7 ট্রেডমিল ওয়ার্কআউটস যা আপনাকে আরও ভাল রানার করে তুলবে



7 ট্রেডমিল ওয়ার্কআউটস যা আপনাকে আরও ভাল রানার করে তুলবে

ট্র্যাডমিলকে ভয় পাওয়া খুব কঠিন না যদি আপনি এটির জন্য ব্যবহার করছেন সমস্ত কিছু যদি 30 মিনিটের জন্য একই গতিতে চালিত হয় তবে কিছু ভয়ঙ্কর বাস্তবতার অনুষ্ঠানের জন্য শোনা যায়। হ্যাঁ, যে স্তন্যপান। তবে পরিবর্তে ট্র্যাডমিল ব্যবহার করে বিরতি - ওয়ার্কআউটগুলি পুনরুদ্ধারের সময়সীমার পরে কাজগুলি শর্ট করা - আপনার ওয়ার্কআউটকে আরও উত্তেজনাপূর্ণ করতে এবং সময় দ্রুত পাস করতে পারে।

এছাড়াও, দেহের অনেকগুলি সুবিধা রয়েছে। বিদ্যমান রানারদের জন্য, বিরতিপূর্ণ কাজ করা চলমান দক্ষতার উন্নতি করে, অ্যানেরোবিক সহনশীলতা বৃদ্ধি করে, দ্রুত-পিচ্ছিল পেশী তন্তুগুলি তৈরি করতে সহায়তা করে এবং ভি02 সর্বাধিক বৃদ্ধি করে - এগুলি আপনাকে আরও দীর্ঘ সময়ের জন্য আরও দ্রুত যেতে সহায়তা করবে, বলেছেন আরআরসিএ-দ্বারা প্রত্যয়িত চলমান কোচ লিয়েন পেডেন্ট এবং প্রশিক্ষণ প্রধান স্ট্রাইড । এবং যে সমস্ত লোকেরা নিজেকে 'রানার' মনে করেন না তাদের জন্য, বিরতিযুক্ত ওয়ার্কআউটগুলি হ'ল কম প্রভাবযুক্ত পৃষ্ঠের ছোট অংশগুলিতে কিছু মাইলেজ প্রবর্তনের এক দুর্দান্ত উপায়, যা আপনার দেহের সাথে খাপ খাইয়ে দেয় এবং এক টন ফ্যাট পোড়াতে গিয়ে আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে এবং তুলনামূলকভাবে স্বল্প পরিমাণে ক্যালোরি

বিশেষজ্ঞরা সপ্তাহে কমপক্ষে একটি করে আপনার প্রশিক্ষণের জন্য একটি বিরতি ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন। আপনি আক্ষরিকভাবে কোনও রানকে অন্তরঙ্গ প্রশিক্ষণে পরিণত করতে পারেন কেবল অল্প সময়েই গতি বাছাইয়ের মাধ্যমে, তবে সুবিধাগুলি সর্বাধিক উপার্জনের জন্য প্রো রান রান কোচদের তৈরি এই ট্র্যাডমিল ব্যবধান ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে একটি চেষ্টা করুন।

7 টি ট্রেডমিলস যা আপনাকে শীতে এই শীতে জোরদার করে তুলবে

নিবন্ধ পড়ুন

1. গতির জন্য ট্রেডমিল বিরতি ওয়ার্কআউট

দ্রুত চলার মূল চাবিকাঠিটি হল… দ্রুত চালানো। পেডেন্ট ব্যাখ্যা করে, গতি কাজ আপনার গ্লুটসের মতো বৃহত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে বিস্ফোরকভাবে আগুন জ্বালানোর জন্য আপনার দ্রুত-পলক পেশীগুলি ব্যবহার করে শক্তি তৈরি এবং শক্তি বজায় রাখতে সহায়তা করে Ped এবং উচ্চ-তীব্রতার মতো ওয়ার্কআউটগুলি আপনার EPOC (অনুশীলন পরবর্তী অক্সিজেন গ্রহণ) কে উন্নত করে, যার অর্থ আপনি আপনার ওয়ার্ক আউট করার পরে 24-48 ঘন্টা পর্যন্ত দ্রুত হারে ক্যালোরি এবং ফ্যাট বার করছেন।

গতিশীল ওয়ার্মআপ: 3-মিনিট। উচ্চ হাঁটু, পায়ে দোল, বাট কিকস সহ ড্রিলস, তারপরে 5 মিনিট হয়। জগ @ 1% ঝুঁকির চেয়ে কিছুটা দ্রুত চালান

