8 স্বর্ণের জিম প্রশিক্ষকগণ 'বডি বিল্ডিং ওয়ার্কআউট' এ যান



8 স্বর্ণের জিম প্রশিক্ষকগণ 'বডি বিল্ডিং ওয়ার্কআউট' এ যান

বডি বিল্ডাররা মানব রূপকে নিখুঁত করে কয়েক বছর এমনকি কয়েক দশক ব্যয় করে। এখন, আপনি হারকিউলিয়ান দেখতে চাইবেন না, তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনি আপনার রুটিনে কিছু বডি বিল্ডিং নীতি এবং ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত করবেন না। আপনি যদি একজন প্রবীণ লিফটার হন তবে এই ওয়ার্কআউটগুলি আপনাকে আপনার ক্লান্ত রুটিন থেকে দূরে সরিয়ে দেবে এবং গুরুতর পেশী বৃদ্ধির জন্য উত্সাহিত করবে। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে এগুলি অবশ্যই আপনার ফ্রেমটি সজ্জিত করবে এবং আপনার পরে তৈরি পদার্থটি তৈরি করবে।

অনুশীলন বিজ্ঞানের একটি দৃ sense় ধারণা বজায় রাখার সময় প্রশিক্ষণের নীতিমালায় আমাদের ওয়ার্কআউটের মূল উপকারিতা d গোল্ড জিমের ফিটনেসের ভাইস প্রেসিডেন্ট জেফ না বলেছেন, কার্যকর শারীরিক গঠনের ভিত্তিটি ব্যবহার করে প্রায় সব ফিটনেস লক্ষ্যের জন্য অনুবাদ করা যেতে পারে যদিও পাতলা পেশী ভর বৃদ্ধি যা বিপাকের হার উভয়ই উপকার করবে পাশাপাশি শক্তি এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স বৃদ্ধি করবে বলে সোনার জিমের ফিটনেসের সহ-সভাপতি জেফ না বলেছেন। ।

কম সময়ে আরও পেশী >>>

এবং যদি আপনি শরীরের মেদ হারাতে চাইছেন (এবং চর্বিতে পেশী গঠনের ভয়ে শরীরচর্চা করতে প্রতিশ্রুতি করতে দ্বিধা বোধ করছেন), ২০১৪ সালের হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক স্বাস্থ্যকর অধ্যয়ন ওজন প্রশিক্ষণের ফলে পেটের মেদ কমে যাওয়ার ঝুঁকির ঝাঁকুনি পাওয়া যায় এবং এয়ারোবিক ব্যায়ামের চেয়ে একার চেয়ে ভাল — যদিও দুজনের সংমিশ্রণই সবচেয়ে ভাল — তাই সেই ওজনগুলিকে তালি দিয়ে চলুন, এবং সেই বিয়ার বেলিকে জীবনের জন্য বিদায় জানান।

একটি ওয়ার্কআউট তৈরি করার জন্য 10 টি বেসিক অনুশীলন >>>

এই workouts থেকে আসে গোল্ড এর জিম সারাদেশে প্রশিক্ষক; শক্তি এবং পেশী ভর জন্য তাদের প্রিয় পূর্ণ শারীরিক রুটিন পাশাপাশি কয়েকটি পেশী গোষ্ঠী নির্দিষ্ট workouts অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। আপনি পাথরের কাঁধ চান? পিছনে আরও প্রশস্ত? শক্ত পা আর গিটস? সমস্যা নেই. আপনার বাল্কিংয়ের সমস্ত প্রয়োজনীয়তা নিম্নলিখিত 8 টি রুটিনের মধ্যে পূরণ করা হয়েছে।

শক্তি, অধ্যবসায় এবং ফ্যাট হ্রাস >>> এর জন্য 6 ইউএফসি ফুল-বডি ওয়ার্কআউট

ওয়ার্কআউট ঘ

ওয়ার্ক বুকে / কাঁধে / ট্রাইসেপস

এডি ক্যাম্পবেলের সৌজন্যে - ডালাস, টিএক্স, ওকলাহোমা এবং নিউ অরলিন্সের সোনার জিম রিজিওনাল ফিটনেস ডিরেক্টর

দিয়ে শুরু ভারী উত্তোলনের জন্য আলটিমেট ওয়ার্মআপ 40 মিনিটের সামনে আপনার শরীর প্রস্তুত করার জন্য।

