ফ্যাট পোড়াতে এবং পেশী গঠনের 7 টি ওয়ার্কআউট কৌশল



ফ্যাট পোড়াতে এবং পেশী গঠনের 7 টি ওয়ার্কআউট কৌশল

এটি ট্রাইট শোনাচ্ছে, তবে এটি সত্য: একমাত্র খারাপ অনুশীলনই আপনি করেন না। ফিট করে তোলা জটিল হতে হবে না, তবে সেই ঝাঁকুনি পোড়ানো এবং আপনার পেশী তৈরি করা আসলে কিছু করার মাধ্যমে শুরু হয়।

বাইরে গিয়ে হাঁটুন। পুশআপগুলি করুন, কিছু লুঙ্গস বের করুন — কেবল চলুন moving আপনার ম্যারাথন জিম সেশনগুলির দরকার নেই। প্রায় 10-15 মিনিটের চলন, প্রসারিত এবং দেহ ওজনের অনুশীলনগুলি এক সপ্তাহের মধ্যে খুব দ্রুত যুক্ত হয়ে যায়। ধীর শুরু করুন এবং সপ্তাহে তিনবার কাজ করুন। আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে আপনি চাইলে সপ্তাহে চার বা পাঁচবার কাজ করুন।

এটিই বেসিক।

এখন, আপনি কতটা চর্বি পোড়াচ্ছেন এবং পেশী আপনি কীভাবে তৈরি করছেন তা উন্নতি করতে যদি আপনি পরবর্তী স্তরের কৌশলগুলি সন্ধান করে থাকেন, তবে আপনাকে সঠিক দিকে নিয়ে যাওয়ার জন্য সাতটি শীর্ষ-কৌশল কৌশলগুলির জন্য এই তালিকাটি স্ক্রোল করুন।

1. অগ্রগতি রাখুন

ফিটনেস রুটিনে ফিরে আসা দুর্দান্ত। তবে আপনি যদি চিরকাল এবং চিরকালের জন্য একই পুরানো রুটিনটি করেন তবে আপনি পাবেন একটি মালভূমিতে আঘাত । মনে রাখবেন, এমনকি সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামগুলি কেবল একটি নির্দিষ্ট পয়েন্ট পর্যন্ত সহায়তা করবে। আপনার শরীর চাপের সাথে অভিযোজিত হওয়ার পরে, আপনার পরিকল্পনা কাজ করা বন্ধ করবে। আপনি যখন কোনও নতুন প্রোগ্রাম সন্ধান করেন বা কীভাবে আপনার নিজের তৈরি করবেন তা শিখুন That

আপনার প্রশিক্ষণ সেশনের তীব্রতা বাড়ানোর সর্বাধিক সাধারণ উপায়:

- বিশ্রামের সময়সীমা সংশোধন করুন (স্বল্প বিশ্রাম = উচ্চতর বিপাকীয় চাপ)
- ভার ভারসাম্য (উত্তম ওজন = বৃহত্তর পেশী হাইপারট্রফি)
- আপনার চলাচলের গতি বৃদ্ধি করুন (আরও বিস্ফোরক পদক্ষেপ = আরও শক্তি)
- বিচ্ছিন্ন থেকে যৌগিক গতিবিধিতে অগ্রগতি (পুরো শরীরের এক্সেরক্সাইজেশন = আরও নিয়োগকৃত পেশী)

এই সমস্ত উপাদানকে প্রিন্সিপাল অফ প্রগ্রেসিভ ওভারলোড নামে একটি নীতিতে একত্রে গ্রুপ করা যায়।

