আরও ভর জন্য 6 বেঞ্চ প্রেস ভেরিয়েশন



আরও ভর জন্য 6 বেঞ্চ প্রেস ভেরিয়েশন

আপনি কি আপনার বেঞ্চ প্রেসে হতাশ? আপনি কি নিয়মিত নিজের বুকের কাছ থেকে প্রায় 3 ইঞ্চি আটকে যান এবং বুঝতে পারছেন না কেন? অথবা আপনি পেতে পারেন এই কাছাকাছি লকআউট করতে, তবে আপনি কেবল প্রতিবেদনটি সম্পূর্ণ করতে পারবেন না। এই বেঞ্চ প্রেসের বিভিন্নতা আপনাকে সেগুলির যে কোনও একটি সমাধান করতে সহায়তা করতে পারে।

বেঞ্চ প্রেসের বৈচিত্রগুলি প্লেটؤাসের মধ্য দিয়ে ভাঙ্গা এবং চাপ দেওয়ার ক্ষেত্রে আপনার দুর্বলতম পয়েন্টগুলিকে লক্ষ্য করার এক দুর্দান্ত উপায়। ফলস্বরূপ, এই প্রকরণগুলি সাধারণত উন্নত লিফটারগুলির জন্য হয় — নতুনদের শুরু পেশী তৈরির বুকের মান দিয়ে শুরু করা উচিত। তবে আপনার বিশেষজ্ঞ হওয়ার দরকার নেই — যে কোনও অনিয়মিত লিফটার অবশ্যই এই অনন্য চলাচলের সাহায্যে বুক এবং ট্রাইসপ আকার তৈরি করে। এছাড়াও, এই বেঞ্চের বৈচিত্রগুলি কেবল সাধারণ মজাদার এবং আপনার প্রোগ্রামটি মেশানোর এক দুর্দান্ত উপায়।

দয়া করে নোট করুন: এগুলি উন্নত লিফট । আমরা দৃঢ়ভাবে সুপারিশ আপনি তাদের কমপক্ষে একটি নির্ভরযোগ্য স্পটটার (বা আপনি কী পরিমাণ ওজন নিয়ে চলেছেন তার উপর নির্ভর করে 2-3 টি স্পটার) দিয়ে তাদের সম্পাদন করুন! পাশাপাশি এই পদক্ষেপগুলির সাথে পরিচিত এবং যারা আপনাকে প্রশিক্ষণ দিতে সহায়তা করতে পারে এমন কোনও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক হিসাবে সঠিক ফর্ম। (চিন্তা করার দরকার নেই - আমরা সমস্ত বিবরণটি ব্যাখ্যা করব explain)

এই ছয়টি বেঞ্চের বিভিন্নতা উপভোগ করুন later আপনি যে লাভগুলি কখনও সম্ভব করেননি সে জন্য আপনি পরে আমাদের ধন্যবাদ জানাতে পারেন।

আপনি কি বেঞ্চ? >>>

বিপরীত-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস

লক্ষ্যসমূহ: বুকের উপরিভাগ

উপকারিতা: রিভার্স-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেসটি ওপরের বুকে প্রশিক্ষণের এক অভিনব উপায়। একটি সাম্প্রতিক কানাডিয়ান সমীক্ষায় দেখা গেছে যে বিপরীত গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস একটি traditionalতিহ্যবাহী, ফ্ল্যাট সর্বনাশযুক্ত-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেসের তুলনায় pর্ধ্ব পেইক অ্যাক্টিভেশন 30% বৃদ্ধি করেছে। (তুলনা করে, ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেসগুলি traditionalতিহ্যবাহী বেঞ্চ প্রেসগুলির তুলনায় প্রায় 5% উচ্চতর পেক অ্যাক্টিভেশন তৈরি করে)।

নির্দেশাবলী: মূলত, আপনি প্রচলিত বেঞ্চ প্রেসের মতো একই কাজটি করছেন, inatedতিহ্যবাহী উচ্চারণযুক্ত গ্রিপ (আপনার হাত থেকে দূরে খেজুরের পরিবর্তে) সুপারিশযুক্ত গ্রিপটিতে বারের চারপাশে হাত রাখা (আপনার মুখের তালুগুলি আপনার সামনে থাকে) বাদে traditional ফলস্বরূপ, এটি একটি traditionalতিহ্যবাহী বেঞ্চ প্রেসের তুলনায় অনেক বেশি ঝুঁকিপূর্ণ লিফট, সুতরাং আপনার থাম্বগুলি বারের চারপাশে রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। নিশ্চিত করুন যে কোনও স্পটার আপনাকে বারটিকে র্যাকের বাইরে তুলতে সহায়তা করে। উপরের বুকের উপর জোর দেওয়ার জন্য বারটিকে চাপকে পিছনে চাপুন।

