের ডেকে আক্রান্ত একটি স্পোর্টস পানীয়ের সর্বশেষতম পরীক্ষা করা উচিত হটশট । এটি এখনও প্রকাশিত হয়নি তবে রড ম্যাককিনন এমডি দ্বারা নির্মিত, নোবেল পুরষ্কার প্রাপ্ত নিউরো-বিজ্ঞানী এবং ধৈর্যশীল অ্যাথলেট। ম্যাককিনন কায়াকিংয়ের সময় আক্রমণের পরে মস্তিষ্কের বাধাগুলির সমাধানের জন্য প্রস্তুত হন। তাঁর সাইট অনুসারে, যখন চাপজনক পরিস্থিতিতে - যেমন ক্লান্তি, তাপ, মারাত্মক বৈদ্যুতিন ক্ষতি, রক্ত ​​প্রবাহ হ্রাস — স্নায়ু ফাংশন খারাপ হয়ে যেতে পারে এবং মোটর নিউরনগুলির অত্যধিক গুলি ছোঁড়া হতে পারে, যা শেষ পর্যন্ত পেশীগুলিকে সঙ্কুচিত করে তোলে। আমাদের পণ্যের সংমিশ্রণ মোটর নিউরনের ক্রিয়াকলাপ স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে এবং এর মাধ্যমে পেশী ক্র্যামগুলি প্রতিরোধ করে। (যদিও মিশ্রণটি কী তা আমরা এখনও নিশ্চিত না হওয়া সত্ত্বেও, সমস্ত সক্রিয় উপাদানগুলি এফডিএর উপাদানগুলির তালিকায় অন্তর্ভুক্ত থাকে যা সাধারণত নিরাপদ হিসাবে স্বীকৃত (জিআরএএস) রয়েছে))

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!