আপনার কাঁধ সংরক্ষণের চারটি উপায় >>>

1. ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস
দিকনির্দেশ: এই অনুশীলনে একটি বিপরীত পিরামিড অনুসরণ করুন। খুব উচ্চ তীব্রতার সাথে ভারী শুরু করুন। তারপরে, প্রতিটি সেটের পরে, ওজন এবং বিশ্রামের সময় হ্রাস করুন এবং reps বাড়ান।

120-সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে 1: 4 টি reps সেট করুন
90-সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে 2: 7 টি reps সেট করুন
60-সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে 3: 10 টি reps সেট করুন
সেট 4: 13 reps

2. স্ট্রেইট বার পুশ ডাউনস
দিকনির্দেশ:
একটি traditionalতিহ্যবাহী পিরামিড স্কিম অনুসরণ করুন - তবে ড্রপ সেট হিসাবে চূড়ান্ত সেটটিকে মডেল করুন।

35-দ্বিতীয় বিশ্রামের সাথে 1: 12 টি reps সেট করুন
35-দ্বিতীয় বিশ্রামের সাথে 2: 10 টি পুনরায় সেট করুন
3 আরও 8 টি রেপের জন্য ওজনে 20 পাউন্ডের ড্রপ অনুসরণ করে 3: 8 টি পুনরায় সেট করুন, তারপরে আরও 20 পাউন্ড ড্রপ এবং আরও 8 টি রেপ

আপনার শরীরের ওজন সহ >> স্কাল্প ব্রড কাঁধ >>>

৩. ট্রাই সেট: আর্নল্ড প্রেস / পার্শ্ববর্তী রাইস / ফ্রেঞ্চ প্রেস
দিকনির্দেশ:
প্রতিটি ব্যায়ামের 3 টি সেট সম্পূর্ণ করুন, প্রতিটি সেটের পরে ওজন বাড়িয়ে নীচে এই রেপ রেঞ্জটি ব্যবহার করুন।

45-সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে 1: 12 টি reps সেট করুন
45-সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে 2: 10 টি reps সেট করুন
3: 8 reps সেট করুন

৪. ট্রাই সেট: চেস্ট ফ্লাই / ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস / দড়ি পুশ ডাউনস
দিকনির্দেশ
: বিশ্রাম তিনটি ব্যায়াম 20 সেকেন্ডের জন্য সম্পূর্ণ হওয়ার পরে (বা আপনি যে ওজনটি ব্যবহার করবেন তা পরিবর্তন করতে যথেষ্ট দীর্ঘ), তারপরে তিন নম্বর অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন two আরও 20 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন তারপরে চূড়ান্ত ড্রপ সেটটি শেষ করুন।

ভিন ডিজেলের মতো কাঁধ কীভাবে তৈরি করবেন >>>

বুক উড়ে
দিকনির্দেশ
: সমস্ত 3 সেটে 10 টি প্রতিনিধিত্ব করুন — তবে একটি ড্রপ সেট হিসাবে চূড়ান্ত সেটটি মডেল করুন।

সেট 1: 10 reps
2: 10 reps সেট করুন
10 অতিরিক্ত প্রতিবেদনের জন্য ওজনে 10 পাউন্ডের ড্রপ অনুসরণ করে 3: 10 টি প্রতিস্থাপন সেট করুন

ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস
দিকনির্দেশ:
ডামবেল বেঞ্চ প্রেসে সর্বাধিক প্রচেষ্টা করা হবে; আবার, একটি ড্রপ সেট হিসাবে চূড়ান্ত সেট মডেল।

1: 12 reps সেট করুন
2: 10 reps সেট করুন
8 টি অতিরিক্ত রেপের জন্য ওজনে 20 পাউন্ডের ড্রপ অনুসরণ করে 3: 8 টি রেপস সেট করুন, এবং (যদি সম্ভব হয়) ওজন আরও 20 পাউন্ড এবং ব্যর্থ হওয়া পর্যন্ত রেপ করুন

দড়ি পুশ ডাউনস
দিকনির্দেশ:
সমস্ত 3 সেটে 10 টি প্রতিনিধিত্ব করুন — তবে ড্রপ সেট হিসাবে চূড়ান্ত সেটটি মডেল করুন

সেট 1: 10 reps
2: 10 reps সেট করুন
10 অতিরিক্ত প্রতিবেদনের জন্য ওজনে 20 পাউন্ডের ড্রপ অনুসরণ করে 3: 10 টি প্রতিস্থাপন সেট করুন

