আপনার কাছে থাকা সময়ের উপর ভিত্তি করে 8 প্রেমের হাতল থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য ঘরে বসে ওয়ার্কআউটগুলি



আপনার কাছে থাকা সময়ের উপর ভিত্তি করে 8 প্রেমের হাতল থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য ঘরে বসে ওয়ার্কআউটগুলি

আমাদের মধ্যে অনেকে অজুহাত ব্যবহার করে: আমার হাতে সময় নেই, বা আমি কোনও জিমের অন্তর্ভুক্ত নই, যখন আমাদের যতটা করা উচিত তার চেয়ে বেশি কাজ না করার জন্য যখন নিজেকে দোষী মনে হয়। এখন যখন ছুটির দিনগুলি নিকটে আসছে, এই অজুহাতগুলি আরও বেশি কার্যকর হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে - আপনি সহজেই একটি পোস্ট-ওয়ার্ক ওয়ার্কআউটের সম্ভাবনাটি ছাড়িয়ে নিতে পারেন যেহেতু আপনাকে ধন্যবাদ দিয়ে ধন্যবাদ জানাতে আপনার লোকদের দেখার জন্য একটি বিমানের উপরে চলা উচিত। অথবা, আপনি আপনার পিতামাতার বাড়িতে রয়েছেন এবং একটি জিম অ্যাক্সেস নেই। বা, সম্ভবত আপনি ছুটির দিনে এত ব্যস্ত হয়ে পড়েছেন যে আপনার কাছে জিমে উঠতে এক ঘন্টাও সময় নেই, আসলে (হাঁপা!) অনুশীলন, এবং তারপরে ঘরে ফিরে।

আপনাকে এই অজুহাতগুলি আবদ্ধ করতে এবং সারা মৌসুমে আকারে থাকতে সহায়তা করার জন্য আমরা কথা বলেছি নিউ ইয়র্ক স্পোর্টস ক্লাব প্রশিক্ষকগণ এডেম সাকপো এবং কেন সেকেক্রেটার প্রতিবারের ফ্রেমের জন্য একটি ওয়ার্কআউট পেতে-আপনার কাছে 10 মিনিট বা এক ঘন্টা থাকুক। সর্বোত্তম অংশ: এগুলি সমস্ত আপনার বাড়িতে বা আপনার পিতামাতার বেসমেন্টের স্বাচ্ছন্দ্যে করা যেতে পারে।

সুতরাং, আজ আপনার কতটা সময় ব্যয় করতে হবে? সত্যবাদী হোন, তারপরে নীচে ওয়ার্কআউটে চলে যা সেই সময়সীমার সাথে উপযুক্ত।

10-মিনিট ওয়ার্কআউট

দ্বারা: এডেম সাকপো
সরঞ্জাম: খাদ্য
গা গরম করা: 30 সেকেন্ডের জন্য জায়গায় দৌড়ুন, তারপরে 30 সেকেন্ডের জন্য পাশের ল্যাংগুলি পরিবর্তন করুন, বুকের ট্রাইসপস জুড়ে বাহু প্রতিটি 20 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন এবং অবশেষে গভীর দেহের ওজনের স্কোয়াটের 8 টি পুনরাবৃত্তি।
Workout নির্দেশাবলী: সেট 1 এ, 10 টি জাম্পিং জ্যাক করুন এবং অনুশীলনের 2, 3 এবং 4 এর একটি পুনরাবৃত্তি করুন 2 সেট 2 এ, 10 টি জাম্পিং জ্যাক করুন এবং অনুশীলনের 2 পুনরাবৃত্তি 2, 3 এবং 4 করুন। অনুক্রমের 2, 3 এবং 4 পর্যায়ক্রমে একটি পুনরাবৃত্তি যোগ করার ক্রম চালিয়ে যান 2, 3 এবং 4 10 মিনিটের ক্রিয়াকলাপ শেষ না হওয়া পর্যন্ত। টাইট এবং ওভারটিভ পেশীগুলির প্রসারিত দিয়ে শীতল করুন।

