যদি আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করে এমন এক কল্পনাশক্তি হিসাবে বিবেচনা করেন যা কখনই সফল হয় না, তবে এটি জেনে রাখুন: আপনার পরিশ্রমের অনুশীলনগুলি পুষ্টি, হাইড্রেশন এবং জীবনযাত্রার পছন্দগুলির সাথে মিলিয়ে আপনার নমনীয়তার উপর বিশাল প্রভাব ফেলতে পারে। সেটা ঠিক. আপনার অঙ্গগুলিতে কিছুটা নমনীয়তা বজায় রাখার জন্য আপনার নিজের দেহটি প্রিটজেলগুলিতে বা ঘড়ির কাঁধের স্পর্শে দিনের জন্য কয়েক ঘন্টার জন্য সেট করতে হবে না।
আপনার বাঁকানোর ক্ষমতা উন্নত করা কেবল আঘাত প্রতিরোধের চেয়ে আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। আসলে, নমনীয়তা প্রশিক্ষণ শক্তি এবং আকার অর্জনের একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক। সাধারণ লিফটারটি তাদের বেশিরভাগ দিনের জিমের বাইরে কাটিয়ে একটি কম্পিউটারের সামনে এগিয়ে যায় এবং সঠিক ভঙ্গিতে কোনও সুযোগকে আরও খারাপ করে দেয়। শুধু আঘাত প্রতিরোধের বাইরে, আরও ভাল অঙ্গবিন্যাস থাকা আপনার পেশীবহুল দেহ প্রদর্শন করতে সহায়তা করে যা আপনি এতটা কঠোর পরিশ্রম করেছিলেন। যথাযথ নমনীয়তা স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্টগুলির মতো পুরো গতি অনুশীলনের সাথেও মিশে যায় যা প্রধান পেশী নির্মাতারা। শক্ত পোঁদ এবং কাঁধ থাকা সঠিক ফর্মটি বাধা দিতে পারে এবং আপনার ফিটনেসকে সীমাবদ্ধ করতে পারে, তাই নমনীয় হওয়ার জন্য কাজ শুরু করুন।
নমনীয়তা উন্নয়নের নিয়ম
আপনার নমনীয়তা উন্নত করতে একটি অব্যাহত পদ্ধতির পরিবর্তে, গতির নতুন পরিসীমা অর্জন এবং দুর্বল ভঙ্গি প্রতিরোধের জন্য নীচের বিধিগুলি অনুসরণ করুন।
1: কাজ করার আগে ডায়নামিক ওয়ার্ম-আপ
ব্যায়াম শেষ হওয়ার আগে দীর্ঘ দিনগুলি দীর্ঘ ধরে রাখে। গবেষণা ক্রমাগত দেখায় যে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং গতিশীল স্ট্রেচিং হিসাবে কাজ করার আগে লাভজনক নয়। আপনার উত্তোলন বা কার্ডিও সেশন শুরু করার আগে, স্কোয়াট, লঞ্জস, পুশ-আপস, সাইড লঞ্জস এবং জাম্পিং জ্যাকের মতো কিছু বডিওয়েট আন্দোলনের মধ্য দিয়ে যান। আপনার পুরো শরীর উষ্ণ করার জন্য 20-30 প্রতিবেদনের জন্য প্রতিটি আন্দোলনের তিনটি সেট করুন। এই ধরণের ওয়ার্ম-আপ আপনার হালকা ঘামে আপনার ওয়ার্কআউট মোকাবেলা করতে প্রস্তুত উচিত। 
2: হালকা স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং সহ একটি ওয়ার্কআউট অনুসরণ করুন
কিছু প্রসারিত অবস্থান ধরে রাখতে মারা যাচ্ছেন? অনুশীলন পরবর্তী কিছু traditionalতিহ্যবাহী স্ট্যাটিক নিক্ষেপ করুন। এই দীর্ঘকালীন প্রসারিতগুলি পেশীগুলি দীর্ঘায়িত করতে সহায়তা করে যা উত্তোলনের সময় চলাকালীন শক্ত করা হয়েছিল। ওয়ার্কআউট চলাকালীন যে কোনও পেশী শক্তভাবে আঘাত করার সাথে সাথে বুক, ল্যাটস এবং হিপ ফ্লেক্সারগুলিতেও মনোনিবেশ করুন, কারণ তারা প্রতিদিনের ভঙ্গির কারণে বেশিরভাগ ব্যক্তির উপর দৃ tight় থাকে। 
