একটি বলের জন্য প্রয়োজনীয় 50 টি অনুশীলন



একটি বলের জন্য প্রয়োজনীয় 50 টি অনুশীলন

সত্য গল্প: বল নিয়ে খেলে একটি দুর্দান্ত অনুশীলন হতে পারে। (আমি আপনার snickering বন্ধ করার জন্য একটি মুহূর্তের জন্য অপেক্ষা করব।) বড়, স্ফীততর হোক; ছোট, দৃ we় ওজনযুক্ত; বা গুরুতর গুরুতর গালিগালাজের জন্য উপযুক্ত, তারা সত্যিই কাজটি সম্পন্ন করতে পারে। (না, সত্যিই, আপনি এখনও হাসছেন কেন?) এই 50 টি কঠোর অনুশীলনগুলি কর্কটকে অন্য কোনওর মতো ট্যাক্স করে না — এবং আপনার যা প্রয়োজন তা হ'ল বলগুলি। আপনি যেটিকেই বেছে নিতে পারবেন, প্রতিটি সেট 30 সেকেন্ডের জন্য এক মিনিটের জন্য সময় দিন, এক মিনিট বিশ্রামের মধ্যে রেখে এবং তিন বা চারটি লক্ষ্য রেখে।

1. স্থায়িত্ব বল: বল পাস

স্থিরতার বল ওভারহেড ধরে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার মাথাটি নীচে রেখে, আপনার পিছনে সমতল করুন এবং আপনার হাত এবং পা সোজা রাখুন, পা উপরে উঠানোর সময় বলটিকে আপনার বুকের উপরে এগিয়ে আনুন, যাতে আপনি বলটি আপনার নীচের পায়ের মাঝখানে যেতে পারেন। ওভারহেড এবং পাগুলি বাহিরে পিছনে 45 arms কোণে প্রসারিত করুন, তারপরে বলটি আপনার হাতে ফিরিয়ে আনতে সবকিছু ফিরিয়ে আনুন। পুনরাবৃত্তি।

2. স্থায়িত্ব বল: বল তক্তা

স্থিরতা বল, আপনার শরীর দীর্ঘ এ এ নিজেকে অগ্রসর করুন তক্তা অবস্থান, এবং রাখা। নিজের বুকে বল বা আপনার পোঁদ ফোঁটাতে দেবেন না।

3. স্থায়িত্ব বল: রোলআউটস

স্থিরতার বলের সামনে হাঁটু গেড়ে নিন এবং আপনার অগ্রভাগকে এর উপরে রাখুন। আপনার পোঁদকে যতটা সম্ভব সোজাভাবে সামনে এনে আপনার সামনে রোল করুন, তারপরে আবার রোল করুন Rep পুনরাবৃত্তি করুন।

4. স্থায়িত্ব বল: পট আলোড়নকারী

স্থিতিশীলতার বলের উপর একটি ফোরম প্ল্যাঙ্ক তৈরি করুন। আপনার বাহু দিয়ে আস্তে আস্তে বলটিকে ছোট চেনাশোনাগুলিতে সরান। অর্ধেক সময়ের জন্য এক দিকে যান, তারপরে বৃত্তটি বিপরীত করুন।

৫. স্থায়িত্ব বল: সুপাইন পার্শ্বীয় চপ্টার

আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি স্থিতিশীলতার বলের উপর শুয়ে থাকে, হাঁটু বাঁকানো হয় যাতে আপনি ব্রিজের অবস্থানে থাকেন। আপনার বাহুগুলি আপনার বুকের উপরে সোজা করে প্রসারিত করুন এবং আপনার হাততালি দিন। আপনার হাতের আস্তে আস্তে আস্তে আবর্তিত করুন যাতে আপনার হাতগুলি একটি প্রাচীরের দিকে ইশারা করে, তারপরে বিপরীত দিকে মধ্য দিয়ে পিছনে ঘোরান। আপনার পোঁদ পুরো সময় নেমে যাবেন না। পুনরাবৃত্তি।