অনুশীলন

1) 10 জাম্পিং জ্যাক

2) ল্যাঙ্গস

3) পুশআপস

4) সিট-আপস

12-মিনিট ওয়ার্কআউট

দ্বারা: কেন সেকেক্রেটার
সরঞ্জাম: খাদ্য
গা গরম করা: জাম্পিং দড়ি বা জাম্প জ্যাকের ৪--6 মিনিট পরিবেশন করুন 45 সেকেন্ডের কাজ হিসাবে এবং তার পরে সংক্ষিপ্ত 15 সেকেন্ড বিশ্রাম। প্রথম 45 সেকেন্ড একটি সহজ তীব্রতায় শুরু করুন এবং প্রতিটি ক্রমাগত মিনিটের জন্য কিছুটা তীব্রতা নিয়ে যান।
ওয়ার্কআউট নির্দেশাবলী: মূল অনুশীলন এবং কার্ডিও অনুশীলনের মধ্যে বিকল্প, প্রতিটি অনুশীলনের দুটি থেকে চার রাউন্ড করে 30 থেকে 60 সেকেন্ডের মধ্যে রাউন্ডের মধ্যে বিশ্রাম করুন। যদি আপনি কেবল শুরু করছেন, অনুশীলন প্রতি 30 সেকেন্ডের চার রাউন্ড দিয়ে শুরু করুন। আপনি যদি ইতিমধ্যে কিছুটা শক্তিশালী হন তবে ব্যায়ামে 60 সেকেন্ডের জন্য চেষ্টা করুন মাত্র দুটি রাউন্ড। এটি রুটিনের আরও চ্যালেঞ্জিং সংস্করণ হবে। যে কোনও উপায়ে এটি কেবল 12 মিনিটের ননস্টপ কাজ যা আপনাকে জ্বলন্ত বোধ বোধ করবে।

অনুশীলন জেমস মাইকেলফেল্ডার এবং থেরেস সোমসারথ

1) জাম্পিং জ্যাকস 30-60 সেকেন্ড

2) 30-60 দ্বিতীয় তক্তা

3) 30-60 সেকেন্ডে পর্বতারোহী

4) সুপারম্যানের 30-60 সেকেন্ডের মধ্যে একটি সংক্ষিপ্ত 1-2 দ্বিতীয় বিরতি সহ প্রতিটি 10 ​​সেকেন্ড ধরে রাখে

5) বার্পিজের 30-60 সেকেন্ড

6) সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি 30-60 সেকেন্ড

হলিডে সারভাইভাল ওয়ার্কআউট >>>

20-মিনিট ওয়ার্কআউট

দ্বারা: কেন সেকেক্রেটার
সরঞ্জাম : মাদুর
গা গরম করা: জাম্পিং দড়ি বা জাম্প জ্যাকের ৪--6 মিনিট পরিবেশন করুন 45 সেকেন্ডের কাজ হিসাবে এবং তার পরে সংক্ষিপ্ত 15 সেকেন্ড বিশ্রাম। প্রথম 45 সেকেন্ড একটি সহজ তীব্রতায় শুরু করুন এবং প্রতিটি ক্রমাগত মিনিটের জন্য কিছুটা তীব্রতা নিয়ে যান।
ওয়ার্কআউট নির্দেশাবলী: পরেরটিটিতে সরাসরি যাওয়ার আগে প্রতিটি অনুশীলন 60 সেকেন্ডের জন্য করুন। সার্কিটটি শেষ হয়ে গেলে আপনি দ্বিতীয় রাউন্ডে যাওয়ার আগে এক মিনিট (প্রয়োজনে) বিশ্রাম নিতে পারেন।

অনুশীলন

1) 60 সেকেন্ডের পার্শ্বীয় লাফান - আপনার নীচে মাটিতে একটি লাইন কল্পনা করুন এবং আপনার পা একসাথে রেখে এপাশে লাফ দিন।

২) at০ সেকেন্ডের স্কোয়াট লাফ দেয় - যদি এগুলি খুব বেশি হয়ে যায় তবে মিনিটটি শেষ করতে দেহের ওজনের স্কোয়াটকে খুব খারাপ করে ফেলুন।

