সাইক্লিংয়ের জন্য আরও ভাল বডি তৈরির জন্য পাঁচটি অনুশীলন



সাইক্লিংয়ের জন্য আরও ভাল বডি তৈরির জন্য পাঁচটি অনুশীলন

জিনীতে অগণিত ঘন্টা ব্যয় করা প্রো সাইক্লিস্টদের পক্ষে পর্যায়ে জয়ের পক্ষে যথেষ্ট নয় বা আরও ভাল, গিরো ডি'তালিয়া এবং ট্যুর ডি ফ্রান্সের মতো মর্যাদাপূর্ণ ইভেন্টগুলিতে তাদের দলের প্রতিনিধিত্ব করার জন্য আমন্ত্রিত হন। ঘটনাটি হ'ল, এই অভিজাত অ্যাথলিটরা বাড়ির অভ্যন্তরে যা কিছু করেন তা ঠিক বাইরের বাইরে যা করেন তা গুরুত্বপূর্ণ। এবং একই আপনার জন্য সত্য।

বসন্তের সেরা বাইকিং আকারে পেতে, নতুন পুরুষদের দলের শীর্ষ রাইডারদের এই পাঁচটি অনুশীলন করুন, কাননডালে প্রো সাইক্লিং

মূল

সাইক্লিস্ট বলেছেন: স্প্রিন্টারে সাধারণত আরও পেশী থাকে - স্প্রিন্টারে রাখুন আন্দ্রে গ্রিপেল পাশেই গ্র্যান্ড ট্যুর বিজয়ী আলবার্তো কনটাডোর এবং আপনি তাত্ক্ষণিকভাবে পার্থক্যটি দেখতে পাবেন, বলে পিটার সাগান , গত বছর ট্যুর ডি ফ্রান্সে খুনি অভিনয়ের জন্য ট্যুরমিনেটর ডাকনাম। চতুর্থ রাইডার, যিনি স্প্রিন্টিংয়ে (তাকে কন্টোডোর এবং গ্রিপেলের একটি নিখুঁত মিশ্রণ হিসাবে তৈরি করে) ছাড়িয়েছেন, ২০১২ ট্যুরে গ্রিন জার্সি নিয়েছিলেন এবং এই গ্রীষ্মে তার শিরোনাম রক্ষার জন্য ফিরে আসবেন।

সাগানের ক্রাঞ্চগুলি: আধুনিক দিনের অ্যাবস মেশিনগুলি ভুলে যান। সাগান ঠিক মেঝেতে ভাল পুরানো ক্রাঞ্চগুলি পছন্দ করে। আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার হাততালি। আপনার কাঁধটি মাটি থেকে চার থেকে ছয় ইঞ্চি এনে আস্তে আস্তে আপনার ধড়কে আপনার হাঁটুর দিকে কার্ল করুন (বসবেন না)। আপনার নীচের অংশটি মাদুরের মধ্যে চাপ দিয়ে কয়েক সেকেন্ড ধরে থাকুন। শুরুতে ফিরুন। প্রতিদিন অন্য 200 থেকে 300 ক্রুঞ্চ করুন।

হ্যামস্ট্রিংস

সাইক্লিস্ট বলেছেন: জিমে আপনার পা প্রস্তুত করা এত গুরুত্বপূর্ণ — এটি বাইকের সবচেয়ে বড় পার্থক্য তৈরি করে, বলে ইভান বাসো , গিরো ডি ’ইতালিয়ার দুই বারের বিজয়ী যিনি তাঁর দূর-দূরত্বে আরোহণের জন্য সবচেয়ে বেশি পরিচিত। আমি মোট দেহ প্রশিক্ষণের জন্য টিআরএক্সের একটি বড় অনুরাগী, তবে আমি যখন কেবল আমার পায়ে ফোকাস করছি তখন আমি পিছনে শক্তিশালী করার জন্য লেগ কার্লগুলি করি।

বাসোর লেগ কার্লস: আপনি আপনার উচ্চতা এবং পছন্দসই ওজন প্রতিরোধের সাথে এটি সামঞ্জস্য করার পরে একটি কোণযুক্ত লেগ কার্ল মেশিনে মুখ রাখুন (বাসো তার সর্বোচ্চের 60% থেকে 70% এ কাজ করে)। প্যাডড লিভারের নীচে আপনার পাগুলি (বাছুরের নীচে কয়েক ইঞ্চি) রাখুন। মেশিনের পাশের হ্যান্ডলগুলি ধরুন এবং আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে লিভারের সাথে যোগাযোগ না হারিয়ে যতদূর সম্ভব আপনার পায়ের উপরের দিকে কার্ল করুন। এক সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে নীচে নামুন। তিনটি সেট 20 এর জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

