গতি এবং বিস্ফোরক ক্ষমতা তৈরির জন্য 5 অনুশীলন



গতি এবং বিস্ফোরক ক্ষমতা তৈরির জন্য 5 অনুশীলন

একটি গেম ব্রেকিং প্রশস্ত রিসিভার মত হতে ওডেল বেকহ্যাম জুনিয়র , ব্র্যান্ডন মার্শাল, ল্যারি ফিটজগারেল্ড বা আন্দ্রে জনসন, আপনার নিকটে-অতিমানবীয় চৌকসতা, কাঁচা পাদদেশ এবং বিস্ফোরক শক্তির সংমিশ্রণ দরকার।

ওয়াইডআউটসকে অবশ্যই বিস্তৃত দক্ষতার দক্ষতা অর্জন করতে হবে - ডিউরেসের অধীনে পাসগুলি ধরা, প্রতিরক্ষা পড়া, কর্নারব্যাকস থেকে বিচ্ছিন্নতা তৈরি করা — এবং এই প্রস্তুতিটি জিমে শুরু হয়।

প্রশস্ত রিসিভার হিসাবে, আপনাকে সবকিছু কিছুটা ভালভাবে করা দরকার, বলেছেন রায় হোমস, সি.এস.সি.এস., এক্সোস-এ পারফরম্যান্স বিশেষজ্ঞ । জিমে, পাস-ক্যাচারারদের ফোকাসের শীর্ষ পাঁচটি ক্ষেত্রের লেগ শক্তি, সমন্বয়, সহনশীলতা, গতি এবং শক্তি হওয়া উচিত।

আপনার নিম্ন শরীরে শক্তি উন্নতি করা গতি এবং তত্পরতা বৃদ্ধির মূল চাবিকাঠি: গতি উন্নত করতে আপনাকে শক্তিশালী হতে হবে no এবং না, আমার অর্থ এই নয় যে কেবল 600০০ পাউন্ড স্কোয়াট করতে সক্ষম হবেন, যিনি এর আগে এনএফএল খেলোয়াড়দের প্রশিক্ষণ দিয়েছিলেন ইন্ডিয়ানাপলিস কল্টস কোয়ার্টারব্যাক অ্যান্ড্রু লাক এবং সান দিয়েগো চার্জার্স কর্নারব্যাক জেসন ভেরেট। হোমস এর আগে একটি রুটিন ভাগ করে নিয়েছিল পুরুষদের ফিটনেস কর্নারব্যাকটি তার নিম্ন-দেহের শক্তি, নমনীয়তা এবং একক পায়ে শক্তি বৃদ্ধিতে সহায়তা করার জন্য তিনি ভারেটের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে বিকাশ করেছিলেন এবং এই কৌশলগুলি অনেকগুলি প্রশস্ত গ্রহণকারীদের পক্ষেও সহায়ক হতে পারে।

হোমস বলে যে এটি কেবল নিষ্ঠুর শক্তি নয়। একজন ক্রীড়াবিদ যত বেশি শক্তিশালী হয় তত ভাল তাদের বল প্রয়োগ করতে সক্ষম হওয়া উচিত। শক্তি ব্যতীত, উচ্চ গতিতে বল উত্পাদন করা যায় না।

হোমস একচেটিয়া ওয়ার্কআউট রুটিন একসাথে রাখে পুরুষদের ফিটনেস যা সমস্ত ফুটবল খেলোয়াড় — তবে বিশেষত প্রশস্ত রিসিভারগুলি lower আপনার নিম্ন শরীরের গতি এবং শক্তি বাড়িয়ে তুলতে ব্যবহার করতে পারে:

অনুশীলন 1: লুঞ্জ হিপ স্ট্রেচ— বিশ্বের সর্বশ্রেষ্ঠ স্ট্রেচ ret

কি করো: প্রতিটি লেগের জন্য 1 টি 3-4 টি reps করুন।

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার বাম পা সামনে, হাঁটু বাঁকানো এবং ighরু সমান্তরাল মাটির সাথে একটি দীর্ঘস্থায়ী অবস্থানে প্রবেশ করুন। আপনার ডান পাটি হাঁটুতে সামান্য বাঁক দিয়ে সোজা পিছনে রাখুন, আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে, হাতকে মাটিতে রেখে। উপরের দিকে ঘোরান এবং আপনার ডান বাহু দিয়ে সোজা উপরে পৌঁছান, একটি বীটের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন, তারপরে বাহুটি আবার শুরু অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। Reps পরিমাণ জন্য পুনরাবৃত্তি, তারপরে পা পরিবর্তন করুন।

