একটি বৃহত সংখ্যার ডেডলিফ্টের 6 সপ্তাহ



একটি বৃহত সংখ্যার ডেডলিফ্টের 6 সপ্তাহ

ডেড লিফ্টটি প্রায়শই মোট দেহ অনুশীলনের রাজা হয়। মেঝে থেকে বড় সংখ্যা টানতে আরও ভাল কোর, পিছনে, পা এবং গ্রিপ শক্তি পাশাপাশি সামগ্রিক কন্ডিশনার অনুবাদ করে। ফলাফল? আপনি আগের চেয়ে শক্তিশালী এবং হতাশ ভারী বোঝা উত্তোলন আপনার রুটিনটিকে স্যুইচ আপ করতে এবং পেশীতে বড় লাভের দিকেও সহায়তা করে।

কিভাবে এটা কাজ করে

একটি বড় ডেডলিফ্ট বিকাশ করতে আপনার পরিকল্পনায় আপনার শক্তি সর্বাধিক করতে একাধিক ডেড লিফ্ট বৈচিত্র এবং আনুষঙ্গিক লিফট অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এই পরিকল্পনা হ্যামস্ট্রিংগুলিতে শক্তি তৈরির দিকে মনোনিবেশ করে এবং শরীরের বাকী অংশের সাথে গ্লুটগুলি। এটি মূল শক্তি তৈরি করতেও সহায়তা করে - ভারী ওজন টানার সময় আঘাত রোধ করতে হবে।

দিকনির্দেশ

ফ্রিকোয়েন্সি:

এর মধ্যে অন্তত একদিন বিশ্রাম নিয়ে প্রতি সপ্তাহে একবারে নিম্নলিখিত ওয়ার্কআউটগুলি সম্পাদন করুন।

সময় প্রয়োজন:

60 মিনিট

এটা কিভাবে করতে হবে:

মূল অনুশীলনের জন্য সেটগুলির মধ্যে 2-3 মিনিট এবং আনুষঙ্গিক লিফটের মধ্যে 90 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন।

ওয়ার্কআউটের পরিকল্পনার জন্য দুটি পৃষ্ঠাতে >>>

ওয়ার্কআউট: দিন 1

1. বারবেল ডেডলিফ্ট

সেটগুলি: 5 টি প্রতিবেদন: 3

কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথকভাবে আপনার পা দিয়ে শুরু করুন। আপনার পোঁদকে পিছনে ঠেলে এবং আপনার বুকটি উপরে রেখে নীচু করুন। আপনার পাতাগুলি মেঝেতে লম্ব এবং বারের কাছাকাছি হওয়া উচিত। একটি বিকল্প গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন। বারে টান চাপিয়ে এবং পিছনে লম্বা টান দিয়ে নিজেকে লম্বা টানুন। একটি গভীর নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার মাটিটি শক্ত করে রাখুন কারণ আপনি বারটি মাটি থেকে সরিয়ে ফেলেন এবং আপনার পোঁদগুলি আপনাকে লম্বা হয়ে দাঁড়ানোর জন্য নীচে চাপ দিন।

2 এ। বারবেল গুড মর্নিং

সেটগুলি: 4 টি উত্তর: 8

আপনার কাঁধে একটি বারবেল লোড করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি টেনে পিছনে স্কোয়াটের মতো র্যাক তৈরি করুন। আপনার কোরটি শক্ত করে রাখুন এবং আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকা। নিতম্বের কব্জির সাথে আপনার পোঁদ ফিরুন back

2 বি। পুলআপ

সেটগুলি: 4 টি উত্তর: 8

ওভারহ্যান্ড গ্রিপ সহ একটি পুলআপ বারটি ধরুন। আপনার কোরটি শক্ত করে রাখুন এবং বারের উপরে আপনার চিবুকটি টানতে থাকায় আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি নামিয়ে দিন। আস্তে আস্তে নিচে।