২. একটি প্রশিক্ষণ / ডায়েট জার্নাল রাখুন

আপনার ডায়েটের সাথে সামঞ্জস্য থাকার একমাত্র উপায় হ'ল আপনি যা খান ঠিক তা নিরীক্ষণ করুন প্রতিদিন. আপনি যদি এটি একটি জার্নালে রেকর্ড করেন তবে আপনি সম্ভবত যে কতটা খাচ্ছেন বা খাচ্ছেন তা অবাক হয়ে যাবেন না খাওয়া। প্রতি 2 ঘন্টা একটি ভাল মানের প্রোটিন উত্স খাওয়া এবং আপনার প্রথম খাবারের জন্য আপনার জটিল কার্বসের বেশিরভাগ অংশ এবং আপনার ওয়ার্কআউটের অবিলম্বে খাবার খাওয়াই আপনার ডায়েটের সাথে সামঞ্জস্য করার এক দুর্দান্ত, খুব প্রাথমিক উপায়। এছাড়াও, দিনে এক গ্যালন জল পান করার লক্ষ্য নির্ধারণ করা এবং চিনিযুক্ত পানীয়গুলি নির্মূল করা বড় সময় ব্যয় করবে।

আপনারও একটি জার্নাল রাখা উচিত। (সর্বোপরি: আপনি কোথায় ছিলেন আপনি যদি না জানেন তবে আপনার গন্তব্য কী তা আপনি কীভাবে জানতে পারবেন?) একটি প্রশিক্ষণ জার্নাল আপনাকে আপনার মাইক্রোসাইকেল বা ওয়ার্ক আউটের স্বল্পমেয়াদী উত্তরাধিকার নির্ধারণ করতে দেয়। একটি জার্নাল আপনাকে একই সাথে আপনার শেষ অনুরূপ অনুশীলনের জন্য কী ওজন এবং অনুশীলন করেছিল তা অবিলম্বে আপনাকে দেখায় যা আপনাকে সময়ের সাথে সাথে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে সহায়তা করে।

3. আপনার ভারসাম্য সন্ধান করুন

কিছু ছেলেরা জিমে যান এবং কেবল তাদের বুক এবং অ্যাবস ব্যায়াম করেন। কেন? তারা আয়নাতে দেখতে পাওয়া পেশীগুলিকে টার্গেট করছে এবং কেবল তারা আয়নাতে দেখতে পারেন পেশীগুলি। সমস্যাটি হ'ল, তাদের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি গুরুত্বপূর্ণ অঞ্চলগুলি হারাবে - যেমন ওহ, তাদের নিম্ন পৃষ্ঠগুলি - এবং এটি তাদের ভারসাম্যহীন করে তুলেছে।

আলওয়াইন কসগ্রোভের এস পিরিয়ডাইজেশন ডিজাইন বাইবেল , কসগ্রোভ মৌলিক নীতিতে কীভাবে একটি সাউন্ড প্রোগ্রাম ডিজাইন করবেন তা শেখায় যে আন্দোলন এবং চলাচলের ধরণগুলি ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, আপনার সমান পরিমাণে নড়াচড়া করা এবং চলাচল করা উচিত। এটি নিশ্চিত করবে যে পেশী গোষ্ঠী এবং জয়েন্টগুলি শক্তিশালী এবং আপনার শরীরের ওজন কাটিয়ে ওঠার সুযোগের সাথে উপস্থাপিত করার সময় উপযুক্ত উত্তেজনা তৈরি হয়।

৪. বিশেষায়িত প্রোগ্রামগুলি এড়িয়ে চলুন

কখনও কখনও যারা বিশেষজ্ঞরা তাদের প্রশিক্ষণ চূড়ান্ত প্রোগ্রাম মনে করেন এবং প্রত্যেককে কেবল প্রশিক্ষণের ফর্ম করা উচিত। ভাল, তারা ভুল।

সমস্ত বয়সের অ্যাথলিটদের বিভিন্ন ধরণের প্রশিক্ষণ অভিযোজন এবং প্রোটোকল প্রয়োজন। আপনি যে জিনিসগুলিতে ভাল নন সেগুলিও আপনার করা দরকার। আপনি যদি পেশী তৈরি করতে এবং শক্তি অর্জন করতে চান তবে আপনার কাছে বিভিন্ন বিকল্প রয়েছে। সমস্যাটি হ'ল লিফটাররা একটি প্রোগ্রামে খুব দীর্ঘ বা প্রগতিশীল ওভারলোড ছাড়াই থাকে এবং তারা মালভূমি। এর অর্থ এই নয় যে কোনও নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণের পদ্ধতির সাথে লেগে থাকা খারাপ — কেবল একই জিনিস বারবার করা আপনার বিকাশকে সীমাবদ্ধ করে দেবে। সর্বদা নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন।

