শক্তি, সহনশীলতা এবং ফ্যাট হ্রাসের জন্য 6 ফুল-বডি ইউএফসি ওয়ার্কআউট



শক্তি, সহনশীলতা এবং ফ্যাট হ্রাসের জন্য 6 ফুল-বডি ইউএফসি ওয়ার্কআউট

শক্তি, গতি, নমনীয়তা এবং ধৈর্য হ'ল একজন যোদ্ধার প্রশিক্ষণ পদ্ধতির ভিত্তি। তারা একসাথে এমন ধরণের অ্যাথলেটিকিজম তৈরি করে যা আপনার পতন বা আপনার আধিপত্য নির্ধারণ করে। এবং এটি অষ্টকাগনের মধ্যে সীমাবদ্ধ নয়। আপনি কোনও বাধা কোর্সের দৌড়ে যাচ্ছেন বা অপেশাদার ক্রসফিট প্রতিযোগিতায় অংশ নিচ্ছেন না কেন আপনার ভাল গোলাকার হওয়া দরকার - আপনার পেশী দরকার এবং চঞ্চলতা, ধৈর্য এবং বিস্ফোরকতা।

ইউএফসি জিম তাদের মূলমন্ত্রটি ট্রেন সরবরাহ করে জীবনযাপন করে ক্লাস যা কার্ডিওভাসকুলার কন্ডিশনার সাথে শক্তি প্রশিক্ষণকে একত্রিত করে। প্রচলিত কার্ডিওগুলির পরিবর্তে, আপনি তাদের দৈনিক চূড়ান্ত প্রশিক্ষণ ক্লাসে স্লেড, ফ্লিপ টায়ার এবং স্ল্যাম বালির ব্যাগগুলিতে চাপ দিন। উচ্চ-তীব্রতা বিরতি প্রশিক্ষণের মডেল করা, কাজের জমি এবং সংক্ষিপ্ত পুনরুদ্ধারের সময়কালের এই আউটপুটগুলি আপনার জিম ছেড়ে যাওয়ার অনেক পরে আপনার কার্ডিওভাসকুলার ক্ষমতা এবং মশাল ক্যালোরিগুলিকে মজবুত করে।

আপনি এমএটিআরএক্স ক্লাসে তাদের প্রধান দক্ষতা, এমএমএ এবং কিকবক্সিংয়ের স্বাদ পাবেন — টিআরএক্স সাসপেনশনকে অন্তর্ভুক্তকারী একটি কাটিয়া প্রান্ত রুটিন। টিআরএক্স আপনার চলাচলের ক্ষমতা বাড়িয়ে তোলে এবং আপনার পেশী ফাইবারগুলিকে এমনভাবে জড়িত করে যাতে বিনামূল্যে ওজন এবং মেশিনগুলি পারেন না কারণ এটি আপনার নিজের শরীরের ওজন বিভিন্ন কোণ থেকে ব্যবহার করে। আপনার স্থিতিশীলতা, নমনীয়তা এবং ধৈর্যকে শক্তিশালী করা হয়েছে all এবং সর্বোপরি, আপনার মন জড়িত।

ইউএফসি জিম সোহোর জেনারেল ম্যানেজার জেসন ডান্টন বলেছেন, আমাদের সামগ্রিক লক্ষ্য আমাদের সদস্য বেসের জন্য সর্বোত্তম সম্ভাব্য প্রশিক্ষণের পরিবেশ, কোচিং এবং প্রোগ্রাম সরবরাহ করা। আপনার লক্ষ্যগুলিকে আঘাত করার জন্য আমরা কেবল আপনাকে একটি জিম দেই না, আমরা আপনার পাশ দিয়ে চলেছি এবং আপনাকে সেখানে পৌঁছাতে সহায়তা করব।

এই 6 রুটিন থেকে ইউএফসি জিম সোহো আপনার ওয়ার্কআউট স্টোরের কোচ, আপনি দক্ষতা অর্জন করবেন, শক্তি তৈরি করবেন এবং একটি ইউএফসি যোদ্ধার সহনশীলতা অর্জন করবেন। কাজটি করুন এবং আপনি অল্প সময়ের মধ্যেই আপনার দেহ ও মনের একটি রূপান্তর দেখতে পাবেন এবং অনুভব করবেন।