3 এ। ডাম্বেল ওভারহেড প্রেস

সেটগুলি: 4 টি উত্তর: 8

স্থায়ী অবস্থান থেকে, আপনার কোরটি ব্রেস করুন এবং কাঁধের স্তর থেকে ওভারহেড পর্যন্ত ওজন টিপুন।

3 বি। টি-বার সারি

সেটগুলি: 4 টি উত্তর: 8

আপনার বুকটি প্যাডের বিপরীতে চাপা দিয়ে, একটি ওভারহেড গ্রিপ দিয়ে হ্যান্ডলগুলি ধরুন এবং আপনার কাঁধটি একসাথে চেপে পিঠে ওজনকে সারি করুন।

4 এ। প্যালোফ প্রেস

সেটগুলি: 3 সময়: 30-45 সেকেন্ড

একটি তারের সংযুক্তিতে লম্ব দাঁড়িয়ে করুন। কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্তভাবে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ান। আপনার কাঁধটি পিছনে এবং আপনার কোরটি শক্ত রাখুন। হ্যান্ডেলটি ধরুন এবং এটি আপনার সামনে প্রসারিত করুন। আপনাকে মেশিনের দিকে ফিরিয়ে আনার অনুমতি এড়িয়ে চলুন।

4 বি। কৃষকের পদচারণা

সেট: 3 দূরত্ব: 75-100 ফুট

প্রতিটি হাতে একটি ভারী ডাম্বেল ধরুন এবং নির্দিষ্ট দূরত্বে হাঁটুন।

ওয়ার্কআউটের জন্য তিনটি পৃষ্ঠা দিন: দ্বিতীয় দিন >>>

ওয়ার্কআউট: দ্বিতীয় দিন

1. সামনের স্কোয়াট

সেটগুলি: 5 টি প্রতিবেদন: 3

আপনার উপরের বাহুটিকে মাটির সমান্তরাল রেখে পরিষ্কার গ্রিপ দিয়ে বারবেলটি ধরুন। আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়ানো। আপনার পোঁদ পিছনে চাপুন এবং আপনার উরু কমপক্ষে মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত পিছনে বসে থাকুন।

2 এ। রাক পুল

সেটগুলি: 4 টি উত্তর: 3

হাঁটুর উচ্চতায় সুরক্ষা বারগুলি সেট করুন। সুরক্ষা বারগুলিতে বারটি বিশ্রামের সাথে, এটি একটি বিকল্প গ্রিপ দিয়ে ধরুন। আপনার হিল দিয়ে গাড়ি চালান এবং রাক থেকে বারটি স্থায়ী অবস্থানে তুলতে গিয়ে আপনার গ্লুটগুলি গ্রাস করুন।

2 বি। বিপরীত লঞ্জ

সেটগুলি: 4 টি উত্তর: 8 (প্রতিটি পক্ষ)

নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। পিছনে একটি বড় পদক্ষেপ নিন এবং নীচে নীচে যাতে আপনার সামনের হাঁটু 90-ডিগ্রি পর্যন্ত যায়। আপনার সামনের হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিছনে থাকা উচিত। স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসতে আপনার সামনের গোড়ালিটি চালাও।

3 এ। বেঞ্চ প্রেস

সেটগুলি: 4 টি উত্তর: 8

কাঁধ-প্রস্থের গ্রিপের বাইরে বারটিকে একটি ওভারহ্যান্ড দিয়ে ধরুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার পুরো পিছনের খিলান সহ একসাথে চেপে নেওয়া উচিত। তাকটি বার থেকে বের করুন। এটিকে আপনার স্টেনটামের ঠিক নীচে নামিয়ে নিন, তারপরে ওজনকে টিপতে আপনাকে সহায়তা করতে আপনার পাগুলিকে মেঝেতে শক্তভাবে চাপুন।

3 বি। সারি সারি

সেটগুলি: 4 টি উত্তর: 8

আপনার বুক উপরে এবং কাঁধটি পিছনে টেনে নিয়ে বসে আছেন row একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ সহ, আপনার কনুইগুলি পিছনে চালনা করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে নিন।

