আপনার শরীরের মেদ 10% এর নিচে পাওয়ার জন্য 8 ওজন হ্রাস করার নিয়মিত



আপনার শরীরের মেদ 10% এর নিচে পাওয়ার জন্য 8 ওজন হ্রাস করার নিয়মিত

এখন আপনি জিমটিতে কিছুটা অগ্রগতি অর্জন করেছেন, আপনি যেমন বিশদটি সম্মান করতে শুরু করতে চান আপনার শরীরের মেদ ঝরে শতাংশ এটা কতটা কঠিন হতে পারে? শতকরা হারের মেদ ঝরাতে বাস্তবিকভাবে কতক্ষণ সময় লাগবে? আপনার প্রশিক্ষণ কত পরিবর্তন করতে হবে? আপনার ডায়েটিংয়ের দরকার কতটা কঠোর? আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি কীভাবে বিন্যাস করা উচিত? এগুলি সম্ভবত আপনার মাথার মধ্যে দিয়ে চলছে। সুতরাং, আমরা আপনাকে মনের শান্তি — এবং একটি পরিকল্পনা দিচ্ছি। জো হোল্ডার, একজন পারফরম্যান্স প্রশিক্ষক এস 10 জিম (একটি স্টুডিও যা ওজন প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি প্রোটোকলের মতো প্রমাণিত পদ্ধতিগুলির সাথে 10% বডি ফ্যাটগুলির অধীনে ক্লায়েন্টদের পেতে চায়), নাইক প্রশিক্ষক / রান কোচ এবং দ্য ওচো সিস্টেমের প্রতিষ্ঠাতা আপনাকে জানার প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছুর রূপরেখা দিয়েছে।

এটিতে ডুব দেওয়ার আগে জেনে রাখুন যে ওজন হ্রাস এমন কোনও সূত্র নয় যেখানে ক্যালোরিগুলি বিয়োগ করা এবং উচ্চ-তীব্রতার কাজ যুক্ত করা একটি ফিটার, ট্রিমার বডি সমান। এটি বেশিরভাগ সময় কেস হয় তবে এটি সম্পূর্ণ চিত্র নয়। ওজন হ্রাস সম্পূর্ণরূপে আপনার শরীরের ধরণের উপর নির্ভর করে। হোল্ডার বলেছে যে প্রথম পদক্ষেপ হিসাবে প্রত্যেকের একমাত্র জিনিসটি করা উচিত একটি সঠিক শরীরের গঠন নেওয়া উচিত। একটি দেহ রচনা বিশ্লেষক, ত্বকের ভাঁজ এবং জৈব-বৈদ্যুতিন প্রতিবন্ধী বিশ্লেষণ এটি যত্ন নিতে পারে। এমনকি উইংসিং বডি কার্ডিওর মতো স্মার্ট স্কেল রয়েছে যা প্রতিদিন আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে পারে।

সেখান থেকে, আপনি বা আপনার প্রশিক্ষক একাধিক প্রশ্নের মূল্যায়ন করতে পারবেন, হোল্ডার বলেছেন: আপনি কি আসলেই 'চর্মসার ফ্যাট' (যার অর্থ আপনার পেশীগুলির যথেষ্ট পরিমাণে নেই?) বা পেশী ভরগুলি পর্যাপ্ত পর্যায়ে এবং আপনার কেবল শরীরের চর্বি হ্রাস করার জন্য কাজ করতে হবে? আপনি ঠিক কোথায় আপনার মেদ ধরে আছেন এবং এটি কি আপনার বিপাক প্রক্রিয়াগুলির সম্পর্কে আরও ভাল অন্তর্দৃষ্টি দেয়? আপনার অন্যান্য জীবনধারা বিষয়গুলি যা আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার লক্ষ্যগুলিকে প্রভাবিত করবে?

