5 শ্রগের বিভিন্নতা যা আপনাকে জোড় করে দেবে



5 শ্রগের বিভিন্নতা যা আপনাকে জোড় করে দেবে

চলুন মোকাবেলা করা যাক: বড় ফাঁদ পেশী (a.k.a. ট্র্যাপিজিয়াস) লক্ষ্য করা যায়। যেহেতু দীর্ঘকালীন বডি বিল্ডাররা আপনাকে বলবেন, এই বৃহত, শারীরিক সংজ্ঞায়িত পেশীগুলির বিকাশের সর্বোত্তম উপায় হ'ল স্থায়ী ডাম্বেল শ্রাগগুলি সম্পাদন করা — এমন সহজ গতি যা সঠিকভাবে করা গেলে, প্রধান পেশীগুলির লভ্যাংশ প্রদান করতে পারে।

তবে যে কোনও অনুশীলনের মতোই, বার বার একই ক্রম করলে আপনার আয় হ্রাস পাবে। এই 5 টি ভিন্নতাও চেষ্টা করে দেখুন এবং নিজেকে ট্র্যাপজিলায় রূপান্তরিত হতে দেখুন।

আপনার চেয়ে বড় দেখতে পাঁচটি উপায় সত্যই >>>

1. বসে আছেন বা হাঁটছেন ডাম্বেল শ্রাগ

কখনও কখনও, জিম-গিয়ার যারা স্ট্যান্ডার্ড করে ডাম্বেল শ্রাগ উইল ফেরেলের চরিত্রের মতো দেখতে শুরু করবে দ্য নাইট অ্যাট দ্য রক্সবারি স্পষ্টত, অনেক বেশি নিতম্বের চলাচল সহ। এটা করবেন না।

এই সমস্যাটি সমাধানের জন্য, বসে থাকা বা হাঁটুতে কাঁপতে ডাম্বেল শ্রাগ করে সমীকরণ থেকে আপনার পাগুলি সরিয়ে নিন।

এটা কিভাবে করতে হবে: দুটি ডাম্বেল ধরুন এবং হয় একটি বেঞ্চে বসে থাকুন অথবা মেঝেতে হাঁটুন। আপনার কাঁধটি উপরে চালান এবং আপনার ফাঁদগুলিকে ২-৩ সেকেন্ডের জন্য চুক্তি করুন। 20-25 reps 3 সেট করুন।

সর্বকালের সেরা 30 টি কাঁধের অনুশীলন >>>

2. হ্যানি বারবেল শ্রোগস

আটবারের মিঃ অলিম্পিয়া বিজয়ী লি হ্যানির দ্বারা বিখ্যাত, ক্লাসিক বার শ্রাগের এই অনন্য টুইস্টটি আপনার ফাঁদগুলি পরীক্ষা করার পক্ষে নিশ্চিত।

এটা কিভাবে করতে হবে: মাঝ-জাং স্তরে প্রায় স্কোয়াট র‌্যাকে ক্র্যাশ বারগুলি সেট করুন। প্রচলিত বার শ্রাগের মতো নয়, প্রতিরোধটি আসলে আপনার পিছনে থাকবে। এই সামান্য বিচ্যুতিটি স্ট্যান্ডার্ড বার শ্রগের চেয়ে মাঝের ফাঁদগুলিকে বেশি জোর দেয়। বারে হাত বসানো আপনার ফাঁদগুলির বিভিন্ন অংশে নিয়োগের উপায় হিসাবেও কাজ করতে পারে। ঘনিষ্ঠ গ্রিপ, কাঁধ-প্রস্থের গ্রিপ বা বিভিন্ন অঞ্চল থেকে উপরের অংশটিকে সত্যিকারের উপর ট্যাক্স করার জন্য একটি ছিনিয়ে গ্রিপ দিয়ে চেষ্টা করুন। 20-25 reps এর 3 সেট করুন।

আপনার লেট এক্সারসাইজগুলি আরও বাড়ানোর জন্য 5 টিপস >>>

৩. বার শ্রোগগুলি রাখছেন

ফাঁদগুলি একটি বিশাল পেশী এবং প্রচুর রিয়েল এস্টেটকে coverেকে দেয়। পেশীর উপরের অংশটি সিংহের ভাগ্যের মনোযোগ আকর্ষণ করে, মাঝারি এবং নীচের ফাঁদগুলি একটি সু-বিকাশিত উপরের পিছনে প্রতিষ্ঠার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। অনেক লিফটরা মাঝের ফাঁদগুলিকে আঘাত করা শক্ত বলে মনে করে। এই পদক্ষেপটি খুব কমই ব্যবহৃত হলেও তাদের কঠোরভাবে আঘাত করা উচিত।