3) 60 সেকেন্ডের স্প্রিন্টার ক্রাঞ্চ - একটি অর্ধ সাইকেলের ক্রাচ করুন তবে আপনার পুরো শরীরের উপরের অংশটি আনা হবে। অন্য দিকে স্যুইচ করার আগে একদিকে 5 টি reps করুন।

৪) উচ্চ হাঁটুর seconds০ সেকেন্ড স্থানে দৌড়াতে - আপনার হাঁটুকে নিতম্বের উচ্চতার দিকে আনতে এবং অনুশীলন জুড়ে লম্বা থাকার বিষয়ে নিশ্চিত হন।

5) স্কেটরের 60 সেকেন্ড - এক পা থেকে অন্য দিকে পার্শ্ববর্তী হપ્સ, বাইরের পায়ে অবতরণ।

)) পাশের তক্তাটিতে প্রতিটি পাশের ৩০ সেকেন্ডে স্টার পজিশন - আপনার বাহু এবং কনুইতে বিশ্রাম নেওয়ার সময় নিজেকে একটি পাশের তক্তায় আনুন। একবার অবস্থানের পরে, আপনার উপরের পাটি বায়ুতে উপরে আনুন যাতে এটি নীচের পাদদেশ থেকে প্রায় 12 ইঞ্চি উপরে। কমার আগে 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন। আরও 5 টির জন্য অন্যটিতে স্যুইচ করার আগে একদিকে 5 টি reps করুন।

7) 8 গণনা দেহ নির্মাতাদের 60 সেকেন্ড - এটি মাঝখানে ফেলে দেওয়া 2 বোনাস পুশ-আপ সহ একটি বার্পি, শরীরের কিছু অতিরিক্ত শরীরের কাজ যুক্ত করার দুর্দান্ত উপায়।

৮) seconds০ সেকেন্ডের মধ্যে বিভক্ত স্কোয়াট লাফিয়ে পড়ে - একটি কম ল্যাঞ্জ অবস্থান নিন তারপরে ঝাঁপুন এবং দ্রুত সামনের দিকে আপনার বিপরীত পায়ের সাথে পা অবতরণ করুন।

9) কর্কস্ক্রু দিয়ে 60 সেকেন্ডের বিপরীত ক্রাঞ্চ - আরও তির্যক কাজ যুক্ত করতে আপনার বিপরীত ক্রাঞ্চে একটি বিকল্প মোড় যুক্ত করুন।

10) 60 সেকেন্ডের টেবিলের শীর্ষ ক্রাঞ্চ - বিরতি ছাড়াই কোনও বিরাট ক্রંચ থেকে টেবিলের শীর্ষ ক্রঞ্চটিতে 1-2 পাঞ্চের জন্য সরাসরি প্রবেশ করুন যা যে কারওরও মূল ধারণা অনুভব করবে তা নিশ্চিত।

25 মিনিট ওয়ার্কআউট

দ্বারা: এডেম সাকপো
সরঞ্জাম: 2 গ্যালন পাত্রে জল যা কাঙ্ক্ষিত ওজনের শূন্য হতে পারে (এক গ্যালন জলের প্রায় 8 পাউন্ড), মাঝারি ইলাস্টিক নল (8-12 পাউন্ড) এবং একটি মাদুর।
গা গরম করা: জায়গায় দৌড়ানো বা 2 মিনিটের জন্য জ্যাকিং জ্যাক করা। ফেনা রোল টাইট পেশীগুলি প্রায় 3 মিনিটের জন্য।
ওয়ার্কআউট নির্দেশাবলী: নিম্নলিখিত দুটি সার্কিট হিসাবে নির্ধারিত হিসাবে সরান।

অনুশীলন

1 নং দল

1) 60 সেকেন্ডের পর্বতারোহী

2) 10 - 12 টি ভারী স্কোয়াট বা ডেড লিফ্টের reps

3) 10 - 12 টিউব কার্লগুলির 12 টি reps - এক বা উভয় পায়ের খিলানগুলির নীচে অ্যাংকার্ড টিউব এবং একই সাথে উভয় হাত দিয়ে কার্লগুলি করা।