4 এ। আব হুইল রোলআউট

সেটগুলি: 3 টি উত্তর: 8

একটি আব চাকা এর অক্ষটি ধরে রাখুন এবং মেঝেতে হাঁটুন। আপনি আর কোনও নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখতে না পারলে সামনে রোল করুন। এটি আপনার কাঁধের নীচে না হওয়া পর্যন্ত এটি আবার ঘূর্ণায়মান করুন।

4 বি। তক্তা

সেটগুলি: 3 সময়: 30-45 সেকেন্ড

আপনার কনুই এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি মাটিতে লাগান। পুরো নড়াচড়া জুড়ে আপনি আপনার কোরটি চেপে ধরার সাথে সাথে আপনার পোঁদ বাড়িয়ে নিন এবং আপনার পিছনে সমতল রাখুন।

ওয়ার্কআউটে চার পৃষ্ঠার জন্য: দিন 3 >>>

ওয়ার্কআউট: দিন 3

1. সুমো ডেডলিফ্ট

সেটগুলি: 5 টি প্রতিবেদন: 3

আপনার পা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত এবং সামান্য নির্দেশিতের চেয়ে প্রশস্ত করুন। আপনার পোঁদকে পিছনে ঠেলে এবং আপনার বুকটি উপরে রেখে নীচু করুন। একটি বিকল্প গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন। বারে টান চাপিয়ে এবং পিছনে লম্বা টান দিয়ে নিজেকে লম্বা টানুন। একটি গভীর নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার মাটিটি শক্ত করে রাখুন কারণ আপনি বারটি মাটি থেকে সরিয়ে ফেলেন এবং আপনার পোঁদগুলি আপনাকে লম্বা হয়ে দাঁড়ানোর জন্য নীচে চাপ দিন।

2 এ। গ্লুট-হ্যাম রাইস

সেটগুলি: 4 টি উত্তর: 8

গ্লুট-হ্যাম উত্থাপন মেশিনে আপনার পা লক করুন এবং রোলারগুলিতে আপনার উরুটি বিশ্রাম করুন। আপনি যখন এগিয়ে যান তখন আপনার হাঁটুর প্রসারিত করুন। আপনি আপনার হাঁটু বাঁকতে এবং নিজেকে ব্যাক আপ ড্রাইভ হিসাবে আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি থেকে টানুন।

2 বি। চিনুপ

সেটগুলি: 4 টি উত্তর: 8

ওভারহ্যান্ড গ্রিপ সহ একটি পুলআপ বারটি ধরুন। আপনার কোরটি শক্ত করে রাখুন এবং বারের উপরে আপনার চিবুকটি টানতে থাকায় আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি নামিয়ে দিন। আস্তে আস্তে নিচে।

3 এ। ইনলাইন ডাম্বেল প্রেস

সেটগুলি: 4 টি উত্তর: 8

প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল এবং আপনার পা স্থিরভাবে দৃ into়ভাবে টিপানো একটি ঝুঁকির বেঞ্চে থাকা। আপনার বুক চেপে ধরার সাথে সাথে সামনে ওজন টিপুন।

3 বি। ডাম্বেল বেন্টওভার সারি

সেটগুলি: 4 টি উত্তর: 8

একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ (পাম মুখোমুখি) দিয়ে দুটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার হাঁটুকে নরম রাখার সময়, আপনার মেরুদণ্ডটি ভূমির সাথে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি না হওয়া পর্যন্ত পোঁদকে জড়িয়ে রাখুন। আপনার কনুইগুলি পিছনে চালনা করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আন্দোলনের শীর্ষে একসাথে নিন।

4. তুর্কি গেটআপ

সেটগুলি: 4 টি উত্তর: 3

আপনার সামনে প্রসারিত এক হাতে ডাম্বেল দিয়ে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। নিজেকে স্থির অবস্থানে আনার সাথে সাথে আপনার বাহুটি সোজা এবং আপনার কোরটি শক্ত রাখুন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!





জোনা পাহাড়ি ওজন হ্রাস ডায়েট