রাতে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে আপনাকে সাহায্য করার জন্য 6 টি অনুশীলন



রাতে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে আপনাকে সাহায্য করার জন্য 6 টি অনুশীলন

ঘুমের মূল লক্ষ্য করার জন্য আপনাকে কয়েকটি বিষয়তে ফোকাস করা দরকার, বলেছেন জাসপাল সিং , এমডি, ক্যারোলিনাস হেলথ কেয়ার সিস্টেমের সাথে ঘুম বিশেষজ্ঞ এবং অভ্যন্তরীণ medicineষধ, পালমোনারি এবং ক্যারোলিনাস মেডিকেল সেন্টারের সমালোচনামূলক যত্ন বিশেষজ্ঞ। প্রথমত, আপনার পুষ্টি এবং দ্বিতীয়টি, আপনার মানসিক স্বাস্থ্য — এগুলি উভয়ই নিদ্রার সাথে আরও ভাল ঘুমানোর সাথে জড়িত Singh

পুষ্টিতে অবশ্যই একটি ভারসাম্যযুক্ত ডায়েট খাওয়া অন্তর্ভুক্ত থাকে তবে আপনি গভীর রাতে ভারী নৈশভোজন এড়াতে চান, বিশেষত মশলাদার, চর্বিযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত ones বড়ি, সোডাস, কফি এবং এনার্জি ড্রিংকের আকারে আপনার ক্যাফিন সেবনও আপনাকে দেখতে হবে। তিনি আরও যোগ করেন না যে তারা আসলে কতটা ক্যাফিন গ্রহণ করছে বা আপনার সিস্টেম থেকে কাজ করতে কতক্ষণ সময় নেয় তা বুঝতে পারে না। আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে এবং আপনার বিপাকের ঝরে পড়ার সাথে সাথে ক্যাফিনের প্রভাবগুলি তার আগের তুলনায় দীর্ঘস্থায়ী হয়।

মানসিক স্বাস্থ্যের কারণ হিসাবে, দ্রুত ঘুমাতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য বিছানার আগে আপনি বেশ কয়েকটি ব্যায়াম করতে পারেন। ভিজ্যুয়ালাইজেশন অনুশীলনগুলি যা আপনার রেসিং মনকে শারীরিক গতিবিধিতে শান্ত করে যা বিছানার আগে সক্রিয়ভাবে উত্তেজনা প্রকাশ করে, সিংহ রোগীদের কাছে তিনি যে পরামর্শ দেন এবং তা কীভাবে আপনার দৈনন্দিন রুটিনে প্রয়োগ করা যায় তা তুলে ধরেছেন।

দিনের বেলা যদি আপনি এখনও খুব ক্লান্ত ও নিদ্রাহীন বোধ করেন তবে আপনার প্রাথমিক যত্ন ডাক্তার বা ঘুম বিশেষজ্ঞের সাথে যান।

সহজ বডিওয়েট অনুশীলন

আপনার শরীরের তাপমাত্রা অনুশীলনের সাথে বেড়ে যায় এবং তারপরে আপনার অনুশীলনের পরে শীতল হয়ে যায়, যা আপনাকে ঘুমিয়ে যেতে সহায়তা করে Singh এটি সাধারণত প্রায় এক ঘন্টা বা তার বেশি সময় নেয়। আপনি যদি ঘুমানোর আগে এক ঘন্টা আগে আপনার এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট, রান, বা নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনটি সময় না দিতে পারেন তবে হালকা শরীরের ওজনের অনুশীলনকে আটকে দিন…

এটি করুন: বিছানার আগে এক ঘন্টার মধ্যে। সিটআপ বা ক্রাঞ্চগুলির কয়েকটি সহজ সেট করুন এবং / বা পা আপনার পোঁদগুলিতে আঁটসাঁটতা প্রশমিত করতে এবং পদ্ধতিগতভাবে আপনাকে শ্বাস ফেলাতে উত্থাপন করে। পাপগুলিও দুর্দান্ত। সিং বলেছেন, এর মূল কথা হঠাৎ করে দ্রুত চলাচল না করা। আপনি 20 টি পুশআপ এবং 100 ক্রাঞ্চ বন্ধ করতে চান না। ধীর এবং ইচ্ছাকৃত হন; বিছানার আগে তাত্ক্ষণিক আপনার হার্টের হার খুব বেশি উপরে উঠবেন না।