কিভাবে আরও ভাল স্পটার হতে হবে >>>

সংকীর্ণ-গ্রিপ ফ্লোর প্রেস

লক্ষ্য: বুকের উপরিভাগ

উপকারিতা: অধ্যয়নগুলি দেখায় যে একটি সংকীর্ণ গ্রিপ ওপরের বুকের অ্যাক্টিভেশনকে উন্নত করে কারণ এটি কনুইগুলিকে পাশের দিকে নিয়ে আসে, উপরের বুকটিকে নমনীয় এবং অনুভূমিক সংযোজনের প্রাথমিক কার্য সম্পাদন করতে সুবিধাজনক অবস্থানে রাখে। তদ্ব্যতীত, এটি পা থেকে চলাচল করে বাইরে বের করে একটি বেঞ্চ প্রেস সঞ্চালনের নিরাপদ উপায়ে অনুমতি দেয়।

নির্দেশাবলী: বারবেল ফ্লোর প্রেস এবং ডাম্বেল ফ্লোর প্রেসগুলি একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে সঞ্চালিত হয় (যার অর্থ আপনার পামগুলি একে অপরের মুখোমুখি হয়)। ডাম্বেলগুলির সাথে নিরপেক্ষ-গ্রিপ-প্রেসিং অনুশীলনের সাথে মিশ্রিত করা গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি পেশীটিকে কেবল ভিন্ন কোণে আঘাত করে না, তবে পরিধান এবং টিয়ার প্রতিরোধ করে কারণ এটি গতি আরও মুক্ত রেঞ্জের অনুমতি দেয়।

নামটি থেকে বোঝা যায়, এই অনুশীলনটি করার সময় আপনি মেঝেতে শুয়ে থাকবেন। সংকীর্ণ-গ্রিপ প্রেসে, আপনি চিরাচরিত বেঞ্চ প্রেসের তুলনায় আপনার হাতকে আরও একত্রে রেখে দেবেন (তাদের মধ্যে কয়েক ইঞ্চি রেখে দিন)। নিশ্চিত করুন যে আপনার কাছে একটি স্পটার রয়েছে যাতে আপনাকে সহায়তা করে, বিশেষত যদি আপনি লিফ্টটির সাথে অপরিচিত থাকেন।

বেঞ্চ আরও ওজন টিপুন — এখন >>>

ডেড বেঞ্চ প্রেস

লক্ষ্য: মধ্য বক্ষ

উপকারিতা: নেতিবাচক পর্বটি নির্মূল হওয়ার কারণে, আপনাকে একটি ডেড স্টপ থেকে ওজনটি চাপতে হবে। সাধারণত আপনি উত্তোলনের নেতিবাচক অংশে সঞ্চিত ইলাস্টিক জাতীয় শক্তি দ্বারা সহায়তা করেন। এটি লিফ্টের নীচের অংশ থেকে অসাধারণ শক্তি তৈরি করে যা আপনার সমস্ত চাপের চলাচলে শক্তি জোগায়। শক্তিশালী প্রেসগুলি সমান বেশি আকারের।

নির্দেশাবলী: Aতিহ্যবাহী প্রেসে বারটিকে উচ্চতর রাক থেকে নামিয়ে নেওয়ার পরিবর্তে আপনি নিজের বুকের ঠিক উপরে বার দিয়ে একটি মরা স্টপ (তাই নাম) থেকে শুরু করবেন। সংক্ষিপ্ত সশস্ত্র লিফটারগুলি পাওয়ার রাকের বুকের কাছ থেকে প্রায় আধা ইঞ্চি ওজন শুরু করে, যখন দীর্ঘ-সশস্ত্র লিফটারগুলি প্রায় দেড় ইঞ্চি। শুধুমাত্র একক reps জন্য এই আন্দোলন সঞ্চালন।

ছয় সপ্তাহের বেঞ্চ ব্লাস্টফ >>>

স্মিথ মেশিন ওভারলোড প্রেস

লক্ষ্য: মধ্য বক্ষ

উপকারিতা: স্মিথ-মেশিন নেতিবাচক ওভারলোডগুলি আপনার পিসকে উদ্বেগের সাথে ওভারলোডের অন্য উপায় সরবরাহ করে। আপনি কোনও প্রতিনিধির নেতিবাচক অংশে 60% পর্যন্ত পরিচালনা করতে সক্ষম। এই আন্দোলনটি একটি স্মিথ মেশিনের সাথে সম্পাদিত হয় এবং এতে দুটি অংশীদার প্রয়োজন হবে। পেশীবহুল বিকাশ সর্বাধিকীকরণের জন্য, আপনাকে ভোল্টেজ ওভারলোডগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।

