40 বছরের বেশি বয়সীদের জন্য 5 পেশী-বিল্ডিং ওয়ার্কআউট outs



40 বছরের বেশি বয়সীদের জন্য 5 পেশী-বিল্ডিং ওয়ার্কআউট outs

আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেশীগুলি আরও শক্ত হয়ে ওঠে তা কোনও গোপন বিষয় নয়। তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে বড় বন্দুকের স্বপ্নগুলি ছেড়ে দিতে হবে - কমপক্ষে লড়াই ছাড়াই নয়। আমি যতটা সম্ভব যৌগিক অনুশীলনের মাধ্যমে একটি ওয়ার্কআউট করার অনেক বড় সমর্থক, মার্ক-ম্যাকিলিয়ার বলেছেন, একজন 53-বছর বয়সের বডি বিল্ডার এবং এর নির্মাতা অ্যাবস 40 পরে । এই আন্দোলনগুলি পুরুষের টেস্টোস্টেরনের প্রাকৃতিক উত্পাদন সর্বাধিক করে তোলার জন্য প্রমাণিত হয়, যা 40 বছরেরও বেশি বয়সী পুরুষদের জন্য সমালোচনামূলক, কারণ আমাদের 10 বা 20 বছর পূর্বে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা অনেক কম ছিল।

এই পাঁচটি লক্ষ্যযুক্ত ওয়ার্কআউট টি আপ করবে job এবং কাজটি সম্পন্ন করবে।

বুকে দিন

উল্লিখিত না হলে, 15 টি reps এর 3 সেটের জন্য প্রতিটি অনুশীলন করুন, সেটগুলির মধ্যে এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম দিন। ভারী পর্যাপ্ত পরিমাণ ওজন ব্যবহার করুন যা আপনি সর্বশেষ প্রতিনিধি দ্বারা কর আদায় করেছেন তবে এতটা নয় যে আপনার ফর্মটি ভেঙে যায়।

- স্থায়িত্ব বল ডাম্বেল প্রেস
- একক বাহুতে lineোকানো ডাম্বেল প্রেস
- বুক স্তরের তারের উড়ে
- ব্যর্থতা ডুব
- স্থায়িত্ব বল পুশআপস

পিছনের দিন

এখানে আপনি প্রতিটি অনুশীলনকে তিনটি 12 টি reps সেট করতে পারবেন, সেটগুলির মধ্যে এক মিনিটের বিশ্রামের সাথে। আবার, আপনার বোঝাটি যথেষ্ট ভারী হওয়া উচিত যে শেষ দম্পতিগুলির Reps শক্ত, তবে খারাপ আকারে নয়।

- বারবেল ডেড লিফ্ট
- হাতুড়ি সারি মেশিন
- ডাম্বেল কাঁধে শ্রাগস
- টি-বার সারি
- হাইপার এক্সটেনশনগুলি
- বেন্ট-ওভার তারের পুলডাউনস

আরও শক্তিশালী হওয়ার 25 টি উপায় >>>

লেগ ডে

সর্বোচ্চ শক্তি বাড়ানোর জন্য, আপনি প্রতিটি অনুশীলনের 8 টি reps এর প্রথমে 3 সেট করবেন, সেটগুলির মধ্যে এক মিনিট বিশ্রাম নেবেন। তারপরে আপনি সেটগুলির মধ্যে মাত্র 10 থেকে 15 সেকেন্ড সময় নিয়ে, 8, 4 এবং 4 টি প্রতিবেদনের একই পদক্ষেপের বিশ্রাম-বিরতি সেটগুলি করতে পারবেন। কার্ডিও ফিনিশার আরও ক্যালোরি পোড়ায় এবং আপনার বিপাককে পুনরুদ্ধার করে।

- বারবেল স্কোয়াট
- বারবেল স্কোয়াট (বিশ্রাম-বিরতি সেট)
- ডাম্বেল দিয়ে পায়ে হাঁটা
- ডাম্বেলগুলি সহ হাঁটাচলা (বিশ্রাম-বিরতি সেট)
- লেগ প্রেস
- লেগ প্রেস (বিশ্রাম বিরতি সেট)
- বিভক্ত স্কোয়াট, প্রতিটি পাশ
- বিভক্ত স্কোয়াট, প্রতিটি পাশ (বিশ্রাম-বিরতি সেট)
- 10- 15 মিনিটের কার্ডিও ফিনিশার

কাঁধের দিন

সেটগুলির মধ্যে এক মিনিট বিশ্রাম সহ প্রতিটি পদক্ষেপের 6 টি reps এর 3 সেটগুলির সাথে কাঁধে ভারী হয়ে যান, তারপরে সেটের মধ্যে 10-15 সেকেন্ডের সাথে 6, 3 এবং 3 টি reps সেটগুলি বিশ্রাম করুন।

- বসা সামরিক প্রেস
- বসা সামরিক প্রেস (বিশ্রাম বিরতি সেট)
- ডাম্বেল সামনে উত্থাপন
- ডাম্বেল সামনের উত্থাপন (বিশ্রাম বিরতি সেট)
বেন্ট-ওভার রিয়ার স্প্লিট উড়ে যায়
বেন্ট-ওভার রিয়ার স্প্লিট ফ্লাইস (বিশ্রাম-বিরতি সেট)
- ডাম্বেল পার্শ্বীয় উত্থাপন
- ডাম্বেল পার্শ্বীয় উত্থাপন (বিশ্রাম বিরতি সেট)
- আর্নল্ড প্রেস
- আর্নল্ড প্রেস (বিশ্রাম বিরতি সেট)

পিছনে, বিস, এবং ট্রিস ডে

এই ওপরের বডি-ফোকাসড সুপারস্টেটগুলি প্রতিটি 8 থেকে 12 রেপগুলির 3 সেট জন্য করুন, সেটগুলির মধ্যে এক মিনিট বিশ্রাম নিলেও ব্যায়ামের মধ্যে সময় নেই।

- প্রতিটি পাশ, বাঁকা-ওভার ডাম্বেল সারি সমর্থিত
- প্রতিটি দিকে, বেন্ট-ওভার ট্রাইসপস কিকব্যাকগুলি সমর্থিত
- ইজেড বার কার্লস
- ইজেড বার স্কালক্রাশার্স
- সোজা বাহু তারের পুশডাউন
- ট্রাইসেপস তারের পুশডাউন
- বসে ডাম্বেল কার্লস
- ওভারহেড ট্রাইসেপস এক্সটেনশন বসা

নিঃসন্দেহে আপনার Abs কাজ করার জন্য 5 অনুশীলন >>>

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!