গতি, শক্তি এবং সহিষ্ণুতার জন্য 5 ট্র্যাক ওয়ার্কআউট



গতি, শক্তি এবং সহিষ্ণুতার জন্য 5 ট্র্যাক ওয়ার্কআউট

কিছু ছেলেদের জন্য, দৌড়াদৌড়ি জটিল হতে পারে। তবে, আপনি যদি কার্ডিও ন্যাসায়ার হন তবে আমরা আপনাকে এই ট্র্যাক ওয়ার্কআউটগুলি চেষ্টা করে দেখতে এবং এখনও একইরকম মনে করি কিনা তা দেখার সাহস করি। ডিজাইন করেছেন ববি ম্যাকগি , মাঝারি দূরত্ব, ক্রস কান্ট্রি, রোড, ম্যারাথন, এবং ট্রায়াথলন কোচিংয়ে দক্ষতার সাথে 30 বছরের সহনশীলতা কোচ, এই ওয়ার্কআউটগুলি আপনার সামগ্রিক ফিটনেস এবং অ্যাথলেটিকিজমে অবদান রাখবে। এবং যদি আপনি ইতিমধ্যে রানার হন তবে তারা আপনাকে আরও বেশি রান করতে আপনার গতি এবং ধৈর্য বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে এবং এই পতনের ম্যারাথন মরসুমে একটি PR টি এমনকি আঘাত করতে পারে।

সাত-দশ দিনের প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে এই পাঁচটি রুটিন সাজান যাতে আপনি পর্যাপ্তরূপে পুনরুদ্ধার করতে পারেন এবং আঘাত থেকে রক্ষা পান। প্রতিটি ট্র্যাক রুটিন আগে নীচে উষ্ণতা অনুসরণ করুন। কিছু ওয়ার্কআউটে অতিরিক্ত ড্রিল থাকবে।

বেসিক ওয়ার্মআপ :

হাঁটুন, তারপরে হালকাভাবে এড়িয়ে যান বা পাঁচ থেকে 10 মিনিটের জন্য চালান। তারপরে, কয়েকটি গতিশীল গতিশীলতা ড্রিলগুলি সম্পূর্ণ করুন: হিল হাঁটা, হাঁটু আলিঙ্গন, চতুর্মুখী টাগস, লঞ্জস, বাট কিকস ইত্যাদি

*ক্লিক এখানে ববি ম্যাকগির রান ট্রান্সফরমেশন কোর্স ছাড়িয়ে একচেটিয়া 20% ছাড়ের জন্য।

* গতির বিকাশ ওয়ার্কআউট

অতিরিক্ত ওয়ার্মআপ: 4-6 অ্যালাকটিক স্ট্রাইডগুলি (খুব অল্প সময়ের মধ্যে শক্তির বিশাল বিস্ফোরণ) সম্পূর্ণ করুন। এগুলি 9 সেকেন্ডের নীচে রাখুন। প্রতিটি মধ্যে একটি সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার নিন। তারপরে, ক্রমবর্ধমান দ্রুত 50-মিটার ধাপের 5 সেট সেট করুন; শেষ 3 আপনার সর্বোচ্চ নিয়ন্ত্রণযোগ্য প্রচেষ্টা হতে হবে। প্রতিটি ক্রমাগত এক সাথে দ্রুত গতিতে দ্রুত গতিতে চেষ্টা করুন। প্রত্যেকের মধ্যে চলার জন্য এবং গতিশীলতা ড্রিলগুলি চালাতে 3 মিনিট সময় নিন। 5 মিনিট বিশ্রাম নিন, তারপরে শুরু করুন।

দূরত্ব: 90-মিটার (কাজের গতিতে), 120-মিটার বা 150-মিটার (ধৈর্য ধরে কাজ করার জন্য) শঙ্কু দ্বারা চিহ্নিত তিনটি সমান দূরত্বে বিভক্ত।

প্রতিবেদনগুলি: 3 থেকে 5

গতি: আপনার রানকে তিন ভাগে ভাগ করা হয়েছে। প্রথম তৃতীয়টি অলআউট করে চালান, তারপরে ‘ভাসা’ (গতি বজায় রাখার জন্য গ্যাস থেকে কিছুটা দূরে আসুন), এবং তারপরে চূড়ান্ত বিটের জন্য সর্বোচ্চ প্রচেষ্টাতে ত্বরান্বিত করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 120-মিটার রান বেছে নিয়ে থাকেন তবে 40 মিটার ফ্ল্যাট আউট চালান, তারপরে শেষ 40 মিটার ধরে আবার সর্বাধিক প্রচেষ্টায় ত্বরান্বিত হওয়ার আগে, 'ফ্লোট' 40 গিগাবাইট (গতি বজায় রাখার জন্য গ্যাস থেকে কিছুটা এগিয়ে আসুন)।