4) 60 সেকেন্ডের তক্তা

5) সুপাইন ব্রিজের 15 টি reps

প্রতিটি সেট পরে 30 - 60 সেকেন্ড বিশ্রাম দিন এবং 2 থেকে 4 সেট সম্পূর্ণ করুন

গ্রুপ 2

১) বিপরীত ক্রাঞ্চগুলির 15 টি reps - আপনার পিছনে বা আপনার মাথার নীচে হাত দিয়ে আপনার পিছনে রাখুন। মেঝেতে পা সমতল রাখার সময় আপনার হাঁটু বাঁকুন। নীচের অংশটি মেঝে থেকে সামান্য উপরে উঠা না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার বুকের দিকে হাঁটু টানুন। আপনার পা মেঝে ফিরে এবং পুনরাবৃত্তি।

2) স্কেটর 60 সেকেন্ড

3) 12 ধরণের বিকল্প ধাক্কাগুলি> কাঁধে আলতো চাপুন, একটি পুশ-আপ করুন এবং আপনার হাত পুরোপুরি প্রসারিত হওয়ার সাথে সাথে এবং শরীরের অন্য কোনও অংশে গতিবিধি ছাড়াই, একটি হাত তুলুন এবং বিপরীত কাঁধে আলতো চাপুন, এটি দিয়ে একই করুন অন্যদিকে, তারপরে পুশ-আপটি পুনরাবৃত্তি করুন।

4) হাঁটু কাঁধ টিপতে 15 টি (প্রতিটি পক্ষের) এক হাঁটুতে হাঁটু। আপনার টিউবের একটি অংশ সামনের পায়ের নীচে রাখুন এবং পা টিউব নোঙ্গর করার মতো হাতের সাথে একটি হাতল ধরে রাখুন। সেই হাতটিকে তার সংশ্লিষ্ট কাঁধের সামনের দিকে রাখুন এবং ওভারহেড টিপুন এবং কাঁধের সামনের দিকে পুনরাবৃত্তি করুন proceed

5. রাশিয়ান টুইস্টের 45 সেকেন্ড

প্রতিটি সেট পরে 30 থেকে 90 সেকেন্ড বিশ্রাম এবং 2 থেকে 4 সেট সম্পূর্ণ করুন।

আপনার শরীরকে একটি অবিচ্ছেদ্য মেশিনে রূপান্তর করার জন্য 3 ওয়ার্কআউটস >>>

30 মিনিটের সার্কিট

দ্বারা: কেন সেকেক্রেটার
সরঞ্জাম: জাম্প দড়ি (alচ্ছিক), ডাম্বেল বা কেটেলবেল (alচ্ছিক), মাদুর।
গা গরম করা: জাম্পিং দড়ি বা জাম্প জ্যাকের either-৮ মিনিটের পরিবেশন করুন 45 সেকেন্ডের কাজ হিসাবে এবং তার পরে সংক্ষিপ্ত 15 দ্বিতীয় বিশ্রাম। প্রথম 45 সেকেন্ড একটি সহজ তীব্রতায় শুরু করুন এবং প্রতিটি ক্রমাগত মিনিটের জন্য কিছুটা তীব্রতা নিয়ে যান।
ওয়ার্কআউট নির্দেশাবলী: প্রতিটি রাউন্ডের পরে 60 সেকেন্ড অবধি বিশ্রাম নিয়ে নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলির তিনটি রাউন্ড করুন।

অনুশীলন

1) জাম্পিং দড়ি বা জাম্পিং জ্যাকের 3 মিনিট

2) 60 সেকেন্ডের বন্দী স্কোয়াট - আপনার মাথার পিছনে হাত দিয়ে শরীরের ওজনের স্কোয়াট। আপনি যতটা গভীর যেতে পারবেন এবং এক মিনিটে যতটা সম্ভব reps করতে ভুলবেন না।