এই ডেটা পয়েন্টগুলি ব্যবহার করে, আপনি একটি অনুকূলিত সূত্র তৈরি করতে পারেন। এই বিশ্লেষণগুলি কতটা প্রক্রিয়া চলবে সে সম্পর্কেও আলোকপাত করবে, হোল্ডার বলে। একটি যথাযথ প্রোগ্রামের মাধ্যমে, বেশিরভাগ লোক প্রথম দুই সপ্তাহের মধ্যে শতকরা এক ভাগ কমতে দেখেন, বিশেষত যদি তাদের শরীরের মেদ বেশি থাকে তবে তিনি ব্যাখ্যা করেন । ইতিমধ্যে শরীরের চর্বি কম শতাংশে থাকা ব্যক্তিদের অবশ্যই এটি করতে আরও বেশি কঠিন সময় আসবে।

ডায়েটের গুণমান হ'ল দেহের মেদ ঝরে যাওয়ার প্রধান অনুঘটক। আপনি যদি প্রথম বর্গ থেকে শুরু করে থাকেন তবে নির্দিষ্ট কিছু খাবার কাটা এবং অন্যের সাথে পরিপূরক দেওয়া আপনাকে প্রতিটি ওয়ার্কআউটকে সর্বোত্তম করে তোলার জ্বালানী দেয়। হোল্ডার বলছেন, যোগ করা চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি কাটা করার সময় যতটা সম্ভব পুষ্টিকর ঘন খাবারগুলি (চর্বিযুক্ত প্রোটিন, শাকসবজি এবং কম চিনিযুক্ত ফলগুলি) অন্তর্ভুক্ত করুন। পূর্ণ না হওয়া এবং বাস্তবে ক্ষুধার্তের মধ্যে পার্থক্যটি বোঝুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি নিয়মিত হাইড্রেটেড; গবেষণা দেখায় যে আপনার পানির পরিমাণ বাড়ানো আপনার গড় ক্যালোরির পরিমাণ কমাতে সহায়তা করে।

আন্দোলনও মূল বিষয়। ওয়ার্কআউট হিসাবে, আপনি তীব্র ক্রিয়াকলাপের মাত্রা বাড়াতে চান তবে এটি অতিরিক্ত পরিমাণে না নেওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হন। আপনার শরীরকে নির্দিষ্ট ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পুনরুদ্ধার করতে বেশ কিছুটা সময় লাগে যাতে আপনি আপনার সিস্টেমে অতিরিক্ত কর না দিয়ে বার বার একই মাত্রার জারণ চাপ সরবরাহ করতে পারবেন না। মানসম্পন্ন ফ্যাট হ্রাস প্রোগ্রামের জন্য প্রয়োজনীয় উপাদানগুলি হ'ল:

1. শক্তি হোল্ডার বলছেন, আপনার শক্তির বেসের স্তরকে বাড়িয়ে তোলা এবং জটিল চলাচলগুলি ব্যবহার করা সঠিক চর্বি হ্রাসের মূল বিষয়, যদিও পরোক্ষভাবে কিছুটা হলেও, হোল্ডার বলে। তীব্র কন্ডিশনার জন্য আপনার কাজের ক্ষমতা বাড়াতে হবে, চর্বি-হ্রাস প্রোগ্রামগুলির আরেকটি মূল দিক, এবং শক্তিশালী হওয়া আপনাকে এটি করতে সহায়তা করবে।
2. হাইপারট্রফি - পেশী যুক্ত করা মূল কারণ এটি আপনার বেস বিপাকের হারকে বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে, যার অর্থ আপনি কতটা শক্তি এবং চর্বি পোড়াচ্ছেন। জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, শক্তিশালী হওয়া এবং পেশী তৈরি করা এক নয় এবং সেই অনুযায়ী আপনার প্রোগ্রামটি তৈরি করতে আপনার এটি উপলব্ধি করা দরকার, হোল্ডার ব্যাখ্যা করে।
3. তীব্র কন্ডিশনিং - আপনার আরাম অঞ্চল ভাঙ্গা। যদি আপনি চর্বি পোড়াতে চান এবং আপনার বিশ্রামের বিপাকটি বাড়িয়ে তুলতে চান তবে আপনাকে তীব্রতা বাড়িয়ে তুলতে হবে, তিনি বলে। এর অর্থ আপনি যেভাবে চান না সেই পদ্ধতিতে প্রশিক্ষণ।
4. আউটডোর কাজ - আপনার ক্রিয়াকলাপ জিমে সীমাবদ্ধ করবেন না। চল হাঁটি. তোমার সাইকেল চালাও. আপনার দৈনন্দিন জীবনে আপনি যত বেশি আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত করতে পারবেন, তত ভাল Hold
5. বিশ্রাম অনুকূলিতকরণ - আপনি যথেষ্ট পরিশ্রম করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য ওয়ার্কআউটের সময় যথাযথ বিশ্রামটি ব্যবহার করুন, তবে খুব বেশি কিছু নয় যে আপনি আপনার পুরো চর্বি জ্বলানোর সম্ভাবনার সাথে আপস করেন Hold
Program. প্রোগ্রাম সঠিকভাবে - ওভারট্রেইনিং প্রতিরোধ করুন এবং আরও গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল আন্ডারকভারিং। আপনি যদি আপনার মেদ ঝরিয়ে ফেলতে চান তবে আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটের পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে হবে এবং ভালভাবে খাওয়া দরকার, তবে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি যথাযথভাবে নির্ধারণ করুন যাতে প্রতিটি সর্বাধিক সম্ভাবনার সাথে সম্পন্ন করা যায়, হোল্ডারের চাপ। উদাহরণস্বরূপ, আপনি জানেন যে একটি ভারী শক্তি ওয়ার্কআউট স্নায়ুতন্ত্রকে প্রচুর পরিমাণে ট্যাক্স করবে তাই বেশিরভাগ লোকের জন্য একটি শক্তি ওয়ার্কআউট এবং স্প্রিন্ট ওয়ার্কআউটকে পিছনে পিছনে নির্ধারণ করা বুদ্ধিমানের কাজ নয়।

