6 মিনিটের মাইল চালানোর জন্য 6 সপ্তাহের রুটিন



6 মিনিটের মাইল চালানোর জন্য 6 সপ্তাহের রুটিন

দ্রুত বাস্তবতা যাচাই করুন: আপনি এক সপ্তাহের মধ্যে আপনার মাইল থেকে কয়েক মিনিট ছাড়বেন না — বা দুই ... বা তিনটি — এবং আপনি এমনকি শারীরিকভাবে 6 মিনিটের মাইল চলমান বেঞ্চমার্ককে আঘাত করতে সক্ষম হতে পারবেন না।

সবাই 6 মিনিটের মাইল চালাতে পারে না, বলে ববি ম্যাকগি মধ্যম দূরত্ব, ক্রস কান্ট্রি, রোড, ম্যারাথন, এবং দক্ষতার সাথে 30 বছরের সহনশীলতা কোচ (যিনি প্রচুর সাব 4 মিনিট মাইলারের কোচ করেছেন) ট্রায়াথলন কোচিং. একজন অ্যাথলিটের ইঞ্জিন থাকতে পারে তবে ফর্মটি নেই, বা গতির পরিধিও থাকতে পারে না এবং সেই গতিটি দীর্ঘকাল ধরে রাখতে আঘাত পেতে পারেন। তিনি আরও যোগ করেছেন, একজন অ্যাথলিটের কাছে সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জ হ'ল এ্যারোবিক প্রয়োজনীয়তা নয়, তবে ভাঙা ছাড়াই মান পরিচালনা করা ... এই বিভাগে গতি কিল হয়।

তবে আমরা আপনাকে এটির গ্যারান্টি দিতে পারি: আপনি এই 6-সপ্তাহের প্রশিক্ষণের সময়সূচী অনুসরণ করে দ্রুত পাবেন। আরও কী: আপনি আপনার শরীরকে বুলেটপ্রুফ করবেন, আপনার হৃদযন্ত্রের ক্ষমতা আরও শক্তিশালী করবেন এবং আপনার বাছুর, কোয়াডস, গ্লুটস এবং কোরকে চ্যালেঞ্জ জানাতে পারবেন।

পরিকল্পনার প্রতি সপ্তাহে আপনি হয়ে যাবেন চলমান 2+ বার প্রতি সপ্তাহে এবং অন্যান্য ওয়ার্কআউটের জন্যও রুম রাখুন। এর মধ্যে কয়েকটি প্রশিক্ষণ সপ্তাহকে কিছুটা হালকা মনে হতে পারে তবে ম্যাকজি বলেছেন: সমস্ত ধৈর্য সহকারের ঘটনা, মাইল এবং তারপরে ৮০ শতাংশ প্রশিক্ষণ সময় বিচার ছাড়া অন্য সহজ চালানো।

ক্রস ট্রেন: বিজ্ঞান অনুসারে শীর্ষস্থানীয় ওয়ার্কআউট রুটিন

নিবন্ধ পড়ুন

আপনি ডুব দেওয়ার আগে এখানে ম্যাকগির কয়েকটি টিপস:

* এই প্রোগ্রামটি এমন একটি রানার উপর ভিত্তি করে যিনি ইতিমধ্যে যুক্তিসঙ্গতভাবে বায়বীয়ভাবে ফিট আছেন। সুতরাং আপনি যদি সাধারণভাবে এই ধরণের চালনার অভ্যস্ত না হন তবে আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম এবং ধৈর্যকে বাড়াতে এই পরিকল্পনার সামনের দিকে কয়েক সপ্তাহ অতিরিক্ত চালাবেন এবং এগিয়ে চলুন।
* ফ্লোর, দ্রুত তলদেশে এবং আউটডোর ট্র্যাকগুলির মতো আপনার সমস্ত মানের গতির ওয়ার্কআউটগুলি সম্পাদন করুন।
* আপনার পুনরুদ্ধার এবং সহিষ্ণুতা বজায় রাখার জন্য ওয়ার্কআউটগুলি রাস্তাগুলি এবং সৈকতগুলিতে অফ ফ্ল্যাট এবং দৃ .় থাকলে তা নির্দ্বিধায় নিন।