ওয়ার্কআউট ঘ

গতিকে ধাক্কা: শক্তি এবং সহনশীলতা
অ্যান্টনি ফেলিজের সৌজন্যে - ইউএফসি জিওয়াইএম সোহো, সিপিটি, পিইএস সিইএস, ক্রসফিট স্তর 1 এর ফিটনেস পরিচালক

গতিশীল ওয়ার্মআপ
রাউন্ড: 3
সময়কাল: 45 সেকেন্ড প্রতিটি
দূরত্ব: 15 মিটার

- ভালুক হামাগুড়ি
- উচ্চ হাঁটু
- আর্ম সার্কেল
- এয়ার স্কোয়াট

তুমি কি চাও:
- ডাম্বেলস

দিকনির্দেশ: সুপারসেট হিসাবে এই দুটি অনুশীলন সম্পাদন করুন এবং 4 টি রাউন্ড সম্পূর্ণ করুন। সুপারস্টেটের মধ্যে কোনও বিশ্রাম নেবেন না; রাউন্ডের মধ্যে 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরুদ্ধার করুন।

1. স্পার্টান নির্মাতারা
উত্তর: 4
দিকনির্দেশ: একজোড়া ডাম্বেল ধরুন। ডাম্বেলগুলিতে আপনার হাত দিয়ে পুশআপ অবস্থানে শুরু করুন। দুটি পুশআপ সম্পূর্ণ করুন। উপরের অবস্থানে থাকাকালীন, আপনার পাঁজরের পাশে একটি ডাম্বেল সারি করুন। এটিকে আবার মাটিতে রাখুন, তারপরে আর একটি পুশআপ করুন। এই পদক্ষেপ পুনরাবৃত্তি; আপনার বিকল্প বাহু দিয়ে কেবল সারি করুন। এর পরে, আপনার পায়ে আপনার হাতের দিকে ঝাঁপুন; পরিষ্কার এবং dumbbells টিপুন। এর পরে, ডাম্বেলগুলি কোমর-স্তরে নিয়ে আসুন এবং ডাম্বেলগুলি আপনার সামনে সামান্য সামান্য অবধি বিশ্রাম না দেওয়া অবধি বিচ্ছিন্ন হয়ে যান। পুশআপ পজিশনে ফিরে যান।

2. বার্পি-পুশআপ-ব্রড জাম্প
প্রতিবেদনগুলি: 5

দিকনির্দেশ: আপনার পায়ে আধা ফুট দূরে দাঁড়িয়ে থাকুন। দ্রুত আপনার হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার হাতগুলি মেঝেতে নামিয়ে দিন। একই সময়ে, আপনার পা পিছনে পিছনে লাথি। আপনার শরীরের সারিবদ্ধ হওয়া উচিত, মাথা থেকে পায়ের পাতা পর্যন্ত। একটি পুশআপ করুন। আপনার পা পিছনে দাঁড়িয়ে যাও। নীচে থেকে সামান্য স্কোয়াটে নামাও এবং আপনার পেছনের দিকে নিজের বাহুগুলিকে দুলতে দাও। আপনার শরীরকে এগিয়ে নিয়ে যেতে আপনার হাতকে চালিত করে যতদূর সম্ভব এগিয়ে যান। উভয় পায়ে অবতরণ এবং প্রাথমিক অবস্থান ধরে।

3. 8-মিনিট EMOM (প্রতি মিনিটে প্রতি মিনিট) বারবেল জটিল

তুমি কি চাও:
- বার / বারবেল

দিকনির্দেশ: নির্ধারিত প্রতিবেদনের জন্য প্রতিটি অনুশীলন সম্পূর্ণ করুন। বিশ্রাম তবে মিনিট বাকি আছে। 4 রাউন্ড সম্পূর্ণ করুন।

- 4 পাওয়ার ক্লিনস
- 3 সামনের স্কোয়াট
- 2 টিপুন

ওয়ার্কআউট 2

স্থিতিশীল ড্রিলস
টরি চিসলমের সৌজন্যে - ইউএফসি জিম সোহো কোচ, ইউএফসি জিম প্রত্যয়িত

