5 তত্পরতা-প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউটস যা আপনাকে যে কোনও ক্রীড়াতে আরও ভাল করে তুলবে



5 তত্পরতা-প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউটস যা আপনাকে যে কোনও ক্রীড়াতে আরও ভাল করে তুলবে

চূড়ান্ত পরিণতিতে গড় খেলোয়াড় থেকে দুর্দান্ত অ্যাথলেটকে আলাদা করে দেয় apart ঘড়ি স্টিপ কারি বা ডেভিন হেস্টার এপিক স্কোরগুলিতে যাওয়ার পথে গোড়ালি ভেঙে যায় এবং এটি সুস্পষ্ট: এগুলি খেলায় সবচেয়ে বড় ছেলে নয়, তবে তারা এত দ্রুত এবং এত তরল পদার্থে এগিয়ে যায় যে তারা রক্ষা করা প্রায় অসম্ভব।

তত্পরতা যত দ্রুত সম্ভব লক্ষ্যের দিকে ত্বরান্বিত করতে, একই দিক, উদ্ভিদকে হ্রাস করতে এবং শরীরের ভরগুলি কার্যকরভাবে একটি নতুন দিকে দ্রুততর করার জন্য যথাযথভাবে প্রতিস্থাপন করতে অ্যাথলিটের ক্ষমতা হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয় — সব কিছু সেকেন্ডের মধ্যেই। যদি কোনও ক্রীড়াবিদ এটি না করতে পারে তবে তারা কেবল একটি স্বতন্ত্র অসুবিধাই নয়, আহত হওয়ার সম্ভাবনাও বেশি।

সুসংবাদ: যদিও আপনার কারি বা হেসটারের মতো চটপটে না থাকতে পারে, আপনি সর্বদা নিজেকে এই স্তরের কিছুটা কাছে যেতে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।

এই স্থানে নিম্নলিখিত পাঁচটি ওয়ার্কআউট আসে They এগুলি চতুর প্রশিক্ষণের জন্য অগনিত ক্রীড়াবিদদের দ্বারা ব্যবহৃত ক্লাসিক অনুশীলনগুলিতে তৈরি। আপনি যদি আগ্রহী সপ্তাহান্তে যোদ্ধা হন বা কেবল আপনার গেমটি বাড়িয়ে তুলতে চান তবে এই চটজলদি ওয়ার্কআউটগুলি আপনাকে আপনার বর্তমান রুটিনের সাথে আরও নিবিড় থাকার জন্য এবং নতুন বিকাশকে আলোকিত করতে পারে যা কেবলমাত্র পরিপূরকই নয় তবে তা পরিপূরকও হতে পারে না new আপনার কর্মক্ষমতা উন্নতি। (এবং তত্পরতা প্রশিক্ষণের জন্য যে পাঁচটি প্রয়োজনীয় প্রশিক্ষণের নিয়ম প্রতিটি অ্যাথলিটের জানা উচিত তা পরীক্ষা করে দেখুন)

প্রতিটি ওয়ার্কআউট, এবং একটি ওয়ার্মআপ পর্বের জন্য নীচের তালিকার মধ্য দিয়ে স্ক্রোল করুন, এটি নিশ্চিত করবে যে নিম্নলিখিত প্রশিক্ষণের সাথে আপনি সর্বোচ্চ স্তরে সম্পাদন করতে প্রস্তুত আছেন।

ট্র্যাভিস হ্যানসেন , সি.পি.টি., পরিচালক রেনো স্পিড স্কুল সাউথ রেনো অ্যাথলেটিক ক্লাবে এবং সম্প্রতি আন্তর্জাতিক স্পোর্টস সায়েন্সেস অ্যাসোসিয়েশনের জন্য গতি প্রশিক্ষণের শীর্ষস্থানীয় কর্তৃপক্ষ হিসাবে মনোনীত হয়েছিল।

তত্পরতা প্রশিক্ষণ উষ্ণতা

পর্যায় # 1: স্ব-ম ইওফেসিয়াল রিলিজ :
ক। বাছুর / পেরোনাস: প্রতিটি দিকে 20 সেকেন্ড
খ। টিএফএল-আইটি ব্যান্ড: প্রতিটি দিকে 20 সেকেন্ড
গ। হিপ ফ্লেক্সার: প্রতিটি দিকে 20 সেকেন্ড
d। কোয়াডস: প্রতিটি দিকে 20 সেকেন্ড
e। অ্যাডাক্টর: প্রতিটি দিকে 20 সেকেন্ড

পর্যায় # 2: গতিশীল প্রসারিত:
ক। গোড়ালি গতিশীলতা এবং বাছুরের প্রসারিত: 1 x 5 টি reps / পা
খ। লিনিয়ার এবং পার্শ্বীয় লেগ দোল: 1 এক্স 10 টি reps / লেগ
গ। কোয়াড্রিসিপ হিল-টু-বাট প্রসারিত: 1 এক্স 5 টি রেপস / লেগ
d। অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক লেগ ক্র্যাডলগুলি: 1 x 5 টি রেপস / লেগ
e। ফরোয়ার্ড স্প্লিট স্কোয়াট: 1 এক্স 5 টি রেপস / লেগ
চ। পার্শ্বীয় বিভক্ত স্কোয়াট: 1 এক্স 5 টি রেপস / লেগ