6. স্থায়িত্ব বল: ডেডব্যাগস

আপনার পিঠে মিথ্যা, উভয় হাতে স্থায়িত্ব বল ধরে। আপনার বাহু এবং পা সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন এবং চারটি অঙ্গগুলির মধ্যে সমানভাবে বলটি পিন করুন। আপনার মাথার উপরের দিকে মেঝের দিকে ধীরে ধীরে এক হাত নীচে রেখে বিপরীত পাটি সরাসরি তলটির দিকে নামিয়ে রাখুন, আপনার নীচের পিছনের অংশটি উঠে যাওয়ার আগে থামবে। বলটি ধরে রাখতে সেই অঙ্গগুলি ফিরিয়ে আনুন এবং বিপরীত বাহু এবং পা দিয়ে নীচের অংশটি পুনরাবৃত্তি করুন। পুনরাবৃত্তি।

7. স্থায়িত্ব বল: জ্যাকনিভস

স্থায়িত্ব বলের সামনে একটি সোজা বাহু তক্তা দিয়ে শুরু করুন। আপনার পায়ের শীর্ষটি বলটিতে রাখুন। আপনার পা হাঁটতে আপনার বুকের দিকে বাঁকুন এবং পায়ের সাহায্যে বলটি এগিয়ে রোল করুন। আপনার পা আবার প্রসারিত করুন। পুনরাবৃত্তি।

8. স্থায়িত্ব বল: পাইক-আপস

আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বা স্থিতিশীলতার বলের উপর ঝাঁকুনি দিয়ে একটি সোজা বাহু তক্তায় আসুন। নিয়ন্ত্রণের সাথে, আপনার হাতকে আপনার বাহুগুলির মাঝে আনার সময়, আপনার বাহু, কাঁধ এবং পিছনে সারিবদ্ধ অবস্থায় রাখার সময় আপনার পোঁদকে পিক করুন। নীচে এবং পুনরাবৃত্তি।

9. স্থায়িত্ব বল: বল ক্রাঞ্চ

আপনার মিড-ব্যাকের সাথে একটি স্থিতিশীল বল, হাঁটু বাঁকানো এবং পায়ে ফ্ল্যাটে ফ্ল্যাটে বিশ্রাম করুন। আপনার বুকজুড়ে অস্ত্রগুলি অতিক্রম করুন এবং ধীর, ইচ্ছাকৃতভাবে করুন ক্রাঞ্চগুলি আপনার অ্যাবস ব্যবহার করে আপনার উপরের দেহটি এগিয়ে টানতে।

10. স্থায়িত্ব বল: সম্মার্জনী

একটি মাদুর উপর শুয়ে। আপনার নীচের পা এবং আপনার বাহুতে টিয়ের মতো স্থির স্থানে বল রাখুন। আপনার পাগুলি আকাশের দিকে চেপে ধরে বলটি দৃ pin়ভাবে বেঁধে নিন, আস্তে আস্তে আপনার পাগুলি একদিকে নীচে নামিয়ে নিন, যত কম আপনি নিজের বিপরীত তির্যক দিয়ে নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন। আপনার পাগুলি মাঝখানে ফিরিয়ে আনুন, তারপরে অন্যদিকে। পুনরাবৃত্তি।

১১. স্থায়িত্ব বল: প্ল্যাঙ্ক ওয়াকআউটস

স্থিতিশীল বলের উপরে আসুন, নীচে মুখ করুন। আপনার হাতগুলি মেঝেতে রাখুন এবং আপনার পায়ে বলের উপর দিয়ে একটি তক্তার কাছে চলে যান। বলের উপরে ফিরে আসার জন্য দিকটি উল্টো করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

12. স্থায়িত্ব বল: সাইড তক্তা

আপনার বাহুটি বলের শীর্ষে এবং এক পা অন্যটির উপরে স্ট্যাক করে একটি পাশের তক্তা অবস্থায় নিজেকে সেট করুন। উপরের বাহুটি প্রসারিত করে আরও শক্ত করুন যাতে আঙ্গুলগুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করে, আপনার উপরের পাটি উপরে তুলে ধরে বা উভয়কেই করে। নীচে আসার আগে এবং অন্যদিকে করার আগে বরাদ্দ করা সময়ের জন্য ধরে রাখুন।

13. স্থিতিশীল বল: ফ্লুটারকিক্স

স্থির বলের উপরে বুক-ডাউন বিশ্রাম করুন, দু'পাশে মেঝেতে হাত রেখে। আপনার পাগুলি তুলুন এবং সেগুলি আপনার পিছনে দীর্ঘ প্রসারিত করুন, তারপরে তাদের পোঁদ থেকে লাথি মারতে এগিয়ে যান, যেন আপনি সাঁতার কাটছেন।