প্রতিটি মানের ওয়ার্কআউটের জন্য ওয়ার্মআপ:
- একটি সহজ 15 মিনিটের ওয়ার্মআপ জগটি সম্পূর্ণ করুন। অথবা, হাঁটুন, তারপরে হালকা এড়িয়ে যান বা পাঁচ থেকে 20 মিনিটের জন্য চালান।
- কয়েকটি গতিশীল গতিশীলতা ড্রিলগুলি সম্পাদন করুন: হিল হাঁটা, হাঁটু আলিঙ্গন, চতুর্মুখী টাগস, লঞ্জস, বাট কিকস, হ্যামস্ট্রিং কিক আউটস ইত্যাদি
- প্রত্যেকের মধ্যে সর্বাধিক পুনরুদ্ধার সহ কয়েকটি ধাপে আউট চালান

শান্ত হও:
- কয়েক মিনিট হাঁটুন, তারপরে 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য সহজেই চালান। কিছু হালকা, সক্রিয় প্রসারিত পুনরুদ্ধার গতি এবং পেশী ফাংশন পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে।

সপ্তাহ 1 প্রেসক্রিপশন:

প্রোগ্রামের শুরুতে এবং 1000-২০০ সহজ রানের শুরুতে এক হাজার মিটার সময়ের পরীক্ষা শেষ করুন।

1. সময়ের বিচার

এটা কিভাবে করতে হবে: প্রথম এবং সর্বাগ্রে, আপনাকে আপনার প্রারম্ভিক পয়েন্টটি সন্ধান করতে হবে। (উষ্ণ মনে রাখবেন!) আপনি কোথায় আছেন তা নির্ধারণ করার জন্য কমপক্ষে 1000 মিটারের এক সময়ের ট্রায়াল চালান। ফর্ম এবং নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখার সময় সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা চালান। এটি স্ট্যান্ডার্ড 400 মি ট্র্যাকের প্রায় 2.5 গুণ। 200 মিটার চিহ্ন থেকে শুরু করুন, সমাপ্তিতে চালান এবং আরও 2 টি ল্যাপ শেষ করুন।

ম্যাকগি বলেছেন যে কোনও অ্যাথলিটকে মাইলের minutes মিনিট বিরতিতে, তাদের প্রতি কোয়ার্টার মাইল গড়ে 1: 29.5 রান করতে হবে, সুতরাং, যদি আপনি 3:32 তে 1,000 মি চালাতে পারেন তবে আপনি ইতিমধ্যে 6 মিনিটের আকারে রয়েছেন! অন্য সঠিক 5 কিমি রেসের সমতুল্য 20:50।

2. সহজ রান

এটা কিভাবে করতে হবে: বিরতি বিরতিতে রান। 6 মিনিটের জন্য দৌড়ান, 1 এর জন্য হাঁটুন বা 9 মিনিটের জন্য দৌড়াবেন, মোট 30-60 মিনিটের জন্য 1 তে হাঁটুন। গতিটি খুব সহজ রাখুন - যেখানে আপনি কথোপকথন বজায় রাখতে পারবেন। আপনার গতি নিরীক্ষণের জন্য ফিটনেস ট্র্যাকারে বিনিয়োগ করুন (এখানে 7 টি দুর্দান্ত বিকল্প রয়েছে)। আপনি আপনার হার্টের হারকে আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের 70 শতাংশের নীচে রাখতে চান।

ম্যাকজি বলেছেন যে আরও কিছুটা দ্রুত গতিতে গিয়ে কী কী অর্জন করা যায় না। আপনি কেবলমাত্র ব্যায়ামের গুণমানকেই বিপন্ন করছেন, তাই আপনার হার্টের হার দেখুন!

সপ্তাহ 2 প্রেসক্রিপশন:

প্রগতিশীল অগ্রগতির সাথে দুই থেকে তিনটি সহজ রান সম্পূর্ণ করুন। (আপনি দৌড়ে এক বা দুটি অন্তর শেষ করে স্ট্রাইড আউটস অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন))

1. প্রগতিশীল স্ট্রাইড বাইরে আউট সহজ সঙ্গে রান

এটা কিভাবে করতে হবে:

বিরতি বিরতিতে রান। 6 মিনিটের জন্য দৌড়ান, 1 এর জন্য হাঁটুন বা 9 মিনিটের জন্য দৌড়াবেন, মোট 30-60 মিনিটের জন্য 1 তে হাঁটুন। গতিটি খুব সহজ রাখুন - যেখানে আপনি কথোপকথন বজায় রাখতে পারবেন। আপনি যদি কোনও ফিটনেস ট্র্যাকার ব্যবহার করে থাকেন তবে আপনি আপনার হার্টের হারকে আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের 70 শতাংশের নীচে রাখতে চান। এই রানগুলির মধ্যে, reps এর মধ্যে 1 মিনিট পুনরুদ্ধারের সাথে 4x সাব-10 সেকস স্ট্রাইড আউটগুলি সম্পূর্ণ করুন। আপনার নিয়মিত সহজ গতির চেয়ে আরও বেশি সময়ে প্রথমটি সহজ এবং নিয়ন্ত্রিত শুরু করুন। তারপরে, প্রতিটি পরবর্তী প্রতিনিধি গতি বাড়ানোর সাথে সাথে ততক্ষণ দ্রুত এগিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি লক্ষ্য রেসের গতি (নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখার সময়!) এর চেয়ে আরও দ্রুত এগিয়ে যান।

রানের শেষের দিকে, বা রান পরে the দৃ dirt় ময়লা, ঘাস বা একটি ট্র্যাকের মতো সাউন্ড পৃষ্ঠে আপনাকে এই সপ্তাহে একবার বা দু'বার এগিয়ে যেতে হবে।

সপ্তাহ 3 প্রেসক্রিপশন:

স্ট্রাইড আউটগুলির সাথে দুই থেকে তিনটি সহজ রান সম্পূর্ণ করুন এবং সপ্তাহের শেষে এক সময় ট্রায়াল করুন।

1. স্ট্রাইড আউটস সহ সহজ রান করুন

এটা কিভাবে করতে হবে: বিরতি বিরতিতে রান। 6 মিনিটের জন্য দৌড়ান, 1 এর জন্য হাঁটুন বা 9 মিনিটের জন্য দৌড়াবেন, মোট 30-60 মিনিটের জন্য 1 তে হাঁটুন। গতিটি খুব সহজ রাখুন - যেখানে আপনি কথোপকথন বজায় রাখতে পারবেন। যাইহোক, এই রানের মধ্যে, reps এর মধ্যে 1 মিনিট পুনরুদ্ধারের সাথে 4x সাব-10 সেকস স্ট্রাইড আউটগুলি সম্পূর্ণ করুন। আপনার নিয়মিত সহজ গতির চেয়ে আরও বেশি সময়ে প্রথমটি সহজ এবং নিয়ন্ত্রিত শুরু করুন। তারপরে, প্রতিটি পরবর্তী প্রতিনিধি গতি বাড়ানোর সাথে সাথে ততক্ষণ দ্রুত এগিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি লক্ষ্য মাইল রেসের গতি (নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখার সময়!) এর চেয়ে আরও দ্রুত এগিয়ে যান। দৃ dirt় ময়লা, ঘাস বা কোনও ট্র্যাকের মতো শব্দ পৃষ্ঠের উপরে প্রবাহ করুন। তারপরে, অতিরিক্ত 2x30 সেক্রেস যুক্ত করুন। প্রতিবেদনের মধ্যে 1 মিনিটের পুনরুদ্ধারের পরিবর্তে আস্তে আস্তে আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

* ম্যাকজি আপনার দীর্ঘ রান করার পরে একটি দীর্ঘ দিন এবং আপনার দীর্ঘ রানের শেষ 5 মিনিটের তুলনায় হালকা হালকা পথ বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেয়।

2. সময়ের বিচার

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার অগ্রগতি মূল্যায়ন করতে 1000 মি-টাইম ট্রায়াল (2.5 ল্যাপ) দিয়ে সপ্তাহটি শেষ করুন। সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা বজায় রাখার চেষ্টা করুন।

চতুর্থ সপ্তাহের প্রেসক্রিপশন:

দুটি ভিও 2 সর্বাধিক ও গতির সহনশীলতা পার্বত্য workouts (বিভিন্ন দিনে) এবং কমপক্ষে দুই থেকে তিনটি সহজ রান সম্পন্ন করুন।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: আপনি মানের বিশ্রামের মধ্যে কমপক্ষে দুই দিন রেখে যেতে চান যাতে আপনার পর্যাপ্ত বিশ্রাম থাকে। ম্যাকগি সোমবার, মঙ্গলবার বা শনিবারে আপনার কঠিন, মানসম্পন্ন ওয়ার্কআউটের সময়সূচী দেওয়ার পরামর্শ দেয়। আপনি যদি জানেন যে আপনি শনিবার সকাল দশটায় আপনার মাইল চালাচ্ছেন, তবে একই সময় স্লটের সময় আপনি মানের ওয়ার্কআউটগুলি নিশ্চিত করেছেন। আপনি আপনার সিস্টেম সেট আপ করবেন তাই এটি সম্পাদন করার জন্য প্রস্তুত।