3: গতির সম্পূর্ণ পরিসীমাটিকে অগ্রাধিকার দিন
যদিও গতির আংশিক ব্যাপ্তিগুলি পাগল পরিমাণে শক্তি তৈরির জন্য ওয়ার্কআউটে ব্যবহার করা যেতে পারে, তবে বড় নমনীয়তার সুবিধাগুলি কাটাতে প্রতিটি অনুশীলন পুরো গতির মাধ্যমে সম্পাদন করার চেষ্টা করুন। স্কোয়াটের উপর পূর্ণ গভীরতায় যাওয়া উদাহরণস্বরূপ, হিপ নমনীয়তা তৈরি করতে সহায়তা করে। কোনও বার লোড করার আগে এবং ভারী ভার্জিং সেটে নামার আগে নতুন চালচলন শিখলে হালকা ওজনের সাথে গতির সম্পূর্ণ পরিসরে কাজ করুন। 
4: ম্যাসেজ অন্তর্ভুক্ত
পুরো পরিসরের গতি সহ স্ট্র্যাচিং এবং প্রশিক্ষণ নমনীয়তা উন্নত করতে বিস্ময়করূপে কাজ করতে পারে তবে ম্যাসাজ মাংসপেশি এবং টিস্যুগুলিতে নট ভাঙ্গতে সাহায্য করার অতিরিক্ত সুবিধা যুক্ত করে যা চলাচলে বাধা দেয়। ফোম রোলিং প্রাক-ওয়ার্কআউট শরীরের চলাচলের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করতে পারে যখন একটি ওয়ার্কআউট-পরবর্তী রোল আউট বর্জ্য পণ্যগুলি অনুশীলন থেকে সরিয়ে ফেলতে পারে এবং আপনাকে আপনার পরবর্তী সেশনের জন্য দ্রুত পুনরুদ্ধারে সহায়তা করতে পারে। বাছুর, কোয়াডস, আইটি ব্যান্ড, উপরের পিছন এবং ল্যাটের মতো প্রধান পেশীগুলিকে আঘাত করার দিকে মনোনিবেশ করুন। যদি সম্ভব হয় তবে আপনার নমনীয়তা রুটিনকে প্রশংসা করতে এবং কিছুটা অতিরিক্ত স্বস্তি পেতে মাসে কয়েকবার দক্ষ ম্যাসেজ থেরাপিস্টের সাথে কাজ করুন। 
5: শিথিল করতে সময় নিন
স্ট্রেসের কারণে আপনার দেহটি এক বিশাল নটকে শক্ত করে তোলে। এক সপ্তাহে জিমের প্রচুর হার্ড সেশনগুলির সাথে কাজ এবং পরিবার থেকে স্বাভাবিক চাপ একত্রিত করুন এবং আপনি দুর্যোগের জন্য একটি রেসিপি খুঁজছেন। আপনাকে উন্মুক্ত করতে সহায়তা করতে একটি শিথিল কার্যকলাপে জড়িত হতে সপ্তাহে কয়েকবার সন্ধান করুন। হাঁটাচলা, হালকা যোগব্যায়াম এবং ম্যাসেজ সব দুর্দান্ত উদাহরণ, তবে এটি আপনার দিন থেকে অবিশ্বাস্যভাবে সংক্ষিপ্ত পদচারণায় বেরিয়ে যাওয়ার মতো সহজ হতে পারে। ডি-স্ট্রেসে সময় লাগানো আপনার দেহকে শিথিল করতে সহায়তা করে এবং পেশীগুলি টেনসিং এবং চলাচলকে সীমাবদ্ধ করতে বাধা দেয়। 
6: সঠিকভাবে শ্বাস নিতে শিখুন
সাধারণ লিফটারটি তাদের পাঁজর খাঁচা শ্বাস প্রশ্বাসের জন্য অনেক বেশি ব্যবহার করে, যা ডায়াফ্রামটি সর্বোত্তমভাবে জড়িত করে না। পরিবর্তে বেলি শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করুন যেখানে প্রতিটি শ্বাসের সাথে পেটের বোতামটি ভেতরে চলে যায়। আরও স্বাচ্ছন্দ্য এবং চাপমুক্ত ভঙ্গির জন্য শ্বাস প্রশ্বাসের উন্নতিতে পাঁচ মিনিট ব্যয় করুন। 