14. স্থিতিশীলতা বল: গ্লিট শিরা

আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার হাঁটু বাঁক এবং স্থিরতা বল শীর্ষে আপনার হিল বিশ্রাম। আপনার বাহুটি আপনার পাশ দিয়ে মেঝেতে রাখুন। কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি বিমান তৈরি করে আপনি নিজের পোঁদগুলিকে উপরের দিকে টিপানোর সময় বলটিতে পা ফেলুন। পোঁদ নিচে করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

15. স্থায়িত্ব বল: হ্যামস্ট্রিং কার্ল

আপনার পিছনে সমতল গ্লুট ব্রিজের পজিশনে প্রবেশ করুন, আপনার পাশ দিয়ে বাহু, হাঁটু বাঁকানো, স্থায়িত্বের বলের উপর হিল। নিজেকে চাপ দিন যাতে আপনার পোঁদগুলি আপনার কাঁধ এবং হাঁটুর সাথে সমান হয়। আপনার পা সোজা বলের উপর ঘোরান, তারপরে আপনার পা দু'দিকে আবার কার্ল করুন, আপনার পোঁদ উঁচু এবং হাঁটু একসাথে রাখুন। পুনরাবৃত্তি।

16. স্থায়িত্ব বল: হাইপার বিপরীত

ভারসাম্যের জন্য মেঝেতে স্থিতিশীলতার বল এবং আপনার হাতগুলিকে কেন্দ্র করে আপনার পেটের বোতামটি দিয়ে মুখ নীচু করুন। নীচের পিছনে কিছুটা হাইপাররেসেন্ডিং করে মেঝে থেকে উভয় পা উপরে তুলতে গ্লুটগুলি নিন। নীচে নীচে তবে মাটিতে পা স্পর্শ করবেন না। পুনরাবৃত্তি।

17. স্থায়িত্ব বল: কোবরা

স্থিরতা বলের উপরে আপনার স্টার্নামের সাথে শুয়ে থাকুন, আপনার পাগুলি আপনার পিছনে দীর্ঘ, আঙ্গুলগুলি মেঝেতে বিশ্রাম করবে। আপনার বাহুগুলির সাথে আপনার বাহু দিয়ে, আপনার বুকটি উপরে এবং খোলার জন্য মূল এবং পিছনে জড়িয়ে পড়ুন, মনে হচ্ছে আপনি এটি বলের পিছনে ছোলার চেষ্টা করছেন। নীচে এবং পুনরাবৃত্তি।

18. মেডিসিন বল: রাশিয়ান টুইস্ট

দুই হাতে বল ধরে মেঝেতে বসে থাকুন। পোঁদগুলি থেকে আপনার ধড় পিছনে ঝুঁকুন যাতে এটি মেঝে থেকে 45 appro এর দিকে আসে। বাঁকানো হাঁটুর সাহায্যে, আপনার হিলগুলি মেঝেতে খনন করা (সহজ) রাখুন বা এটিকে উপরে উঠিয়ে রাখুন (আরও শক্ত)। একটি হিপ থেকে বল দিয়ে শুরু করুন। আপনার টোরস স্কোয়ার এবং কাঁধগুলি প্রশস্ত রেখে ধীরে ধীরে বলটি একটি হিপ থেকে অন্য কোলে নিয়ে আসুন এবং ফিরে যান। পুনরাবৃত্তি।

19. মেডিসিন বল: তক্তা পাস

এক হাতের নীচে বলটি নিয়ে সোজা হাতের তক্তায় আসুন into সাবধানে বলটি অন্যদিকে রোল করুন, পোঁদ স্তর বজায় রাখতে এবং দোলনা এড়াতে যত্ন নেওয়া। পিছনে পিছনে যেতে থাকে।

20. মেডিসিন বল: কাঠের চপ্টার

ভারী ওষুধের বল দু'হাত ধরে উপরে up অর্ধ-স্কোয়াটে আপনার পোঁদ ফিরিয়ে দেওয়ার সময় নরম হাঁটু এবং সোজা বাহু দিয়ে বলটি আপনার সামনে এবং আপনার হাঁটুর মাঝখানে নামান। ওপরের দিকে বলটি পাঠানোর সময় উঠে দাঁড়াও। পুনরাবৃত্তি।