  • 4 x 2 মিনিট দ্রুত গতিতে 1 মিনিট পরে। পুনরুদ্ধার হাঁটা বা জগ
    চতুর্থ রাউন্ডের পরে, 3 মিনিট নিন। পুনরুদ্ধার হাঁটা বা জগ
  • 4 x 2 মিনিট দ্রুত গতিতে 30 সেকেন্ডের পরে। পুনরুদ্ধার হাঁটা বা জগ
    চতুর্থ রাউন্ডের পরে, 3 মিনিট নিন। পুনরুদ্ধার হাঁটা বা জগ
  • 4 x 40 সেকেন্ড স্প্রিন্ট গতিতে 40 সেকেন্ডের পরে। পুনরুদ্ধার হাঁটা বা জগ

শান্ত হও: 3-মিনিট। জগ

2. মই ট্র্যাডমিল ব্যবধান ওয়ার্কআউট নেমে

আপনি অন্তরগুলির দৈর্ঘ্য হ্রাস করার সাথে সাথে এই অনুশীলনের কৌশলটি আপনার প্রচেষ্টা বাড়িয়ে তুলছে। এটি আপনাকে শিখিয়েছে কীভাবে কীভাবে দ্রুত গিয়ারগুলির মধ্য দিয়ে ফ্লিপ করতে হবে তা নয়, তবে একটি স্বল্প পুনরুদ্ধারের সময়ের পরে মুড়ি এবং গতি সন্ধান করতে হবে ম্যাথু লুক মায়ার , নিউইয়র্কের মাইল হাই রান ক্লাবের একজন প্রশিক্ষক, এনওয়াই। প্রচেষ্টা যেমন ছোট হয়, আপনি এগুলিতে সত্যই তা খনন করতে পারেন।

গা গরম করা: 10-20 মিনিটের জন্য সহজ জগ।

  • 3 মিনিট আপনার সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা 75% এ অনুসরণ করে 1 মিনিট. পুনরুদ্ধার হাঁটা বা জগ
  • ২ মিনিট. আপনার সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা 80-85% এ অনুসরণ করে% 1 মিনিট. পুনরুদ্ধার হাঁটা বা জগ
  • 1 মিনিট. আপনার সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা 90% এ অনুসরণ করে 1 মিনিট. পুনরুদ্ধার হাঁটা বা জগ

Cooldown: 10-20 মিনিটের জন্য সহজ জগ।

গতি এবং ধৈর্য বাড়ানোর জন্য সেরা রানিং ওয়ার্কআউট

নিবন্ধ পড়ুন

3. সহনশীলতার জন্য ট্রেডমিল ইন্টারভাল ওয়ার্কআউট

এখানে গতি ধীর নয়, তবে বিল্ডটি। সহিষ্ণুতা প্রশিক্ষণের লক্ষ্য হ'ল আপনার শরীরকে দীর্ঘ সময়ের ব্যবধানে ভাল পারফর্ম করতে শেখানো, এবং চাবিকাঠি হ'ল স্থির গতিতে থাকার চেয়ে আপনার গতি পরিবর্তিত করা, সহ কোচ অ্যান্ড্রু স্লেইন বলেছিলেন ইকুইনক্স প্রিসিকেশন রান । প্রতিটি বান্ডিলের গতি বাড়িয়ে আপনি প্রতিটি শরীরকে তীব্রতায় স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করছেন এবং প্রতিটি নতুন বান্ডেলে তীব্রতার উচ্চতর স্তরের সাথে মোকাবিলা করার জন্য আপনার শরীরকে পেশী মেমরি তৈরি করতে দিচ্ছেন।

গা গরম করা: 5 মিনিট. মাঝারি গতিতে হাঁটা। তারপরে, ঘরের একপাশে মুখোমুখি হোন এবং 15-30 সেকেন্ডের জন্য ট্রেডমিলের দিকে পার্শ্বচ্যুত করুন। প্রতিটি পাশ দিয়ে. এর পরে, 30 সেকেন্ডের জন্য বাট কিকগুলি, দ্রুত পদক্ষেপগুলি এবং উচ্চ হাঁটুগুলি সম্পাদন করুন। প্রতিটি। 5 মিনিটের জন্য সহজ গতিতে জোগ করুন।

সম্পাদকের মন্তব্য: 0% ঝুঁকিতে আপনি 1 মিনিটের স্প্রিন্টের জন্য ধরে রাখতে পারেন এমন দ্রুত গতি খুঁজুন। এর অর্ধেক গতিতে আপনার কসরত শুরু করুন।

  • 5 মিনিটের জন্য চালান, প্রতি মিনিটে 0.5 মাইল প্রতি গতিবেগ বাড়ায়
    একটি 2-মিনিট করুন। পুনরুদ্ধার জগ
  • 6 বার পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি আসরের প্রারম্ভিক গতি আপনার মূল শুরুর গতির চেয়ে 0.5 মাইল বেশি বাড়িয়ে দিন