এর মানে কি: এই পদক্ষেপটি আপনার নিম্ন শরীরকে আলগা করবে এবং হ্যামস্ট্রিংস, গ্লিটস, পোঁদ এবং বাছুরের কাজ করবে। হোমস বলেছে যে এটি যখন প্রসারিত গ্রহণযোগ্য হয়ে উঠবে তখন নমনীয়তাটি মূল বিষয়। নমনীয়তা কেবল অ্যাথলিটদের ক্যারিয়ার বাড়ানোর ক্ষেত্রেই নয়, শরীর নিয়ন্ত্রণ এবং সমন্বয়কেও সহায়তা করে।

অনুশীলন 2: বক্স জাম্প

কি করো: একটি 24 ″ –30 ″ বাক্স বা উচ্চতা আপনি স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত ব্যবহার করুন। 5 টি reps এর 3-4 সেট করুন।

এটা কিভাবে করতে হবে: হিপ-প্রস্থ পৃথক পৃথকভাবে আপনার পা দিয়ে বাক্সের সামনে দাঁড়ান। আপনার বাহুগুলিকে পিছনে দুলান, তারপরে আপনার বাহুগুলিকে সামনে দুলিয়ে বাক্সের উপরে ঝাঁপিয়ে পড়ার আগে স্কোয়াটের মতো অবস্থানে নীচু করুন। হোমস আপনার পোঁদ এবং হাঁটু থেকে শক্তি এসেছে কিনা তা নিশ্চিত করতে বলে এবং আপনার অবতরণের জন্য বাক্সের মাঝখানে লক্ষ্য করে। বাক্সটি থেকে একটি শিথিল পদক্ষেপ নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

এর মানে কি: বক্স জাম্প আপনার বাছুর, কোয়াডস এবং উত্তরোত্তর চেইন সহ আপনার পায়ের বেশিরভাগ পেশীগুলিকে কাজ করে আপনার নিম্ন শরীরে শক্তি এবং শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করে। অনুশীলন ভারসাম্য, সমন্বয় এবং তত্পরতা বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে। হোমস বলে, একটি বিস্ফোরক নিম্ন শরীর সমস্ত দুর্দান্ত প্রশস্ততার জন্য প্রয়োজনীয়। এই অনুশীলন শক্তি বৃদ্ধি করে। লাইনটি বিস্ফোরিত করতে এবং বিরতিতে আসা এবং বেরিয়ে আসার দক্ষতা থাকা সমস্ত ফুটবল খেলোয়াড়ের, বিশেষত প্রশস্ত গ্রহণকারীদের জন্য মূল বিষয়।

অনুশীলন 3: বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট

কি করো: একটি আরামদায়ক ওজনের ডাম্বেল সহ প্রতিটি পায়ে 6-8 টি reps এর 3 সেট।

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার হাতে সোজা প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে একটি বেঞ্চ বা বক্স থেকে দূরে দাঁড়িয়ে থাকুন Stand আপনার বাম পাটি উঠান এবং পিছনে প্রসারিত করুন এবং এটি আপনার পিছনের বেঞ্চে বিশ্রাম করুন, আপনার পায়ের শীর্ষটি নীচে বেঞ্চের দিকে মুখ করে। আপনার পোঁদটি নীচে নীচু করুন যতক্ষণ না আপনার পিছনের হাঁটু মেঝের ঠিক উপরে উঠে যায় এবং ডান thরুটি মেঝেটির সমান্তরাল হয়। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। Reps সংখ্যার জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে পায়ে স্যুইচ করুন।

এর মানে কি: একা-লেগের ব্যায়ামগুলি প্রশস্ত রিসিভারের জন্য মূল এবং এই পদক্ষেপ হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস, গ্লুটস এবং পোঁদগুলি ব্যবহার করে নীচের শরীরে ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বাড়াতে সহায়তা করে। শক্তি গেমের নাম, তবে শক্তি ছাড়া শক্তি নেই, বলছেন হোমস। এই অনুশীলনটি একক লেগ শক্তি নির্মাতা হিসাবে দুর্দান্ত। তদ্ব্যতীত, এটি এমন স্ট্যান্ডের অনুরূপ যা গতি বাড়ানোর আগে প্রশস্ত রিসিভার কার্যকর করবে।

