7 আপনার পেশী তৈরির অনুশীলনগুলি আপনি আপনার ডেস্কে করতে পারেন



7 আপনার পেশী তৈরির অনুশীলনগুলি আপনি আপনার ডেস্কে করতে পারেন

এটি গোপনীয় কিছু নয় যে নিশ্চিতভাবেই পেশী-বিল্ডিং চালগুলি স্থির থাকে, স্কোয়াটের মতো যৌগিক লিফট, ডেডলিফ্টস, এবং ওভারহেড প্রেস। আপনার চেয়ার থেকে বের না হয়ে তবে এগুলি আরও ভাল করার জন্য অন্যান্য প্রচুর উপায় রয়েছে।

আপনি কর্মক্ষেত্রে, ভ্রমণে বা বাড়িতে বসে এই রুটিনটিই করুন না কেন, আইসোমেট্রিক্সের সুবিধাগুলি (ন্যূনতম চলাফেরার সাথে একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে অধিষ্ঠিত হওয়া) একটি শক্তিশালী উপরের শরীর, কোর এবং উন্নত ভঙ্গিয়ার অন্তর্ভুক্ত। আইসোমেট্রিক্স করার মাধ্যমে আপনি যে অনুশীলনটি ধরেছেন তার থেকে প্রায় 20 ডিগ্রি এবং 20 ডিগ্রি নীচে থেকে শক্তিশালী হবেন, যাতে আপনি শক্তি বিকাশের একটি ভাল পরিসীমা পাচ্ছেন, সি.পি.টি বলেছেন জো স্ট্যাঙ্কোভস্কি says বসার সময় ভঙ্গিটিকে চাঙ্গা করে, প্রশিক্ষণের সময় ভালভাবে চলাচল করা সহজ করে তোলে।

আপনার পুরো শরীরকে শক্তিশালী করতে এই সাত-পদক্ষেপের কসরতটি দিয়ে আপনার নিজের ডেস্ক থেকে উপকার পাবেন।

দিকনির্দেশ

আইসোমেট্রিক বাইসেপস কার্ল এবং ট্রাইসেপস পুশডাউন, পাশাপাশি অনুভূমিক কাঁধের অপহরণের জন্য একটি প্রাচীর বা শক্ত পৃষ্ঠের মতো একটি ডেস্ক বা শক্ত পৃষ্ঠের প্রয়োজন হবে। সমস্ত আইসোমেট্রিক অনুশীলন 30% তীব্রতায় (আপনার সর্বাধিক প্রচেষ্টার এক তৃতীয়াংশ) করুন।

ওয়ার্কআউট

উষ্ণতা: লক্ষ্যযুক্ত শ্বাস

নিম্ন পাঁজর খাঁচা থেকে শ্বাস প্রশ্বাস 5-10 করুন, মাঝের পাঁজর খাঁচা থেকে 5-10 টিপস শ্বাস প্রশ্বাস, উপরের পাঁজর খাঁচা থেকে 5-10 শ্বাস নিন।

জো বলেছেন : মাথা পিছনে প্রত্যাহার করে চেয়ারে সোজা হয়ে বসে থাকাকালীন শ্বাস ছাড়ুন, যতটা সম্ভব বায়ু নিশ্বাস নিন। আপনার বাম / ডান দিক থেকে শ্বাস নিতে, মাঝপথে উপরে পাঁজর খাঁচার ডান পাশের বিপরীতে ডান হাতটি চাপ দিন। শ্বাস নেওয়ার সময়, কেবলমাত্র সেই অঞ্চলটিতে ফোকাস করে, সেই অংশটি প্রসারিত করুন। মাঝারি এবং বাম দিকের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

1. আইসোমেট্রিক শ্রগ

6-10 সেকেন্ডের জন্য চলাচলের শীর্ষে থেমে 6 টি Reps করুন।

জো বলেছেন: সোজা হয়ে বসে থাকার সময় চেয়ারের পাশে ধরুন যেন আপনি নিজেকে তোলার চেষ্টা করছেন। একটি আইসোমেট্রিক সংকোচন করুন যেন আপনি যখন বসে আছেন তখন আপনি নিজের চেয়ারের আসনটি তুলতে চেষ্টা করছেন।