নির্দেশাবলী: বুকের স্তরে বার হাতাগুলিতে 10-25% অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করুন। প্রতিটি পাশের অংশীদারকে অতিরিক্ত ওজনটি বার থেকে টানুন। উপরের অবস্থানে ওজনটি জোর করে চাপুন, তারপরে বারটি কমিয়ে আনতে 5-6 সেকেন্ড সময় নিয়ে যান এবং তারপরে আপনার স্পটারের সাহায্যে জোর করে এটিকে ব্যাক আপ টিপুন। একটি ভাল রুটিন হ'ল সম্ভব টেম্পোর যতটা সম্ভব রেপুনির জন্য করা। একবার আপনি আর কোনও পুরো প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করতে না পারলে অতিরিক্ত ওজন টানুন এবং বিস্ফোরক টেম্পোতে যতটা সম্ভব reps করুন।

পারফেক্ট বেঞ্চ প্রেস >>>

বোর্ড প্রেস

লক্ষ্য: ট্রাইসেপস

উপকারিতা: বোর্ড প্রেসগুলি কাঁধ এবং pecs উপর স্ট্রেস হ্রাস করে এবং পরিবর্তে ট্রাইসেসগুলি ওভারলোড করে কারণ গতি এবং রেগুলার বেঞ্চ প্রেসগুলির চেয়ে বেশি ভারী ওজন হ্রাস করা হয়। বোর্ড প্রেসগুলি ভেটেরেন পাওয়ারলিফটারগুলির একটি প্রিয় কারণ ট্রাইসেসে নির্মিত শক্তি অন্যান্য সমস্ত টিপে সর্বোচ্চকে বাড়াতে সহায়তা করে।

নির্দেশাবলী: বোর্ড প্রেসগুলিতে, নামটি থেকে বোঝা যায়, আপনি অংশীদারকে একটি বোর্ড স্থাপন করবেন (সাধারণত 2x4s, যদিও কিছু ব্র্যান্ড সেট উচ্চতার বোর্ড বিক্রি করে) আপনি কার্যকরভাবে আপনার গতির পরিধি হ্রাস করেন।

আপনার ট্রাইসেপসের জন্য একটি ক্লোজ-গ্রিপ বার্ন-আউট ওয়ার্কআউট হ'ল পাঁচটি পূর্ণ-পরিসরের গতি, ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেসগুলি সম্পূর্ণ করা। তারপরে, বারটি র্যাক না করেই কোনও সঙ্গী অবিলম্বে আপনার বুকে একটি বোর্ড রাখুন। পাঁচটি প্রতিনিধিত্ব করুন। তারপরে, আবারও রে্যাকিং ছাড়াই, একজন অংশীদারকে আপনার বুকে দুটি বোর্ড রাখুন এবং পাঁচটি টিপস সম্পূর্ণ করুন। তারপরে, র‌্যাকিং ছাড়াই, কোনও অংশীদারকে আপনার বুকে তিনটি বোর্ড রাখুন এবং পাঁচটি টিপস সম্পূর্ণ করুন। আবার চারটি বোর্ড দিয়ে এটি করুন। শেষ পর্যন্ত, আপনি 25 টি পুনরাবৃত্তি করেছেন। আপনার অবসন্ন হওয়ার সাথে সাথে, লিভারেজ উন্নত হয়, একটি হত্যাকারী ট্রাইসেপস ওয়ার্কআউট সরবরাহ করে। ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস এবং বোর্ড প্রেসগুলি ব্যান্ড এবং চেইন দিয়েও করা যেতে পারে।

আগের চেয়ে বেশি শক্তিশালী হওয়ার 8 টি উপায় >>>

জেএম প্রেস

লক্ষ্য: ট্রাইসেপস

উপকারিতা: জেএম প্রেসগুলি হ'ল সরাসরি ট্রাইসেপস আন্দোলন যা আপনাকে খুব ভারী ওজন ব্যবহার করতে দেয়। এটি অনেকের কাছে যাওয়ার অনুশীলন পাওয়ারলিফটার ট্রাইসেপস শক্তি বিকাশের লক্ষ্য যা সরাসরি বেঞ্চ প্রেসে স্থানান্তর করে। মূলত এটি একটি হাইব্রিড আন্দোলন যা একটি স্কালক্রাশার এবং নিকট-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেসের মধ্যে কোথাও অবস্থিত।

নির্দেশাবলী: অস্ত্রগুলি প্রসারিত করে আপনার উপরের অংশের উপরের বারটি শুরু করুন। ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেসের জন্য আপনি একই গ্রিপটি ব্যবহার করুন। আপনি যখন নিজের বুকের দিকে বারটি কম করবেন, আপনার কনুইগুলি সামান্য এগিয়ে যেতে দিন যাতে তারা কব্জি থেকে এগিয়ে থাকে from আপনার বুকের কাছ থেকে প্রায় পাঁচ ইঞ্চি থামুন, এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন এবং তারপরে আবার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। ট্রাইসেপস সক্রিয়করণ সর্বাধিককরণের জন্য অনুশীলনের সময় আপনি আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি রেখেছেন তা নিশ্চিত করুন।

বেঞ্চ-প্রেস ওয়ার্কআউট >>>

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!