পেছনে

সাইক্লিস্ট বলেছেন: আমার দুর্বলতম বিন্দুটি আমার পিছনে কারণ আমি দু'বছর আগে যখন আমি একটি মানব-চালিত বিমানের মধ্যে ৫০ ফুট উপরে উঠে পড়েছিলাম তখন আমি এটি ভেঙেছিলাম, নারিয়ুকি মাসুদা , যিনি সবেমাত্র ইউসিআই এর এশিয়া ট্যুর থেকে তাঁর প্রথম ইউরোপীয় দলে যোগদান করেছিলেন।

মাসুদা'র ডেড লিফট: আপনার পোঁদ এবং হাঁটুতে বাঁকুন এবং ওভারহ্যান্ড গ্রিপটি ব্যবহার করে বারটি ধরুন (মাসুদা 20 কেজি, বা 44-পাউন্ডার ব্যবহার করে)। আপনার বাহু সোজা রাখার সময় আপনার পেছনের দিকে কিছুটা আর্কাইভ করুন। আপনার নীচের অংশটি বৃত্তাকারে অনুমতি না দিয়ে বারটি দিয়ে খুব ধীরে ধীরে উঠে পড়ুন। এক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে বারটি নীচে রেখে আবার ধীরে ধীরে (নিয়ন্ত্রিত গতি ব্যবহার করে) মেঝেতে রেখে দিন। 20 এর তিনটি সেট করুন। টনি হকের টেক্সাসের অস্টিনের স্টেট ক্যাপিটল-এ জুন 5, 2014-এ এক্স গেমস অস্টিনে স্কেটবোর্ড ভার্ট প্রতিযোগিতার আগে একটি প্রদর্শনীর সময় স্কেট স্কেট করেন। (ছবি গেটে চিত্রের মাধ্যমে সুজান কর্ডেরিও / কর্বিস)

গ্লিটস

সাইক্লিস্ট বলেছেন : শক্তিশালীকরণ প্রশিক্ষণ, বিশেষত শুরুর মৌসুমে, খুব বেশি আঘাত না করে পেশী পুনর্নির্মাণে সহায়তা করে, দূর-দূরবর্তী রাইডার বলে says টেড কিং , মূলত ইতালীয় দলের একমাত্র আমেরিকান। জিম মেশিন ব্যবহার করে স্ট্যাটিকাল বা লিনিয়ারলি সরানোর পরিবর্তে, আমি ফ্রি ওজন সহ একটি গতিশীল ওয়ার্কআউট পছন্দ করি।

কিং এর বিপরীত লঞ্জ: আপনার দেহের ওজনের প্রায় 10% থেকে 15% ডাম্বেলগুলির একটি সেট ধরুন। আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ানো, আপনার বাম পা দিয়ে পিছন দিকে বিপরীত লঞ্জে পদক্ষেপ করুন (স্ট্যান্ডার্ড ফরোয়ার্ড লঞ্জের তুলনায় হাঁটুতে কম চাপ সৃষ্টি করে)। আপনার পিছনে সোজা এবং কাঁধে পুরো সময় রাখার বিষয়ে নিশ্চিত হন। ফিরে আসা এবং পুনরাবৃত্তি। প্রতিটি পা দিয়ে 20 টি সেট সেট করুন।

কোয়াডস

সাইক্লিস্ট বলেছেন: চপলতা মই কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের একটি দুর্দান্ত কম্বো, স্প্রিন্টার বলে গুইলুম বোইভিন , যিনি সম্ভবত কানাডায় বেড়ে ওঠা তার প্রথম প্রেম — হকি for এর প্রশিক্ষণ নেওয়ার জন্য বরফের প্রশিক্ষণ নেওয়ার সময় এই গতি এবং সমন্বয়ের মহড়া গ্রহণ করেছিলেন।

বোভিনের মই চলন্ত: আপনার গোড়ালিগুলির চারপাশে জড়িয়ে থাকা প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি ব্যবহার করে, 20 মিনিটের জন্য সিঁড়ি দিয়ে পাশ থেকে একপাশে বদলে যাওয়া। বা যদি আপনার জিমটিতে জ্যাকবস মই - একটি কৌণিক, স্ব-গতিসম্পন্ন, মই-জাতীয় সরঞ্জামের অ্যাক্সেস পাওয়া যায় তবে 100 টি reps এর জন্য উপরে এবং নীচে (এটি একটি প্রতিনিধি) climb

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!