আপনার অবহেলা করা বন্ধ করতে হবে এমন 7 টি পেশী



আপনার অবহেলা করা বন্ধ করতে হবে এমন 7 টি পেশী

শো-অফ পেশীগুলি সমস্ত প্রশংসা পাওয়ার পরেও তারা ছোট স্ট্যাবিলাইজারগুলির সহায়তা ও পেশীগুলিকে সহায়তা না করে কিছুই হতে পারে না nothing

বিশেষজ্ঞরা বলছেন experts এগুলি উপেক্ষা করুন এবং অবশেষে আপনি মূল্যটি প্রদান করবেন। মূল্য? আঘাত। মিস ওয়ার্কআউট। বেদনাদায়ক রান। ভারসাম্যহীন শরীর আপনি যদি দোষী হন তবে ভাবছেন? এখানে বিশেষজ্ঞরা সবচেয়ে অবহেলিত পেশীগুলি, কেন তারা গুরুত্বপূর্ণ এবং কীভাবে তাদেরকে কীভাবে একটি আঘাত-মুক্ত শারীরিকভাবে শক্তিশালী করা যায় তা নিয়ে আলোচনা করেন।

1. রোটের কাফ

এটি গুরুত্বপূর্ণ কেন: আপনি যদি আপনার ঘূর্ণনকারী কাফটি ছিঁড়ে ফেলেন তবে আঙুরের আকারের ডেল্টয়েডগুলি আপনার পক্ষে খুব ভাল কিছু করতে পারে না, যা চারটি পেশীর একটি গ্রুপ যা কাঁধের জয়েন্টকে স্থিতিশীল করার জন্য আক্ষরিকভাবে একটি কাফ গঠন করে। এটিতে আহত করুন এবং আপনি আপনার গতির পরিসরকে সীমাবদ্ধ করবেন, ওভারহেডের চলাচলকে বেদনাদায়ক করে তুলবেন। কাঁধে সর্বাধিক গতিশীলতা থাকে, তাই তারাও সবচেয়ে অস্থির,', লেখক টম হল্যান্ড, এমএস, সিএস.সি.এস. জিমটি বীট করুন: ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের গোপনীয়তা Personal ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের মূল্য ট্যাগ ছাড়াই । একটি ‘প্রাক-হাবি’ বনাম একটি ‘পুনর্বাসনের’ পদ্ধতির মাধ্যমে তাদের দৃ Keep় রাখুন। আপনি সাধারণত লোকদের আহত হওয়ার পরে কেবল এই অনুশীলনগুলি করছেন see

কীভাবে এটি শক্তিশালী করবেন: একটি দরজা কব্জায় মাঝারি প্রতিরোধের পাইপগুলিতে হালকা সংযুক্ত করুন, তারপরে আপনার বাম পাশে এটির সাথে দাঁড়ান, আপনার ডান হাত দিয়ে নলটির হ্যান্ডেলটি আঁকড়ে ধরে। আপনার পাশের একটি 45 ডিগ্রি কোণে ডান হাতটি বাঁকুন (আপনার কনুইটি আপনার নিতম্বের উপরে এবং আপনার সামনের অংশটি হ্যান্ডশেকের অবস্থানে 90-ডিগ্রি কোণে রয়েছে), তারপরে আপনার হাতটি কনুইয়ের দিকে ঘোরান, ডানদিকে টানটি টানুন আপনার শরীর থেকে আপনার উপরের বাহুটি টেনে না নিয়ে পাশে — কব্জায় দরজা খোলার মতো। এর পরে, আপনার ডান পাশ দিয়ে দরজার কব্জাগুলির দিকে দাঁড়ান। আপনার পাশের পাশের একটি 45 ডিগ্রি কোণে আপনার ডান হাতটি বাঁকানো দিয়ে ডান হাত দিয়ে টিউবের হ্যান্ডেলটি ধরুন এবং আপনার বাহুটি কনুইতে ঘোরান, হ্যান্ডেলটি আপনার শরীরের কেন্দ্রের দিকে টেনে আনুন। প্রতিটি সেটের জন্য 10 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি সেটের জন্য বিকল্পগুলি পরিবর্তন করুন। হালকা প্রতিরোধের সাথে শুরু করুন, তারপরে আপনার পথে কাজ করুন।