শ্বাস প্রশ্বাস ব্যায়াম

সিং বলেন, আপনি যখন গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের মহড়া দিচ্ছেন, সর্বাধিক উপকার পাওয়ার জন্য আপনি ভাল ভঙ্গি বজায় রাখতে চান। বিছানায় শুয়ে পড়ুন বা বসুন যাতে আপনার মেরুদণ্ড সোজা হয়ে যায় এবং আপনার কাণ্ডটি গ্রাউন্ড হয়। আপনার ডায়াফ্রামের নীচে শুরু হওয়া একটি গভীর, ধীর, টেকসই শ্বাস নিন; একে পেট শ্বাস প্রশ্বাস বলা হয় (এবং এমনকি জিম আপনার লিফট উন্নত করতে পারেন)। আপনার পেট ভরাতে ফোকাস করুন যাতে এটি আটকে যায়, তারপরে আপনার বুকের গহ্বরের নীচ থেকে অক্সিজেনটি আপনার গলার দিকে প্রসারিত করুন, যাতে আপনার ফুসফুস সর্বশেষে বেড়ে যায়।

এটা কর: তিনটি গণনার জন্য শ্বসন। দু'একটা ধরে রাখো। তারপরে, চার জন্য আস্তে আস্তে শ্বাস ছাড়ুন। আপনি শ্বাস প্রশ্বাসের চেয়ে দীর্ঘতর হতে চান। সিং পরামর্শ দিচ্ছেন, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি আপনার মনকে স্বাচ্ছন্দিত করার সময় এটি করা। টেলিভিশন দেখার সময় বা ইমেলটি পরীক্ষা করার সময় আপনি গভীর শ্বাস নিতে চান না।

যোগ ব্যায়াম

সিং বলেছেন যে বিছানার আগে আপনি কোনও যোগব্যায়ামের মধ্য দিয়ে যেতে পারেন যতক্ষণ আপনি কোনও বিবর্তনগুলি এড়িয়ে যান (আপনার মাথাটি উল্টে-ডাউন) এবং আপনার ঘাড়ে চাপ দিতে পারে এমন পদক্ষেপগুলি সিং বলে। পোজ যে পুরুষদের জন্য অভ্যন্তরীণভাবে আরও বেশি কঠিন (চাকা, হেডস্ট্যান্ড এবং কাকের ভঙ্গীর মতো) বিছানার আগে দুর্দান্ত নয় কারণ আপনি নিজের শরীরকে তন্দ্রাচ্ছন্ন অবস্থায় রাখার চেয়ে চাপ দিচ্ছেন।

এটা কর: সরল ভঙ্গিতে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার গোড়ালি, হাঁটু, পোঁদ এবং কাঁধ দিয়ে নিখুঁত ভঙ্গি বজায় রাখুন। এই 10 পদক্ষেপ চেষ্টা করুন

ভিজ্যুয়ালাইজেশন অনুশীলন

দিনের চাপকে শান্ত করতে, আপনাকে এটি অনুশীলন করতে হবে। এটি অন্য যে কোনও দক্ষতার মতো, সিং ব্যাখ্যা করেছেন। এটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে বা তাত্ক্ষণিকভাবে আসবে না; আপনাকে শিডিউল করতে হবে, অনুশীলন করতে হবে এবং এটিতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হতে হবে। ভাগ্যক্রমে, আপনি প্লেনে বা বিছানায় শুয়ে থাকুন না কেন এটি প্রয়োগ করা সহজ এবং কার্যকর।