সর্বকালের সেরা 30 টি কাঁধের অনুশীলন >>>

ওয়ার্কআউট 2

ওয়ার্কস লেগস / গ্লুটস / হ্যামস্ট্রিংস / কোয়াডস

জ্যাক জাস্টিসের সৌজন্যে - বার্মিংহামে বিশেষজ্ঞ স্তরের ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, আ

100-প্রতিনিধি স্কোয়াট ওয়ার্কআউট >>>

1. সামনের স্কোয়াট
4 টি reps এর 3 সেট বা 1RM এর 85% এ
বিশ্রাম: 20-30 সেকেন্ড

ফ্রন্ট স্কোয়াট পেরেক করার জন্য 3 টিপস >>>

২. লো-বার ব্যাক স্কোয়াট
5 টি reps এর 4 সেট বা 1RM এর 80-85% এ
বিশ্রাম: 20-30 সেকেন্ড

আপনার পিছনে স্কোয়াট বুস্ট করুন >>>

৩. ওভারহেড স্কোয়াট
5 টি reps 3 সেট (খুব হালকা শুরু)
বিশ্রাম: 20-30 সেকেন্ড

আরও শক্তিশালী হন: স্কোয়াটদের কখনও অবহেলা করার জন্য 7 টি কারণ >>>

ওয়ার্কআউট 3

ওয়ার্কস চেস্ট
সৌজন্যে - ব্রক এডমন্ডসন, বার্মিংহামের বিশেষজ্ঞ স্তরের ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, আ

আপনার-ম্যান-বুবস ওয়ার্কআউট করুন >>> Get

1. বারবেল বেঞ্চ প্রেস
সেটগুলি: 4
পুনরাবৃত্তি: 10, 8, 6, 4
বিশ্রাম: 2 মিনিট

2. ডাম্বেল ইনলাইন প্রেস এবং ডাম্বেল ইনলাইন ফ্লাইস সুপারসেট
সেটগুলি: 3
পুনরাবৃত্তি: 10
বিশ্রাম: 45 সেকেন্ড

৩. ডিপস (যদি সম্ভব হয় তবে ভারি)
সেটগুলি: 3
পুনরাবৃত্তি: 6
বিশ্রাম: 45 সেকেন্ড

ডিপ বুক ওয়ার্কআউট >>>

4. পুশআপস
সেটগুলি: 3
পুনরাবৃত্তি: 15
বিশ্রাম: 45 সেকেন্ড

5. ডাম্বেল পুলওভার
সেটগুলি: 3
পুনরাবৃত্তি: 8
বিশ্রাম: 45 সেকেন্ড

বেঞ্চ আরও ওজন টিপুন — এখন >>>

ওয়ার্কআউট 4

কাঁধে কাজ করে
সৌজন্যে নো ইবারার - ওয়াটসনভিলে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, সিএ

ভিডিও: 3-মাত্রিক কাঁধ তৈরি করুন >>>

গা গরম করা:

কাঁধ প্রেস মেশিন
প্রতিবেদনগুলি: 20
রাউন্ড: 2

ওয়ার্কআউট দিকনির্দেশ: প্রতিটি সেট পরে ওজন বৃদ্ধি নিশ্চিত করুন। আপনার 1 রিপ্রেম ম্যাক্সের 80 শতাংশ থেকে 90 শতাংশ ব্যবহার পর্যন্ত কাজ করুন।
বিশ্রাম: প্রতিটি সুপারসেটের মধ্যে 90 সেকেন্ড

সুপারসেট ঘ
1 এ। ডাম্বেল ওভারহেড 4X10 টিপুন

1 বি। রিয়ার ডাম্বেল ফ্লাইস 4 এক্স 12

সুপারসেট 2
2 এ। প্রশস্ত গ্রিপ খাড়া খাঁটি 4X12

2 বি। সাইড সাইড ডাম্বেল পার্শ্ববর্তী 4X10 উত্থাপন করে

বিচ-বডি শোল্ডার ওয়ার্কআউট >>>

সুপারসেট 3
3 এ। ডাম্বেল শ্রাগস 4 এক্স 12

3 বি। সম্মুখ প্লেট 4 টি সেট উত্থাপন করে
সেট 1: 25lbs 15 reps
2 সেট করুন: 35 পাউন্ড 12 বার
3 সেট করুন: 45 এলবিএস 10 টি প্রতিবেদন
সামনের ডেল্টয়েড ক্লান্তিতে সহায়তার জন্য 4: 25lbs 15 টি Reps সেট করুন
* ওজন দুলবেন না; প্রয়োজনে ওজন কম করুন