21. মেডিসিন বল: পাশ থেকে পাশের কাঠের চপ্টার

স্তম্ভিত অর্ধ-কাণ্ডের স্ট্যান্ডে শুরু করুন, ওষুধের বল দুটি হাতের ওপরে। বলটি নীচে, সোজা বাহুগুলি আপনার সামনে এনে রাখুন, তারপরে, আপনি যখন এটি আবার উপরিভাগের উপরে ফিরিয়ে আনেন তখন পায়ে হাত বাড়ান যাতে আপনি ঘরের বিপরীত দিকে মুখ করে থাকেন। আবার বলটি কেটে ফেলুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

22. মেডিসিন বল: বল থেকে পায়ের আঙ্গুলের ক্রাঞ্চ

আপনার পিঠে মিথ্যা, উভয় হাতে medicineষধ বল। একসাথে পায়ে সিলিংয়ের দিকে আপনার বাহু এবং পা প্রসারিত করুন। আপনার পায়ের আঙুলের কাছে বলটি স্পর্শ করে লক্ষ্য করে আপনার কাঁধটি মাদুর থেকে উপরে তুলতে আপনার অ্যাবস দিয়ে যান। পুনরাবৃত্তি।

23. মেডিসিন বল: ভি-আপস

আপনার পিছনে ফ্ল্যাট থেকে, উভয় হাতে বলটি ফ্লোরের দিকে ওভারহেড ধরে রাখুন। একসাথে আপনার হাত এবং পা উপরে এবং একে অপরের দিকে তুলুন, আপনার নাভির উপরে মিলিত হোন। আপনার পিছনের পিছনের অংশটি উঠে যাওয়ার আগে থামিয়ে ফ্লোরের দিকে ধীরে ধীরে সমস্ত কিছু কমিয়ে দিন। পুনরাবৃত্তি।

24. মেডিসিন বল: সাইকেল পাস

আপনার পিছনে থাকা. সাইকেলের ক্রাঞ্চগুলি সম্পাদন করুন (এক হাঁটুতে বিকল্প পরিবর্তন করুন, অন্য পা বাড়িয়ে দেওয়া হয়েছে) তবে ওষুধের বলটি এক হাত থেকে অন্যদিকে বাঁকানো হাঁটুর নীচে পাস করুন।

25. মেডিসিন বল: সুপারম্যানস

মেঝেতে পেটে শুয়ে থাকো। ওভারহেডে বল ধরে, মাদুর থেকে হাত ও পা উপরে তুলুন। এক মুহুর্তের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে নীচে নামুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

26. মেডিসিন বল: পায়ের আঙ্গুলের প্রাচীর

আপনার মাথাটি প্রাচীরের কাছে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন arms আপনার পায়ের মাঝে একটি ওষুধের বলটি ধরে রাখুন, আপনার পা সোজা এবং আপনার মাথার উপরে তুলুন, আপনার পিছনে প্রাচীরের উপর বলটি ট্যাপ করুন। পুনরাবৃত্তি।

27. মেডিসিন বল: ওভারহেড নিক্ষেপ সঙ্গে সিটআপস

একটি ওষুধের বল ধরে মেঝেতে বসুন। পিছনে শুয়ে বসে সিটআপ করুন; শীর্ষে, বলটি ওভারহেডে টস করুন, আপনার পরবর্তী সিটআপে যাওয়ার পথে ধরুন। পুনরাবৃত্তি।

28. মেডিসিন বল: বিপরীত ক্রাঞ্চ

আপনার পিছন থেকে, আপনার পা সিলিংয়ের দিকে উঠান এবং আপনার হাঁটুর মাঝে একটি বল ধরে রাখুন। নিয়ন্ত্রণের সাথে, আপনার পোঁদটি উপরে সরিয়ে সিলিংয়ের কাছাকাছি পা প্রেরণ করুন, তারপরে পোঁদটি নীচে নামান। পুনরাবৃত্তি।