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার একটি বেঞ্চ, 12-18 বাক্সের কয়েকটি এবং একটি বারবেল লাগবে need বাক্সগুলির উপরে বেঞ্চটি রাখুন এবং নীচে মেঝেতে বারটি রাখুন। মুখ-নীচে বেঞ্চে রাখা; বারটি আপনার কাঁধের নীচে সরাসরি লাইনে থাকা উচিত। আপনার বাহুটি পুরোপুরি সোজা করে বারটি উঠুন (বারটি মাটিতে স্পর্শ করা উচিত নয়)।

এই অবস্থানটি আপনার মাঝের ফাঁদগুলিতে যথেষ্ট পরিমাণে প্রসারিত হওয়া উচিত (আপনি একটি পুরো প্রসারিত পেতে পারেন তা বীমা করার জন্য 25 পাউন্ড প্লেটযুক্ত বারটি লোড করুন)। সেখান থেকে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে টানুন, আপনার বুকটি বেঞ্চে রাখুন এবং 2 সেকেন্ড ধরে রাখুন। প্রারম্ভিক প্রসারিত অবস্থানে ফিরে আসুন। 20-25 reps এর 3 সেট করুন।

5 টি সেরা ডেডলিফ্ট বৈচিত্র >>>

৪. কৃষকের ওয়াক শ্রোগ কম্বো

একটি দুর্দান্ত ট্র্যাপ ট্যাক্সার, কৃষকের পদচারণা প্রধানতম is স্ট্রংম্যান স্টাইলের প্রশিক্ষণ । প্রো ছেলেরা প্রতিটি হাতে প্রায় 400 পাউন্ড ওজনের গ্যাস সিলিন্ডার ব্যবহার করে। সম্ভাবনাগুলি হ'ল আপনার নাম ম্যাগনাস নয় এবং আপনি দিনে 10,000 ক্যালোরি খাবেন না, তাই আমরা সেই বড় ছেলেগুলিকে পেশাদারদের কাছে রেখে দেব। পরিবর্তে, আমরা একটি বলি চেষ্টা করেছি যা এখনও উপরের পিছনে হাতুড়ি করতে পারে এবং সেই ফাঁদগুলি ভালহল্লায় প্রেরণ করতে পারে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

ডাম্বেলগুলির একটি ভারী সেট আপ করুন এবং সেগুলি আপনার পাশের পাশে ধরে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার ভঙ্গিটি আদিম (বুকে উপরে, ঘাড় সোজা) এবং কোরটি দৃ bra়ভাবে বন্ধনীযুক্ত করা হয়েছে, কারণ এই অনুশীলন মেরুদণ্ডে অতিরিক্ত চাপ দিতে পারে। দশটি ইচ্ছাকৃত গতিতে হাঁটুন এবং তারপরে দশটি নিয়ন্ত্রিত শ্রাগগুলি সম্পাদন করুন। হাঁটার সময় উপরের পিছনে জায়গায় তালাবন্ধের সংমিশ্রণ এবং তারপরে থামানো এবং সঙ্কুচিত হওয়া ফাঁদগুলি চিৎকার করে উঠবে। 6 রাউন্ড (10 গতি, দশটি শ্রোগ x6) সম্পাদন করুন।

স্ট্রংম্যানের মতো ট্রেন >>>

5. ওভারহেড শ্রোগস

ভারী উত্তোলনের সাথে কোনও ভুল নেই। তবে, খুব বেশি এবং কাঁধগুলি নীচের দিকে ঘোরানো বা হতাশায় পরিণত হতে পারে। দীর্ঘস্থায়ী হতাশ কাঁধে প্রায়শই বাড়ে ঘূর্ণনকারী কাফ সমস্যা । ওভারহেড শ্রাগ কাঁধগুলিতে ভারসাম্য বজায় রাখতে পারে এবং তাদেরকে ব্যথামুক্ত এবং সার্কাস পারফর্মার হিসাবে মোবাইল হিসাবে বোধ করতে পারে।

এটা কিভাবে করতে হবে: এটি অবশ্যই প্লেটগুলি বোঝাই করার অনুশীলন নয়। হালকা রাখুন এবং শক্ত থাকুন। আপনি কোনও সামরিক প্রেসে যেমন ওভারহেড বার চাপুন। এটি শীর্ষে ধরে রাখুন। আপনার কোরটি বন্ধন করুন, আপনার গ্লুটগুলি নিন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি উপরের দিকে চালিত করুন এবং আপনার ফাঁদগুলি তীব্রভাবে সংকুচিত করুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আবার নীচে নামানোর সময় নিয়ন্ত্রণ করুন। 8-12 reps 2 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি।

আপনার করা উচিত নয় 4 টি অনুশীলন >>>

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!