পেশী গঠনের জন্য 7 প্রতিরোধ ব্যান্ড অনুশীলনগুলি



পেশী গঠনের জন্য 7 প্রতিরোধ ব্যান্ড অনুশীলনগুলি

আপনি যখন রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের কথা ভাবেন তখন কী মনে আসে? স্ট্রেচিং, ওয়ার্মিং আপ, শারীরিক থেরাপি? সমস্ত বৈধ উত্তর। তবে, আপনি কি জানতেন যে ব্যান্ডগুলি পেশী গঠনের জন্য আসলে খুব কার্যকর সরঞ্জাম? আন্দ্রে ফোরনারোলা হুনসবার্গার , পেশাদার নৃত্যশিল্পী, ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং ব্যার এবং নৃত্য স্টুডিওর প্রতিষ্ঠাতা ও পরিচালক এলিমেন্টস ফিটনেস, তার ক্লায়েন্টদের শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য সহায়তা করতে ব্যান্ডগুলি ব্যবহার করে। ব্যান্ডগুলি পেশী গঠনে সহায়তা করে কারণ তারা মৃত ওজন যুক্ত না করে প্রতিরোধ তৈরি করে (যেমন ওজন বা কেটল বেলের মতো), ফোরনারোলা হুনসবার্গার ব্যাখ্যা করেছেন। যেহেতু ব্যান্ডগুলির এই মৃত ওজন নেই, সেগুলি ব্যবহার করা সহজ এবং ভারী ওজন প্রশিক্ষণের আঘাতের ঝুঁকি নিয়ে আসে না। সুতরাং, যদি আপনার গতির পরিবর্তনের প্রয়োজন হয় - যে কোনও লোকের ফিটনেস রুটিনে সর্বদা ভাল — ডাম্বেলস, কেটেলবেলস এবং বারবেলগুলি এক দিনের (বা এমনকি এক সপ্তাহ) জন্য রাখুন এবং ফোরনারোলা হুনসবার্গারের কিছু অনুশীলন সুপারিশ চেষ্টা করে দেখুন।

আপনি এই পদক্ষেপগুলি আপনার অস্তিত্বযুক্ত বডিওয়েট বা ভারিত রুটিনে ছিটিয়ে দিতে পারেন। বা, আপনি একটি ওয়ার্কআউটের অংশ হিসাবে এগুলি সব ব্যাক-টু-ব্যাক করতে পারেন। যদি আপনি এগুলি একটি ব্যায়াম হিসাবে বেছে নিতে চান তবে প্রতিটি 20 থেকে 30 টি reps এর দুটি সেটের জন্য গুলি করুন। এটি অনেকগুলি প্রতিবেদনের মতো শোনাচ্ছে তবে এর পিছনে বিজ্ঞান রয়েছে: এই অনুশীলনগুলি পেশী ওভারলোডের নীতির উপর ভিত্তি করে ফরেনারোলা হুনসবার্গার বলে। বিশ থেকে ৩০ টি reps পেশী ফাইবারকে ক্লান্তি পর্যন্ত কাজ করে — তারপরে পেশী গোষ্ঠীটি অতিরিক্ত বোঝা হয়ে যাওয়ার পরে ধারণাটি স্যুইচ করা। সর্বাধিক কার্যকর ফলাফল পেতে প্রতিটি অনুশীলনের একের পর এক সময় করা ভাল best সুতরাং, অনুশীলনের মধ্যে যতটা সম্ভব বিশ্রাম করুন।

আন্দ্রে ফোরনারোলা হুনসবার্গার একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, পেশাদার নৃত্যশিল্পী এবং ব্যার, নৃত্য, এইচআইআইটি এবং স্ট্যান্ড-আপ প্যাডেল স্টুডিওর প্রতিষ্ঠাতা এবং পরিচালক, এলিমেন্টস ফিটনেস, পূর্ব হ্যাম্পটন + নিউ ইয়র্ক সিটিতে।

স্কোয়াটস

সমান্তরালভাবে পা দিয়ে স্কোয়াতে দাঁড়িয়ে, হাঁটুতে পায়ের আঙ্গুলের উপর বাঁকুন এবং গিটসুটি হাঁটুর স্তরের দিকে টানুন। অতিরিক্ত প্রতিরোধ তৈরি করতে আপনার ব্যান্ডটি দ্বিগুণ করুন এবং প্রতিটি প্রান্তটি বুকে স্তরে দুটি সোজা বাহুতে ধরে রাখুন। 2 be এবং 2 up উপরে হাঁটু বাঁকানো এবং প্রসারিত করে পাগুলি পালস করা শুরু করুন ″ একটি স্থির ছন্দ খুঁজে পাওয়া, পেটগুলি উপরের দিকে এবং নীচে বুকের স্তরের দিকে আঁকতে শুরু করুন, পেটে জড়িত এবং বাহুগুলিকে শক্তিশালী রাখুন। সবসময় হাঁটু এবং বাঁধাগুলি কাঁধের সাথে তাল মিলিয়ে রাখুন Remember (দ্রষ্টব্য: নাড়ির ছন্দ পরিবর্তন করা পা এবং গ্লিটগুলিতে পোড়া বাড়াতে সহায়তা করবে — উদাহরণস্বরূপ, দ্রুত ডাল বা 1 down নীচে, 1 up উপরে।)