29. ওষুধের বল: ওয়াল-বলের মোচড়

দেওয়ালে আপনার পাশ দিয়ে মেঝেতে বসুন, হাঁটু বাঁকা। উভয় হাতে একটি ওষুধের বলটি ধরে রাখুন এবং আপনার ধড় পিছনে হেলান; আপনার কোমর জুড়ে বলটি প্রাচীর থেকে দূরে হিপ পর্যন্ত নিয়ে এসে শুরু করুন, তারপরে বলটি অন্য দিকে আনুন এবং প্রাচীরের কাছাকাছি এসে এটিকে রিবাউন্ডে ধরে ফেলুন। অর্ধেক সময় ধরে একপাশে করুন, তারপরে পক্ষগুলি স্যুইচ করুন।

30. মেডিসিন বল: পার্শ্ববর্তী হিল ট্যাপস

হাঁটুতে কিছুটা বাঁকা হয়ে মেঝেতে বসে পড়ুন। আপনার পায়ের মাঝে মেঝেতে বলটি রাখুন। আপনার পা উপরে উঠুন (বলটি যেখানে রয়েছে সেখানে রেখে) এবং আপনার পা একসাথে নিয়ে আসুন, মধ্য-বাতাসে ঘুরে বেড়াবেন। পেছনের দিকে এবং বলের দু'পাশে মেঝেতে আপনার হিল আলতো চাপুন। আপনার পায়ের মাঝে বলটি চিমটি করে এবং তার পরিবর্তে মেঝেতে বলটি টেপ করে আরও শক্ত করুন।

31. মেডিসিন বল: স্থায়ী চিত্র 8 এস

ভারী ওষুধের বল ধরে দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার সামনে সরাসরি আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং বায়ুতে 8 সেকেন্ডের চিত্রটি সন্ধান করুন। অর্ধেক সময়ের মধ্যে দিকনির্দেশগুলি পরিবর্তন করুন।

32. মেডিসিন বল: স্ট্রেট-লেগ ক্রাঞ্চগুলি

ওষুধের বল ধরে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আকাশে আপনার পা প্রেরণ করুন, পা কিছুটা দূরে। ক্রাচ আপ এবং আপনার পায়ের মধ্যে বল আনুন।

33. মেডিসিন বল: বিশ্বজুড়ে

ওষুধের বল দিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন। আপনার হাঁটু মেঝেতে পা দিয়ে বাঁকানো (এক স্তর স্তর) অথবা পা মেঝে (দুই স্তরের) উপর ঘোরাফেরা করুন, বা পা 45 ° কোণে (স্তর তিনটি) বের করুন। আপনার বাহু এবং ধড় দিয়ে বড় চেনাশোনা তৈরি করুন, বলটিকে ওপরের দিকে নিয়ে যান, পাশের দিকে, নীচে আপনার পা এবং পিঠের দিকে। একটি দিক করুন, তারপরে সময়ের মধ্য দিয়ে অর্ধেক স্যুইচ করুন।

34. মেডিসিন বল: নিতম্বের ঘূর্ণন সঙ্গে লেগ লিফট

আপনার পিছনে, আপনার পায়ের মধ্যে একটি ওষুধের বল চিমটি দিন। মেঝে থেকে দীর্ঘ দীর্ঘ এবং 45 legs প্রসারিত করুন এবং বল দিয়ে আপনার পায়ে পূর্ব-পশ্চিম থেকে উত্তর-দক্ষিণে ঘোরান (যেন আপনি নিজের পা দিয়ে স্টিয়ারিং চাকা ঘুরিয়ে নিচ্ছেন) এবং আবার ফিরে যান।

35. মেডিসিন বল: ডাবল-পা বাড়ায়

আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার পাশ দিয়ে অস্ত্রগুলি নীচে রাখুন বা নীচে পিঠে সমর্থন করার জন্য আপনার হাতের নীচে স্ট্যাক করা হাত দিয়ে। আপনার পায়ের মাঝে একটি ওষুধের বল ধরে রাখা, আস্তে আস্তে পা বাড়ান যাতে সেগুলি আপনার দেহের উপরে 90 at থাকে at আরও ধীরে ধীরে, আপনার নিম্ন পিছনের খিলানগুলির ঠিক আগে পয়েন্টে এগুলি নীচে নামিয়ে দিন। পুনরাবৃত্তি।

36. মেডিসিন বল: একা-লেগ গ্লুট ব্রিজ

আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন এবং একটি হাঁটুকে যতটা সম্ভব বাঁকুন, ওষুধের বলের উপরে পা রেখে দিন। অন্য পাটি প্রসারিত রেখে, আপনার ধড় দিয়ে আপনার পোঁদকে উপরে স্তর বাড়ানোর জন্য বলটিতে আপনার পা টিপুন। আস্তে আস্তে নিচে। এক পায়ে সময়ের জন্য করুন, তারপরে পক্ষগুলি স্যুইচ করুন।