সাধারণ ইনজুরির জন্য 8 টি ব্যায়াম অদলবদল >>>

ওয়ার্কআউট সমাপ্তি:

স্যুটকেস বহন করে
দিকনির্দেশ : ভাল ফর্ম এবং অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখার সময় যতটা সম্ভব ধরে রাখুন। আপনার বুকটি উঁচু এবং সোজা রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন, আপনার কোর সম্পূর্ণরূপে নিযুক্ত এবং কাঁধগুলি আপনার স্ক্যাপুলা প্রত্যাহার করে পিছনে নামবে।

সেটগুলি: সর্বোচ্চ ওজনের 80% এ 3

সেরা ডাম্বেল কেবল কাঁধের ওয়ার্কআউট >>>

ওয়ার্কআউট 5

ওয়ার্কস লেগস / গ্লুটস / কোয়াডস / হ্যামস্ট্রিংস
জেসি এস্ট্রাদার সৌজন্যে - সান আন্তোনিও, টিএক্স-এ সোনার জিম ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক

আপনার জাম্প স্কোয়াটগুলি শক্তিশালী করুন (আক্ষরিক) >>>

গা গরম করা
দিকনির্দেশ:
আপনার হৃদস্পন্দনের গতি বাড়ানোর জন্য এবং পেশীগুলি আলগা করতে ধীরে ধীরে দ্রুত শুরু করুন Start

1. এয়ার স্কোয়াটস
সেটগুলি: 2
প্রতিবেদনগুলি: 20
সেট মধ্যে বিশ্রাম: 30 সেকেন্ড

2. ফরোয়ার্ড Lunges
সেটগুলি: 2
জবাব: 20 (প্রতিটি পা 10)
সেট মধ্যে বিশ্রাম: 30 সেকেন্ড

বডিওয়েট ওয়ার্কআউট যা শক্তিশালী পা তৈরি করে >>>

ওয়ার্কআউট
1. ভারিত স্কোয়াট

দিকনির্দেশ: শেষ সেট না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে ওজন যুক্ত করুন
সেটগুলি: 5
পুনরাবৃত্তি: 15-12-10-8-6
সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম: 2 মিনিট

2. বসা লেগ এক্সটেনশন
দিকনির্দেশ:
যদি আপনি 10 টি প্রতিবেদনের আগে ব্যর্থতা পৌঁছে যান, ওজন ফেলে দিন এবং চালিয়ে যান।
সেটগুলি: 3
প্রতিবেদনগুলি: 10
সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম: 10 সেকেন্ড

3. ওজনযুক্ত ল্যাঙ্গস
দিকনির্দেশ:
পরবর্তী 10 টি প্রতিবেদনের জন্য পা স্যুইচ করার আগে একই লেগ 10 টি টিপুনের সাথে এক ধাপে স্টেপ করুন।
সেটগুলি: 3
প্রতিবেদনগুলি: 20
সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম: 2 মিনিট

গুরুতর শক্তির জন্য একক লেগ প্রশিক্ষণ >>>

4. রোমানিয়ান ডেড লিফ্টস
দিকনির্দেশ:
আপনার বুক এগিয়ে রাখুন এবং আপনার বাট আউট; লিফট শীর্ষে আপনার হাঁটু লক, আপনার হিল দিয়ে আপ ড্রাইভ।
সেটগুলি: 4
প্রতিবেদনগুলি: 8
সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম: 2 মিনিট

5. কেটেলবেল দোল
দিকনির্দেশ:
আপনার পা এবং পোঁদ ব্যবহার করে ওজনকে এগিয়ে এবং উপরে চাপিয়ে দিন। কেটেলবেল নিক্ষেপ করতে আপনার বাহু ব্যবহার করবেন না।
সেটগুলি: 3
প্রতিবেদনগুলি: 10
সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম: 30 সেকেন্ড

গুরুতর শক্তি তৈরি করতে 5 কেটেলবেল ওয়ার্কআউটস >>>

6. মিথ্যা হ্যামস্ট্রিং কার্লস
দিকনির্দেশ:
ভারী ওজন সহ 8 টি reps সম্পূর্ণ করুন। তারপরে, ওজনকে 60 শতাংশ কমিয়ে 8 টি কার্ল সম্পূর্ণ করুন।
সেটগুলি: 3
উত্তরগুলি: 8, এর পরে কম ওজনে আরও 8 জন রয়েছে
সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম: 2 মিনিট (রেপগুলির মধ্যে কোনও বিশ্রাম নেই)