2. ইরেক্টর স্পাইনি

এটি গুরুত্বপূর্ণ কেন: আপনি সম্ভবত আপনার উপরের পিছনে এবং বিস্তৃত বিস্তারের জন্য ফাঁদগুলিতে কাজ করেন তবে আপনি সম্ভবত এমন পেশীগুলিকে অবহেলা করছেন যা আপনাকে খাড়া করে। ইরেক্টর স্পাইনি আসলে পেশী এবং টেন্ডসের একটি বান্ডিল যা নিম্ন, মধ্য এবং উপরের পিছনে প্রসারিত। তারা যে কোনও কিছুর চেয়ে ভঙ্গি নিয়ে বেশি, হল্যান্ড বলে। দুর্বল মেরুদণ্ডের ইরেক্টর এবং দুর্বল অঙ্গভঙ্গির কারণে পিঠে ব্যথা এবং স্পোর্টস ইনজুরি হতে পারে।

কীভাবে এটি শক্তিশালী করবেন: অ্যাঙ্করড হিল সহ ব্যাক এক্সটেনশন মেশিনের উপরে মুখোমুখি শুয়ে থাকুন। (আপনার গোড়ালি ধরে রাখতে যদি আপনার অংশীদার থাকে তবে আপনি ফিটনেস বলও ব্যবহার করতে পারেন)। আপনার হাতটি আপনার মাথার পিছনে কনুই দিয়ে পাশে রেখে দিন। কান, কাঁধ, পোঁদ, হাঁটুর এবং গোড়ালিগুলিতে একসাথে সোজা হয়ে যাওয়ার আগে ধীরে ধীরে আপনার ধড় বাড়ান (দোলবেন না) until আস্তে আস্তে আবার ফিরে আসুন। 10-12 reps তিনটি সেট করুন।

3. গ্লুটাস মিডিয়াস এবং মিনিমাস

কেন তারা গুরুত্বপূর্ণ: গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাসের মতো খুব কম পেশী মনোযোগ পেতে পারে, তবুও এটি এই দুটি কম-পরিচিত সাহায্যকারীদের ছাড়াই তার সম্পূর্ণ সম্ভাবনায় পৌঁছতে পারে নি, বিশেষত এক পায়ে দাঁড়ানো অবস্থায় গাই অ্যান্ড্রুজ বলেছেন, এমএ, সিএসসিএস, নির্বাহী পরিচালক এক্সারসাইজ ডটকম । যে কোনও অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের জন্য এগুলি অত্যাবশ্যক এবং সিঁড়ি বেয়ে ওঠা এবং চালনার পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, যখন তারা টোন করা হয় তখন তারা গ্লুটগুলি তুলে দেয়।

কীভাবে তাদের শক্তিশালী করবেন: ভারী প্রতিরোধের পাইপ বৃত্ত ব্যবহার করে, উভয় পা দিয়ে ব্যান্ডের অভ্যন্তরে পদক্ষেপ দিন এবং প্রতিটি গোড়ালির চারপাশে বেঁধে দিন। প্রশস্ত স্পোর্টস স্ট্যান্ডে দাঁড়ান, হাঁটু সামান্য বাঁকানো, পায়ের আঙ্গুলগুলি সোজা সামনে এবং হাত পোঁদে বা সামনে রেখে। পাশের দিকে বেরোন এবং 8-10 ধাপের জন্য পাশের পাশে হাঁটা চালিয়ে যান, তারপরে বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। সপ্তাহে 2-3 বার, 2-3 সেট সম্পাদন করুন।