পর্যায় # 3: পেশী অ্যাক্টিভেশন কৌশল:
ক। সামনের- এবং পাশের তক্তা: 1 x 10 সেকেন্ড প্রতিটি
খ। গিট ব্রিজ : 1 এক্স 10 রিপ্রেস
গ। চতুর্ভুজযুক্ত / পাখির কুকুর: পায়ে প্রতি 1 এক্স 5 টি রেপ
আপনার হাত এবং হাঁটুতে, আপনার ডান পা আপনার পিছনে এবং আপনার বাম হাতটি আপনার সামনে প্রসারিত করুন। শুরুতে ফিরুন। তারপরে আপনার ডান হাত এবং বাম পাটি আপনার পিছনে প্রসারিত করুন। এটি এক প্রতিনিধি
d। Clamshells: 1 x 10 সেকেন্ড আইসোমেট্রিক হোল্ড
আপনার হাঁটুতে কিছুটা বাঁকা হয়ে শুয়ে থাকুন। আপনার হাঁটুর চারপাশে একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডটি আবদ্ধ করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পাগুলি খুলুন এবং বন্ধ করুন।

ধাপ # 4: বিস্ফোরক প্লাইওমেট্রিক্স:
ক। পার্শ্ববর্তী গোড়ালি: প্রতিটি দিকের 2-103 x 10 গজ সেট করে; 30 সেকেন্ড বিশ্রাম
5-10 গজ জন্য আপনি যত তাড়াতাড়ি পারেন তত্পর পদক্ষেপের একটি সিরিজ সম্পাদন করুন। যতদূর সম্ভব প্রতিটি পদক্ষেপের সময় আপনার পা মাটিতে কম রাখুন।
খ। পার্শ্ববর্তী বাধা লাফিয়ে: 2-3 সেট x 10 সেকেন্ড; 30 সেকেন্ড বিশ্রাম
একটি 12-18 ″ লম্বা বাধা বা কম বাধা ব্যবহার করুন। বাধা পেরিয়ে পাশের পাশে এগিয়ে যান। আপনার পায়ের বলগুলিতে হালকাভাবে অবতরণ করার দিকে নজর দিন।

ওয়ার্কআউট # 1

উ: বক্স ড্রিল: 2–3 সেট 4 x reps; সেট মধ্যে 1-2 মিনিট বাকি
একটি স্কোয়ারে 5 গজ দূরে 4 শঙ্কু স্থাপন করুন। নীচে ডান শঙ্কু থেকে শুরু করুন। শীর্ষে ডানদিকে স্প্রিন্ট করুন, উপরের বামদিকে শ্যাফল করুন, নীচে বামদিকে ব্যাকপ্যাডাল করুন এবং আপনি শেষের জন্য যেদিকে শুরু করেছেন সেখানে ঘুরুন এবং স্প্রিন্ট করুন।

বি। বদল, বদল, স্প্রিন্ট: 2-3 প্রতিটি দিকে x 2 রেপ সেট করে; সেট মধ্যে 1-2 মিনিট বাকি
একটি শুরুর অবস্থান চয়ন করুন। পার্শ্ব-স্থানান্তর 5 গজ জন্য দ্রুত, তারপরে চালু এবং 10 গজ জন্য স্প্রিন্ট।

শান্ত হও : হালকা ফেনা ঘূর্ণায়মান, স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং বা সক্রিয় পুনরুদ্ধারের মড্যালিটি; 10 মিনিট

ওয়ার্কআউট # 2

উ: স্লাইডবোর্ড বা পার্শ্বীয় গতির পরিবর্তন: 5-8 x 20-30 সেকেন্ড সেট করে; সেট মধ্যে 1-2 মিনিট বাকি
2 শঙ্কু 5 গজ দূরে সেট আপ করুন এবং প্রতিটি শঙ্কুর দিকে যত দ্রুত সম্ভব আপনি পিছন পিছন সাফ করুন।

বি স্প্রিন্ট এবং কাটা উচ্চ বাধা লাফান: 2–3 সেট 5 এক্স reps; সেট মধ্যে 1-2 মিনিট বাকি
2-23 টি বাধা (প্রতিটি এক গজ দূরে পৃথক) উপরে ঝাঁপুন, 5 গজ স্প্রিন্ট করুন, তারপরে ডান বা বামে রোপণ করুন এবং কেটে দিন।

শান্ত হও: হালকা ফেনা ঘূর্ণায়মান, স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং বা সক্রিয় পুনরুদ্ধারের মড্যালিটি; 10 মিনিট

