8 টি Abs অনুশীলন আপনার কখনই ভুলে যাওয়া উচিত নয়



8 টি Abs অনুশীলন আপনার কখনই ভুলে যাওয়া উচিত নয়

যখন এ্যাবসকে প্রশিক্ষণের কথা আসে, আমাদের মনে রাখতে হবে যে তারা পরোক্ষভাবে আমাদের প্রতিটি যৌগ বা স্থায়ী আন্দোলনে, বিভিন্ন ডিগ্রিতে জড়িত। এটি জানার পরে, মিড-সেকশনটি সঠিকভাবে প্রশিক্ষণের জন্য কেবল সিটআপ এবং ক্রাঞ্চগুলির উপর নির্ভর করা কেবল এটি কাটছে না (কোনও পাং উদ্দেশ্য নয়)। এখানে অবিলম্বে 8 টি অনুশীলন আপনার অ্যাব প্রশিক্ষণের রুটিনে যুক্ত করা উচিত।

আপনি আরও পরিকল্পনা করা উচিত

3 মিনিটের জন্য কেবল একটি তক্তা ধরে রাখবেন না। যে কেউ যদি এটি কাজ করে তবে তা করতে পারে। আপনার তক্তায় একটি উপাদান যুক্ত করুন যখন আপনি এটি করা শুরু করেছিলেন ঠিক ততটা চ্যালেঞ্জিং make আপনার মূলটিকে সমর্থনের কম ঘাঁটির নীচে স্থিতিশীল বোঝা তৈরি করুন।

1. প্লেট স্থানান্তর তক্তা

আপনি মাটি থেকে একটি বাহু সরা মাত্রই মোচড় এড়াতে ভুলবেন না। প্রতিটি 5 পাউন্ডের চেয়ে বেশি ভারী ওজন ব্যবহার করবেন না। পেটটি শক্ত করে রাখুন এবং বিরতি নেওয়ার আগে সমস্ত প্লেটগুলি প্রথম পয়েন্টে ফিরে যাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন (যেমন আপনি ভিডিওতে দেখছেন)। রাউন্ডের মধ্যে 5 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং 3 রাউন্ড সঞ্চালন করুন। এটি একটি সেট।

আপনার ফলকটি স্যুইচ আপ করার জন্য 8 টি উপায়

আপনি ট্রান ফ্লেক্সে ফোকাস করা উচিত

ক্রাঞ্চগুলি এবং সিট-আপগুলির মতো অনুশীলনগুলি দরিদ্র ভঙ্গির প্রচার করে যা আমরা নিজেকে দিনভর রেখেছি। পেটের ক্রাঞ্চিং গতি জড়িত এমন অনুশীলন করার সময় আমাদের ফিতাটিকে একই জায়গায় রাখার কথা ভাবা গুরুত্বপূর্ণ।

2. হ্যাং লেগ উত্থাপন

কাঁধের প্রস্থের চেয়ে বৃহত্তর গ্রিপযুক্ত একটি টান আপ বার বন্ধ করুন। পা একে অপরের কাছে রাখুন, এবং হাঁটুকে যতটা সম্ভব কনুই স্তরের কাছাকাছি আনুন। এই ব্যায়ামটি আরও কার্যকর করা হয় যদি আপনি আন্দোলন করার সময় একটি বাঁকানো কনুই অবস্থানটি (অর্ধপথের মতো) রাখেন। একটি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত ফ্যাশনে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন - এটি সেই প্রতিবেদনের অংশ যেখানে অ্যাবস সত্যিই কঠোর পরিশ্রম করে, তাই এটি ধীর রাখুন। 6-8 reps এর সেটগুলিতে ফোকাস করুন।

আপনি আরও যত্ন নিতে হবে

লোড ক্যারি (কৃষকদের পদচারণা, ফায়ারম্যানের বাহক ইত্যাদি) মূল শক্তি এবং স্থায়িত্ব প্রচারের জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম। আমরা যখন লোডটিকে একতরফা করি, গেমটি পরিবর্তিত হয়।

৩. স্যুটকেস ডেডলিফ্ট

নিজেকে লোড বারবেলের পাশে সারিবদ্ধ করুন, এবং শুরুর ডেড লিফ্ট অবস্থানটি ধরে নিন ume নীচে পৌঁছান এবং বারের কেন্দ্রের চারপাশে দৃ g় গ্রিপ প্রয়োগ করুন। হিল দিয়ে গাড়ি চালিয়ে এবং পিছনে ফ্ল্যাট বজায় রেখে বারটি উত্তোলন করুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি বারবেলের পাশে ঝুঁকছেন না এবং আপনাকে নীচে টানতে দিন। 2 সেকেন্ডের গণনার জন্য শীর্ষে লম্বা ধরে থাকুন এবং আপনাকে খাড়া রাখার জন্য আপনার অ্যাবস এবং ওব্লিকগুলি বাদামের মতো অনুভব করার জন্য কাজ করুন। প্রতি পাশের 8 থেকে 10 টি সংখ্যার সেটগুলিতে ফোকাস করুন।

একটি ডেড লিফ্ট করার আরও পাঁচটি উপায়

আপনি ভারী উত্তোলন করা উচিত

বৃহত, যৌগিক গতিবিধি অবহেলা করা a একটি উপ-পণ্য হিসাবে core মূলটিকে অবহেলা করবে। একটি আসন বা একটি বেঞ্চে সীমাবদ্ধ থাকায় তারা তাদের নিজের ওজনটি টানতে পেটগুলিকে চ্যালেঞ্জ জানায় না। এটি জানার পরে, মেশিনগুলি খনন করা এবং আপনার শক্তিশালীকরণ প্রশিক্ষণ কর্মসূচীতে বৃহত্তর, বারবেল মুভমেন্টগুলি শীর্ষ স্থান হিসাবে ফিরে পেতে দেওয়া এটি একটি স্মার্ট পদক্ষেপ হবে।

4,5,6,7 এবং 8. স্কোয়াট, ডেড লিফ্ট, ওভারহেড স্কোয়াট, টান আপস এবং স্ট্যান্ডিং প্রেস

এই সমস্ত অনুশীলনের কিছু জিনিস সাধারণ রয়েছে। প্রথমত, এগুলি সমস্ত উল্লম্ব আন্দোলন - এগুলি নীচ থেকে নীচ পর্যন্ত বা অন্যদিকে বিপরীতে জড়িত। এর অর্থ মেরুদণ্ড স্থিতিশীল করার জন্য অ্যাবস এবং পিছনে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। দ্বিতীয়ত, যদি আপনার কোরটি ষাঁড়ের মতো শক্তিশালী না হয় তবে এই অনুশীলনগুলির ফলে সত্যই দুর্বল অভিনয় হবে nces এগুলি করুন এবং তারা আপনার শক্তি বাড়ানোর জন্য আশ্চর্য কাজ করবে।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!