2. আইসোমেট্রিক বাইসেপস কার্ল

কর 6 টি reps, 6-10 সেকেন্ডের জন্য চলাচলের শীর্ষে বিরতি দিন।

জো বলেছেন: ডেস্কের কাছে চেয়ারটি সরান। কনুই 90 ডিগ্রি তে থাকাকালীন একটা মুঠি তৈরি করুন এবং হাত ঘুরিয়ে যেমন আপনি হাতুড়ি কার্ল করছেন বা আপনার খেজুরটি খুলছেন open হাতের মুঠোয় / হাত দিয়ে ডেস্কের বিরুদ্ধে ধাক্কা। আপনার যদি সামঞ্জস্যযোগ্য চেয়ার থাকে তবে আপনি নিজের উচ্চতা এবং সামঞ্জস্য করতে পারেন শক্তি পেতে একটি সাধারণ বাইসপস কার্লের সেই চাপের বিভিন্ন পরিসরে।

3. আইসোমেট্রিক ট্রাইসেপস পুশডাউন

কর 6 টি reps, 6-10 সেকেন্ডের জন্য চলাচলের শীর্ষে বিরতি দিন।

জো বলেছেন: চেয়ার ডেস্কের কাছাকাছি যান। কনুই 90 ডিগ্রি তে থাকাকালীন একটি মুষ্টি তৈরি করুন এবং হাত ঘুরিয়ে যেমন আপনি হাতুড়ি কার্ল করছেন বা আপনার খেজুরটি খুলছেন। ডেস্কের দিকে নিচে চাপুন এবং বাড়ান ট্রাইসেপস

4. একক বাহু পার্শ্ববর্তী উত্থাপন

6-10 সেকেন্ডের জন্য চলাচলের শীর্ষে থেমে প্রতিটি পাশের 6 টি করে টিপুন Do

জো বলেছেন: একটি প্রাচীর বা ঘনক্ষেত্রের পাশে চেয়ার রাখুন। বাম বাহুটি সোজা থেকে বাহিরে প্রসারিত করুন কাঁধ মেরুদণ্ড সোজা রাখার সময় উচ্চতা এবং পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে খেজুর দিয়ে প্রাচীর / পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে চাপ দিন। ডানদিকে পুনরাবৃত্তি।

5. অনুভূমিক কাঁধ অপহরণ (45-ডিগ্রি কোণ)

6-10 সেকেন্ডের জন্য চলাচলের শীর্ষে থেমে 6 টি Reps করুন।

জো বলেছেন: একটি প্রাচীর / ঘনক্ষেত্রের পাশে চেয়ার রাখুন। 45 ডিগ্রি ডানদিকে ঘুরুন। বাম প্রসারিত করুন বাহু কাঁধের উচ্চতায় সোজা হয়ে পাশের ওপাশের পৃষ্ঠের সাথে তালের পিছনে প্রাচীর / পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে চাপ দিন। ডানদিকে পুনরাবৃত্তি।

6. অনুভূমিক কাঁধ অপহরণ

6-10 সেকেন্ডের জন্য চলাচলের শীর্ষে থেমে প্রতিটি পাশের 6 টি করে টিপুন Do

জো বলেছেন: প্রাচীর / পৃষ্ঠের সামনে চেয়ার রাখুন যাতে আপনার পিছনে প্রাচীরের মুখোমুখি হয়। সামনে সোজা হয়ে বাহু ধরুন এবং প্রাচীরের মুখের তালুর পিছনে যে পিছনে রয়েছে তার পিছনে পুরো পথটি ফিরিয়ে আনুন।

7. আইসোমেট্রিক নেক এক্সটেনশন, আবর্তন এবং প্রত্যাহার

কর 6 টি reps, 6-10 সেকেন্ডের জন্য চলাচলের শীর্ষে বিরতি দিন।

জো বলেছেন: প্রতি ঘাড় শক্ত করুন একপাশে পেশীগুলি, ডান হাতটি মাথার ডান পাশের বিপরীতে রাখুন এবং ডান হাতের বিরুদ্ধে চাপ দেওয়ার চেষ্টা করুন। আবর্তনের কাজ করার জন্য, মাথার দুপাশে হাত রাখুন, বাম এবং ডানদিকে মাথা ঘোরানোর চেষ্টা করুন তবে মাথা ঘুরতে দেবেন না। এক্সটেনশনের জন্য, উভয় হাত মাথার পিছনে রাখুন এবং মাথা পিছনে হাতে ফিরিয়ে নিন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!