37. মেডিসিন বল: হালোস

আপনার হাতের চিবুকের সামনে ওষুধের বলটি দুটি হাতে ধরে রাখুন। বলটি আপনার মাথার চারপাশে আস্তে আস্তে একদিকে ঘোরান, যেন আপনি এটি আপনার খুলির চারপাশে একটি কক্ষপথে নিয়ে যাচ্ছেন। সময়ের জন্য চালিয়ে যান, তারপরে বিপরীত দিক।

38. স্ল্যাম বল: ওভারহেড স্ল্যাম

উঠে দাঁড়ান, একটি স্ল্যাম বল ওভারহেড ধরে, কনুই বাঁকানো এবং হাঁটু নরম। বলটি শক্তভাবে আপনার সামনে ফ্লোর থেকে স্ল্যাম করে রিবাউন্ডে ধরা পড়ুন। পুনরাবৃত্তি।

39. স্ল্যাম বল: ওয়াল স্ল্যাম সহ সিটআপস

উভয় হাতে একটি স্ল্যাম বল ধরে, আপনার বাঁকানো পাগুলির পায়ের আঙ্গুলটি প্রাচীরের সাথে স্পর্শ করে সিটআপের অবস্থানে মেঝেতে নেমে আসুন। আপনার বুকে (সহজ) বা ওভারহেড (আরও শক্ত) ধরে বলটি ধরে রাখুন, তারপরে উঠে বসে বলটি প্রাচীরের দিকে ফেলে দিন। এটি রিবাউন্ডে ধরুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

40. স্ল্যাম বল: লোড গ্লুট ব্রিজ

আপনার পিছন থেকে, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং মেঝেতে আপনার পা লাগান। আপনার পিছনে মেঝেতে মাথার উপর একটি স্লাম বলটি ধরে রাখুন। আপনার পা মেঝেতে ধাক্কা দিন এবং এটি বার করুন গ্লুটস পোঁদ টিপতে টিপুন যাতে তারা আপনার কাঁধ এবং হাঁটুর মধ্যবর্তী স্থানে থাকে; একই সময়ে, সোজা বাহুতে, বলটি মেঝে থেকে আপনার বুকের উপরে উঠান। শুরুতে ফিরে ফিরে করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

41. স্ল্যাম বল: কাঠ চপ স্ল্যাম

উঠে দাঁড়িয়ে একটি পোঁদের সামনে একটি স্ল্যাম বল ধরুন। একটি তরল বিজ্ঞপ্তিযুক্ত গতিতে বলটি হিপ থেকে ধরে একই পাশের দিকে তারপর উপরে এবং মাথার উপর দিয়ে নিজের ধড় ঘুরিয়ে নিন যাতে আপনি অন্যদিকে মুখোমুখি হন (যেন আপনি একটি কুড়াল দিয়ে কাঠ বিভক্ত করছেন) এবং ছেড়ে দিচ্ছেন মাটিতে নামিয়ে দেওয়ার জন্য বল। এটিকে রিবাউন্ডে স্ন্যাগ করুন এবং সময়ের জন্য একদিকে পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে পক্ষগুলি স্যুইচ করুন।

42. স্ল্যাম বল: সাইড রোটারি ওয়াল স্ল্যাম

আপনার সামনে স্ল্যাম বলটি ধরে দেয়াল থেকে দূরে দাঁড়িয়ে থাকুন। দ্রুত এবং জোর দিয়ে, 90 ° একদিকে প্রাচীরের দিকে দিকে ঘুরিয়ে বলটি স্ল্যাম করতে। এটি রিবাউন্ডে ধরুন এবং সময়ের জন্য একদিকে পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে স্যুইচ করুন।

43. স্ল্যাম বল: সাইড-টু-সাইড রোটারি স্ল্যাম

আপনার সামনে একটি স্ল্যাম বল ধরে, আপনার পিছনে প্রাচীরের সাথে দাঁড়াও। আপনার পিছনে প্রাচীরের দিকে বল স্ল্যাম করতে আপনার ধড় ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে নিন, বলটি ধরুন এবং প্রতিটি পাশ ঘুরিয়ে নিন।

