নিউজ ফ্ল্যাশ: অ্যাথলিটের মতো ফ্যাট পোড়াতে আপনাকে খেলাধুলা করতে হবে না।
শরীরচর্চা টানানোর জন্য প্রতিযোগিতার পক্ষে প্রস্তুত করা চপলতা মহড়া দুর্দান্ত, এটির প্রধান ফিটনেস প্রশিক্ষক সিএসসিএস রবার্ট রেইমস বলেছেন S ড। ফিল শো এবং এর লেখক আপনার বিপাক তৈরি করুন । গবেষণাগুলি এই স্বল্প সময়ের জন্য উচ্চ শক্তি-দৈহিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য শক্তি, শক্তি, ভারসাম্য এবং সমন্বয় বৃদ্ধিও দেখায় Re আমি তাদেরকে বছরের পর বছর ধরে দুর্দান্ত সাফল্যের জন্য ব্যবহার করেছি।
নেভাডায় লাস ভেগাসে অবস্থিত একজন শারীরিক থেরাপিস্ট এবং অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষক আন্দ্রে আভ্রসকিন, ডিপিটি.টি উল্লেখ করেছেন যে স্পোর্টস ড্রিলগুলি অনুশীলনের মতো কম মনে হয় এবং সত্যিকারের ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপের মতো, তাই তারা একক পেশীর ব্যায়ামের চেয়ে মজাদার।
এই সুবিধাগুলি কাটাতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য, আমরা রেইমস এবং আভ্রুসকিনকে তাদের কয়েকটি প্রিয় ড্রিল ভাগ করতে বলেছি। তারা আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে সপ্তাহে দু'বার (দুই থেকে তিন দিনের মধ্যে বিশ্রাম নিয়ে) মহড়া দেওয়ার পরামর্শ দিয়েছিল। আপনি যদি কোনও টেনিস খেলোয়াড় হন তবে আপনি আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউটের জায়গায় এটি করতে পারেন, রিমেস বলে says তবে, যদি আপনার লক্ষ্যটি ওজন হ্রাস হয় তবে আপনি এগুলি দিয়ে আপনার কার্ডিওয়ের ব্যায়াম পরিপূরক করতে চাইবেন।
এখনই শুরু করুন — এবং আপনি কেবল এক সপ্তাহের পরে বর্ধিত গতি, শক্তি, সহনশীলতা এবং স্ট্যামিনা দেখতে পাবেন।
1. উইন্ডস্প্রিন্ট
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার একটি স্টার্ট লাইন, প্লাস প্রথম স্প্রিন্ট লাইন, একটি দ্বিতীয় স্প্রিন্ট লাইন এবং তৃতীয় — এবং দীর্ঘতম — স্প্রিন্ট লাইন দরকার। প্রতিটি স্প্রিন্ট শেষের চেয়ে দ্বিগুণ দীর্ঘ হবে। উদাহরণস্বরূপ, বাস্কেটবল কোর্টে, ঝুড়ির নীচে শুরু করুন, প্রথম ফাউল লাইনে স্প্রিন্ট করুন, স্পর্শ করুন এবং তারপরে শুরুতে স্প্রিন্ট করুন। এরপরে, অর্ধ-আদালতে স্প্রিন্ট করুন, স্পর্শ করুন এবং তারপরে শুরু করতে স্প্রিন্ট করুন। তারপরে, কোর্ট জুড়ে সমস্ত উপায়ে স্প্রিন্ট করুন, শেষ রেখাটি স্পর্শ করুন এবং শেষে (ঝুড়ির নীচে) স্প্রিন্ট করুন। এটি একটি ডেথ ভ্যালি। (দ্রষ্টব্য: কোনও বাস্কেটবল কোর্ট, টেনিস কোর্ট বা ড্রাইভওয়ের মতো উন্মুক্ত স্থানে এগুলি করুন — ঘাস খুব পিচ্ছিল হতে পারে))
পোড়ানো ছাড়িয়ে: এই ড্রিলটি আপনাকে আপনার গতি, তত্পরতা, তাত্পর্য, স্ট্যামিনা এবং ধৈর্য বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে, রেইমস says প্লাস বলছে, এটি খেলাধুলার জন্য দুর্দান্ত যা দ্রুত এবং ত্বরান্বিত করার ক্ষমতা যেমন সকার এবং ফুটবলের প্রয়োজন।
2. কারাওকে পদক্ষেপ