তুমি কি চাও:
- বসু বল
- ডাম্বেলস
- তারের পালি মেশিন এবং দড়ি এক্সটেনশন
- কার্ল বার
- কেটেলবেল

দিকনির্দেশ: এই সম্পূর্ণ রুটিন উচ্চ reps ব্যবহার করে এবং সর্বোচ্চ পাম্প এবং পেশী সহিষ্ণুতা জন্য সার্কিট শেষ না হওয়া পর্যন্ত কোনও বিশ্রাম ছাড়াই এক সেট হিসাবে ধারাবাহিকভাবে চলতে হবে। রাউন্ডের মধ্যে 30 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন; সম্পূর্ণ 2-3 সেট।

1. ডাম্বেল কার্লস
BOSU বল দিয়ে উভয় পা দিয়ে শুরু করুন। প্রতিটি হাত দিয়ে 10 টি সুপারিন্টিং (আপনার মুখের তালুতে) ডাম্বেল কার্লগুলি সম্পাদন করুন। প্রতিটি আন্দোলনের শীর্ষে, মুক্তির আগে 1 সেকেন্ডের জন্য আপনার বাইসপটি চেপে নিন।

২. আর্নল্ড প্রেসে সম্পূর্ণ স্কোয়াট
একটি পূর্ণ স্কোয়াতে নেমে 10 থেকে 20 সেকেন্ডের জন্য নীচে ধরে থাকুন। তারপরে, দাঁড়িয়ে এবং কোনও বসু বলের উপর আর্নল্ড প্রেসগুলির 5 থেকে 10 টি সংবাদপত্র করুন।

3. কেবল টান
BOSU বলটি একটি তারের পালি মেশিনের সামনে রাখুন। দড়ি এক্সটেনশানটি সংযুক্ত করুন এবং BOSU এ দাঁড়িয়ে 30 টি reps করুন।

৪. কাঁধে টিপে প্রশস্ত-গ্রিপ কার্ল
কার্ল বারটি ব্যবহার করে, প্রশস্ত-গ্রিপ কার্লগুলির 10 টি প্রতিনিধিত্ব করুন। তারপরে, একটি কাঁধের প্রেসে রূপান্তর। সম্পূর্ণ 10 পুনরাবৃত্তি।

5. একক বাহু কেটেলবেল দুলছে
একক-বাহু কেটলবেল দুলায় প্রতি বাহুতে 10 ডলার করে form

ওয়ার্কআউট 3

45 মিনিটের বিপাকীয় শক্তি এবং কন্ডিশনার সার্কিট - ইউএফসি জিমের ডাট ক্লাসের মতো (দৈনিক চূড়ান্ত প্রশিক্ষণ)
জ্যাকলিন স্ক্লাভার সৌজন্যে - এনএএসএম সিপিটি, পিএন 1, ইউএফসি জিম সোহো কোচ

তুমি কি চাও:
- ঔষধের গুলি
- কেটলবেলস
- বেঞ্চ বা সমতল, উত্থিত পৃষ্ঠ
- ফেনা বেলন
- টাইমার

ফেনা রোলারে এসএমআর (স্ব মায়োফেসিয়াল রিলিজ)
সময়কাল: প্রতি 30 সেকেন্ড
দিকনির্দেশ : রোল কোয়াডস, বাছুর, আইটি ব্যান্ড, ল্যাটস এবং পিছনে ফেনা রোলারটি 1-ইঞ্চি সামনে এবং পিছনে পুরো পেশী পৃষ্ঠকে coverাকতে সরিয়ে রাখুন।

2. গতিশীল উষ্ণতা
সময়কাল: 5 মিনিট

- উচ্চ হাঁটু
- Lunge এবং পৌঁছে দিন
- ভালুক হামাগুড়ি

এইচআইআইটি সার্কিট
দিকনির্দেশ: 1 মিনিটের মধ্যে প্রতিটি অনুশীলনের যতগুলি reps সম্পন্ন করুন। প্রতিটি অনুশীলনের পরে 20 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। 3 রাউন্ড সম্পূর্ণ করুন।