অনুশীলন 4: পুলআপস / চিনিআপস

কী করবেন: একটি পুলআপ বারে 6-8 টি reps এর 2-3 সেট।

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার হাতগুলি আপনার থেকে দূরে মুখের সাথে পুলআপ বারটি ধরুন (পুলআপের জন্য), আপনার বুকটি আটকে দিন এবং আপনার ধড়টি বার পর্যন্ত আনতে শুরু করুন। আপনার শরীরটি উপরে আনুন এবং আপনার উপরের বুকের সাথে বারটি স্পর্শ করুন, নীচে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। চীনআপগুলির জন্য, আপনার হাতের তালুগুলি আপনার দেহের মুখোমুখি হয়ে বারটি ধরুন এবং পরিমাণের পরিমাণের জন্য অনুরূপ আন্দোলন করুন।

এর মানে কি: এই পদক্ষেপটির জন্য আপনার ফাঁদ, ট্রাইসপস, ডেল্টয়েডস এবং পেস সহ আপনার ওপরের দেহে অনেকগুলি পেশী ব্যবহার প্রয়োজন। আপনি আপনার বাহু, বুক এবং কাঁধে শক্তি যোগ করবেন, এবং এটি মূল এবং মাঝের-উপরের পিছনের পেশীগুলিকেও আঘাত করে। মাঠের দিকে বিভিন্ন গতিবিধি এবং দ্রুত পরিবর্তন সহ ফুটবল খেলোয়াড়দের জন্য একটি শক্তিশালী মূল গুরুত্বপূর্ণ।

হোম ব্যায়ামের মূল অনুক্রমের ক্ষেত্রে, সম্ভবত এটি 1 এ, 1 বি পুশআপ হওয়ায়, হোমস বলেছে। শক্তিশালী লটগুলি কেবল সমর্থনই সরবরাহ করে না, তবে স্থায়িত্বও যা উপরের শরীরের পেশীগুলিকে নিম্ন শরীরের সাথে সংযুক্ত করে। একটি অতিরিক্ত বোনাস হিসাবে, পুলআপগুলি গ্রিপ শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করে, যা পাসগুলি ধরার ক্ষেত্রে আসে যখন এটি একটি বিশাল উপাদান।

অনুশীলন 5: শরীরের দেখেছি

কি করো: 8-10 reps এর 2-3 সেট করুন। স্লাইডিং চলাচলের জন্য আপনি তোয়ালে, ব্যান্ড বা প্যাড ব্যবহার করতে পারেন।

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার বাহু দিয়ে মাটিতে আপনার কনুই দিয়ে সামনের তক্তা অবস্থায় শুরু করুন, সামনের দিকে এগিয়ে থাকা এবং হাত দুটি আপনার সামনে হাত মিলিয়ে আপনার বাহুগুলির সাথে একটি ত্রিভুজ তৈরি করুন। (অনেক ক্রীড়াবিদ তাদের অগ্রভাগের নীচে একটি প্যাড স্থাপন করতে পছন্দ করেন)। আপনার পা সোজা পিছনে প্রতিটি পা একটি তোয়ালে / স্লাইডিং প্যাডে রাখুন। আপনার মূল এবং পাগুলি সোজা এবং আপনার অস্ত্রগুলি স্থির রাখুন, আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন এবং আপনার শরীর এবং পাগুলি দূরত্বের প্রায় এক ফুট পিছনে স্লাইড করুন। তারপরে আপনার বাহুগুলি আবার চুক্তি করুন, নিজেকে আবার শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। Reps পরিমাণ জন্য চালিয়ে যান।

এর মানে কি: এই আন্দোলনটি আপনার পুরো মিডসেকশনকে কাজ করে, আপনার পেশীগুলি স্থিতিশীল করতে এবং আপনার কোরকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। এই ব্যায়ামটি অন্য কিছু কোর / আব ওয়ার্কআউটের তুলনায় আপনার পিঠে সহজতর এবং আপনি যা সন্ধান করছেন সেটাই যদি আপনাকে ছয় প্যাক পেতে সহায়তা করতে পারে।

একটি অনুশীলনকে সত্যিকারের মূল অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করার জন্য এটি কেবল সমর্থন সরবরাহ করার দরকার নেই, তবে গতিশীল সমর্থন, হোমস বলেছে। এই আন্দোলন তা করে।

[সম্পর্কিত 7]

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!