এটা কিভাবে করতে হবে: সামনে মুখোমুখি, আপনার বাম পা দিয়ে বাম পদক্ষেপে আপনার বাম দিকে দীর্ঘস্থায়ী চলতে শুরু করুন। তারপরে, আপনার ডান পা সামনে আনুন, তারপরে আবার আপনার বাম পা দিয়ে পাশের ধাপে সরে যান, তারপরে আপনার ডান পাটি ধাপ। একটি নির্দিষ্ট দূরত্ব বা ঘরের দৈর্ঘ্যের জন্য এই ক্রমটি চালিয়ে যান এবং তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন, বিপরীত দিকে যান এবং পাশের দিক থেকে ডানে সরে যান। অস্ত্রগুলি প্রস্তুত অবস্থানে রাখুন you যেন আপনি কোনও পিয়ানো বাজতে চলেছেন — কনুইটি শরীরের সাথে শক্ত করে বা খেজুর খোলে 90-ডিগ্রি অবধি রেখে দিন।
পোড়ানো ছাড়িয়ে: এই ড্রিলটি করা সমন্বয়, ভারসাম্য এবং পার্শ্বীয় গতির ক্ষেত্রেও সহায়তা করবে, রিমেস বলে। পার্শ্বীয় বা বহু-দিকনির্দেশক আন্দোলন যেমন ফুটবল, সকার এবং বাস্কেটবলের সাথে জড়িত এমন সমস্ত খেলাধুলার জন্য এটি দুর্দান্ত।
3. চপলতা মই: পার্শ্বীয় একক-লেগ হপ
এটা কিভাবে করতে হবে : আপনার ডান পাশ দিয়ে একটি চৌকস সিঁড়ির শেষের মুখোমুখি শুরু করুন (বা 10 গজ দূরে প্রায় 18 ইঞ্চি দূরে স্থলভাগে সোজা চিহ্নিতকারী, পেনসিল বা কাগজের স্ট্রিপগুলি রেখে নিজের গ্রিডটি সেট আপ করুন)। আপনার ডান পায়ে দাঁড়ানো। সিঁড়িটির শেষ প্রান্তে পৌঁছানো অবধি একই পাতে থাকুন, লাইনটির নীচে প্রতিটি বাক্সে প্রবেশ করুন। সিঁড়ি থেকে নীচে ফিরে যাওয়ার জন্য পায়ে স্যুইচ করুন। প্রতিটি পায়ে হালকাভাবে অবতরণ করুন এবং আপনার হিলগুলি মাটি থেকে দূরে রাখুন।
পোড়াও ছাড়াই : এই ড্রিল প্রতিটি পায়ে টেন্ডস এবং পেশীগুলির শক্তি উন্নত করতে সহায়তা করে এবং রানারদের জন্য বিশেষত ভাল, অ্যাভ্রুসকিন বলেছেন।
4. ঝাঁপুন এবং পৌঁছনো
এটা কিভাবে করতে হবে: পৃথক পৃথকভাবে পা কাঁধ প্রস্থ সঙ্গে দাঁড়িয়ে। স্কুয়েটকে হাঁটু এবং পোঁদের দিকে মোড় দিয়ে কিছুটা পিছনে নিয়ে আসুন বিস্ফোরকভাবে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে ওঠার আগে কোনও বাস্কেটবল বা হুপের মতো কোনও বস্তু বা টার্গেটে পৌঁছানোর আগে। প্রারম্ভিক অবস্থানে অবতরণ করুন এবং সঙ্গে সঙ্গে জাম্পিং পুনরাবৃত্তি করুন। ন্যূনতম পার্শ্বযুক্ত, সামনের বা পিছনের আন্দোলনের সাথে সর্বাধিক উল্লম্ব উচ্চতা পাওয়ার দিকে নজর দিন। এক থেকে দু'টি রেপ দিয়ে শুরু করুন এবং আপনি আরও ফিট হয়ে উঠলে বাড়িয়ে নিন।
পোড়ানো ছাড়িয়ে: অভ্রসকিনের মতে, এই পদক্ষেপটি আপনার লেগ শক্তি এবং আপনার উল্লম্ব লাফিয়ে বাড়ায়, যা আপনাকে বাস্কেটবল এবং ভলিবল প্রতিযোগিতার উপরে একটি সুবিধা দেয়।
5. দ্রুত বিকল্প পর্যায় আপ
এটা কিভাবে করতে হবে: আনুমানিক inches ইঞ্চি উচ্চতার যে কোনও ধরণের পদক্ষেপে এটি সম্পাদন করুন। আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য তত দ্রুত পদক্ষেপে বিকল্প ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে বাড়ছেন, আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে সেটটি প্রতি সেট সেকেন্ডে 60 সেকেন্ডে বাড়িয়ে তুলবে। আপনার সেট amd এর মধ্য দিয়ে আপনার সীসা খাদ্যটি স্যুইচ করুন প্রতিটি সেটটি তিন থেকে পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পোড়ানো ছাড়িয়ে: এই ড্রিল থেকে আপনি যে উন্নত চতুরতা, কার্ডিও, গতি এবং গতিশীলতা পান তা ফুটবল থেকে শুরু করে ভলিবল এবং টেনিস পর্যন্ত খেলাধুলায় সহায়তা করে, অ্যাভ্রুসকিন বলে says
এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!