এই চর্বি-হ্রাস workouts বিবেচনা করুন। তারা খুব বেশি সরঞ্জাম নেয় না এবং চর্বি হ্রাসে সহায়তা করার জন্য অধ্যয়ন ও ব্যবহার করা হয়, হোল্ডার বলে। এগুলি সংক্ষিপ্ত, তবে তারা অবশ্যই মিষ্টি নয়। নিজেকে সেশনের মধ্যে পর্যাপ্ত বিশ্রাম দিন; আপনার প্রশিক্ষক যদি আপনার দেহ না জেনে না থাকে তবে অন্যটি সম্পন্ন করার 1-2 দিন আগে নিন, আপনি আরও বেশি পরিচালনা করতে পারবেন এবং আলাদা কিছু লিখেছেন।

* প্রত্যেকের আগে সঠিকভাবে গরম করতে ভুলবেন না!

1. স্প্রিন্ট সার্কিট

দিকনির্দেশ : 30 সেকেন্ডের জন্য, অলআউট স্প্রিন্ট। আপনি বাইক চালাতে পারেন বা চালাতে পারেন। এটি যদি আপনি কোন পাহাড়ে করতে পারেন তবে এটি আরও ভাল ওয়ার্কআউট। পুনরুদ্ধার করতে 3-4 মিনিট সময় নিন। 6-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. বারবেল কমপ্লেক্স

দিকনির্দেশ: রাউন্ডগুলির মধ্যে বিশ্রামে seconds০ সেকেন্ড সময় নিয়ে নিম্নলিখিত বডিওয়েট এবং বারবেল পদক্ষেপগুলি সম্পাদন করুন। 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

8 ডেডলিফ্ট
8 বেন্ট-ওভার সারি
8 চাপ দিন
8 স্কোয়াট
8 টি ল্যাঙ্গস (প্রতিটি পা)

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: আপনি 8 টি ধাক্কা প্রেসের জন্য সঠিকভাবে করতে পারেন এমন সর্বোচ্চ পরিমাণের জন্য ওজন নির্ধারণ করুন।

3. সাইক্লিং স্প্রিন্ট

দিকনির্দেশ: Reps এর মধ্যে পুনরুদ্ধার করতে 12 সেকেন্ড সময় নিয়ে 8 সেকেন্ডের বাইক স্প্রিন্টটি সম্পূর্ণ করুন। 20 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

4. প্রোলার ওয়ার্কআউট

দিকনির্দেশ: প্রেম করার অভ্যাস করুন prowler । এটি কেবল চালনার কৌশলগুলিতেই কাজ করে না, তবে এটি বাহ্যিক কন্ডিশনার সরঞ্জামগুলির মধ্যে একটি Hold