3) 60-সেকেন্ডের ভি-সিট ক্রাঞ্চগুলি - যদি আপনি এক মিনিট শেষ না করেন তবে এগুলি যদি অবশিষ্ট সময়ের জন্য একটি বেসিক ক্রাঞ্চে প্রবেশ করা খুব কঠিন হয়ে যায়।

৪) seconds০ সেকেন্ডের পুশ-আপগুলি - আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি শুরু করুন, যদি প্রয়োজন হয় তবে আপনার হাঁটু থেকে শুরু করুন। যদি আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে থাকেন এবং আপনি ব্যর্থ হন, মিনিটটি শেষ করতে আপনার হাঁটুতে নেমে যান।

5) 60 সেকেন্ডের উইন্ডশীল্ড ওয়াইপারস - এখানে অসুবিধা বাড়ানোর জন্য আপনার পাগুলি কেন্দ্রে ফিরে এলে একটি বিপরীত ক্রাচ যুক্ত করুন।

)) পার্শ্বীয় দীর্ঘস্থায়ী lunges পরিবর্তনের 60 সেকেন্ড - আপনার গ্লুটগুলি নিয়োগের জন্য আপনি আপনার পায়ের গোড়ালিটি বাইরের পাতে চাপ দেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করার বিষয়টি নিশ্চিত হন।

7) 1/2 তুর্কি গেট-আপ - এটি একটি দুর্দান্ত মূল অনুশীলন যা কিছু উপরের এবং নীচের অংশকেও অন্তর্ভুক্ত করে। আপনি হয় কেবল শরীরের ওজন দিয়ে বা ডাম্বেল বা কেটলবেল ধরে এটি করতে পারেন।

8) 60 সেকেন্ডের চেয়ার ডিপস - আপনি যদি এই অনুশীলনে নতুন হন তবে আপনার পা আরও নীচে রাখুন যাতে আপনার পা আপনার বাহুতে সহায়তা করে। যদি আপনি কোনও বৃহত্তর চ্যালেঞ্জ খুঁজছেন তবে আপনার পাছাটি কাঁধের নীচে রেখে নিজের পা সোজা করে সামনে রেখে দিন।

35 মিনিট ওয়ার্কআউট

দ্বারা: এডেম সাকপো
সরঞ্জাম: মাদুর, 2 ছোট তোয়ালে, 2 গ্যালন আকারের জলের বোতল, মাঝারি ইলাস্টিক টিউব।
গা গরম করা: জায়গায় দৌড়ান বা 3 মিনিটের জন্য জ্যাকিং জ্যাক করুন
ওয়ার্কআউট নির্দেশাবলী: নিম্নলিখিত মাধ্যমে সরান

অনুশীলন

1 নং দল

1) স্কোয়াট স্কোয়াট / 10 - 30 পুনরাবৃত্তি

2) সিট-আপস / 15 পুনরাবৃত্তি

3) সাইড প্ল্যাঙ্ক / 45 এস

4) প্রবণ তক্তা / 45s

30 থেকে 90 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। 3 সেট জন্য ক্রম পুনরাবৃত্তি

গ্রুপ 2

1) বার্পি জ্যাকসের 10 টি রেপ - মেঝেতে আপনার হাত রেখে এবং আপনার পা পিছন পিছন ছুঁড়ে দিয়ে পুশ-আপ অবস্থানে আরোহণ করুন। কোনও জাম্পিং জ্যাক করছে এমনভাবে দ্রুত পা আলাদা করুন এবং তাদের আবার একত্রিত করুন। আপনার হাতগুলি আপনার হাতের দিকে পিছনে টানুন এবং চলাচলটি সম্পূর্ণ করতে দাঁড়ান।

2) 30 - 45 সেকেন্ড উঁচু হাঁটু

3) 30 - 45 সেকেন্ড পুশআপ> সাইড প্ল্যাঙ্কের নাগালে

4) 30 - 45 সেকেন্ড প্রবণ ঝাঁকুনি

30 থেকে 90 সেকেন্ড বাকি। 4 সেট জন্য ক্রম পুনরাবৃত্তি।

গ্রুপ 3

1) 20 টি reps back lunges> সামনের কাঁধ বাড়ানো - পিছনে একটি বড় পদক্ষেপ গ্রহণ করে এবং পিছনের পায়ের হাঁটুকে মাটির দিকে চালিয়ে একটি লুঞ্জ সম্পাদন করুন। একই সাথে উভয় বাহু আপনার কাঁধ থেকে কাঁধের উচ্চতায় উঠান। পিছনে দাঁড়াও এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে ফিরিয়ে আনুন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