শান্ত হও : কয়েক মিনিট ঠাণ্ডা হতে জোগ করুন। টনি হকের টেক্সাসের অস্টিনের স্টেট ক্যাপিটল-এ জুন 5, 2014-এ এক্স গেমস অস্টিনে স্কেটবোর্ড ভার্ট প্রতিযোগিতার আগে একটি প্রদর্শনীর সময় স্কেট স্কেট করেন। (ছবি গেটে চিত্রের মাধ্যমে সুজান কর্ডেরিও / কর্বিস)

স্টেফানোভিক মিনা / শাটারস্টক





৪. পিরামিড ট্রেডমিল ইন্টারওয়াল ওয়ার্কআউট

হিলগুলি স্পিড ওয়ার্কের মতো একই সুবিধাগুলি সরবরাহ করে, বলে পেডান্ট — যেমন উন্নত চলমান অর্থনীতি, উচ্চতর ক্যালোরি বার্ন, শক্তিশালী পেশী এবং উন্নত পদক্ষেপ। প্রবণতাটি মূলত আপনার রান করার জন্য প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ, তিনি ব্যাখ্যা করেন। এমনকি আপনি সমতল ভূমির চেয়ে ধীর গতিতে চলতে থাকলেও আপনাকে আপনার হাঁটুকে স্বাভাবিকের চেয়ে উঁচুতে উঠতে হবে এবং আপনার পাওয়ার আউটপুট বাড়িয়ে তুলতে হবে, এটি পাহাড়ের কাছাকাছি দ্রুত হওয়ার জন্য অনুবাদ করে।

গা গরম করা: 3-মিনিট। উচ্চ হাঁটু, পায়ে দোল, বাট কিকস সহ গতিশীল ড্রিলস, তারপরে 4 মিনিট। জগতে 1% ঝুঁকির চেয়ে সামান্য দ্রুত গতিতে চলুন

  • 90 সেকেন্ড 1% ঝুঁকিতে দ্রুত গতিতে, এর পরে ক 45 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার হাঁটা বা জগ
  • 90 সেকেন্ড 2% ঝুঁকিতে দ্রুত গতিতে, এর পরে ক 45 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার হাঁটা বা জগ
  • 90 সেকেন্ড 3% ঝুঁকিতে দ্রুত গতিতে, এর পরে ক 45 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার হাঁটা বা জগ
  • প্রবণতাটি 5% এ সেট করুন, তারপরে প্রতিটি অন্তর অনুসরণ করে 2 মিনিট, 3 মিনিট এবং 4 মিনিটের জন্য চালান a 45 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার হাঁটা বা জগ
  • প্রবণতাটি 4% এ সেট করুন, তারপরে প্রতিটি অন্তর অনুসরণ করে 2 মিনিট, 3 মিনিট এবং 4 মিনিটের জন্য চালান a 45 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার হাঁটা বা জগ
  • প্রবণতাটি 3% এ সেট করুন, তারপরে প্রতিটি অন্তর অনুসরণ করে 2 মিনিট, 3 মিনিট এবং 4 মিনিটের জন্য চালান a 45 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার হাঁটা বা জগ
  • 3 এক্স 1 মিনিট @ 5% প্রবণতা, একটি 45-সেকেন্ডের পরে পুনরুদ্ধার হাঁটা বা জগ

শান্ত হও: 3-মিনিট। জগ

শীতল বৃষ্টিতে আপনাকে কেন চালানো উচিত এটিই নং 1 কারণ

নিবন্ধ পড়ুন

5. বিকল্প ফ্লোট ট্রেডমিল বিরতি ওয়ার্কআউট

এটি একটি ক্লাসিক fartlek মেয়ের বলেছেন, 'স্পিড প্লে'-এর ওয়ার্কআউটের জন্য সুইডিশ। অন্তর অন্তরগুলি আপনার সর্বাধিক প্রচেষ্টার প্রায় ৮০-৯০%, সুন্দর এবং চ্যালেঞ্জিং বোধ করা উচিত, যখন আপনার সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার প্রায় –০-–৫% ভাসা (পুনরুদ্ধারের পদচারণা বা জগ নয়)। কিন্তু গতিতে খুব বেশি ধরা পড়বেন না, সত্যিকার অর্থে অনুভূতির উপর ফোকাস করুন, মেয়ার বলেছেন। আপনি কেবল ধৈর্য বাড়িয়ে নিচ্ছেন এবং ফিটার হচ্ছেন না, আপনি কীভাবে দ্রুত গিয়ার্সে স্থান পরিবর্তন করবেন এবং হাঁটাচলা বা জগ ছাড়াই কীভাবে পুনরুদ্ধার করবেন তা শিখিয়ে দিচ্ছেন।