4. পূর্ববর্তী টিবিয়ালিস

এটি গুরুত্বপূর্ণ কেন: আপনি কি কখনও শিন স্প্লিন্টস দ্বারা ভুগছেন? যদি তা হয় তবে শোনো: এই গুরুতর পেশীটিকে শক্তিশালী করতে ব্যর্থতা - যা আপনার পাঁজরের হাড়ির পাশে আপনার পায়ের নীচের অংশের সাথে চলে a একটি স্বাস্থ্যকর গাইট গঠনে একটি বিশাল ভূমিকা পালন করে, এবং আপনার ঝুঁকিকে আরও কমিয়ে আনা - পায়ে ব্যথা টিবিয়ালিস পূর্ববর্তী হাঁটাচলা, দৌড় এবং স্প্রিন্টে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, বলেছেন অ্যান্ড্রুজ।

কীভাবে এটি শক্তিশালী করবেন: সপ্তাহে ২-৩ বার এটি করুন: মেঝেতে পা সমতল রেখে চেয়ারে বসুন, তারপরে your আপনার হিলটি মেঝেতে রেখে দিন 8 8-10 টি রেপসের জন্য আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বন্ধ করুন। চ্যালেঞ্জ বাড়ানোর জন্য, আপনি যুক্ত প্রতিরোধের জন্য আপনার পায়ে একটি ছোট ডাম্বেল (5 পাউন্ড) ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন। অথবা আপনি একটি উচ্চ চেয়ার বা বেঞ্চেও বসে থাকতে পারেন, যাতে আপনার পায়ের ঝাঁকুনির জন্য পর্যাপ্ত জায়গা থাকে এবং তাদের মধ্যে ডাম্বেল দিয়ে একই অনুশীলন করতে পারেন।

৫.বিলিক্স

কেন তারা গুরুত্বপূর্ণ: বিশ্বের সমস্ত ক্রাঞ্চগুলি এই কুকুরছানাগুলির কাজ না করে আপনাকে ছয়-প্যাক অ্যাবস পাবেন না। ওলিকগুলিতে বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ তির্যকগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে, যা আপনার পাঁজর খাঁচার নীচ থেকে আপনার যৌবিক অঞ্চলে তির্যকভাবে অতিক্রম করে। কার্যকরীভাবে, তারা আপনাকে খাড়া অবস্থানে স্থিতিশীল রাখে, অ্যান্ড্রুজ বলেছেন। কসমেটিক্যালি, ওবলিকগুলি আপনার অ্যাবসের মাঝের অংশটি ঘিরে একটি 'ফ্রেম' গঠন করে। সমস্যাটি হ'ল, বেশিরভাগ লোকেরা বিশ্বাস করেন যে তারা পাশের বাঁক দিয়ে তাদের শক্তিশালী করছে — তবে তারা কাজ করবে না।

কীভাবে তাদের শক্তিশালী করবেন: সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি করুন আপনার পায়ে দীর্ঘায়িত, মাটি থেকে 10 ইঞ্চি পর্যন্ত পা এবং আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন your আপনার বিপরীত কনুইটিকে মাটিতে এবং আপনার বিপরীত পাটি সোজা রেখে আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুর দিকে ঘোরান। আপনি যখন ঘোরেন তখন আপনার পাছার দিকে আপনার পাছার দিকে চেপে ধরার কথা ভেবে শ্বাস ছাড়ুন, তারপরে আপনার পায়ের পাতাটি আবার শুরু অবস্থানে সোজা করুন। বিরতি দিন, তারপরে গতির বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। 8-10 বার সপ্তাহে 2-3 বার করুন।