20 থেকে 30 reps সম্পূর্ণ করুন।

ওভারহেড কাঁধের টিপুন এবং পা ল্যাঙ্গস

এক পা অন্যটির সামনে রেখে, উভয় হাঁটু বাঁকুন 90 ° কোণ তৈরি করুন যাতে আপনি দীর্ঘস্থায়ী অবস্থানে দাঁড়িয়ে আছেন। দুটি সোজা বাহুতে প্রতিরোধের ব্যান্ডটি ধরে রেখে ব্যান্ডের ওভারহেড আঁকুন। পা বাঁকানো এবং প্রসারিত করা শুরু করুন, পায়ের আঙুলের উপরে হাঁটু রেখে, পা সমান্তরাল করুন এবং পেটে জড়িত। তারপরে বাহুগুলি নীচে এবং উপরের দিকে আঁকতে শুরু করুন যেন আপনি যখন লুঞ্জের সাথে সাথে কাঁধে টিপছেন। হাঁটু বাঁক এবং কাঁধ টিপুন একসাথে ক্রম, হাঁটু নিচে বাঁক এবং একই সময়ে হাত নিচে আঁকুন।

20 থেকে 30 reps জন্য একই পাতে পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে বিপরীত লেগে স্যুইচ করুন।

পেটের কার্ল

মাদুরের মাঝখানে বসে, দুটি সোজা বাহু দিয়ে বুক-স্তরে প্রতিরোধের ব্যান্ডটি ধরে রাখুন। আস্তে আস্তে দেহটি কার্ল করে নিন, এ্যাবসকে জড়িত হওয়া এবং মেরুদণ্ডটি অবস্থান গঠনের জন্য সি বক্র তৈরি করে feeling আস্তে আস্তে দেহটি এক ইঞ্চি এবং নীচে এক ইঞ্চি উপরে কুঁচকান, উপরের দিকে শ্বাস ফেলা এবং শরীরে কুঁচকে যাওয়ার সাথে সাথে শ্বাস নিতে। পাশের পাশে ঘুরিয়ে ফেলা এবং তির্যকগুলি কাজ করতে ব্যান্ডটিকে আটকানো আলাদা করুন। গামছা থেকে জল বের করার সাথে সাথে কোমরেখাটি বেরিয়ে যাওয়ার কথা ভাবুন।

কাঁধ এবং বাহুগুলি ভাস্কর্যযুক্ত করার সাথে সাথে পেডমিনালগুলি কাজ করার জন্য প্রতিটি অবস্থাতে 20 থেকে 30 টি reps এর জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

তির্যক মোচড়

একটি সমান্তরাল অবস্থানে পোঁদ চেয়ে প্রশস্ত পায়ে দাঁড়িয়ে, দুটি সোজা বাহু দিয়ে বুকের সামনে প্রতিরোধের ব্যান্ডটি ধরে রাখুন এবং পাশ থেকে পাশের দিকে মোচড়তে শুরু করুন। কোমর থেকে চলাচল শুরু করা, পেটের দেয়ালের উভয় পাশে কাজ করে পেটটি মোচড়ের সাথে চেপে ধরুন।

20 থেকে 30 বারের জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করুন।

বাইসপ সার্কেল

সমান্তরাল অবস্থান হিপ-দূরত্বে পৃথকভাবে পা দিয়ে দাঁড়িয়ে, প্রতিরোধ ব্যান্ডের কেন্দ্রে দাঁড়িয়ে এবং কব্জির চারপাশে ব্যান্ডের অন্যান্য প্রান্তটি দ্বিগুণ করুন; অস্ত্রগুলি শরীরের কাছাকাছি রাখুন, ব্যান্ডটি আস্তে আস্তে উপরে এবং নীচে তুলতে শুরু করুন। আপনি অস্ত্রগুলি কার্ল করার সাথে সাথে বাইসপগুলি চেপে নিন।

20 থেকে 30 বারের জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করুন।

ট্রাইসপ কিক ব্যাক

সমান্তরাল অবস্থানে পায়ে দাঁড়িয়ে, হিপ-দূরত্ব পৃথক করে, প্রতিরোধ ব্যান্ডের কেন্দ্রে দাঁড়ান এবং কব্জির চারপাশে ব্যান্ডের অন্যান্য প্রান্তগুলি দ্বিগুণ করুন, বাহুগুলি শরীরের কাছে রাখুন। কাঁধের ব্লেডগুলি গ্রাস করুন, এবং বাহুটির উপরের অংশটি থেকে পিষে, ব্যান্ডটি ব্যবহার করে, ডাম্বেল কিকের পিছনে ফিরে যাওয়ার মতো বাহুগুলি পিছু পিছু শুরু করুন।

এটি 20 থেকে 30 রিপসের জন্য ধীরে ধীরে এবং 20 থেকে 30 দ্রুত পুনরাবৃত্তি করুন।

রোয়িং ক্রম

উভয় পায়ের নীচে প্রতিরোধের ব্যান্ডের সাথে দাঁড়িয়ে একটি প্রশস্ত পদক্ষেপ নিন যাতে পাছা পোঁদের চেয়ে প্রশস্ত হয়। হাঁটু বাঁকানো, কোমরেখায় বাঁকুন এবং উভয় হাতে প্রতিরোধের ব্যান্ডটি ধরে রাখুন যাতে এটি পায়ের সামনে ক্রস হয়। উভয় হাতে ব্যান্ডটি ধরে রাখুন, নমনীয় অবস্থানের সময় ব্যান্ডগুলি পিছনে সারি করুন।

20 থেকে 30 বারের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!