গা গরম করা: 10-20 মিনিটের জন্য সহজ জগ।

  • 2 x 2-মিনিট। অন ​​- 2-মিনিট ভাসা
  • 4 এক্স 1-মিনিট। অন ​​- 1-মিনিট ভাসা
  • 4 এক্স 30-সেকেন্ড অন ​​- 30-সেকেন্ড ভাসা
  • 4 এক্স 15-সেকেন্ড অন ​​- 15-সেকেন্ড ভাসা

3-মিনিট। পুনরুদ্ধার হাঁটা বা জগ

  • 2 x 2-মিনিট। অন ​​/ 2-মিনিট ভাসা
  • 4 এক্স 1-মিনিট। অন ​​/ 1-মিনিট ভাসা
  • 4 এক্স 30-সেকেন্ড অন ​​/ 30-সেকেন্ড ভাসা
  • 4 এক্স 15-সেকেন্ড অন ​​/ 15-সেকেন্ড ভাসা

শান্ত হও: 10-20 মিনিটের জন্য সহজ জগ।

Ph. চ্যাপ্টা ট্রেডমিল ইন্টারভাল ওয়ার্কআউট

চড়াই পথে চলা আপনার উত্তরোত্তর শৃঙ্খলে বিস্ফোরক, দ্রুত-পাকানো পেশীগুলিতে শক্তি তৈরি করে, স্লেন বলে। এই ব্যায়ামটি আপনাকে সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণে একটি ঝুঁকিতে গতি অন্বেষণ করতে সহায়তা করে, তারপরে আপনি যখন দুটি চ্যাপ্টা ফ্ল্যাট পৃষ্ঠে আঘাত করবেন তখন আরও গতি যুক্ত করে আপনি যে শক্তিটি তৈরি করেছেন তা আপনাকে প্রদর্শন করতে দেয়।

গা গরম করা: 5 মিনিট. মাঝারি গতিতে হাঁটা। ঘরের একপাশে মুখোমুখি হোন এবং 15-30 সেকেন্ডের জন্য একটি পার্শ্বের শাফল করুন। প্রতিটি দিকে, তারপরে বাট কিকস, দ্রুত পদক্ষেপ এবং উচ্চ হাঁটু প্রতি 30 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালন করুন; সময়ের বাকি জন্য জগ।

সম্পাদকের মন্তব্য: 0% ঝুঁকিতে আপনি 1 মিনিটের স্প্রিন্টের জন্য ধরে রাখতে পারেন এমন দ্রুত গতি খুঁজুন। এর অর্ধেক গতিতে আপনার কসরত শুরু করুন।

  • 6 x 1 মিনিট এর পরে a 1 মিনিট. পুনরুদ্ধার হাঁটা বা জগ ; প্রতিটি অন্তর 1% (0% থেকে 5%) বাড়িয়ে দিন
  • 4 x 30 সেকেন্ড এর পরে a 1 মিনিট. পুনরুদ্ধার হাঁটা বা জগ , প্রতিটি অন্তর 0.5 গিগাবাইট গতিবেগ দ্বারা গতি বৃদ্ধি
  • 6 এক্স 30 সেকেন্ড এর পরে a 1 মিনিট. পুনরুদ্ধার হাঁটা বা জগ ; আপনার 1 মিনিটের জন্য দ্রুততম গতিতে শুরু করুন। 0% প্রবণতায় স্প্রিন্ট করুন এবং প্রতি বিরতিতে গতি 0.2 দ্বারা বাড়ান

শান্ত হও: কয়েক মিনিটের জন্য জোগ করুন।

একটি নতুন অধ্যয়ন শো চলমান আপনার জীবনে বছর যোগ করে

নিবন্ধ পড়ুন

7. রেস পেস ট্রেডমিল ইন্টারওয়াল ওয়ার্কআউট

আপনি যদি কোনও ম্যারাথন বা হাফ-ম্যারাথনের প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তবে আপনার কিছুটা প্রান্তিক স্তরের প্রচেষ্টা চালিয়ে যাওয়ার পরে আপনার লক্ষ্য গতিতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা এবং এখনও ট্যাঙ্কে প্রচুর পরিমাণে গ্যাস অবশিষ্ট রয়েছে, এই বিরতি অনুশীলনটি একটি দুর্দান্ত উপায় says মেয়ার

গা গরম করা: 10-20 মিনিটের জন্য সহজ জগ।

  • 1 মাইল @ ম্যারাথন বা কথোপকথনের গতি
  • 4 x 90 সেকেন্ড @ সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা বা 10 কে গতিবেগের 80%
  • 1 মাইল @ ম্যারাথন গতি
  • 4 x 90 সেকেন্ড @ সর্বাধিক প্রচেষ্টা বা 5K গতির 90%
  • 1 মাইল @ ম্যারাথন গতি

শান্ত হও: 10-20 মিনিটের জন্য সহজ জগ।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!