1 এ। ভিও 2 ম্যাক্স এবং স্পিড এন্ডেরেন্স হিল ওয়ার্কআউট (আপনি সপ্তাহে প্রথম এই অনুশীলনটি সম্পাদন করেছেন তা নিশ্চিত করুন))
এটা কিভাবে করতে হবে: নিয়ন্ত্রিত প্রচেষ্টায় 5x30 সেক্সি হিল স্প্রিন্ট চালান - নিয়ন্ত্রণ বজায় রেখে প্রায় 95 শতাংশ percent তারপরে আস্তে আস্তে পাহাড়ের নীচে পিছনে হাঁটুন এবং অতিরিক্ত 1 মিনিট পুনরুদ্ধারের বিশ্রাম নেওয়ার মধ্যে যান।

এরপরে, 5x1min হিলি স্প্রিন্ট চালান এবং পুনরুদ্ধারের জন্য ফিরে যান og এছাড়াও 95 শতাংশ প্রয়াসে, (অবশ্যই এটি ধীর গতিতে হবে - সুতরাং এক মিনিটের 90% প্রচেষ্টা)। যদি আপনি দেখতে পান যে আপনি ফর্মটি হারাচ্ছেন এবং কিছুটা র‌্যাগড হয়ে উঠছেন তবে আস্তে আস্তে।

1 বি। ভিও 2 ম্যাক্স এবং স্পিড এন্ডেরেন্স হিল ওয়ার্কআউট (মানসম্পন্ন করার চেষ্টা করুন যেহেতু এই ওয়ার্কআউটটি 1 এ এর ​​চেয়ে কম, যা আপনি এই সপ্তাহের প্রথম দিকে শেষ করেছেন))
এটা কিভাবে করতে হবে: 3x30 সেকস হিল স্প্রিন্টগুলি একটি নিয়ন্ত্রিত প্রচেষ্টায় চালান - প্রায় 95 শতাংশ নিয়ন্ত্রণ বজায় রেখে Run তারপরে আস্তে আস্তে পাহাড়ের নীচে পিছনে হাঁটুন এবং অতিরিক্ত 1 মিনিট পুনরুদ্ধারের বিশ্রাম নেওয়ার মধ্যে যান।

এরপরে, 3x1min হিলি স্প্রিন্ট চালান এবং পুনরুদ্ধারের জন্য ফিরে যান 95 এছাড়াও 95 শতাংশ প্রচেষ্টাতে। যদি আপনি দেখতে পান যে আপনি ফর্মটি হারাচ্ছেন এবং কিছুটা র‌্যাগড হয়ে উঠছেন তবে আস্তে আস্তে।

2. সহজ রান

এটা কিভাবে করতে হবে: বিরতি বিরতিতে রান। 6 মিনিটের জন্য দৌড়ান, 1 এর জন্য হাঁটুন বা 9 মিনিটের জন্য দৌড়াবেন, মোট 30-60 মিনিটের জন্য 1 তে হাঁটুন। গতিটি খুব সহজ রাখুন - যেখানে আপনি কথোপকথন বজায় রাখতে পারবেন। আপনি যদি হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করে থাকেন তবে আপনি আপনার হার্টের হারকে আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের 70 শতাংশের নীচে রাখতে চান।

5 তম প্রেসক্রিপশন:

একটি রেস-নির্দিষ্ট ধৈর্যশীলতা সেশন, একটি গতি এবং শক্তি ট্র্যাক ওয়ার্কআউট এবং দুই থেকে তিনটি সহজ রান সম্পূর্ণ করুন।

1. রেস-নির্দিষ্ট ধৈর্যশীলতা অধিবেশন

এটা কিভাবে করতে হবে: কোলের মাঝে 1 মিনিট পুনরুদ্ধারের সাথে 5x400 মিটার একটি সেট চালান। নিজেকে মাইল হিসাবে রাখুন (1: 29.5 বা 90 কোলে প্রতি সেকেন্ডের জন্য শুটিং করা বা দ্রুততর, বিশেষত যদি 1 ম এবং 2 য় ল্যাপগুলি ভালভাবে চলে গেছে)। 90 সেকেন্ড কোয়ার্টারের তুলনায় আপনি কোথায় দাঁড়িয়েছেন দেখুন। এটি আপনার গতি এগিয়ে যেতে সেট করতে সহায়তা করবে, ম্যাকজি বলেছেন।