ওয়ার্কআউট # 3

উ: টি-ড্রিল : 2–3 নির্দেশ প্রতি 4 টি রেপ সেট করে; সেট মধ্যে 1-2 মিনিট বাকি
টি আকারে একটি শঙ্কু সিরিজ সেট আপ করুন নীচে থেকে শুরু করুন, শীর্ষে স্প্রিন্ট করুন, টি এর ডানদিকে বদল করুন, তারপরে বাম দিকে, তারপরে ফিরে ফিরে, এবং তারপরে শুরুতে ব্যাকডাল করুন। এটি এক প্রতিনিধি

বি শঙ্কু মই ড্রিল : 2–3 নির্দেশ প্রতি 4 টি রেপ সেট করে; সেট মধ্যে 1-2 মিনিট
5 গজ স্প্রিন্ট করুন, ডান কাটা এবং 5 গজ স্প্রিন্ট করুন, বাম এবং কাটা 5 গজ স্প্রিন্ট, বাম কাটা এবং আরও 5 গজ স্প্রিন্ট করুন এবং শেষ পর্যন্ত ডান এবং কাটা শেষের মধ্য দিয়ে স্প্রিন্ট করুন। আপনার কাটা কাটতে সাহায্য করার জন্য শঙ্কু সেট আপ করুন।

শান্ত হও : হালকা ফেনা ঘূর্ণায়মান, স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং বা সক্রিয় পুনরুদ্ধারের মড্যালিটি; 10 মিনিট

ওয়ার্কআউট # 4

উ: এল ড্রিল: 2-3 দিক প্রতি x 4 রেপ সেট করে; সেট মধ্যে 1-2 মিনিট বিশ্রাম
একটি এল আকারে 3 শঙ্কা 5 গজ দূরে সেট আপ করুন। প্রথম শঙ্কু থেকে শুরু করে, মাঝের শঙ্কুতে স্প্রিন্ট করুন, শঙ্কুটি স্পর্শ করুন, প্রথম শঙ্কুতে ফিরে স্প্রিন্ট করুন এবং আপনি মাঝের শঙ্কুটিকে স্পর্শ করার জন্য একই হাত দিয়ে প্রথম শঙ্কুটি স্পর্শ করুন। মাঝের শঙ্কুটির চারপাশে ফিরে স্প্রিন্ট করুন এবং সুদূর শঙ্কুর চারপাশে চিত্র 8। মাঝের শঙ্কুটির চারপাশে আবার স্প্রিন্ট করুন এবং শুরু শঙ্কু পেরিয়ে শেষ করুন running (ড্রিলের একটি ভিজ্যুয়াল ডেমো জন্য নীচে দেখুন।)

বি। 1-2 স্টিক: 5-8 x 20 সেকেন্ড সেট করে; সেট মধ্যে 1-2 মিনিট বিশ্রাম
ডানদিকে একটি পার্শ্বীয় লাফ নিন, পদক্ষেপ করুন এবং ডানদিকে আরও একটি পার্শ্বীয় লাফ করুন। আপনার বামে ক্রম পুনরাবৃত্তি করুন। 20 সেকেন্ডের মধ্যে যথাসম্ভব অনেকগুলি প্রতিবেদন করুন।

শান্ত হও : হালকা ফেনা ঘূর্ণায়মান, স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং বা সক্রিয় পুনরুদ্ধারের মড্যালিটি; 10 মিনিট

ওয়ার্কআউট # 5

উ: সুইং গাছপালা: 2-3 দিক প্রতি 8 টি প্রতি সপ্তাহে সেট করে; সেট মধ্যে 1-2 মিনিট বিশ্রাম
এই ড্রিলটিতে, আপনি দ্রুত ঘুরে দাঁড়ানোর জন্য দুটি দ্রুত ঘুরিয়ে নেবেন। 5 গজ স্প্রিন্ট করুন, তারপরে আপনার শরীর এবং ডান পা 90 ° ডানদিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার ডান পাটি রোপণ করুন এবং তারপরে আপনার বাম পাটি আরও 90 ° আপনার শরীর জুড়ে দুলুন, আপনার বাম পাটি লাগান এবং আবার ঘোরান যাতে উভয় পা সেট হয়ে যায়। আপনি এখন যে দিকে এসেছিলেন তার মুখোমুখি হওয়া উচিত। এটি এক প্রতিনিধি অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

বি। সুইং প্ল্যান্ট শাটল রান: 2-3 দিক প্রতি x 4 রেপ সেট করে; সেট মধ্যে 1-2 মিনিট বিশ্রাম
একটি সুইং উদ্ভিদ প্রতিনিধি করুন। একবার ঘুরে দাঁড়ানোর পরে, 10 গজ স্প্রিন্ট করুন এবং অন্য সুইং প্ল্যান্ট করুন (বিপরীত দিকটি ঘুরিয়ে দিন), এবং তারপরে 5 গজের জন্য অন্য দিকটি স্প্রিন্ট করুন।

শান্ত হও : হালকা ফেনা ঘূর্ণায়মান, স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং বা সক্রিয় পুনরুদ্ধারের মড্যালিটি; 10 মিনিট

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!