1. ওয়াল বল
২. জ্যাক / পুশ / আরোহ (জাম্পিং জ্যাক, পুশআপ, পর্বত লতা)
3. কেটেলবেল দুলছে
4. ইনলাইন পুশআপস
৫. রাশিয়ান টুইস্ট ডাব্লু / মেডিসিন বল
6. বার্পিজ
7. গবলেট স্কোয়াট
8. বেঞ্চ dips
9. কেটবেল ছিনতাই
10. বিপরীত ক্রাচ

ওয়ার্কআউট 4

শক্তি এমএমএ সার্কিট
জ্যাকলিন স্ক্লাভার সৌজন্যে - এনএএসএম সিপিটি, পিএন 1, ইউএফসি জিম সোহো কোচ

সময়কাল: 1 ঘন্টা

তুমি কি চাও:
- ফেনা বেলন
- বিনামূল্যে ওজন (ডাম্বেল, বারবেল, প্লেট)
- প্রতিরোধের ব্যান্ড

1. পেশী অ্যাক্টিভেশন: ফেনা বেলন সহ এসএমআর (স্ব মায়োফেসিয়াল রিলিজ)
সময়কাল: 5 মিনিট
রোল কোয়াডস, বাছুর, আইটি ব্যান্ড, ল্যাটস এবং প্রতিটি 30 সেকেন্ডের জন্য পিছনে ফেনা রোলারটি 1 ইঞ্চি সামনে এবং পিছনে পুরো পেশী পৃষ্ঠকে coverেকে রাখে।

2. গতিশীলতা
সময়কাল: 10 মিনিট
রাউন্ড: 3
প্রতিবেদনগুলি: 10
বিশ্রাম: 30 সেকেন্ড
- বডিওয়েট ফুট-উন্নত আঠালো সেতু
- পার্শ্বীয় লেগ সুইং (প্রতিটি পায়ে 3 × 10)
- আর্ম দোল
- পাক দিয়ে লুঞ্জ

এমএমএ ওয়ার্কআউট
দিকনির্দেশ: অনুশীলনের মধ্যে 45-60 দ্বিতীয় বিশ্রাম গ্রহণ করে প্রতিটি সুপারসেট সম্পূর্ণ করুন। প্রতিটি সুপারস্টেটের মধ্যে 90 সেকেন্ডের জন্য পুনরুদ্ধার করুন।

সুপারসেট ঘ
1 এ। বারবেল গ্লুট ব্রিজ 3 × 12
1 বি। ব্যান্ডেড এক্স ওয়াক (প্রতিটি দিকের বাম / ডানদিকে পদক্ষেপ) 3 × 10

সুপারসেট 2
2 এ। পার্শ্ববর্তী 4 × 12 বৃদ্ধি
2 বি। EZ কার্ল বারটি 4 × 10 টিপুন

সুপারসেট 3
3 এ। উল্টানো সারি 3 × 12
3 বি। টিআরএক্স 3 টি 10 ​​hanging স্লোগান দেয়

সুপারসেট 4
4 এ। ডাম্বেল বেঞ্চ টি 3 × 10 টিপুন
4 বি। ওভারহেড ট্রাইসপস এক্সটেনশন 3 × 15

সুপারসেট 5
5 এ। তক্তা কাঁধে ট্যাপ 3 × 60 সেকেন্ড
5 বি। টিআরএক্স পর্বতারোহীরা 3 × 15

ওয়ার্কআউট 5

বক্সিং অগ্রগতি কম্বো
জেসি রায়ান সৌজন্যে - সিপিটি, স্ট্রাইকিং এবং শক্তি এবং কন্ডিশনার কোচ

বিঃদ্রঃ: এই workout সময়, শ্বাস এবং ফোকাস সাহায্য করতে ডিজাইন করা হয়েছে। পূর্বশর্তগুলিতে জব, ক্রস এবং সঠিক ফলাফলের জন্য হুক প্রযুক্তির প্রাথমিক জ্ঞান অন্তর্ভুক্ত। যথাযথ কৌশল শিখতে এখানে যান। আপনার জন্য ফোকাস মিটগুলি ধরে রাখতে আপনার একটি অংশীদার দরকার।