6. হ্যামস্ট্রিংস

কেন তারা গুরুত্বপূর্ণ: নিশ্চিত যে এই সমস্ত স্কোয়াট, মৃত লিফট এবং লুঙ্গগুলি পরোক্ষভাবে হ্যামস্ট্রিংগুলিতে আঘাত করেছে - তবে যথেষ্ট নয়। বেশিরভাগ ছেলেরা কোয়াড আধিপত্যবাদী এবং তাদের হ্যামস্ট্রিংগুলিকে উপেক্ষা করে বলেছে, অ্যান্ড্রু বলেছেন যে — স্বাভাবিকভাবেই m হ্যামস্ট্রিংগুলি কোয়াডের মতো প্রায় 60 শতাংশ শক্তিশালী। বড় চুক্তি কি তাই? বড় কোয়াডস এবং দুর্বল হ্যামস্ট্রিংয়ের মতো মাংসপেশির বিপরীতে বিরোধী যে কোনও ভারসাম্যহীনতা জয়েন্টে অসম টানতে পারে। এবং এই বিশেষ ক্ষেত্রে, এটি হাঁটুতে আঘাতের মঞ্চ নির্ধারণ করে। (কেবলমাত্র অ্যান্ড্রুজকে জিজ্ঞাসা করুন - যিনি সম্প্রতি একটি রানের সময় জালিয়াতির উপর ঝাঁপিয়ে পড়ার সময় নিজেই একটি এসিএল ছিটিয়েছিলেন।)

কীভাবে তাদের শক্তিশালী করবেন: প্রোন হ্যামস্ট্রিং কার্ল মেশিন এবং স্ট্যান্ডিং লেগ কার্ল মেশিনগুলি উভয়ই কার্যকর, বা একটি ব্যায়াম বল ব্যবহার করে এই লেগ কার্ল সরানোর চেষ্টা করুন। বলের উপরে আপনার হিল দিয়ে সিলিংয়ের দিকে পায়ের আঙ্গুলগুলি এবং পা কিছুটা বাঁকা the আপনার হিল দিয়ে বলের উপর দিয়ে নীচে চাপ দিয়ে পোঁদটি তুলে রাখুন, তারপরে আপনার সিঁড়ির দিকে আপনার হিলটি টেনে বলটি আপনার দিকে রোল করুন, হাঁটুকেপগুলি সিলিংয়ের দিকে ইশারা করলেন। পোঁদগুলি মাটি থেকে দূরে রেখে বলটিকে আবার শুরু করার স্থানে নিয়ে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। 8-10 বার সপ্তাহে 2-3 বার করুন।

Fore. ফরওয়ার্ম এক্সটেনসর

কেন তারা গুরুত্বপূর্ণ: যেহেতু এই পেশীগুলি ভারী জিনিসগুলি যেমন ডাম্বেলস এবং বারবেলগুলি আঁকড়ে ধরার জন্য দায়ী, তাই দুর্বলগুলি আমার বৃহত্তর পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার ক্ষমতা এবং আপনার পুরো ওয়ার্কআউটকে দুর্বল করে দেয় your আপনার টেনিস ব্যাকহ্যান্ডের কথা উল্লেখ না করে mention টিএন, ন্যাশভিলের ফিটনেস সুবিধা, ব্যায়ামের ফিজিওলজিস্ট এবং এসটি.ই.পি.এস. এর প্রতিষ্ঠাতা, পিএইচডি বলেছেন, পিআরডি, পিএইচডি বলেছেন, আমরা সমস্ত টানানোর চাল বা কার্ল বা এমনকি ট্রাইসপ প্রেসগুলি সহ ফোরআরাম ফ্লেক্সার পাই get

কীভাবে তাদের শক্তিশালী করবেন: টিভি দেখার সময়, আপনি কেবল টেনিস বল চেপে ধরতে এবং রিলিজ করতে পারেন, সপ্তাহে 2-3 রাত্রে 10 টি প্রতিবেদনের 3 সেট করে। অথবা এটি ব্যবহার করে দেখুন: দড়ির শেষে হালকা ওজনকে বেঁধে রাখুন, তারপরে ঝাড়ুর হাতলের কোনও অংশ বা কাঠের ডুবালের চারদিকে দড়িটি বেঁধে রাখুন। আপনার সামনে বাড়ানো বাহুগুলির সাথে দাঁড়ান এবং ঝাড়ুটি আপনার দিকে ঘুরিয়ে এবং আপনার থেকে দূরে রেখে ওজন উপরে এবং তারপর রোল করুন। ২-৩ টি রেপস করুন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!