একটি ওয়ার্কআউট পরে শীতল 5 উপায়



একটি ওয়ার্কআউট পরে শীতল 5 উপায়

আপনি নিজের শেষ মাইলটি আটকে রেখেছেন বা আপনার চূড়ান্ত প্রতিবেদনের কাজটি শেষ করেছেন, তার মানে এই নয় যে আপনার ওয়ার্কআউট শেষ হয়েছে is আসলে, আপনি আপনার ওয়ার্কআউট করার পরে যা করেন ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ যা আপনি এটির সময় করেন।

কার্ডিও বা ওজন জড়িত কোনও ওয়ার্কআউটের পরে আপনার পেশীগুলি ক্লান্ত হয়ে পড়ে এবং ভেঙে যেতে শুরু করে। অনুশীলনের পরের সময়টি পেশী এবং টিস্যু মেরামত, শক্তি তৈরি এবং সামগ্রিক পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয়। ওয়ার্ক-পরবর্তী পর্যায়টি যে কোনও অনুশীলনের রুটিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, আমেরিকান কাউন্সিল অফ এক্সারসির অনুশীলন ফিজিওলজিস্ট ফ্যাবিও কোমানার সাথে সম্মত হন। এখানে, প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পরে আপনার পাঁচটি কী করা উচিত।

1. শীতল

ট্রেডমিলটি শীতল ডাউন হওয়ার একটি কারণ রয়েছে: আপনি যখন অনুশীলন করছেন, তখন আপনার প্রচেষ্টাটি 10 ​​এর মধ্যে আট বলে মনে হয় এবং আপনার শরীরের 10 টির মধ্যে একটিতে ফিরে আসতে সহায়তা প্রয়োজন, শারীরিক ক্রিয়াকলাপে হঠাৎ থামার কারণ হতে পারে আপনার পায়ে রক্তের স্রোত, আপনার রক্তচাপ হ্রাস পেতে পারে এবং আপনি খুব চঞ্চল হয়ে যেতে পারেন, নিউ ইয়র্ক সিটির ক্রাঞ্চ জিমের ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ ব্যবস্থাপক জেন বার্ককে সতর্ক করে দিয়েছেন। দৌড়ানোর পরে, আপনার প্রবাহটি ধীর করুন এবং তিন থেকে পাঁচ মিনিটের জন্য হাঁটুন (বা এটি যদি ব্যতিক্রমী প্রচেষ্টার চেয়ে বেশি হয়)। শক্তিশালী করার জন্য কুলিং শীতল করা আরও গুরুত্বপূর্ণ। উত্তোলনের পরে, কিছু গতিশীল প্রসার যেমন: হাঁটার লঞ্জ বা যোগ পোজ করার চেষ্টা করুন। আপনি আপনার হার্টের হারকে আরও শান্ত অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে চান - প্রতি মিনিটে প্রায় 100 থেকে 120 বীট, বার্ক বলে।

2. প্রসারিত

শক্তি প্রশিক্ষণ বা কার্ডিওর পরে আপনার পেশীগুলি গরম হয়ে যায় তাই এগুলি আরও স্থিতিস্থাপক এবং নমনীয়। আপনি যখন নমনীয়তার সর্বাধিক সুবিধাগুলি দেখতে যাবেন এটি তখনই হয় Bur স্ট্রেচিং ওয়ার্কআউট থেকে টানও শিথিল করে। যদিও প্রসারিত হওয়াতে আঘাতগুলি হ্রাস করা যায় নি তবে এটি হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস এবং বাছুরের পরের দিনের ব্যথা হ্রাস করতে দেখা গেছে। স্ট্র্যাচিং মূল ক্ষেত্রগুলিতে সঞ্চালনও বজায় রাখে এবং পেশীগুলি ভেঙে পড়া শুরু হওয়ার পরে নিরাময় প্রক্রিয়াটি ত্বরান্বিত করে। কোমানা বলেছেন, আপনার প্রযুক্তিগতভাবে প্রতিটি বড় পেশী চারটি reps সহ প্রতিটি 15 থেকে 60 সেকেন্ডে প্রসারিত করা উচিত। তবে এটি প্রায় 40 মিনিট সময় নিতে পারে। পরিবর্তে, আপনি পাঁচ থেকে 10 মিনিটের সাথে দূরে যেতে পারেন। আপনি যদি কেবল একটি প্রসারিত করেন, বার্ক একটি হ্যামস্ট্রিং তোয়ালে প্রসারিত করার পরামর্শ দেয়: আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন, একটি পা বাড়ান এবং আপনার পায়ের চারদিকে একটি তোয়ালে লুপ করুন। আপনার পা আপনার বুকের দিকে আনার জন্য তোয়ালের শেষগুলি টানুন এবং আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ের প্রসারিত অনুভব করুন। অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