এটা কর: আপনি সম্ভবত নিজেকে বুঝতে পারেন না যে আপনি নিজের সাথে অবিচ্ছিন্ন কথোপকথনে রয়েছেন। 100 গণনা করুন এবং আপনার মস্তিষ্ককে বিভ্রান্ত করুন। মানসিকভাবে ভিজ্যুয়ালাইজ করুন আপনি নিজের চিন্তাগুলি মুছে দিচ্ছেন যেন আপনি নিজের ডেস্কটপে ট্র্যাশ সাফ করছেন। সিং বলেছেন যে কোনও ধরণের কৌশল বা অনুশীলন যা আপনার মস্তিষ্ককে ধীর করে দেয় great মাত্র পাঁচ মিনিটের শান্ত সময় দিয়ে শুরু করুন, তারপরে প্রতি সপ্তাহে 3-5 মিনিট যোগ করে কিছুটা দীর্ঘ যাওয়ার চেষ্টা করুন। আমি ইমেগ্রেরিকেও উচ্চ প্রস্তাব দিচ্ছি: চোখ বন্ধ করুন এবং নিজেকে আরও স্বচ্ছন্দ জায়গায় ফিরিয়ে আনুন, তা নিখুঁত ছুটির জায়গা হোক বা স্বাচ্ছন্দ্যের স্মৃতি হোক, তিনি ব্যাখ্যা করেন। যতক্ষণ না আপনি ঘুমাবেন না এই মুহুর্তে থাকুন।

ধ্যান

আপনি যদি বিছানার আগে কেবল ধ্যান করছেন তবে আপনার শরীরটি একটি প্রতিবিম্ব বা একটি সমিতি তৈরি করবে, তাই এটি এই অনুশীলনকে স্বাচ্ছন্দ্যময় বলে মনে করে, আপনার মনকে শান্ত করে, এবং ঘুমের প্রতিক্রিয়া তৈরি করে। যাইহোক, কিছু লোক ধ্যান করার পরে পুনর্জীবন অনুভব করে এবং কিছু ঘন্টা পরে ঘুমিয়ে থাকতে খুব কষ্ট হয়। কিছু পরীক্ষা এবং ত্রুটি করুন; আপনার মনকে উদ্দীপিত করে এমন ধ্যানের অনুশীলনগুলি এড়িয়ে চলুন এবং এমন একটিগুলি বেছে নিন যা আপনাকে বায়ুতে সহায়তা করে। সুরক্ষিত থাকতে, আপনি ঘুমিয়ে যাওয়ার পরিকল্পনা করার কমপক্ষে এক ঘন্টা আগে ধ্যান করুন।

এটা কর: আপনার শোবার ঘরের সমস্ত উদ্দীপনা বন্ধ করুন। আপনার ইলেক্ট্রনিক্সকে পাওয়ার করুন, হালকা হালকা বা বন্ধ করুন এবং যেকোনো বিঘ্ন থেকে মুক্তি পান। সিং বলেছেন, এখন বিছানায় বসে, আদর্শভাবে ভারতীয় স্টাইলে বা এমন ভঙ্গিতে যা আপনার মেরুদণ্ডকে খাড়া থাকতে, চোখ বন্ধ করতে উত্সাহ দেয়। আপনার ইন্দ্রিয়ের উপর নির্ভর করে এবং আপনি তাদের কতটা জড়িত করতে চান, কিছু লোক শান্ত সংগীত বা একটি আরামদায়ক ঘ্রাণের সাথে একটি বিসার পছন্দ করতে পছন্দ করে। তবে আমার পুরুষ ক্লায়েন্টদের মধ্যে অনেকগুলি খুব মাচো, সুতরাং তাদের জন্য এখানে সবচেয়ে সহায়ক টিপ: আপনার উল্লেখযোগ্য অন্যের সাথে ধ্যান করুন। এটি একসাথে করার মতো আপনি নিজেকে সচেতন মনে করবেন না এবং এটি আপনাকে রক্ষা করার একটি রুটিন তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।

প্রসারিত

আপনার সর্বাধিক স্ট্রেসযুক্ত জয়েন্টগুলি যেগুলি খুলে এবং ছেড়ে দেয় তা ঘুমের পক্ষে উপযুক্ত। সিং বলেছেন, আপনার পোঁদ এবং পিছনে পিছনে পড়া - একজন লোকের পক্ষে সবচেয়ে খারাপ দিকের দুটি অংশ particularly বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ,

এটা কর: সিং বলেছেন, আপনার সামনের দিকে শুয়ে আপনার পিঠে খিলান করুন, ব্যথা বা আঘাতের দিক থেকে নয়, তবে প্রসারিত হওয়ার জন্য যথেষ্ট, বিছানার আগে প্রজাপতি প্রসারিতগুলিও দুর্দান্ত he

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!