তুমি কি চাও:
- ফোকাস mitts এবং একটি অংশীদার
- ঔষধের গুলি

শ্যাডবক্সিং উষ্ণতা
সময়কাল: 3 মিনিট
দিকনির্দেশ: আপনার কাঁধ উষ্ণ করার জন্য শ্যাডবক্স; কৌশল উপর ফোকাস।

বক্সিং অগ্রগতি

দিকনির্দেশ :স্ট্রাইকিন দিয়ে চক্রজি এবং কম্বোস সার্কিট আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে 3-10 বার। প্রতিটি রাউন্ডের মধ্যে 30 সেকেন্ড বিশ্রাম দিন।

1. স্ট্রাইকিং

1. 1 মিনিটের জন্য টাইমার সেট করুন।
২. লড়াইয়ের অবস্থান থেকে শুরু করুন (দুর্বল পা এগিয়ে, শক্ত লেগ পিছনে — যদি আপনি ডানদিকে থাকেন তবে ডান পাটি সাধারণত আপনার শক্ত পা) পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে রেখে। আপনার পা এগিয়ে সরাসরি, সামনে সরাসরি। আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকানো এবং শিথিল করুন এবং আপনার সঙ্গীর মুখোমুখি হোন।
3. একটি জব, ক্রস, হুক (a.k.a. এ 1, 2, 3) দিয়ে শুরু করুন। সময় নির্ধারণ করা হলে 1, 2, 3-ব্লকে অগ্রগতি হবে। অবরুদ্ধ করতে, আপনার মন্দিরের দু'দিকে উভয় গ্লাভস রাখুন, যাতে আপনার দৃষ্টি নষ্ট না হয়।
৪. 1, 2, 3-ব্লক -2, 3, 2-ব্লক -3, 2, 3 এর পরে অগ্রগতি Once. একবার আপনার অগ্রগতিতে আরামদায়ক হয়ে গেলে আপনি স্লিপ, রোলস এবং উপযুক্ত কাউন্টার পাঞ্চ যুক্ত করতে পারেন।
৫. আপনার অগ্রসর হওয়ার সাথে সাথে আরও সময় এবং ঘুষি যোগ করে পুরো 1 মিনিট রাউন্ডে অগ্রসর হওয়া ড্রিলটি চালিয়ে যান।

2. শক্তি কম্বো

3 মিনিটের জন্য যথাসম্ভব যথাক্রমে সম্পূর্ণ করুন:
1. একটি 1,2,3 কম্বো নিক্ষেপ করুন
২. তাত্ক্ষণিকভাবে একটি মেডিসিন বল ব্যবহার করে একটি বারপিতে ফেলে দিন (ওষুধের বল ওভারহেড তোলা)
3. 10 মেড বল স্লাম সঞ্চালন

ওয়ার্কআউট 6

পাওয়ার বডি বিল্ডিং ওয়ার্কআউট
সৌজন্যে কেনি ভ্যালেন্টিন - ইউএফসি জিওয়াইএম সোহো এবং জাতীয়-স্তরের অলিম্পিক ওয়েটলিফটারে (94 কেজি ওজন শ্রেণি) শক্তি ও কন্ডিশনিং কোচ

বিঃদ্রঃ: অলিম্পিক ভারোত্তোলনে ভারী পরিমাণে নিম্ন-শরীরের অনুশীলনগুলি (যেমন পিছনে, সামনে এবং ওভারহেড স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্ট) অন্তর্ভুক্ত করে। আপনার শরীরের উপরের অংশকে আনুপাতিক রাখতে, আপনাকে পাওয়ারলিফটিং এবং বডি বিল্ডিংয়ের অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে হবে যাতে আপনি দৃ get় হতে পারেন এবং পেশী পরিধান করতে পারেন — সবকিছুর মেদ ছাড়াই। প্রবেশ করুন: পাওয়ার বডি বিল্ডিং।

