একটি বারবেল কমপ্লেক্স হল বারবেল দিয়ে পিছনে থেকে পিছনে সঞ্চালিত কোনও ধারাবাহিকতা, যার মধ্যে প্রতিস্থাপনের সেট সংখ্যার পরবর্তী আন্দোলনে যাওয়ার আগে প্রতিটি আন্দোলনের জন্য সম্পন্ন হয়। এর অর্থ এটিও — এবং এটিই বারবেল জটিল ওয়ার্কআউটকে এত শক্ত করে তোলে all যে সমস্ত লিফট এবং রেপস সম্পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত বারবেল কখনও অ্যাথলিটদের হাত ছেড়ে যায় না।
বারবেল কমপ্লেক্সগুলি আপনার ওয়ার্কআউটে শক্তি-ভিত্তিক কার্ডিও যুক্ত করা এবং ফ্যাট টর্চ করার জন্য সহনশীলতা তৈরির জন্য দুর্দান্ত অ্যালিসা যুগে , সঙ্গে একজন ক্রীড়াবিদ পাওয়ারএনওয়াইসি প্রশিক্ষণ এবং প্রশিক্ষক এ গ্লোবাল স্ট্রংম্যান জিম ।
আপনার যেতে-যাওয়া সার্কিট ওয়ার্কআউটগুলি মিশ্রিত করতে এবং বিশাল পেশী তৈরি করতে এই পাঁচটি রুটিনের মধ্যে একটি (বা সমস্ত) চেষ্টা করুন।
দিকনির্দেশ
প্রতিটি কমপ্লেক্সের জন্য আপনার ওজন বাছাই করতে, আপনার দুর্বল লিফ্টের নির্ধারিত সংখ্যক রেপের জন্য আপনি সম্ভবত এমন একটি ওজন নির্ধারণ করতে হবে যা আপনি সম্ভবত ব্যবহার করতে পারেন। পুরো কমপ্লেক্সের জন্য এটি আপনার ওজন হবে।
ব্যায়ামের মধ্যে আপনার বিশ্রামটি সংক্ষিপ্ত রাখুন (আপনার রাউন্ডের মধ্যে কিছুটা বিশ্রাম থাকবে) এবং জটিলতার পুরো রাউন্ডটি শেষ না হওয়া পর্যন্ত বারটি নামবেন না।
কমপ্লেক্স 1-4 এর জন্য, আপনি কয়েকটি ভিন্নতা চেষ্টা করতে পারেন:
1. প্রতিটি অনুশীলনের 1 টি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করুন, বারটি নীচে না রেখে 2-3 বার। উদাহরণস্বরূপ: জটিল 1-এ আপনি প্রতিটি ডেড লিফট, সারি, ক্লিন, থ্রাস্টার এবং স্কোয়াট প্রতি 1 টি করতেন, তারপরে বারটি নীচে নামানোর আগে তাত্ক্ষণিকভাবে এই 5 টি চলাচলকে আরও 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন। 4 সেট এর মত চেষ্টা করুন।
2. পরের দিকে যাওয়ার আগে প্রতিটি আন্দোলনের 4-6 টি reps সম্পূর্ণ করুন, যখন আপনি সমস্ত আন্দোলন শেষ করেছেন কেবল তখনই বিশ্রাম করুন। জটিল 1 এ এর অর্থ দাঁড়ায় আপনি বারটি নিচে নামানোর আগে আপনি প্রতিটি ডেড লিফ্ট, সারি, পরিষ্কার, থ্রাস্টার এবং স্কোয়াটের প্রতিটি 4 থেকে 6 টি reps সম্পূর্ণ করেন। 4 রাউন্ড পর্যন্ত কাজ করুন।
৩. বাকি সময় পরিবর্তন করুন। চক্রের মধ্যে 2 মিনিট বিশ্রাম নিয়ে শুরু করুন, এবং বিপাকীয় বার্ন বাড়ানোর জন্য ধীরে ধীরে 60 সেকেন্ডে হ্রাস করুন।
৪. সমস্ত কমপ্লেক্সের জন্য (পঞ্চম কমপ্লেক্স সহ) ওজন আলাদা হয়। প্রতিটি লিফ্ট কীভাবে কার্যকর করতে হবে তা নিশ্চিত করতে খালি বার দিয়ে শুরু করুন এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার সাথে সাথে ওজন যুক্ত করুন। 
কমপ্লেক্স 1
- ডেডলিফ্ট
- সারি ধরে নমিত
- হ্যাং ক্লিন
- থ্রাস্টারস
- ওভারহেড স্কোয়াট 
কমপ্লেক্স 2
- বেন্টওভার সারি
- স্কোয়াট পরিষ্কার
- কড়া প্রেস
- বিপরীত lunges
- পিছনে স্কোয়াট 
কমপ্লেক্স 3
- গ্রিপ ডেড লিফ্ট ছিনিয়ে নিন
- হ্যাং ছিনতাই
- ওভারহেড স্কোয়াট
- পিছনে-ঘাড় প্রেস
- সুপ্রভাত
কমপ্লেক্স 4
- সুমো ডেডলিফ্ট উচ্চ টানে
- হ্যাং ক্লিন
- সামনের স্কোয়াট
- চাপ দিন
- ওভারহেড lunges 
কমপ্লেক্স 5
ভালুক কমপ্লেক্স হিসাবে পরিচিত, এটি ক্রসফিট বাক্সগুলির মধ্যে একটি প্রিয় তবে আপনি এটি জিমে নিজেই করতে পারেন।
1 বার, 7 বারের জন্য প্রতিটি বারবেল চলাচল করে যান। এটাই এক দফা। ভালুক কমপ্লেক্সে 5 রাউন্ড করে doing
- শক্তি পরিষ্কার
- সামনের স্কোয়াট
- চাপ দিন
- পিছনে স্কোয়াট
- পিছনে-ঘাড় প্রেস
এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!