7. বসা বাছুর উত্থাপন
দিকনির্দেশ:
আপনার বাছুরটিকে পুরো গতির পরিসরের জন্য জড়িত করা এবং সেরা ফলাফলের জন্য পেশীটিকে চুক্তি করতে ভুলবেন না।
সেটগুলি: 3
Reps: 15
সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম: 1 মিনিট

পেশী-বিল্ডিং স্ট্যান্ডার্ডস: বিশাল পা তৈরি করুন >>>

8. লেগ প্রেস বাছুর উত্থাপন
দিকনির্দেশ:
ভারী ওজন সহ 8 টি reps সম্পূর্ণ করুন। তারপরে, 60 শতাংশ ওজন বাদ দিন এবং বিশ্রাম ছাড়াই আরও 15 টি reps সম্পূর্ণ করুন।
সেটগুলি: 3
জবাব: 8, তারপরে কম ওজনে আরও 8
সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম: 1 মিনিট

9. বডিওয়েট বাছুর উত্থাপন
দিকনির্দেশ:
আপনার বাছুরটিকে পুরো গতির পরিসরের জন্য জড়িত করা এবং সেরা ফলাফলের জন্য পেশীটিকে চুক্তি করতে ভুলবেন না।
সেটগুলি: 3
পুনরাবৃত্তি: 30
সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম: 1 মিনিট

১০. ওয়ার্কআউট ফিনিশার: বার্নআউট বডিওয়েট লুঙ্গেস
দিকনির্দেশ
: এটি আপনার পেশীগুলি ক্লান্ত করার জন্য একটি ফিনিশার অনুশীলন বলতে বোঝায়। ব্যর্থতার জন্য 1 সেট সম্পূর্ণ করুন, বা 2 মিনিটের মূল্যের ল্যাঙ্গগুলি সম্পূর্ণ করুন - যেটি প্রথমে আসে!

দ্রুত চর্বি-ক্ষতি এবং পেশী-বিল্ডিং >>> এর জন্য 25 নির্মম ওয়ার্কআউট ফিনিশার>

ওয়ার্কআউট 6

আপার বডি ওয়ার্কস - বুক / কাঁধ / অস্ত্র
সৌজন্যে সার্জ সেজুর - ওয়াশিংটন ডিসির সোনার জিমের ফিটনেসের আঞ্চলিক পরিচালক

আপনার টি-শার্টে কীভাবে আরও ভাল দেখবেন >>>

1. ডাম্বেল ইনলাইন চেস্ট প্রেস
প্রতিবেদনগুলি:
20, 10, 6, 6, এর পরে একটি ড্রপ সেট (তাত্ক্ষণিকভাবে শেষ সেটটি রিপুট আউটপুট সর্বাধিকতর করতে এবং পেশীটি নিঃসৃত করতে মাঝখানে কোনও বিরতি ছাড়াই অনুসরণ করে) শেষ সেটে। অন্য 6-8 রেপ পেতে চেষ্টা করুন।
বিশ্রাম: 2 মিনিটের বিরতি
বিঃদ্রঃ: আপনি হার্ড সংকোচনের সাথে ভারী সেট চান

2. হাতুড়ি শক্তি মেশিন ইনক্লাইন প্রেস
Reps
: 20, 10, 6, 6, এর পরে শেষ সেটে একটি ড্রপ সেট। অন্য 6-8 রেপ পেতে চেষ্টা করুন।
বিশ্রাম : ২ মিনিট

স্লিভলেস টি-শার্ট ওয়ার্কআউট >>>

৩.পেক ডেক
সেটগুলি: 4 × 15 (শেষ সেটটিতে ড্রপ সেট)
বিশ্রাম : ২ মিনিট

৪. অস্বীকার বেঞ্চ (ফ্ল্যাট বেঞ্চ) এবং ডাম্বেল ফ্লাইস সুপারসেট
4 এ। প্রত্যাখ্যান বেঞ্চ

প্রতিবেদনগুলি: 20, 10, 6, 6, এর পরে শেষ সেটটিতে একটি ড্রপ সেট পরে আরও 6-8 টি reps পাওয়ার চেষ্টা করছে
4 বি। ফ্ল্যাট বেঞ্চ ডাম্বেল বুকে ফ্লাইস 4 × 10
বিশ্রাম: 2 মিনিট (সুপারসেটের পরে)