এই হাইব্রিড ওয়ার্কআউটটি মূল লিফ্টগুলির মতো বেঞ্চ, স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্টের সাথে একত্রিত power কেবলমাত্র পাওয়ারলিফটারের প্রোগ্রামটি যেভাবে হবে তা পরিকল্পনা করেছিল (ভারী ওজন, কম রেপস, প্রচুর সেট)। শরীরচর্চা দিকটি আনুষঙ্গিক কাজের মাধ্যমে আসে — ব্যায়ামগুলি যা মূল লিফ্টগুলিকে পরিপূরক করে — যা শক্তি এবং আকার তৈরি করতে সহায়তা করে।

গা গরম করা: গতিশীল 15 মিনিটের জন্য প্রসারিত

দিকনির্দেশ: অনুশীলনের মধ্যে 45 সেকেন্ড

প্রধান লিফট

1. ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস
গা গরম করা:
12 টির 3 সেট [কেবলমাত্র বারটি ব্যবহার করুন]
1 আরএম এর 40%: 12 টির 2 সেট

কাজের সেট:
1 আরএম এর 75%: 5 টির 5 সেট
1 আরএম এর 80%: 5 টির 2 সেট
1RM এর 85%: 2 টির 3 সেট

2. ওভারহেড প্রেস
গা গরম করা:

8 সেট 3 [শুধু বার ব্যবহার করুন]
1 আরএম এর 40%: 8 টির 1 সেট

কাজের সেট:
1 আরএম এর 75%: 6 টির 3 সেট
1 আরএম এর 80%: 4 টির 4 সেট
1RM এর 85%: 2 টির 3 সেট

আনুষাঙ্গিক লিফট

1. বুক ফোঁস
12 টির 4 সেট (বা 12 এর কাছাকাছি)
দিকনির্দেশ: এই প্রতিলিপিগুলি অবিচ্ছিন্ন রাখুন, অর্থ থামানোর চেষ্টা করবেন না। একবার থামলে সেট শেষ হয়ে গেল।

2. পার্শ্বীয় উত্থাপিত হয়
* ওজন হালকা রাখুন *
15 সেট 2

3. কেবল উড়ে
7, 7, 7, 7 এর 3 সেট
দিকনির্দেশ:
5 এ। মুখের উচ্চতায় ফ্লাইয়ের 7 টি প্রতিনিধিত্ব করুন
5 বি। অন্যদিকে এক হাত দিয়ে 7 টি reps করুন, কেবল বুকের উচ্চতার নীচে
5 সি। আপনার অন্য হাত দিয়ে 5 বি পুনরাবৃত্তি করুন। অন্যদিকে 7 টি হাত বুকের উচ্চতার অধীনে সম্পাদন করুন
5 ডি। কাঁধের উচ্চতা থেকে শুরু করে, আপনার বুকের সাথে লম্বা দাঁড়িয়ে 7 টি reps সম্পাদন করুন। বুকটি উপরে রাখার কথা মনে রেখে হাতকে আপনার কুঁচির দিকে নামানোর সময় আপনার হাতকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন।

4. আর্নল্ড প্রেস
15 সেট 3
দিকনির্দেশ: নিয়মিত বসে থাকা ডাম্বেল কাঁধের টিপের মতো, তবে আপনি যখন নামবেন, আপনার হাত ঘুরিয়ে নিন এবং আপনার হাতগুলি আপনার মুখের দিকে রাখুন face

5. বাইসপ কেবল কার্ল
15 সেট 3
দিকনির্দেশ: 30lb বা 25lb থেকে নীচে সবচেয়ে কম ওজন পর্যন্ত র্যাক পরিষ্কার করুন। আপনি যদি ভারী হয়ে যেতে পারেন তবে তা করুন তবে আপনাকে অবশ্যই সর্বনিম্ন ওজনে কাজ করতে হবে। প্রতিটি ওজনে, সম্পূর্ণ 15 টি সংবিচ্ছেদ অবিচ্ছিন্ন। যদি 15 টি reps ভাঙা হয় তবে আপনার অবশ্যই পরবর্তী ওজনে নেমে যেতে হবে।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!