44. স্ল্যাম বল: অর্ধ-হাঁটুর স্ল্যাম চপ

স্লাম বলটি ধরে আধা হাঁটুতে এসো। আপনার পিছনের পায়ের সামনের দিকে বল দিয়ে শুরু করে, এটি উপরে, ওভারহেড করুন এবং সামনের হাঁটুর অপর দিকে স্ল্যাম করুন। এটিকে বাউন্সে ধরুন এবং অন্য দিকে স্যুইচ করার আগে সময়ের জন্য একদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

45. স্ল্যাম বল: স্ল্যাম-বল বার্পিজ

আপনি বার্পিজ করার সময় উভয় হাতে একটি স্ল্যাম্বল ধরুন: বল হাতে হাত রেখে একটি তক্তায় নেমে পড়ুন, একটি পুশআপ করুন, আপনার পাটি লাফিয়ে উঠুন এবং লাফিয়ে উপরে উঠে বলটিকে ওভারহেড এনে দিন। পুনরাবৃত্তি।

46. ​​স্ল্যাম বল: ব্যালান্সিং রোয়ার্স

নিজেকে নিজের পাছার উপর একটি স্ল্যাম বলের শীর্ষে সজ্জিত করুন, সুতরাং আপনি নৌকায় বসে আপনার ধড় এবং উরুতে ভি, হাঁটু বাঁকানো এবং বাহু বর্ধিত এবং সমান্তরালভাবে মাটির সাথে গঠন করছেন। আপনার ধড়ের সাথে পিছনে ঝুঁকানোর সময় আপনার পাগুলি দীর্ঘ বাড়িয়ে দিন, তারপরে আপনার হাঁটুগুলি আপনার বুকের দিকে আনুন, একই জায়গায় অস্ত্র রাখুন — এটি একটি রোয়িং মেশিনের ক্রিয়াটির মতো কিছুটা অনুভব করা উচিত। পুনরাবৃত্তি।

47. স্ল্যাম বল: রোল আপগুলি

আপনার পিঠে ফ্ল্যাট শুরু করুন, আপনার মাথার উপর পুরোপুরি প্রসারিত অস্ত্র সহ একটি স্লাম বল এবং সরাসরি ফ্লোরে আপনার শরীরের তলা থেকে ধীরে ধীরে খোসা ছাড়ানোর জন্য আপনার অ্যাবসটি দিয়ে ব্রেস করুন, পুরো সময়টি আপনার মাথার উপরে বলটি উপরে রাখুন (আরও শক্ত) বা আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আঙ্গুলের দিকে এগিয়ে যায় (সহজ)। ফ্ল্যাটে ফিরে যাওয়ার গতি বিপরীত করুন। পুনরাবৃত্তি।

48. স্ল্যাম বল: রেইনবো

ভারী স্ল্যাম বলটি একটি নিতম্বের পাশে ধরে দাঁড়ানো। একটি ঝাপটায় তোরণটিতে, বলটি উপরের দিকে নিয়ে যান এবং আপনার শরীরের অন্যদিকে ওভারহেড নিন, আপনার ধড়টি মোচড় না করে বা কাঁধটি সন্ধান না করে। এটি আবার অন্য দিকে আর্ক করুন। পুনরাবৃত্তি।

49. স্ল্যাম বল: পাঞ্চিং বল

আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো সঙ্গে ফ্লোরে বসে, স্ল্যাম বলটি আপনার পায়ের মাঝে দৃ between়ভাবে ধরে। মেঝেতে শুয়ে থাকো। উঠে বসুন এবং একটি হালকা, দ্রুত জাব ক্রস করুন বলটিতে। পিছনে শুয়ে থাকো। পুনরাবৃত্তি।

50. স্ল্যাম বল: ডায়াপার টস

কাঁধের প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত পায়ে দাঁড়িয়ে, আপনার সামনে একটি ভারী স্ল্যাম বলটি আপনার সামনে ধরে রাখুন। একটি সুম স্কোয়াট করুন, বলটি আপনার পায়ের মাঝে নেমে আসতে দিন, তারপরে তাড়াতাড়ি দাঁড়ান এবং নীচে নীচে বলটি উপরের দিকে উপরে টস করুন। এটি নীচে ধরুন যাতে আপনি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!