সক্রিয়ভাবে 10 মিনিটের জন্য হাঁটা, জগিং, বা গতিশীলতা ড্রিলগুলি সম্পূর্ণ করে বিশ্রাম করুন। তারপরে, পুনরুদ্ধারের জন্য ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে সরাসরি 6 থেকে 10 চালান; আপনি ট্র্যাকের চারপাশে সম্পূর্ণ বিপ্লব ঘটাবেন। (এটি আরও সহজ করার জন্য, আপনি প্রতিটি প্রতিস্থাপনের মধ্যে 1 ম 20 বা আরও বেশি সময় ধরে হাঁটতে পারেন)। কমপক্ষে আপনার 400 মি গতি (1: 29.5 বা ল্যাপ প্রতি 90 সেকেন্ড) জন্য লক্ষ্য করুন, তবে 100 মিটারে 21 সেকেন্ডের চেয়ে দ্রুত নয়।

২.গতি এবং শক্তি ট্র্যাক ওয়ার্কআউট

এটা কিভাবে করতে হবে: 1 ম সেট - একটি নিয়ন্ত্রিত প্রচেষ্টায় 5-8x200 মি চালান - প্রায় 95 শতাংশ a 100 মিটার জগ বা দ্রুত হাঁটার পুনরুদ্ধারের সাথে একই সময়ে 200 মিটার চালাতে আপনাকে লেগেছে (বা আপনি 200 মি চালাতে 10 মিনিটের বেশি ধীর গতি নেই)।

ম্যাকগি পরামর্শ দেয়: কম ধীরে ধীরে চালান এবং ধীর গতিতে সমস্ত 8 করার চেষ্টা করার চেয়ে আপনার লক্ষ্য সময়ে আঘাত করুন hit এছাড়াও, 200 মিটারে 41/42 সেকেন্ডের চেয়ে বেশি দ্রুত যাবেন না। সক্রিয়ভাবে 7-10 মিনিট বিশ্রাম দিন

2 য় সেট : 300 মিটার চালান, বিশ্রাম 20 সেকেন্ড করুন, তারপরে আপনার সর্বোত্তম প্রয়াসে 200 মিটার চালান। ম্যাকগি বলেছে যে sec৩ সেকেন্ডের জন্য sec৩ সেকেন্ড বা তার চেয়েও ভাল অর্জন করা এবং তারপরে ৪০ থেকে ৪২ সিসি 200 মি অর্জন করা আপনার 6 মিনিটের মাইল প্রচেষ্টায় আপনাকে ভাল অবস্থানে রাখতে হবে। 10-15 মিনিটের জন্য শীতল করুন এবং প্রসারিত সহ অনুসরণ করুন।

3. সহজ রান

এটা কিভাবে করতে হবে: বিরতি বিরতিতে রান ভাঙ্গা। 6 মিনিটের জন্য দৌড়ান, 1 এর জন্য হাঁটা করুন বা 9 মিনিটের জন্য দৌড়াবেন, মোট 30-60 মিনিটের জন্য 1 তে হাঁটুন। গতিটি খুব সহজ রাখুন - যেখানে আপনি কথোপকথন বজায় রাখতে পারেন। আপনি আপনার হার্টের হারকে আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের 70 শতাংশের নীচে রাখতে চান।

6 সপ্তাহ প্রেসক্রিপশন:

একটি নির্দিষ্ট ধৈর্য ট্র্যাক ওয়ার্কআউট, একটি সহজ প্রাক মাইল ওয়ার্কআউট এবং দুই থেকে তিনটি সহজ রান করুন।

টিপ: প্যাকিং সবই। ম্যাকজি বলেছেন যে আপনি যখন মাইল চালাচ্ছেন তখন ব্যাঙ্কে কোনও সময় দেওয়ার দরকার নেই। রক্ষণশীলভাবে বাইরে যান, তৈরি করুন, তারপর শক্তিশালী শেষ করুন; একটি এমনকি গতি PRs এনেছে।