3. হাইড্রেট

প্রতিবার আপনি সরানোর সময় আপনি আপনার শরীর থেকে জল ব্যয় করছেন। তীব্র ব্যায়ামের পরে, আপনাকে জলের সরবরাহ পুনরায় পূরণ করতে হবে - এটি পেশীর ব্যথা হ্রাস করতে এবং শক্তি এবং নমনীয়তা বাড়াতে সহায়তা করে। একটি workout পরে আপনার কত তরল প্রয়োজন? এটি অনুমান করার জন্য কোমানার একটি সহজ পদ্ধতি রয়েছে: আপনি ব্যায়াম করার আগে নিজেকে ওজন করুন, তারপরে আপনি নিজের কাজ শেষ করার পরে নিজেকে ওজন করুন। আপনি যে ওজনটি হারিয়েছেন তা হ'ল জলের ওজন। পুনরায় পূরণ করার জন্য, আপনার প্রস্রাবে আলগা কী হবে তার জন্য 25 থেকে 50 শতাংশ পর্যন্ত তরলযুক্ত সেই ওজন পান করতে হবে।

4. একটি প্রোটিন শেক দখল

দিনের কোন সময় আপনি সকাল - বিকেল বা রাতে কাজ করেন No আপনার কাজ শেষ হওয়ার পরে আপনার কোনও প্রোটিন শেক পান করা উচিত। বার্ক বলেছেন যে আপনার ওয়ার্কআউটের 15 থেকে 30 মিনিটের পরে যখন আপনার বিপাক উইন্ডোটি খোলা থাকবে তখন Do এটি যখন আপনার পেশী পুষ্টির শোষণে বেশি প্রতিক্রিয়াশীল হয়। একটি ঝাঁকুনি আপনার পেশীগুলিতে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন ফিরিয়ে দেবে যাতে তারা পুনর্নির্মাণ এবং শক্তিশালী হতে পারে। একটি ভাল রেসিপি হ'ল প্রতি এক গ্রাম প্রোটিনের জন্য প্রায় চার গ্রাম কার্বোহাইড্রেট। আপনি যদি প্রোটিন শেক না চান তবে আমি দৃ strongly়রূপে এক গ্লাস চকোলেট দুধের প্রস্তাব দিই। অবশ্যই, এটি শর্করার পরিমাণে বেশি তবে স্কিম দুধ আপনার পক্ষে ভাল এবং চকোলেটের সাথে এটি ঠিক সঠিক অনুপাত পেয়েছে, কোমানা বলে।

৫. ম্যাসাজ করুন

কিছু গবেষণা এই দাবি সমর্থন করতে ব্যর্থ যে কঠোর workouts পরে ম্যাসেজ পেশী পুনরুদ্ধার গতি করতে পারে কিন্তু অন্যরা ম্যাসেজ 50 শতাংশ পর্যন্ত পুনরুদ্ধার গতি করতে পারে, এবং ফোলা এবং পেশী ক্ষতি হ্রাস করতে পারে যে দাবি। এবং আমাদের বিশেষজ্ঞরা উভয়ই প্রো ম্যাসেজ। গিঁট এবং সংযুক্তিগুলি ভাঙ্গতে ম্যাসাজ দুর্দান্ত। আপনার পেশীগুলি এখনও সারিবদ্ধ রয়েছে তা নিশ্চিত করতে আপনি যা কিছু করতে পারেন তা একটি ভাল জিনিস, বার্ক বলেছেন thing আপনি যদি পুরো আউট ম্যাসেজের সামর্থ না রাখেন তবে একটি ফোম রোলার পান, এটিকে মেঝেতে রাখুন এবং আপনার শরীরের ওজনটি এটি আপনার পিছনে এবং ঘাড়ে বদ্ধ করার জন্য ব্যবহার করুন। কোনও শারীরিক সুবিধা না থাকলেও, আমি কমপক্ষে মানসিক এবং মানসিক সুবিধা রয়েছে বলে মনে করি, কোমানা বলেছেন। চাপটি খুব গভীর বা ভারী নয় - এটি ইতিমধ্যে দুর্বল পেশীগুলির ক্ষতি করতে পারে তা নিশ্চিত করুন make

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!