আপনি যখন নিজের প্রশিক্ষণের জন্য সঠিক প্রশিক্ষণ প্রোটোকল (হ্যাঁ, বহুবচন) বেছে নেওয়ার চেষ্টা করছেন, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি নিম্নলিখিতটি বিশ্লেষণ করেছেন:

- আপনি কতক্ষণ প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন
- আপনি কতক্ষণ নিজের স্ব স্ব খেলাধুলা খেলছেন
- খেলাটির বিপাকীয়, শারীরবৃত্তীয় এবং স্নায়বিক চাহিদা
- খেলাধুলার আন্দোলনের নিদর্শন
- নির্ধারিত প্রশিক্ষণ এবং পুনরুদ্ধার পদ্ধতিগুলি (ঘুম, ম্যাসাজ, ফোম রোলার, ভাল পুষ্টি ইত্যাদি) মেনে চলার আপনার ক্ষমতা ability
- আপনার বর্তমান আঘাত এবং / অথবা পুনরুদ্ধারের পর্যায়ে, যদি থাকে

৫. পুনরুদ্ধার এবং সঠিক উষ্ণতায় জিরো

কখনও জিমের ছেলেরা লক্ষ করুন যে তারা ল্যাক্রোস বলের উপর তাদের পেশীগুলি ঘুরছে? এটি গ্রহণ করার উপযুক্ত অভ্যাস, কারণ ঘূর্ণায়মান আপনার নরম-টিস্যু গুণমান এবং এক্সটেনসিবিলিটি উন্নত করে। রোলিং দাগের টিস্যু, আঠালোতা এবং ট্রিগার পয়েন্টগুলি সরাতে খুব কার্যকর — যার ফলে আপনার পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তিশালী হওয়ার জন্য মুক্ত করে।

আপনার পেশী ঘূর্ণায়মান প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পরে তেমনি আপনার প্রশিক্ষণহীন দিনেও প্রয়োজনীয় essential এটি আপনার শক্তি এবং সামগ্রিক চলাফেরায় একটি বিশাল উন্নতি সরবরাহ করে। তবে আপনি যদি কোনও শিথিল ব্রো না হন তবে কোনও উদ্বেগ নেই — আপনি মায়োফেসিয়াল রিলিজের জন্য অন্যান্য সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করতে পারেন, যেমন:

- লাঠি
- ফোম রোলার
- টেনিস বল
- গল্ফ বল

6. নিবেদিত থাকুন

আপনার workout রুটিন যতক্ষণ স্বাস্থ্যকর এবং আপনার পক্ষে কাজ করে, ততক্ষণ এটিকে কাজ করার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপায় হল এটি অনুসরণ করা।

  • এমনকি যখন আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন।
  • এমনকি যখন মানুষ আপনাকে পাগল করে চলেছে।
  • এমনকি যখন কাজ স্তন্যপান হয়।
  • এমনকি যখন আপনার দিনে কোনও সময় নেই।
  • এমনকি যখন কেউ ভাবেন না আপনি এটি করতে পারেন।
  • এমনকি যখন সমস্ত কিছু ব্যর্থ হয়েছে।

আপনি একটি সমর্থন সিস্টেমের সাহায্যে এই উত্সর্গটিকে শক্তি দিতে পারেন it তা বন্ধু, টুইটার বা ফেসবুক গ্রুপগুলিই হোক। আপনি যদি ফিটনেসের মাধ্যমে নিজের জীবন পরিবর্তন করতে গুরুতর হন তবে আপনাকে অবশ্যই প্রতিদিন নিজেকে উত্সর্গ করতে হবে (এমনকি যদি বিশ্রামের দিনে কেবল পুনরুদ্ধার হওয়া মানেই হয়!)। লোককে আপনার লক্ষ্য সম্পর্কে বলুন - এটি আপনাকে জবাবদিহিতা দেবে।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!