2) একক পায়ে 10 টি রেপ নীচে পৌঁছে

3) ওয়াক আউট 8 টি reps

4) বহু দিকনির্দেশক হપ્સের 24 টি reps - খড়ি দিয়ে মেঝেতে একটি ক্রস আঁকুন বা তোয়ালে দিয়ে চিহ্নিত করুন। এক তোয়ালের সামনে এবং পিছনে পিছনে পিছনে 12 বার হ্যাপ করুন, তারপরে অন্য গামছায় 12 বার পাশের পাশে হপ করুন।

30 থেকে 90 সেকেন্ড বাকি। 3 সেট জন্য ক্রম পুনরাবৃত্তি।

চার সপ্তাহে আপনার ফরোয়ার্স উড়িয়ে দিন >>>

45 মিনিট ওয়ার্কআউট

দ্বারা: কেন সেকেক্রেটার
সরঞ্জাম: খাদ্য
গা গরম করা: জাম্পিং দড়ি বা জাম্প জ্যাকের either-৮ মিনিটের পরিবেশন করুন 45 সেকেন্ডের কাজ হিসাবে এবং তার পরে সংক্ষিপ্ত 15 দ্বিতীয় বিশ্রাম। প্রথম 45 সেকেন্ড একটি সহজ তীব্রতায় শুরু করুন এবং প্রতিটি ক্রমাগত মিনিটের জন্য কিছুটা তীব্রতা নিয়ে যান।
ওয়ার্কআউট নির্দেশাবলী: কার্ডিও সার্কিটের 5 মিনিট দিয়ে শুরু করুন। একবার আপনি এটি সম্পন্ন করার পরে সরাসরি সরাসরি সার্কিটে যান। একবার সার্কিটগুলি পুনরাবৃত্তি করার আগে 20-30 সেকেন্ড বিশ্রাম শেষ হয়ে যায়। সার্কিটের 4 টি সম্পূর্ণ রাউন্ড, বা সময় পারমিটের যতগুলি করুন। আপনি প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি জ্বালিয়ে দেবেন এবং কোর ওয়ার্কআউটটি পাবেন।

অনুশীলন

1) কার্ডিও সার্কিট, পরের দিকে সরাসরি যাওয়ার আগে এক মিনিটের জন্য নিম্নলিখিতটি প্রতিটি করুন:

- জায়গায় হাঁটু রান

- বাট লাথি

- প্রশস্ত> সংকীর্ণ স্কোয়াট লাফ দেয়

- পার্শ্বীয় দ্রুত পা - প্রতিটি দিকের প্রায় 2-5 ফুট সরানো সুন্দর দ্রুত পদক্ষেপের সাথে একপাশে চলে যান।

- পর্বত আেরাহী

2) কার্ডিও সার্কিটটি সম্পূর্ণ হয়ে গেলে সরাসরি এই কোর সার্কিটটিতে যান। এক অনুশীলন থেকে পরের দিকে সরাসরি যাওয়ার আগে প্রতিটি অনুশীলন 60 সেকেন্ডের জন্য সম্পাদন করুন।

- বিকল্প পা বাড়ানো সঙ্গে তক্তা

- টোরস রোটেশন সহ সাইড প্ল্যাঙ্ক, প্রতিটি পাশে এক মিনিটের জন্য এটি করুন

- প্রোন চার্জ

- সাইকেল ক্রাঞ্চ

- রাশিয়ান টুইস্ট

60 মিনিট ওয়ার্কআউট

দ্বারা: এডেম সাকপো
সরঞ্জাম: মাদুর, 2 গ্যালন আকারের জলের বোতল
গা গরম করা: 1 মিনিটের জন্য জায়গায় দৌড়ান, 30 সেকেন্ডের জন্য জ্যাকিং জাম্প, 30 সেকেন্ডের জন্য উচ্চ হাঁটু। প্রয়োজন মতো টাইট বা ওভারটিভ পেশী প্রসারিত করুন।
ওয়ার্কআউট নির্দেশাবলী: অনুশীলনের নিম্নলিখিত তিনটি গ্রুপের মধ্য দিয়ে যান।