:: হাইড্রেটেড থাকুন
জল আমাদের পেশী গঠনের একটি বড় অংশ গঠন করে। আমাদের পেশীগুলি নমনীয়তার প্রশিক্ষণে সাড়া দেওয়ার জন্য তাদের সর্বোত্তমভাবে কাজ করতে হবে। এর মধ্যে যথাযথ হাইড্রেশন অন্তর্ভুক্ত। অনেক ব্যক্তি নিরবচ্ছিন্ন অবস্থায় ঘুরে বেড়াচ্ছেন। আপনার পেশীটিকে সর্বোত্তমভাবে কাজ করতে এবং ডিহাইড্রেশনের কারণে কর্মক্ষমতা হ্রাসের বিষয়টি পরিষ্কার করার জন্য কঠোর অনুশীলন সেশনের সময় এবং পরে আরও বেশি জল গ্রহণের দিকে মনোনিবেশ করুন।
বিভিন্ন লোকের জন্য বিভিন্ন প্রসারিত
প্রসারিত সম্পর্কে চিন্তা করার সময় যে Theতিহ্যবাহী পদ্ধতিটি মনে আসে তা হিসাবে উল্লেখ করা হয় স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং - যেখানে একটি লিফটারটি সামনে বেঁকে যায় এবং 20-30 সেকেন্ডের জন্য একটি হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করে। প্রকৃতপক্ষে, বেশ কয়েকটি প্রসারিত পদ্ধতি রয়েছে যার প্রত্যেকটির নিজস্ব অনন্য সুবিধা রয়েছে।
স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং পেশীটি একটি নির্দিষ্ট সময় (সাধারণত 20-30 সেকেন্ড) জন্য প্রসারিত অবস্থানে একটি যৌথকে ধারণ করে যা পেশীটিকে আস্তে আস্তে নতুন গতির সাথে মানিয়ে নিতে দেয়। এটি পুরো ব্যায়াম জুড়ে পেশী শিথিল হয় যে এটি একটি প্যাসিভ প্রসারিত।
গতিশীল প্রসারিত স্কোয়াট এবং লুঞ্জের মতো বডিওয়েট আন্দোলনগুলি ব্যবহার করে গতির একটি বর্ধিত পরিসরের মধ্য দিয়ে দেহকে সরিয়ে নিয়ে গঠিত। একাধিক বিমানের গতিতে শরীরকে সরিয়ে দিয়ে গতিশীল প্রসারিত আপনার শরীরকে কঠোর প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করে। পেশী সংকোচন এবং শিথিল হওয়ার কারণে গতিশীল প্রসারিতকে একটি সক্রিয় প্রসার হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
ব্যালিস্টিক স্ট্রেচিং জরুরীভাবে দ্রুত, শক্তিশালী আন্দোলন সম্পাদন করে আপনার শরীরকে আরও বেশি প্রসারিত করতে বাধ্য করা জড়িত। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে স্পর্শ করার চেষ্টায় একটি উত্সাহ দেওয়া হবে down সাধারণভাবে, এই ধরণের প্রসারিত আঘাতের সম্ভাবনা বাড়ায় এবং প্রকৃতপক্ষে নমনীয়তা উন্নত করতে খুব কম কাজ করে। বরং এটি পেশীগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে শক্ত করে তুলতে পারে।
অন্যান্য বিভিন্ন উন্নত প্রসারিত কৌশল রয়েছে যা প্যাসিভ স্ট্রেচিং এবং সক্রিয় স্ট্রেচিং উভয়ের উপাদানগুলিকে একত্রিত করে, সাধারণত একটি চিকিত্সকের সাহায্যে সঞ্চালিত হয়।
এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!
কিভাবে দৈনিক কল্পনা ফুটবল জিততে হয়