6 বডিওয়েট ওয়ার্কআউটস যা প্রকৃতপক্ষে পেশী তৈরি করে



6 বডিওয়েট ওয়ার্কআউটস যা প্রকৃতপক্ষে পেশী তৈরি করে

এটি জিমে যেতে প্রলোভনসঙ্কুল হতে পারে এবং তত্ক্ষণাত ভারী লোহাটিকে আঘাত করা শুরু করে। তবে আমরা আপনাকে এখানে বলতে চাই যে একটি বডি ওয়েট রুটিন ঠিক পাশাপাশি কাজ করবে। (কখনই কোনও শিরা জিমন্যাস্ট দেখেছেন? হ্যাঁ, আমরাও তাই ভাবিনি so)

এখানে ছয়টি বডি ওয়েট-কেবলমাত্র ওয়ার্কআউট রয়েছে যা আপনার হৃদয়কে কঠোর পরিশ্রম করে রাখবে এবং আপনি প্রচুর ক্যালোরি জ্বলছেন তা নিশ্চিত করুন।

ওয়ার্কআউট আই

1 এ। পুশ-আপ, 5 এক্স ব্যর্থতা
1 বি। ডেড-হ্যাং চিন-আপ, 5 x 8-12
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড

2 এ। বডিওয়েট 1 ¼ স্কোয়াট, 5 এক্স ব্যর্থতা
2 বি। একক লেগ গ্লুট ব্রিজ, 5 এক্স 12
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড

3 এ। ডুব, 4 x 8-12
3 বি। উল্টানো সারি, 4 x 8-12
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড

4 এ। প্ল্যাঙ্ক, 3 x 60 সেকেন্ড
4 বি। প্রোন ব্যাক এক্সটেনশন, 3 এক্স 12

- মাইকেল শ্লেটার, সি.পি.টি.

ওয়ার্কআউট II

1 এ। ব্রড জাম্প, 5 এক্স 10
2 এ। চিনুপ, 5 এক্স ব্যর্থতা
3 এ। প্ল্যাঙ্ক, 5 x 30 সেকেন্ড
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড

1 বি। বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট, প্রতিটি পায়ে 4 x 15
2 বি। তালি পুশআপ, 4 এক্স 8
3 বি। ভি-আপ, 4 এক্স 15
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড

- স্যাম আকিনরিনেড, ইউএসএডাব্লু -২০১

ওয়ার্কআউট III

1 এ। হাঁটা পুশআপ 4 x 20
2 এ। ওয়াল পুশআপ, 4 এক্স 20
3 এ। ধীরে ধীরে টানুন, 4 x 3
4 এ। পুলআপ, 4 এক্স 10
5 এ। উল্টানো সারি (তোয়ালে গ্রিপ) 4 x 8
বিশ্রাম: প্রয়োজন হিসাবে

1 বি। পাইক পুশ-আপ, 4 এক্স 10
2 বি। পুশ-ব্যাক পুশ-আপ, 4 x 20
3 বি। ধীর চীন আপ, 4 এক্স 10
4 বি। স্লো ডিপ, 4 এক্স 15
বিশ্রাম: প্রয়োজন হিসাবে

1 সি। স্কোয়াট ঝাঁপ দাও, 4 x 20
2 সি। ধীরে ধীরে বডিওয়েট স্কোয়াট, 4 x 20
3 সি। সুপার-স্লো ক্রাঞ্চ, 4 এক্স 12
4 সি। ঝুলন্ত লেগ উত্থাপন, 4 x 12
বিশ্রাম: প্রয়োজন হিসাবে

- আন্তন অ্যান্টিপভ, সি.পি.টি.