অনুশীলন

1 নং দল

1) 10 টি প্রতিস্থাপন (প্রতিটি পক্ষের) পাখি-কুকুর - আপনার হাত এবং হাঁটুতে মাটিতে আপনার শরীরকে সমস্ত চতুর্দিকে রাখুন। একটি অবিচলিত আন্দোলনে, পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া এবং আপনার মেরুদণ্ডের সমান সমতলে আপনার ডান হাত এবং বাম পাটি উত্তোলন করুন। আপনি এটি করার সাথে সাথে মাথা, পিঠ বা পোঁদকে নড়াচড়া করার অনুমতি দেবেন না। বাম বাহু এবং ডান পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

2) পেটের ক্রাঞ্চগুলির 20 টি reps

3) স্কোয়াটের 20 টি প্রতিনিধি> পর্যায়ক্রমে পাশের পা বাড়ায়

4) 12 টি Reps (প্রতিটি পাশের) একক পা স্থায়ী পাশ উত্থাপন - ডান পায়ের উপর দাঁড়িয়ে এবং বাম পা মাটির উপরে এক ইঞ্চি উপরে উন্নত। আপনার পানির বোতল নিন, উপযুক্ত ওজনে খালি করে ডান হাতে ধরুন। ডান কনুইটি সোজা রেখে স্থিরভাবে বোতলটি উপরে উঠান। ডান হাতটি আস্তে আস্তে আপনার পাশে ফিরিয়ে আনুন। বর্ণিত হিসাবে পুনরাবৃত্তি এবং বাম দিকে একই কাজ।

5) 45 সেকেন্ড প্রোন প্ল্যাঙ্ক

30 থেকে 90 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম দিন এবং মোট 4 টি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

গ্রুপ 2

1) জাম্পিং জ্যাকস 60 সেকেন্ড

2) 8 বার্পিজ

3) 45 সেকেন্ড (প্রতিটি পাশ) পাশের তক্তা

4) 30 সেকেন্ডের উল্লম্ব কাঁচি কিক্স

5) 12 স্কেটার> একা লেগের ভারসাম্য পৌঁছনোর সাথে - বাম পাতে দাঁড়ান এবং ডান পা স্থল থেকে এক ইঞ্চি স্থগিত করুন। দ্রুত ডান পাটি পাশের দিকে ঝুলুন এবং ডানদিকে একটি নিরাপদ দূরত্বে হ্যাপ করুন। ডান পায়ে অবতরণ করুন, থামুন এবং ভারসাম্য বজায় রাখুন। স্থিরভাবে মাটির নিচে নামার জন্য নিতম্বের উপরে বাঁ বাম হাত দিয়ে তলটির দিকে নীচে পৌঁছান। স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন এবং বাম দিকে হ্যাপ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

6) 45 সেকেন্ড প্রাচীর বসুন

30 থেকে 90 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম দিন এবং মোট 4 টি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

গ্রুপ 3

1) 12 টি reps বিকল্প পাশ্ববর্তী lunges

2) 30 - 45 সেকেন্ড পর্বতারোহী

3) 12 টি reps বিকল্প কার্টসী lunges

4) 15 টি reps প্রবণ ব্যাক এক্সটেনশান

5) 15 টি reps কার্ল এবং টিপুন

6) 10 টি reps পার্শ্বীয় উত্থাপন

30 থেকে 90 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম দিন এবং মোট 3 সেটগুলির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রয়োজন মতো টাইট বা ওভারটিভ পেশীগুলি প্রসারিত করে শীতল করুন।

ওজন কমানোর জন্য 10 সেরা ওয়ার্কআউট >>>

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!