ধারাবাহিকভাবে নিম্নলিখিত সম্পাদন করুন:
- 10 সেকেন্ড এক্স পর্বত আরোহী যত তাড়াতাড়ি সম্ভব
- 40 গজ এক্স প্রোলার স্প্রিন্ট (উচ্চ হ্যান্ডলগুলি ব্যবহার করে)
- 20 এক্স পুশআপস
- 1 মিনিটের এক্স জাম্প দড়ি বা বায়ু দড়ি
90 সেকেন্ড বিশ্রাম। 10 রাউন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: আপনি যখন প্রোলারটিতে উচ্চ হ্যান্ডলগুলি ব্যবহার করছেন তখন ফর্মটি সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর। আপনার পদক্ষেপকে অতিরঞ্জিত করতে আপনার হাঁটুতে চালাও।

5. পার্বত্য ওয়ার্কআউট

দিকনির্দেশ : নিম্নলিখিত বিউটের মাধ্যমে স্প্রিন্ট। Reps (সুতরাং, প্রতি 5 × 40-গজ স্প্রিন্টের মধ্যে 90 সেকেন্ডে) এবং সেটগুলির মধ্যে 2 মিনিটের মধ্যে 90 সেকেন্ড বিশ্রাম নেওয়ার মাধ্যমে শুরু করুন (সুতরাং, আপনি সমস্ত 5 × 40 গজ স্প্রিন্ট সম্পন্ন করার পরে 2 মিনিট)। অবশেষে, আপনার কন্ডিশনার উন্নতি হওয়ার সাথে সাথে আপনার বিশ্রামটি যথাক্রমে 90 এবং 60 সেকেন্ড বিশ্রামে কমিয়ে আনুন।

5 × 40 গজ
4 × 30 গজ
3 × 30 গজ
2 × 20 গজ

6. ডেডমিল স্প্রিন্ট ওয়ার্কআউট

দিকনির্দেশ : ট্র্যাডমিলটি মাঝারি ঝুঁকির অবস্থানে এবং ডায়নামিক মোডে বা বন্ধে রাখুন। 15 সেকেন্ডের জন্য স্প্রিন্ট; পুনরুদ্ধার করতে 45 ​​সেকেন্ড সময় নিন। 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
অবশেষে 1: 2 টির জন্য অনুপাত স্থির করুন (সুতরাং, 30 সেকেন্ড অন, উদাহরণস্বরূপ পুনরুদ্ধার করতে 30 সেকেন্ড), হোল্ডার বলে।

7. 100 এর ওয়ার্কআউট

দিকনির্দেশ: ক্রমটি সম্পূর্ণ করুন, তারপরে 90 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। 5 রাউন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, অবশেষে 10 পর্যন্ত কাজ করা।

- 100 মিটার স্প্রিন্ট বা 15 সেকেন্ড অল আউট উচ্চ হাঁটু
* বিশ্রাম 90 সেকেন্ড *
- 10 এক্স পুলআপ (বা টান-ডাউন)
- 10 এক্স পুশআপস (সম্ভব হলে ওজনযুক্ত)
- 10 এক্স হ্যাং আব রাইসার্স
- 10 এক্স স্কোয়াট
- 10 এক্স সাইড lunges (প্রতিটি পা)

8. অ্যাসল্ট বাইক স্প্রিন্ট

দিকনির্দেশ: Reps মধ্যে পুনরুদ্ধার করতে 30 সেকেন্ড সময় নিয়ে 6 সেকেন্ডের অ্যাসল্ট বাইক স্প্রিন্টগুলি সম্পাদন করুন। 10 রাউন্ডের জন্য সম্পূর্ণ। 4 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন, এবং 10 টি reps এর মোট 3 সেট পর্যন্ত কাজ করার চেষ্টা করুন।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: এই তীব্র আক্রমণের পরে আরও ফ্যাটি অ্যাসিড ব্যবহারের প্রচারের জন্য, 20-30 মিনিটের কম থেকে মাঝারি-তীব্রতা স্থির রাষ্ট্রীয় কার্ডিও এবং গতিশীলতার কাজ সহ সুপারসেট, হোল্ডার বলে। আপনি বর্ধিত ক্রিয়াকলাপ এবং ক্যালোরি বার্ন প্রচার করতে এই সুযোগটি ব্যবহার করতে চান।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!