প্রথম দিন: মাইল নির্দিষ্ট ধৈর্যশীলতা ট্র্যাক ওয়ার্কআউট
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার 6 মিনিটের মাইল লক্ষ্য দিনের কমপক্ষে 5 দিন আগে এই workout সম্পূর্ণ করুন। কোলের মধ্যে 2-3 মিনিট পুনরুদ্ধারের সাথে 5-6x300 মি পূর্ণ করুন। আপনি এখানে গতির লক্ষ্য রাখছেন না; 300 মিটার প্রতি 1: 03 এর চেয়ে বেশি গতি ছাড়ানোর লক্ষ্য রাখি না।

দ্বিতীয় দিন: সহজ রান
এটা কিভাবে করতে হবে: বিরতি বিরতিতে রান। 6 মিনিটের জন্য দৌড়ান, 1 এর জন্য হাঁটুন বা 9 মিনিটের জন্য দৌড়াবেন, মোট 30-40 মিনিটের জন্য 1 তে হাঁটুন। গতিটি খুব সহজ রাখুন - যেখানে আপনি কথোপকথন বজায় রাখতে পারবেন। আপনি আপনার হার্টের হারকে আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের 70 শতাংশের নীচে রাখতে চান।

3 দিন: বিশ্রাম

4 দিন: স্ট্রাইড আউটস সহ সহজ রান
এটা কিভাবে করতে হবে: বিরতি বিরতিতে রান। 6 মিনিটের জন্য দৌড়ান, 1 এর জন্য হাঁটুন Or বা, 9 মিনিটের জন্য চালান, মোট 30 মিনিটের জন্য 1 হাঁটা। গতিটি খুব সহজ রাখুন - যেখানে আপনি কথোপকথন বজায় রাখতে পারবেন। আপনি আপনার হার্টের হারকে আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের 70 শতাংশের নীচে রাখতে চান। রান শেষে, বা তার পরে, আপনার রেসের গতিতে (45 সিসি) আরও 1 টি স্ট্রাইড আউট, পাশাপাশি 4 টি স্ট্রাইড আউটস সম্পূর্ণ করুন।

5 দিন: বিশ্রাম

6 দিন: সহজ প্রাক মাইল ওয়ার্কআউট
এটা কিভাবে করতে হবে: 10 মিনিটের জন্য জগ করুন এবং আপনার ওয়ার্মআপ (স্ট্রাইড এবং ড্রিলস) এর মাধ্যমে যান। তারপরে, ট্র্যাকে 400 মিটার চালনা করুন বা আপনার রেসের গতিতে 90-সেকেন্ডের প্রচেষ্টা চালান।

আপনি যদি সকালে আপনার মাইল চালাচ্ছেন তবে সন্ধ্যার আগে সহজ প্রাক-মাইল ওয়ার্কআউটটি সম্পূর্ণ করুন। আপনি যদি সন্ধ্যায় আপনার মাইল চালাচ্ছেন, ঠিক সকালে, খুব সহজেই একই প্রাক-মাইল ওয়ার্কআউটটি সম্পন্ন করুন। [সম্পর্কিত 7]

রেস ডে টিপস

রেস দিবসের জন্য ম্যাকগির শীর্ষ টিপস:

1. রেসের দিনে, সমস্ত মানের ওয়ার্কআউট করার জন্য আপনার (যেমনটি করেছেন) যেমনটি করেছিলেন তেমনভাবে আপনার রেসের জন্য উষ্ণতা অবলম্বন করুন।
২. প্রথম 100 মিটারে 21-22 সেকেন্ডে বা প্রথম 200 মিটারের জন্য 43-44 সেকেন্ডে বেরিয়ে যাওয়ার জন্য আপনার ক্ষমতার সমস্ত কিছু করুন। প্রতি সেকেন্ডের জন্য আপনি এই সুপারিশগুলি অতিক্রম করতে পারেন, ম্যাকজি বলেছেন যে আপনি নিজের জন্য মাইলের শেষার্ধে প্রায় 2.5 সেকেন্ড গতিতে ব্যয় করবেন।
৩. তবে, মনে রাখবেন যে ৪০০ মিটার ট্র্যাকের চারপাশের চেয়ে মাইল 9 মাইল দীর্ঘ। 1 ম ল্যাপটি 409 মিটার হয়ে দাঁড়িয়ে এবং স্থবির থেকে শুরু হয়ে, 1 মিনিট 28 সেকেন্ডের চেয়ে দ্রুত একটি কোলে যেতে আপনাকে একটি গর্তে ফেলে দেবে এবং তৃতীয় কোলকে অত্যন্ত শক্ত করে তুলবে।
৪) এই প্রচেষ্টার (গতি) সাথে থাকতে বা এটিকে কোলে better নম্বরে উন্নত করার দিকে মনোনিবেশ করুন তবে এটি করার জন্য নিজেকে ঘর থেকে বেরিয়ে যাওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হন (a.k.a. নিজেকে জ্বালিয়ে দেবেন না)।
৫. আপনি শেষ 300 মিটারে থাকলে আপনার বুকটি ফেলে দিন এবং কিছুটা হুঁকো হোন।
200. যেতে যেতে 200 মিটার দিয়ে আপনার বাহুগুলির পিছনের ছত্রাকটি (পাম্প) এ ডায়াল করুন।
7. 100 মি যাওয়ার সাথে সাথে, আপনার পা তাড়াতাড়ি করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন। তবে শিথিল! আপনি নিজের ফর্মটি ধরে রাখতে চান, কাঁধ ছেড়ে দিতে চান এবং এই সমস্ত অক্ষত রেখে ফিনিশ লাইনে যাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন।
৮. শেষ পর্যন্ত প্রতিযোগিতা করবেন না। আপনি খনন করার সময়, আপনি ফর্মটি হারাবেন এবং ধীর হয়ে যাবেন।
9. এমনকি বিভক্ত সঙ্গে সময় ট্রায়াল দ্রুততম সময় উত্পাদন করে। একটি ঘড়ি পরুন এবং যতটা সম্ভব সম্ভব বিচ্ছিন্নতার কাছাকাছি যাওয়ার চেষ্টা করুন।
১০. যাত্রায় উপভোগ করুন এবং যদি আপনি নিজের প্রথম ঘুরে--মিনিটের চিহ্নটি না ভাঙ্গেন তবে চাপ দিন না। শক্তিশালী, দ্রুত এবং আপনার ফর্মটি নিখুঁত করতে অতিরিক্ত সময় নিন!

দীর্ঘ-দূরত্বের দৌড়বিদ হওয়ার 5 অদ্ভুত পার্কস >>>

রেস ডে

গা গরম করা :
- হাঁটুন, তারপরে হালকা এড়িয়ে যান, বা 10-15 মিনিটের জন্য চালান
- কয়েকটি গতিশীল গতিশীলতা ড্রিলগুলি সম্পাদন করুন: হিল হাঁটা, হাঁটু আলিঙ্গন, চতুর্মুখী টাগস, লঞ্জস, বাট কিকস ইত্যাদি
- প্রত্যেকের মধ্যে সর্বাধিক পুনরুদ্ধারের সাথে চার স্ট্রাইড আউট চালান। যদি নার্ভাস বা কিছুটা টাইট থাকে তবে আরও 4 টি ধাপ যুক্ত করুন তবে প্রতিটিটির মধ্যে পর্যাপ্ত বিশ্রাম দিন। শান্তভাবে চলুন এবং শুরুর আগে 5 মিনিটের জন্য আলগা থাকুন।

রিহার্সাল ল্যাপ

এটা কিভাবে করতে হবে: একটি সন্ধ্যায় একটি মাইল দৌড়ের আগে, বা একটি সকাল বেলা মাইল দৌড়, আপনার কাঙ্ক্ষিত রেসের গতিতে একটি ল্যাপ (400 মিটার) চালান 1 প্রায় 1 মিনিট 28 সেকেন্ডের প্রচেষ্টায়, তবে দ্রুত নয়।

অ্যাথলিটটি অনুধাবন করবে যে কাঙ্ক্ষিত গতিটি প্রত্যাশার চেয়ে ধীর গতিতে অনুভূত হয় এবং রেসের দিনে সঠিক গতি তৈরি করতে সহায়তা করবে, পিআর-হত্যার ভুলটি খুব দ্রুত বেরিয়ে যাওয়ার এড়ানো the মাইলের মধ্যে একটি মারাত্মক ত্রুটি।

5-10 মিনিটের জন্য শীতল করুন।

এখন, 6 মিনিটের মাইলটি মেরে ফেলুন!

প্রাক-রেসকে মারার 8 টি উপায় (বা ইভেন্ট) উদ্বেগ >>>

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!