দুই-সরু কাঁধের ওয়ার্কআউট >>>

5. ডাম্বেল সিটেড পার্সেন্টাল রাইস ড্রপ সেট
Reps
: 20, 10, 6, 6, এর পরে শেষ সেটটিতে একটি ড্রপ সেট পরে আরও 6-8 টি reps পাওয়ার চেষ্টা করছে
ড্রপ সেট পরে 2 মিনিটের বিরতি নিন

6. বেন্ট ওভার, সিঙ্গল-আর্ম ডাম্বেল রিয়ার স্প্লিট ফ্লাইস 4 × 12
বিশ্রাম: 20-30 সেকেন্ড

বিশ্রাম বিরতি পদ্ধতি: আপনার এটি চেষ্টা করা উচিত? >>>

7. বারবেল শ্রোগস 3 × 12
বিশ্রাম: 20-30 সেকেন্ড

8. সোজা সারি 3 × 12
বিশ্রাম: 20-30 সেকেন্ড

বিজ্ঞান অনুসারে প্রতিটি পেশীর জন্য সেরা অনুশীলন >>>

9. একক আর্ম पार्श्व উত্থাপন 3 × 12
বিশ্রাম: 20-30 সেকেন্ড

10. ইনলাইন রিয়ার ডেল্ট ফ্লাইস 3 × 12
বিশ্রাম: 20-30 সেকেন্ড

পুরুষদের জন্য 15 টি গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলন >>>

ওয়ার্কআউট 7

লেগস / গ্লুটস ওয়ার্কস
মার্কাস সানচেজের সৌজন্যে - সান আন্তোনিও, টিএক্স-তে ফিটনেস ম্যানেজার সোনার জিম

30 সর্বকালের সেরা লেগ অনুশীলন >>>

দিকনির্দেশ : ল্যান্ডমাইনটিতে প্রতিটি লেগ 10 টি করে লিখুন তারপরে স্মিথ মেশিনে প্রতিটি পা 10 টুকরো করে শুরু করুন যতক্ষণ না আপনি সমস্ত অনুশীলন শেষ করেন। প্রথম রাউন্ডটি শেষ হয়ে গেলে, এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন, তারপরে ফিরে আসুন এবং 8 টি reps, তারপরে 4, 2 এবং তারপরে 10 অবধি আপনার পথে কাজ করুন শেষ করার আনুমানিক সময় 30 মিনিট is

গণনা: 10, 8, 6, 4, 2, 2, 4, 6, 8, 10 (মোট 60 টি reps)

উ: ল্যান্ডমাইন সিঙ্গল লেগের ডেডলিফ্টস

বি। স্মার্ট মেশিনে ফ্রন্ট ফুট এলিভেটেড রিভার্স লঞ্জ ge

সি। সিঙ্গল লেগ হিপ থ্রাস্ট

ডি কেটেলবেল দোল
বিঃদ্রঃ: প্রতিটি প্রতিনিধি যথাসম্ভব শক্তি দিয়ে সম্পাদন করা উচিত।

বিধিগুলি ভঙ্গ করুন, আরও পেশী তৈরি করুন >>>

ওয়ার্কআউট 8

ওয়ার্কস চেস্ট
কাইল ম্যান্ডেলবার্গের সৌজন্যে - নিউ জার্সিতে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং গ্রুপ ফিটনেস প্রশিক্ষক

জো মঙ্গানিয়েলোর উচ্চ-বডি ওয়ার্কআউট >>>

দিকনির্দেশ:
প্রতিবেদনগুলি: 10-12
সেটগুলি: 3
বিশ্রাম: প্রতিটি সুপারসেটের মধ্যে 45-60 সেকেন্ড; যদিও সুপারসেটগুলি প্রতিটি অনুশীলনের মধ্যে কোনও বিশ্রাম না নিয়ে ব্যাক টু ব্যাক করতে হয়।

সুপারসেট 1:
1 এ। Lineাকা ডাম্বেল ফ্লাইস
1 বি। Lineাকা ডাম্বেল বুকে প্রেস

সুপারসেট 2:
2 এ। স্থায়ী তারের বুকে ফ্লাইস
2 বি। ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস

আপনার পিসগুলি পাম্প করুন >>>

সুপারসেট 3:
3 এ। হাতুড়ি শক্তি হ্রাস চেস্ট প্রেস
3 বি। ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস

ওয়ার্কআউট সমাপ্তি:
পুশআপস (ব্যর্থতা)

আপনার ধাক্কা আরও বেশি উত্পাদনশীল করার পাঁচটি উপায় >>>

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!