পুনরুদ্ধার: প্রতিটি মধ্যে একটি সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার নিন। আপনি সমস্ত প্রতিবেদনগুলি সম্পন্ন করার পরে, 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য শীতল করুন। আপনার বাছুর, কোয়াডস এবং হিপ ফ্লেক্সারে ফোকাস করে ফোম ঘূর্ণায়মান সেশনটি শেষ করুন।

* গতি সহ্য

দূরত্ব: 200 মিটার বা 30-সেকেন্ডের প্রচেষ্টা

প্রতিবেদনগুলি: 8 থেকে 12

গতি: একক সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা 95 শতাংশ। (যদি আপনার 200 মিটার সর্বাধিক প্রচেষ্টা 35 সেকেন্ড হয়, তবে আপনার সবচেয়ে ধীরে ধীরে নামতে হবে 37 সেকেন্ড))

পুনরুদ্ধার: Reps (3-4 .5 মিনিট) মধ্যে সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার। হালকাভাবে হাঁটুন বা জগ করুন।

* এমএভি (সর্বোচ্চ বায়বীয় वेग) শাটলস

আপনার পুনরুদ্ধার অঞ্চল হিসাবে ব্যবহারের জন্য ট্র্যাকের 100 মিটার প্রসারিতের উভয় প্রান্তে 20 মিটার চিহ্নিত করার জন্য শঙ্কু সেট আপ করুন।

100 মিটার

পুনরুদ্ধার: ৫০ মিটার দ্বিগুণ হয়ে যাওয়ার সময় আপনাকে ১০০ মিটার দৌড়ে নিতে সময় লাগল (আপনি যদি ২০ সেকেন্ডে ১০০ মিটার চালনা করেন, ২০ সেকেন্ডে ৫০ মিটার নিয়ে পুনরুদ্ধার করুন)

প্রতিবেদনগুলি: 5 মিনিটের ব্যবধানে 3 সেট [100-মিটার স্প্রিন্টগুলি পুনরাবৃত্তি করতে থাকুন এবং এরপরে 50 টি মিটার পাঁচটি পুরো মিনিটের জন্য পুনরুদ্ধার করুন]]

গতি: আপনার মাইল গতি

* ভিও 2 সর্বোচ্চ ওয়ার্কআউট

দূরত্ব : 300-, 400-, বা 500-মিটার (এমন দূরত্ব চয়ন করুন যা আপনাকে শেষ হতে 75 সেকেন্ডের বেশি সময় নেয় না)।

Reps : 6 থেকে 10

গতি : আপনার workout # 3 গতি, বা আপনার এক মাইল PR গতি চেয়ে সামান্য দ্রুত।

পুনরুদ্ধার : একই সময় ফ্রেমে অর্ধেক গতির দূরত্ব (সুতরাং, যদি আপনি এক মিনিটে 300 মিটার চালনা করেন, পুনরুদ্ধার করতে এক মিনিটে 150 মিটার দৌড়ান)।

* থ্রেশহোল্ড ওয়ার্কআউট

অতিরিক্ত ওয়ার্মআপ : এই ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার ওয়ার্মআপে, সর্বনিম্ন পাঁচ মিনিটের চেয়ে কিছুটা দীর্ঘ চালাতে ভুলবেন না; এবং, ওয়ার্মআপ শেষে, 3-4 মিনিটের জন্য গতিটি তুলুন। এটিকে প্রাইমিং বলা হয় এবং এটি নিশ্চিত করবে যে আপনি আপনার ওয়ার্কআউট থেকে সর্বোচ্চ মান পাবেন value

দূরত্ব : 800- থেকে 1600-মিটার (প্রতি প্রতিনিধি প্রায় 3:30 থেকে 6:00 মিনিটের কাজের মূল্য, তবে সামগ্রিকভাবে 30 মিনিটের বেশি নয়)।

Reps : 5 থেকে 7

গতি : আপনার 5K রেসের গতির চেয়ে কিছুটা দ্রুত

পুনরুদ্ধার : প্রায় 60 থেকে 75 শতাংশ সময়ের জন্য সময় (5 মিনিটের চেষ্টাতে পুনরুদ্ধারের প্রায় 3-3: 45 মিনিটের প্রয়োজন হয়)।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!





কিভাবে বিয়ার মধ্যে carbs গণনা