ওয়ার্কআউট IV

1 এ। চিনুপস ডাব্লু / নেতিবাচক: 3-4 সেট এক্স সর্বাধিক রেপস
1 বি। ধীরে ধীরে নেতিবাচক পুশআপস: 3-4 সেট এক্স 12 রিপ্রেস
1 সি। বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট: 3-4 প্রতি লেগে এক্স 15 টি রেপ করে

2 এ। ডিপস 3-4 সেট এক্স সর্বাধিক reps
2 বি। ইনভার্টেড সুপাইন সারি - 3-4 সেট এক্স 10 রিপ্রেস
3 সি। একক লেগ হিপ এক্সটেনশন (পিছনে এবং পাদদেশে উন্নত) - 3-4 সেট x 12 reps

3 এ। গ্রিপ পুশআপগুলি বন্ধ করুন - প্রতি বাহুতে 3-4 সেট এক্স 10 টি রেপ
3 বি। বিপরীত পার্শ্ববর্তী লুঞ্জ (45 ডিগ্রি) - 3-4 সেট প্রতি 15 লেগের প্রতি 15 টি রেপ
3 সি। পরিবর্তিত হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপ (পাইক অবস্থানে বেঞ্চে সমর্থিত ফুট) - 3-4 সেট এক্স 10 রিপস

4 এ। বডিওয়েট বাইসপ কার্লস: 3-4 সেট এক্স 10 রিপ্রেস
4 বি। বডিওয়েট ওভারহেড ট্রাইসপ এক্সটেনশানস: 3-4 সেট x 8 টি রেপ

5 এ। উইন্ডশীল্ড সম্মার্জনী - 3-4 সেট প্রতি 15 টি প্রতি টিপ
5 বি। দীর্ঘ লিভার তক্তা - 3-4 সেট এক্স 30 সেকেন্ড
5 সি। পর্যায়ক্রমে ভি আপগুলি - 3 সেট এক্স 15 টি রেপস এক্স সাইড

- ডেভিড লারসন, সি.এস.সি.এস.

ওয়ার্কআউট ভি

টিআরএক্স কমপ্লেক্স এ : পুশ / অ্যাবস
5 সেট এক্স 12 reps

1 এ। আব রোলআউটস
2 এ। বুক টিপুন
3 এ। মাথার খুলি ক্রাশার

টিআরএক্স কমপ্লেক্স বি : পুশ / অ্যাবস / তাত্পর্য
5 সেট এক্স 12 reps

1 বি। পারমাণবিক পুশ আপ
2 বি। আব সা
3 বি। বিকল্প বিপরীত ক্রাচ

টিআরএক্স কমপ্লেক্স সি : টান / পা
5 সেট এক্স 12 reps

1 সি। উল্টানো সারি
2 সি। বালতি স্কোয়াট
3 সি। একক পা স্কোয়াট
4 সি। বাইসপ কার্ল (কাঁধে 90 ডিগ্রি ফ্লেক্সিং)

- জোসেফ ভেগা, এম.এস.পি.টি., সি.এস.সি.এস.

ওয়ার্কআউট VI

সার্কিট এ : 5 সেট

1 ক) প্রশস্ত-গ্রিপ পুলআপগুলি এক্স 8
2 ক) প্লাইও পুশআপ এক্স 10
3 এ) স্কোয়াট x 15 লাফায়
4 এ) অ্যাব কর্স x 20

সার্কিট বি : 5 সেট

1 বি) বার dips x 15
2 বি) নিরপেক্ষ-গ্রিপ পুলআপগুলি 10 10
3 বি) রিয়ার-ফুট-এলিভেটেড স্পিল স্কোয়াট x 15 / সাইড
4 বি) হাঁটু আপগুলি ঝুলানো x 15

সার্কিট সি : 5 সেট

1 সি) উল্টানো সারি (স্মিথ মেশিন) x 10
2 সি) স্পাইডার-ম্যান পুশ আপগুলি এক্স 10 / সাইড
3 সি) একক-লেগ গ্লুট থ্রাস্ট এক্স 15 / সাইড
4 সি) জ্যাকনিভস x 20

- জোসেফ ভেগা, এম.এস.পি.টি., সি.এস.সি.এস.

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!





ওজন কমানোর কিভাবে অনুশীলন